Hvis du har undgået ben dag og er klar til at ændre på dette, kan det være svært at vide, hvor du skal begynde med hensyn til de bedste benøvelser til at opbygge muskelmasse. Mens du normalt træner med forskellige øvelser, er den bedste måde at forhindre et plateau på, at få fire kerneøvelser, som du altid kan falde tilbage på. At opbygge masse med kun fire øvelser lyder for godt til at være sandt, men hvis de bliver lavet korrekt, kan disse fire øvelser ramme det optimale antal muskelfibre, der kræves for at opnå et overordnet større udseende.
De bedste benøvelser
Squat
Squats kommer i mange former. Ved lidt ændring på din holdning, start- og slutpositionen, rækkevidde, gentagelser og vægtmængde du løfter, er squats langt mere forskelligartet, end mange mennesker går og tror.For at holde det simpelt, træn med en standard squat, hvor du har brug for en squat rack og barbell. Hvis du er ny i squatting med vægte, er det værd at øve med en vægtløs stang først. Når du har fået din form på plads, er det tid til at øve med nogle få kilo og så til sidst al den vægt, du kan løfte.Når du er komfortabel i dine øvelser og træner squats dagligt, kan det være, at din træningsrutine skal ændres lidt. Du skal løfte tungt en gang om ugen for at opbygge styrke, men at variere dine vægte, gentagelser og holdning kan være en måde at gøre det til en af de bedste benøvelser.Dødløft
Dødløft er det første step til at opbygge større muskler. I et korrekt udført dødløft vil vægten ligge i dine bagerste benmuskler, mens du styrker din ryg og skuldre.Der er mange populære variationer, der kan træne dine bagerste benmuskler. Ved hjælp af en fældebjælke kan du ændre noget af vægten til midten for et opadgående tryk, hvilket gør det sværere for dig selv at snyde. Du kan også prøve det 'rene dødløft', som indebærer et bredere greb; så du løfter fra jorden af. Dette giver dine glutes og bagerste benmuskler mere at arbejde på.Benpres
Benpres er en ven til alle, der har problemer med at balancere, har en skade, eller ønsker gevinsterne uden at træne med hjælpemusklerne forbundet med dødløft og squats. Det er dog langt fra en isolerende øvelse, da du træner flere muskler ved hvert pres.
Denne er en af de bedste benøvelser til at opbygge masse, fordi du vil være i stand til at presse en større vægtvolumen, end du ville kunne med squat eller dødløft. Du vil også opdage, at den ene øvelse hjælper den anden, da du ved at forbedre din styrke (og masse) med benpressen, indirekte vil forbedre din squat metode.Leg Extension
Hvis det er masse, du er ude efter, er sammensatte løft vejen frem. Men for virkelig at gøre træningen ekstraordinær god, skal du i slutningen af en bendagstræning øge vægten og tage færre gentagelser. Et endnu bedre tip; arbejd på et ben ad gangen.
Isoleringsøvelser er normalt ikke den bedste måde at opbygge masse på, heller ikke det sundeste for dine led, men i kombination med sammensatte løft kan du isolere dine lår for bedre resultater.Vær opmærksom på, at uden sammensatte løft med tunge vægte, vil leg curls og leg extensions ikke være lige så effektive mht. styrke og masseopbyggelse.
Tips til muskelmasse
Du kan være den bedste i disse fire benøvelser og stadig ikke se resultater. Dette skyldes din ernæring. Hvis du vil have større masse, skal du også indtage det rigtige brændstof, der får dig i den rigtige retning.Der er et par andre variabler, der også tæller ind, når det gælder opbyggelse af muskelmasse. Som tidligere berørt, bør du fokusere på tunge vægte. Vi taler 80% af dit maksimale, hvis du kan squatte 100 kg, skal du squatte med mindst 80 kg.Du ønsker sandsynligvis at fokusere på full range gentagelser for at ramme så mange muskelfibre som muligt. For at dette kan lade sig gøre, skal du opsplitte dine gentagelser i flere sæt, så du har mere tid imellem for at give dig selv mere energi til dine muskler. Et godt udgangspunkt er 5 sæt med 5 gentagelser. Når du så føler dig tilpas med dette, øg vægten med færre gentagelser, indtil du kan tage 5 gentagelser af disse - og gentag. Det kan tage uger, og det sker ikke natten over.
Partial reps kan hjælpe med at styrke og udvikle de muskler, du målretter mod. Partial reps vil ikke opbygge muskelmasse med det samme, da de ikke rammer den samme volumen af muskelfibre, men de kan hjælpe med dine full range reps på længere sigt.
Det samme gælder leg extensions og leg curls. Du kan ikke nå dit mål alene med disse, men kombineret med sammensatte øvelser, kan de helt sikkert hjælpe dig på længere sigt, samt give dig muskelmasse for et æstetisk look.
Nice to know
De bedste benøvelser er hvad, der virker bedst for dig. Variation er nøglen til en sund og vellykket muskelopbygning, så start med disse øvelser, inden du integrerer dem i et bredere udvalg af benøvelser. Det handler om at teste, hvad din krop er i stand til og forbedre på dette, så vær ikke bange for tage fat i nogle vægte og give disse øvelser en chance. Få dine gentagelser, vægte og rutine på plads, og du vil have de største benmuskler på ingen tid.
