Kan jeg holde mig i form på ferien?
Sol, varme og lækker mad, så er det endelig ferie! Nu skal der dases, slikkes sol og nydes lækre drinks og mad i lange baner. Men hvordan opretholder jeg lige den så fine figur, som jeg har brugt så meget tid på at opnå? Skal en ferie på en uge, to uger eller endnu længere tid virkelig spolere mine gode træningsresultater? Det bliver et nej tak herfra. Selvom man er på ferie, så er der altså ingen undskyldninger for ikke at få trænet. Alt kan lade sig gøre - med eller uden et træningscenter.
Skal du på ferie, hvor der er strand? skov? eller måske blot et hotelværelse? Så kan du gennem denne artikel læse dig til, hvordan du alligevel får bevæget dig.
Et træningscenter er jo ikke alt. Det er naturligvis nemmere, hvis man har mulighed for at finde et træningscenter på sin ferie, fordi de har alt udstyr og maskiner, som man kender hjemmefra. Dog kan det sagtens lade sig gøre uden. Hey, vi har jo lært en hel masse omkring hjemmetræning under pandemien...
Gode øvelser at lave på din ferie
Øvelser som kan laves de fleste steder, uanset hvilken slags ferie, du befinder dig på:
- Armbøjninger - find plads på gulvet, hvor dine hænder og fødder ikke glider. Gå her i gang med 4 x 10 armbøjninger. Dette er en genial øvelse, da du både rammer arme, skuldre og bryst.
- Mavebøjninger - på et tæppe eller et håndklæde kan denne øvelse med fordel udføres. Mavebøjninger kan godt gøre lidt ondt i ryggen, hvis man er vant til at udføre dem på en måtte, så et blødt underlag er et must. Sørg for at der er nok plads, og at du ikke støder hovedet op i borde eller lignende. Tag her 4 x 12 mavebøjninger.
- Squats - med kropsvægt. Stil dig i hoftebreddes afstand mellem fødderne, sørg for at stå godt fast. Lav nu 3 x 20 squats.
- Sumo squats - en squatvariation som særligt dine inderlår. Stil dig endnu bredere end hoftebredde mellem fødderne. Sørg for at knæene følger tæernes retning. Lav 3 x 20 gentagelser.
- Kickbacks - benyt dig af gulvtæppet eller et håndklæde til denne øvelse. Den kan nemlig være hård for knæene. Stil dig på alle fire og spark bagud med skiftevis højre og venstre ben. Benet skal række så højt, at du mærker et spænd i ballen. Husk at undgå at svaje i lænden, spænd hermed i maven. 3 x 20 gentagelser på hvert ben. Her får du trænet dine baller, så de kan blive ved med at se fine ud på ferien.
Luksusferie på hotel
Til alle jer som har glædet sig til sommerferien de sidste mange måneder, fordi i vidste, at det luksuriøse liv ville komme jer til gode i et par uger. I skal læse med her.
En ferie på hotel kan være super lækkert. Der er ryddet op, altid gjort rent, måske en pool, afslapning, og hvad der ellers hører til. Men har hotellet intet træningscenter, så er hotelværelset hermed din nye legeplads! Jep, du læste rigtigt. Hotelværelset er nu officielt et sted, hvor du kan opretholde den fine figur.
Hvordan gør man så lige det? Her er jo kun en seng, et bord og et toilet? Jo ser du, nu kommer du til at træne med kropsvægt, hvilket for mange mennesker er tilstrækkeligt.
Træning på hotelværelset
- Armbøjninger - benyt eventuelt sengekanten, hvis du ønsker at øvelsen skal være lettere. Med hænderne på sengekanten og fødderne på gulvet kan øvelsen udføres, hvis man har svært ved den traditionelle.
- Mavebøjninger - find et blødere underlag, hvor din ryg kan tåle at ligge på. Der findes en helt række af forskellige mavebøjninger, som kan udføres her. Forskellig benstilling, skrå mavebøjninger og så videre.
- Rygbøjninger - nu hvor du alligevel er nede på blødt underlag, hvorfor så ikke lige få lidt af ryggen med. Den skal altså også trænes - især vores lænd. Læg dig på maven, kig ned i gulvet og læg nogle flade hænder under panden. Prøv hermed at løfte overkroppen, så du mærker et spænd i lænden.
- Squats, sumo squats og kickbacks - som tidligere nævnt, så kan disse især udføres på et hotelværelse, hvor underlaget eller gulvet er jævnt.
- Seated squats - de fleste hotelværelser har en stol, som kan benyttes til denne øvelse, ellers må man have fat i sengen igen. Seated squats minder meget om det helt almindelige backsquat, men hvor man stopper på bunden, når man rammer stolen/sengen og dermed stiller sig op igen.
Ferie med strand i nærheden
Har du ikke bare altid drømt om en træning på stranden? Nu får du i hvert fald muligheden for at træne samtidig med, at du får slikket sol. Husk endelig solcremen!
På en strand kan man finde på et hav af øvelser med kropsvægt. Med på stranden bør du have: vand, stort håndklæde, badetøj og solcreme. Det store håndklæde foldes ud et sted, hvor jorden er nogenlunde jævn - hvis det er en sandstrand, så må sandet liget skubbes lidt til siderne, så du får en glat og jævn overflade.
Øvelser på stranden
- Kredsløbstræning - nu hvor du er på stranden, så kan du lige så godt gøre brug af vandet under din opvarmning. Svøm en tur på 5 - 10 minutter.
- Armbøjninger - på håndklædet
- Mavebøjninger - på håndklædet
- Planken - denne fungerer utroligt godt på stranden, men det er en hård øvelse! Lig dig på maven, sæt flade hænder inde under skuldrene og pres op i strakt arm. Spænd i ballerne og i maven og kig ned i jorden. Bemærk hvorvidt hoften er for højt oppe eller for langt nede. Hvis øvelsen er for hård, kan den ligeledes laves på albuerne i stedet for de strakte arme.
- Squats og sumo squats - hvis dit underlag er jævnt, og du står fast, så kan disse to øvelser også udføres på stranden, så du også får trænet de lamselår. Hvis du eventuelt har en taske med, en større vanddunk eller noget andet tungt, som kan holdes fast om, så kan din tunge genstand her benyttes, hvis du ønsker lidt ekstra vægt under dit squat. Hold genstanden oppe omkring kravebenet og brystet - Øvelsen bliver således et front squat, fordi vægten ligger foran på kroppen.
Ferie i skoven
Du og din familie eller venner har planlagt en telttur i skoven. Dette er jo bare alt for hyggeligt. Lejrbål, snobrød, udendørs atmosfære og meget mere. Men hvor i alverden skal man lige kunne træne på dette ujævne terræn?
Skoven og telttur er faktisk langt mere end, hvad man lige tror, det er. Du er uendelige muligheder, hvis blot man er kreativ!
Et liggeunderlag eller en måtte er dog en super idé, når det gælder om, at holde figuren vedlige i skoven. Hvis du dertil kan finde forsvarlige træstubbe, træstammer eller måske en bænk, så ville det gøre træningen lidt nemmere og overskuelig.
Det er ikke altid, at der lige er et bad i nærheden, når man er på telttur ude i skoven. Dette bør dog ikke stoppe dig. På med deoen eller find en hurtig vådserviet! Din familie eller venner lugter sikkert også lidt.
Øvelser i skoven
- Kredsløbstræning - skoven er det perfekte, når det gælder frisk luft og en god løbetur. Varm endelig op med løb, slut af med løb eller tag en hel løbetræning. Sørg hermed for gode sko.
- Englehop - skoven rummer masser af plads, så det er bare med at udnytte den! Englehop, sprællemænd, udstrækning, yoga eller hvad man ellers er til. Al kreativitet er godt.
- Armbøjninger - hvis du har en måtte eller lignende med, så er armbøjningerne altid en sikker vinder. Når du ikke lige har en måtte i nærheden, så kan disse ligeledes udføres på en bænk eller en træstamme, hvor du placerer dine hænder og lader dine fødder blive på jorden.
- Mavebøjninger - disse kan kun lade sig gøre, hvis du finder et jævnt stykke i skoven, eller eventuelt på græs. Et sted med sten, grene og så videre bør nok undgås.
- Squats og sumo squats - to øvelser som kan udføres næsten overalt! Find gerne en træstub eller en rygsæk og benyt som vægt. Så bliver dine benøvelser lidt tungere!
- Jump squats - nu hvor du har plads, så skal det udnyttes. Jump squats kræver en del plads, og bør ligeledes udføres med sko på. Sørg for ikke at hoppe op i grene, når du udfører øvelsen.
Kort fortalt
Hvis man er frisk, og har tid, så kan disse øvelser naturligvis sagtens udføres over runder eller op til flere gange dagligt.
Således kan du altså se, at der altid er muligheder, når det gælder træning. Selvfølgelig skal hele ferien ikke handle om træning, men personligt mener jeg, at man ofte kan finde tid til 30 minutters kropsvedligeholdelse!
