Hip thrust er den perfekte tilføjelse til enhver bendag, der er designet til at forbedre eksplosiv hastighed og kraft, mens du forbedrer dine andre løft som squats og dødløft.
Muskler der trænes med hip thrust
Det er ikke kun dine glutes, der drager fordel af hipthrust, for denne flerledsøvelse er også målrettet mod dine hamstrings. Idet hamstrings bidrager til hofteforlængelse (skubbe hofterne fremad), vil de fungere som synergist (assisterende) muskel i bevægelsen.
Og ved at tilføje et en elastik omkring dine knæ kan du inkludere ekstern rotation i bevægelsen, der er rettet mod gluteus medius og gluteus minimus.
Hvorfor du bør tilføje hip thrust til din bentræning
Stærke glutes er vigtige i hverdagen. Fra at hjælpe dig med at gå op ad trapperne til din lejlighed til at sætte og rejse dig fra din kontorstol på arbejdet, ergo understøtter det din krop hver evig eneste dag.
Og de er lige så vigtige inden for sport og fitness. Dine glutes hjælper dig med at accelerere, decelerere, ændre retning og skabe den eksplosive kraft, når du hopper.
Alle de store bevægelser inden for sport kræver glutes. Powerlifting har dødløft og squat, fodboldspillere er nødt til at sprint og hoppe, begge kræver glutes og andre muskler til deres sport og bevægelse. Hvis glutes er svage, begrænser du dit potentiale. Så tag fat i en vægtstang og hip thrust og se dine glutes vokse.
Sådan udføres en barbell hip thrust
- Kom vægtskiver på vægtstangen, og rul den til langsiden af bænken
- Placer dig selv siddende mod bænken, med ryggen mod langsiden.
- Læn dig fremad, tag fat i vægtstangen, og rul den over tæerne, skinnebenene og op på lårene. Den skal nu sidde omkring 3 cm under dine hofteben.
- Når din øvre ryg er presset mod bænken, og hænderne griber fat i stangen på hver side af dine hofter, skal du presse fødderne i gulvet med knæene bøjede omkring 90 grader.
- Tag en indånding i din mave, og afstiv armene for at forhindre stangen i at rulle. Løft hofterne, mens du hæver ryggen, indtil dine skuldre, hofter og knæ er i samme højde. Gå ikke højere end dette.
- Når du har klemt dine glutes, skal du vende bevægelsen tilbage til gulvet. Nulstil din position, og gentag.
Prøv at starte med 3 sæt med 5 reps, tilføj 1 rep pr. uge, indtil du rammer 8, og gå derefter tilbage til 5 reps, men tilføj vægt eller et ekstra sæt.
Typiske fejl og hvordan du fixer dem
Som med de fleste ”hinging” bevægelser er der en vis risiko for din nedre ryg, hvis du ikke udfører bevægelsen korrekt. Så for at sikre, at det ikke sker med hip thrust, er det vigtigt at huske disse nøglepunkter:
- Kom ikke får højt op. Når dine glutes er helt klemt sammen, vil det at løfte højere kun lægge yderligere pres på din lænd og rygsøjle. Din krop skal lave et fladt bord fra knæ til skulder.
- Sørg for, at dit knæ ikke falder sammen på den koncentriske bevægelse (den opadgående fase). Dette vil lægge stress på hofter og knæ, hvilket muligvis fører til smerter og kvæstelser. Ligesom din squat, kør knæene ud, når du skubber vægten op.
Kort fortalt
Hip thrust er en stor flerledsøvelse, der fokuserer på glutes og hamstrings.
Det giver en vandret stimulus til glutes og kan bruges til at opbygge styrke og muskelmasse i hofter, glutes og hamstrings.
<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor,\nhaving obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition.\nShe has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport\nperformance.\n\nAlice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional\nsupport to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is\nalways supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing\nprofessional development and independent learning.\n\nIn her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.\n\nFind out more about Alice's story here. https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/"}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}">Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor, having obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition. She has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport performance.</span></p> <p style="text-align: center;">Alice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional support to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is always supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing professional development and independent learning.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Alice's story <a href="https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/">here</a>.</p>
