Kan du opbygge muskler ved kun at bruge en vægtstang?

Mange fitnesscentre begrænser deres kapacitet, adgang til udstyr og leverer udpegede zoner, hvor man må stå og træne for at tilskynde til social afstand. Begrænset adgang til udstyr kan betyde, at det at få fingrene i en vægtstang rent faktisk kan være din envejsbillet til at opbygge igen efter dine tabte gains. Her er nogle råd om, hvordan du kan opbygge muskler kun ved hjælp af en vægtstang.

Vælg den rigtige vægt. Hvor tung skal din vægtstang være?

Der er masser af beviser, der tyder på, at din styrke vil sidde fast over de sidste 4 måneder, og hvis den er tabt, vender den hurtigt tilbage med træning, men det er bedst at tage det langsomt for at stimulere dit nervesystem til at returnere din muskulære koordination og selvtillid med tungere vægt.

Uanset om du er ny i træningscentret eller vender tilbage, kan det være tid til at koncentrere sig om træning til hypertrofi (øge muskel størrelse), da denne type træning udgør en lav risiko for skader (når der er taget højde for korrekt teknik!), men også udvikling af muskelstørrelse med betydelige styrke gains. Hypertrofi træning involverer at bruge et rep-område mellem 8-12 gentagelser, mens du bruger belastninger omkring 60-80% af din one-rep-max. Hvis du ikke er bekendt med din one-rep-max, skal vægten føles moderat tung, og du skal føle dig træt (brændende følelse!), når du når dit målrettede antal gentagelser, mens du føler, at du har omkring 3 gentagelser mere i tanken før failure.

Da hypertrofi primært drives af at presse dig selv til (eller tæt på) failure og akkumuleringen af det samlede træningsvolumen, er det passende at presse dig selv tæt på failure ofte - dog skal du stadig regelmæssigt tage hviledage eller fjerne belastningsuger for at undgå overtræningssyndrom.

Opbyg muskler med en vægtstang

Vægtstangen virker ofte som et avanceret og skræmmende værktøj, der kun er forbeholdt de mest erfarne. Uanset om du er en nybegynder eller en erfaren motions veteran, skal vægtstangen være din bedste ven. Når den er udstyret med den rigtige viden, kan vægtstangen danne grundlaget for enhver modstands baseret træning, da det er det mest alsidige udstyr, der findes universelt i næsten ethvert fitnesscenter.

Vægtstangen giver adgang til et arsenal af compound øvelser. Selvom hver øvelse har en specifik målmuskelgruppe, fungerer compound løft altid for andre større muskelgrupper i hele kroppen, herunder synergister (mindre hjælpemuskler), der giver en væsentlig rolle i stabiliseringen af led.

Effektiv barbell-baseret træning består af omkring fem til otte øvelser, hvoraf en eller to ville være 'hovedløftere' til den session og målrette de ønskede muskelgrupper ved hjælp af compound løft.

Resterende øvelser betragtes som 'tilbehør-øvelser', der består af lav belastning af kropsvægt og isolering (enkeltled). Disse øvelser letter akkumuleringen af mere træningsbelastning og dermed mere stimulus, der fremmer behovet for at vokse nyt muskelvæv. Med kun en barbell og skiver til rådighed, kan du overveje at bruge barbell, individuelle skiver eller din kropsvægt til tilbehør øvelser.

For at optimere træningen skal compound løft være inkluderet i 3-5 sæt med ca. 90 sekunders hvile mellem sæt og 8-12 reps af den moderat tunge belastning, der forårsager mærkbar muskeltræthed). Med fitnesscentre, der reklamerer for social afstand, er det bedst at holde to eller tre reps i tanken, så du kan undgå behovet for en spotter og enhver risikabel gym fail!

Barbell øvelser til at hjælpe dig med at opbygge muskler

1. Barbell Back Squat

https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk

Målrettede muskler: Quadriceps, lægmuskler, glutes, nedre / øvre del af ryggen

Sæt & reps: 4 × 10

Sådan gør du: Med stangen i stativet omkring 5 cm, under skulderhøjden, tag en behagelig og jævn grebsbredde - jo smallere greb, desto mere af en 'hylde' skaber dine øvre rygmuskler til, at barbell kan sidde på.

Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden med tæerne i en let udadvendt vinkel, selvom dette varierer fra person til person på grund af individuel hofte struktur, så leg med det, der fungerer for dig!

Når det er konfigureret, skal du sætte stangen på plads ud af racket og tage et skridt tilbage. Tag en dyb indånding og afstiv din core, som om du er ved at blive slået (kendt som Valsalva-manøvren) og giver støtte til din rygsøjle. Squat vægten ned på en kontrolleret måde og derefter stå op igen. Gentag indtil slutningen af dit sæt, og sæt derefter igen vægtstangen i igen. Du skal 'føle forbrændingen' i dine quads og glutes gennem hele løftet.

Tip: Hvis du kæmper for at ramme dybden, kan du prøve at eksperimentere med stangens placering på ryggen - en high bar position er bedst egnet til folk med kortere lårben, der let kan opnå en dyb squat, mens en low bar position hjælper dem med længere lårben.

2. Barbell Dødløft

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

Målrettede muskler: Hamstrings, lægmuskler, glutes, nedre / øvre del af ryggen, underarme

Sæt & reps: 3 × 8

Sådan gør du: Stå bag midten af vægtstangen, grib stangen med et jævnt greb (dobbelt overhånd / mixed greb med / uden stropper). Sænk hofterne, og hold rygsøjlen neutral (lige). Træk 'spændingen' ud af stangen ved at anvende kraft til stangen uden at løfte den fra gulvet. Vedligehold en neutral rygsøjle, afstiv og stræk dine hofter og knæ, indtil du når 'lockout' øverst. Sænk vægten på en kontrolleret måde og gentag. Du skal føle spændingen i dine hamstrings og glutes gennem hele løftet.Tip: Pres dine skulderblade sammen og ned for at hjælpe med at stabilisere din rygsøjle. Lad ikke vinklen på din rygsøjle ændre sig gennem løftet.

3. Barbell Lunge (Accessory øvelse)

https://youtu.be/QVSjdmR31TM

Målrettede muskler: Quadriceps, Glutes, nedre / øvre del af ryggen

Sæt & reps: 4 × 12

Sådan gør du: Med vægtstangen på ryggen skal du tage et skridt fremad med det ene ben og lande i en lunge, men uden at lade dit bagerste knæ røre gulvet. Træd op og tilbage til startpositionen, før du skifter benene eller afslutter sættet på det ene ben, før du følger med den modsatte side.

Tip: Træd lidt diagonalt for at udvide din holdning, som hjælper med din balance.

4. Barbell Hip Thrust