Træning

Forbrænd kalorier med HIIT| 12 runder med boksning

Forbrænd kalorier med HIIT| 12 runder med boksning

Tillad os at illustrere: Du har danset rundt som en sommerfugl og deltaget i alle arbejdsrelaterede begivenheder, alle netværksarrangementer, julefrokoster og den sidste tur i byen før nytåret. Og oveni det var der al maden. I juletiden kan det betyde tusindevis af kalorier på bare ét måltid, med medisterpølse, flæskesteg, brunede kartofler, and og tonsvis af ris á l’amande. Og derindimellem var der lige de mange fyldte chokolader og julesmåkager, du kunne dykke ned i, når lækkersulten meldte sig, og så er der selvfølgelig også de store mængder sild, karrysalat og lun leverpostej. Du vil naturligvis ikke virke uhøflig, og der er nogen, der har lagt et kæmpestort stykke arbejde i at forberede alle de festlige retter, så du har ikke sagt nej tak til ret meget af det, til trods for, at alle alarmklokker ringede, hver gang forholdet mellem dit kalorieindtag og din træning haltede.

Og, det er jo kun jul én gang om året, og du ville have fortrudt det, hvis du ikke havde deltaget. Problemet er, at du, på grund af alle de sjove stunder med dine venner og kvalitetstiden med familien, ikke har haft tid til at træne så meget, som du plejer.

Efter alt dette har du dog stadig troen på, at du i løbet af ingen tid kan komme tilbage til det træningsniveau, du var på før – din arbejdsmoral er ikke forsvundet – den har bare ligget i dvale i julen. Der er bare lige den hage ved det, at du så når til den ekstremt dovne periode fra 2. juledag og til nytårsaften, hvor alle planerne for nytårsaften skal lægges, og du kun har meget lidt tid til at se så godt ud som muligt.

Du har festet igennem hele julen, men hvis du er villig til at arbejde lige så hårdt som du har festet, så er boksning den bedste træningsmetode, når du skal forbrænde alt julefedtet.

Med et intensivt boksetræningspas kan du forbrænde over 500 kalorier. Vi taler ikke om sparring, for, hvis du ingen erfaring har, vil du ikke nå dit mål med at se så godt ud som muligt, hvis du ender med et blåt øje.

Boksetræning kan have den samme effekt som høj-intensiv intervaltræning (HIIT). Når vi snakker tempo, så betyder det sprint eller lignende, afhængigt af din foretrukne træningsmetode. Du skal have pulsen op og holde den oppe under hele træningen – det er derfor det hedder ”intensiv”.

Hvilke muskler træner du?

muskeltræning

Du har produceret sved i spandevis, du har forbrændt en masse kalorier, din puls har været på bristepunktet, men du har sikkert ikke tænkt over, at du også har trænet dine muskler – men når du når til slutningen af 12. omgang, kan du være sikker på, at de er udmattede og spændte.

Når du bokser, træner du dine brystmuskler, dine skuldermuskler, dine triceps, den brede rygmuskel, din sædemuskel, dine lårmuskler og dine hasemuskler. De muskler, du kommer til at bruge mest, er de muskler i overkroppen, som forbinder dine skuldre, dine arme og dine brede rygmuskler. Det er disse muskler, der genererer din slagkraft, men udover det, kommer et kraftigt slag helt nede fra benene, hvilket er årsagen til, at du også træner din sædemuskel.

Det bedste for din voksende livvidde (takket være alle julens søde sager) er, at du med boksning træner din core, din talje og dine mavemuskler.

Høj Intensiv Interval Træning (HIIT)

HIIT Træning

Okay, du bokser altså ikke for at vinde titlen som sværvægtsmester – med mindre du har spist virkeligt megen leverpostej. Så hvorfor så gå 12 omgange, hvis det bare er en konkurrence mod dig selv?

Det er her HIIT kommer ind i billedet. Du har kun brug for boksehandsker og håndbind (du har ikke lyst til at gå rundt med en brækket hånd i julen) og enten en træningspartner med plethandsker eller en boksebold. Lyder det ikke som gode gaveidéer? Du kan selvfølgelig også klare dig uden plethandsker eller boksebolde, og i stedet melde dig på et boxercise-hold, men det at have et mål i form af plethandsker eller boksebold gør forskellen for mange, idet følelsen af, at din knytnæve rammer noget, er med til at give dit et bedre indtryk af, hvor meget arbejde, du reelt lægger i det. Hvis du derforuden bærer rundt på indestængt vrede, som du har opsparet henover julen, eller hvis du har spist for meget sukker, er det at slå på en boksebold en god metode til at komme af med den frustration, du har båret rundt på, siden det seneste spil Matador med familien.

Når det så er sagt, gælder det ikke om, at slå så hårdt som muligt. Du skal koncentrere dig om hurtige stød og slag. Det kan godt virke lidt for let til at begynde med, men når du når til de sidste omgange, vil du opleve, at du kommer til at arbejde for sagen.

Vi smider lige en ekstra regel på bordet: Dine albuer skal være løftede hele tiden i hver omgang, og du skal stå med dine ben i en skulderbreddes afstand.

Brug et stopur til at tage tid på omgangene. Hver omgang skal vare tre minutter, og du skal holde præcis et minuts pause mellem omgangene. I de tre minutter, som omgangen varer, skal du køre i højt gear. Det betyder hurtige armbevægelser (netop derfor skal du ikke slå for hårdt). Målet er at få pulsen op og holde den oppe i alle tre minutter. Drik vand efter hver anden omgang.

Hvor ofte bør du boksetræne?

styrketræning, boksetræning

To eller tre træningspas om ugen bør være nok. Du skal sørge for, at du ikke overtræner musklerne, så det er en god idé at variere træningsformen – fx en let løbetur på de dage, hvor du ikke bokser, hvis du har behov for det. Og husk: Dit mål er at forbrænde kalorier, men du har stadig brug for næring, så du får mest muligt ud af din træning. Drik vand og tag dine proteiner umiddelbart efter de 12 omgange, og du vil være i kampform til nytårsfesten. Dette kunne f.eks. være en proteinbar, som du kan have med på farten.




Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert