Træning

Gode udstrækningsøvelser som du kan udføre på arbejdet

Med de rette udstrækningsøvelser kan du blandt andet forbedre din livskvalitet, blive mere effektiv på arbejdet og få en bedre holdning. Mange af os sidder ned eller står op i samme stilling i flere timer, når vi er på arbejde. Dette kan godt sætte sine spor på kroppen, hvilket gør, at man får ondt hist og her. Typiske steder er nakken, øvre ryg, lænden, albuerne eller fødderne. Måske er det noget, du kan relatere til?

udstrækning

Det ses oftere og oftere at folk på diverse arbejdspladser har smerter et eller flere steder i kroppen. Dette er super ærgerligt, at det egentlig skal være sådan. Dit arbejde giver dig brød på bordet hver eneste dag, det er altså livsnødvendigt at tage på arbejde, selvom det forsager smerter i vores krop. Det kan derfor være en god idé at begynde på at lave nogle gode udstrækningsøvelser under og efter jobbet. Hvis du blot kan tage 5 minutters pause indimellem og strække ud, så kan du muligvis komme lettere igennem arbejdsdagen.

Hvorfor udstrækning?

udstrækningsøvelser

Udstrækning vil på længere sigt påvirke din fleksibilitet i positiv retning og samtidig forebygge diverse skader. Hvis du er typen, der styrketræner, så vil gentagelserne i dine øvelser mindske din fleksibilitet. Derudover mister både væv og muskler også sin elasticitet, jo ældre man bliver. Hvis du ønsker at dyrke motion og andre aktiviteter mange år frem, så kan det være en rigtig god idé at begynde på at få strukket ud i musklerne[1]. Dette gavner også din krop, når du bliver gammel.
Man skal dog huske på at efter første gangs eller endda tiende gangs udstrækning, så vil du ikke nødvendigvis kunne mærke en forskel på din fleksibilitet. Udstrækning er ikke nogen magisk kur, som gør at du kan gå i split og spagat fra den ene dag til den anden. Din fleksibilitet vil på længere sigt bliver bedre. Du vil derfor efter en periode med udstrækning hver dag kunne føle at være mere mobil i kroppen. Der er derfor ingen helt vild akut opstået effekt på udstrækning, men en vedvarende effekt som du vil bemærke efter nogle måneder eller måske først et års tid efter.[2]

En god investering på dit arbejde

Udstrækningsøvelser

Det er måske ikke kommet til din arbejdsplads endnu, men på en række andre arbejdspladser rundt i landet er motionen og udstrækningen virkelig kommet til gavn. Både er nogle kommuner, universitetshospitaler og sygehuse hoppet med på bølgen omkring motion og udstrækning på arbejdet.[3] Dette har blandt andet sænket sygefraværet, givet bedre selvværd og gjort arbejdspladsen mere social og attraktiv. Man har lyst til at komme på arbejde, fordi man ved at hele dagen ikke foregår i samme stilling. Man undgår at sidde og spænde i de samme muskler hele dagen. Det er rart – man kommer ud og får rørt kroppen.

Rutinerne på arbejdspladsen skal der naturligvis ændres lidt på. Lederen eller chefen skal skære en smule ned for arbejdsaktiviteter og op for de såkaldte pauser. Når man som chef hører, at der på arbejdspladsen skal være flere pauser, så er det oftest ikke de mest positive tanker, som kommer op i hende eller ham. Dog er dette blot en investering i, at de ansatte gerne vil blive på den pågældende arbejdsplads. Sygedage hvor medarbejdere ligger hjemme med ondt i ryggen eller i nakken, bliver sænket. Det vil ligeledes sørge for en helt anden og måske forbedret stemning på arbejdspladsen. Man bør derfor som chef, leder eller lignende overveje, hvorledes dette virkelig kunne være til gavn for de ansatte. Du kan som ansat også forsøge at foreslå ovenstående. Det kunne ske, at du gør en forskel for dig selv og dine kollegaer.

5 gode udstrækningsøvelser

Hvis du i en periode har ekstra ondt i skuldre eller ryg, så kan det være en god idé at sætte fokus på disse områder. Find de perfekte øvelser til de overbelastede steder på kroppen. De nedenstående 5 øvelser giver dig ikke sved på panden, du skal dermed ikke være bange for at komme til at lugte af sved resten af arbejdsdagen.

Hoftebøjeren

hoftestrækEn god øvelse for særligt de stillesiddende kan være en udstrækningsøvelse for hoftebøjerne. Vi mennesker bør i det hele taget ikke sidde ned så mange timer af gangen. Vores kroppe er slet ikke bygget til at skulle sidde ned i 10 år eller flere. Dette gør derfor, at mange af os kan lide af for stramme hoftebøjere. Man bør dermed strække sine hoftebøjer ud engang imellem.

  • Placér det ene knæ i gulvet og stå med oprejst overkrop.
  • Støt dig mod låret og pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften.
  • Hold gerne strækket i 45 – 60 sekunder.
  • Gentag ligeledes med modsatte ben.
    Bagside af låret

Hvis du gennem dagen står eller sidder længe i samme stilling, så kan det gå ud over dine baglår, og det kan derfor være en befrielse at strække ud i dem. Når du strækker dine baglår, vil dette ligeledes give et mindre stræk i ballen. Du får dermed meget ud af at benytte denne udstrækningsøvelse.

  • Stil dig med det ene knæ let bøjet og lad det andet ben være strakt.
  • Støt med hænderne på knæet og hold ryggen ret.
  • Sænk overkroppen langsomt fremover til et stræk mærkes i baglåret.
  • Hold gerne i 45 – 60 sekunder.
  • Gentag nu med modsatte ben.

    Træk arme bagud

Denne øvelse er god for dig, som eksempelvis sidder ved en computer eller lignende hele dagen. Et arbejde hvor man ikke får bevæget sine arme tilstrækkeligt, og dermed kan komme til at få spændt i skuldre og nakke. Øvelsen kræver at kunne strække sine arme op over sit hoved.

  • Tag fat omkring underarmene ret ud fra brystet.
  • Træk armene over hovedet i et 90 graders stræk.
  • Hold gerne strækket i 8 – 10 sekunder.
  • Gentag 5 – 8 gange.

    Sidestræk

Denne øvelse er sådan set for alle, som kan føle sig trætte i kroppen. Særligt er mave og ryg en del af dette stræk, og det er derfor en udstrækningsøvelse for dig, som arbejder stående eller siddende. Øvelsen kræver lidt plads, og man skal derfor lige sikre sig ikke at banke ind i computere og andre ting.

  • Stil dig med det ene ben lidt ud til siden.
  • Sving nu modsatte arm op over hovedet og bøj kroppen ned til det tidligere nævnte ben.
  • Stræk den anden arm (armen ved benet) ned imod gulvet.
  • Hold strækket i 45 – 60 sekunder.
  • Gentag med modsatte side.

    Krum ryggen

Denne udstrækningsøvelse kan passende laves efter ovenstående øvelse. Nu hvor du alligevel har gang i maven og ryggen, så er denne øvelse perfekt til at få strukket yderligere ud. En øvelse som denne er god for dig, som sidder ned dagen lang med rygproblemer. Mange kan have tendens til, at sidde med krum eller overstrakt ryg, som virkelig kan blive ubehageligt og ubekvemt i længden.

  • Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne.
  • Bøj dig forover og læg hænderne på ine knæ.
  • Krum nu ryggen og kig ned.
  • Rul op, svaj i ryggen og kig op.
  • Dette bør gøres 8 – 10 gange.

Man bør dog huske på, at øvelserne jo ikke er noget, som gør, at du på magisk vis ingen smerter har derefter. De fjerner ikke de myoser og lignende, som måske er kommet de seneste 5 – 10 år. Dog gør udstrækningen det blot nemmere at komme igennem dagen. De gør jobbet lidt sjovere, man får rørt sig, og man får derudover en dejlig fornemmelse i kroppen efterfølgende. De ovenstående øvelser kræver ingen redskaber eller måtter, og bør derfor kunne laves på enhver arbejdsplads. Hvis man gerne vil eksperimentere med andre udstrækningsøvelser, så kan man finde hundredvis af andre på nettet. En god idé kan dermed være at anskaffe sig en træningselastik, da dette vil udvide dine muligheder for udstrækningsøvelser.

Beviser for den gavnlige effekt af udstrækningsøvelser

Udstrækningsøvelser

Der har efterhånden været så utroligt mange undersøgelser, diskussioner, debatter, foredrag og hvad man ellers kan komme på, omkring udstrækning. Nogle vil mene, at det ingen gavnlig effekt har overhovedet. Dog vil andre mene, at det virkelig gør noget godt for kroppen.
Ifølge diverse undersøgelser viser det sig at både gymnaster, yogadyrkere og balletdanser er langt mere mobile i kroppen end ‘os andre.’ Men selvom det forekommer indlysende, at regelmæssige udstrækningsøvelser ville have mange gavnlige effekter på kroppen, så har det været svært at få en konkret undersøgelse af emnet. Nogle mener, at strækøvelserne gør folk i stand til at kunne klare yderligere udstrækningspositioner. Med tiden skulle man altså få højere tolerance over for den smerte, som forekommer ved udstrækning. Man vænner sig til den, og vil derfor kunne strække sig endnu længere.[4]

Det er dog meget forskelligt fra individ til individ, da alle vi mennesker sjældent er ens. Hver enkelt menneskekrop er altså noget for sig. Nogle mener, at udstrækning har en komplet gavnlig effekt på deres smidighed og dermed deres træning, mens andre mener, at det intet gavner, og er spild af tid. Udstrækningsøvelser giver dog en god fornemmelse i kroppen, og er på ingen måde farlig. Hvis du dermed endnu ikke ved, om det er noget for dig, så kan du altså ikke miste andet end din tid ved at prøve udstrækning. Det kan kun være en god investering af tid.



Vanessa Gantzel

Vanessa Gantzel

Forfatter og ekspert

Mit navn er Vanessa Gantzel og jeg er 19 år gammel. Hele mit liv har jeg dyrket forskellige former for sport, men har de sidste 5 år primært interesseret mig for fitness og styrketræning. Jeg bruger dagligt 2 timer på styrketræning, og træner efter bodybuildingstræningsformen. For mig handler det dog ikke kun om, at skulle træne og svede nede i fitnesscenteret. Jeg går ligeledes meget op min kost ved siden af min træning. Disse to går hånd i hånd, og det er derfor alfa omega, at have fokus på begge dele, hvis man gerne vil opnå drømmekroppen. Det vigtigste for mig er, at have nogle mål at træne og spise efter. Jeg prøver hermed at sætte 2 – 3 mål efter opnåelse af de forrige. På den måde har jeg altid noget at sigte efter. Jeg drømmer om at blive personlig træner og sportsmassør i fremtiden.


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu