Ernæring

Sådan bevarer du din vinter-sundhed ifølge eksperterne

Vinteren er en af de mest spændende tider af året – Hvem elsker ikke at starte nedtællingen til jul? Vi kender alle den person, der starter lige efter august med at se frem til juletiden og Halloween ignoreres helt. Plus, det er all-you-can-eat bulking sæson – hvad er der ikke at elske? 

Mens vinteren er en af de mest vidunderlige sæsoner af alle, det kommer med sin egen unikke sundhedsmæssige udfordringer; mørkere dage, udfordrende vejr, og en overflod af lækre, men ikke særlig nærende, fødevarer og alkohol på tilbud. 

I denne artikel vil vi dække, hvordan du kan navigere dig vej gennem vinteren med fokus på velvære, sundhed og fitness uden at ofre de vigtige oplevelser denne tid af året har at tilbyde! 

Immunforsvar

Fokus på immunitet 

At sikre dit immunforsvar fungerer optimalt er vigtigt på alle tidspunkter af året (især nu, i betragtning af det nuværende klima) men i de koldere måneder, kan dette være endnu mere kritisk. 

Man har længe troet, at vintermånederne faktisk kompromitterer dit immunsystem fra at fungere korrekt, men nyere data afviser de tanker foreslår faktisk, at det stimulerer immunitet.1 

Så hvorfor ser vi en stigning i forkølelse og influenza tilfælde i disse tider af året? 

Der kan være en række faktorer at overveje. For det første er der mindre lys ved mørkere dage, og naturligvis når det er koldere, har du en tendens til at blive mere indendørs. Det betyder, at du har mindre interaktion med sollys, hvilket hjælper med omdannelsen af D-vitamin – en af de mest kritiske bidragydere til optimal immunfunktion. 

Tilskud med D-vitamin kan afbøde dette problem, og i betragtning af den nuværende nødvendighed af et optimalt fungerende immunsystem vil vi foreslå at supplere det hele året rundt. Kliniske data understøtter også dette forslag. For det andet har du en tendens til at socialisere mere indendørs i vintermånederne på grund af det kolde vejr. Det betyder, at du har større risiko for at blive udsat for virus og bakterier. Undersøgelser har faktisk vist, at tørt og dårlig ventileret luft kan øge spredningen af influenzavirus.3 

En tredje overvejelse ville være virkningen af vinteren på din søvn. Døgnrytmen, din krops naturlige ur, forstyrres på grund af ændringen i dagslys, og dette kan føre til dårlig søvnkvalitet. 

Derudover kan hyppig socialisering, typisk omkring den festlige periode, betyde, at du sover mindre og på forskellige tidspunkter, hvilket også kan have en indvirkning på vores søvnmønster og sundhed. Søvn er en af de vigtigste regulatorer af din immunitet, og du bør altid sigte mod at opnå mellem 7-9 timers kvalitetssøvn pr. nat.4 

Generelt set, hvis dit mål er at holde dit immunforsvar til at fungere på sit bedste, bør du sigte mod at undgå ernæringsmæssige mangler eller overdreven indtagelse af visse næringsstoffer og vitaminer, men sikre at vi styrer vores stress og træner regelmæssigt.5,6,7 Andre diætetiske overvejelser at gøre er at sikre, at vi får nok omega 3’er, zink og selen 

Velocity

Pas på dit sind 

Vinter kan være en af de mest vidunderlige tider på året, men er også skæmmet med en øget forekomst af psykiske lidelser. 

Mens der er en række socioøkonomiske, kulturelle og personlige grunde til, at vi kan se denne stigning i dårlig mental sundhed, menes det fra et fysiologisk perspektiv at være på en eller anden måde relateret til ændringer i dit kropsur, afbrydelse af tidsplaner og varierende lyseksponering.9 

S.A.D, eller sæsonbetinget affektiv lidelse, er en form for depression, der opstår med sæsonændring (ofte forbundet med vinter) og påvirker op til 1 ud af 15 personer. 

Der er mange måder, vi kan beskytte vores mentale helbred på. Vi diskuterede tidligere, hvor vigtig motion kan være, dog ved at udsætte os for naturen, kommunikere og opretholder en social cirkel, komme ud, når det er let, er kreative, opnår tilstrækkeligt kosttindtag af vigtige næringsstoffer som omega 3 og D-vitamin samt tager tid væk fra arbejde kan alt hjælpe.10–16 

Power ultra

Værdien af regelmæssig træning i højsæsonen 

Vi har sandsynligvis ikke brug for at overbevise dig om vigtigheden (eller glæden) ved regelmæssig motion, men det kan være endnu vigtigere at holde det op gennem de koldere måneder. 

Bortset fra dets bidrag til at beskytte vores mentale helbred er der også nogle beviser for, at motion med kold eksponering kan stimulere immunitet, øge vores samlede kalorieforbrænding og endda øge omdannelsen og aktiviteten af hvidt fedtvæv (WAT) til brunt fedtvæv (BAT).17-19 

WAT er i det væsentlige opbevaringsvariationen i vores kropsfedt, mens BAT faktisk bidrager til nedbrudt lagret fedt og brug til energi – så forbrænd fedt… med fedt? Yup, du har hørt det her. 

Som om vi havde brug for at overbevise dig endnu mere om at komme ind i træningscentret, gå en tur og give den gas med et par hjemmetræninger 

At eliminere “diæt hver dag” – tilgangen 

Dette kan komme som en overraskelse for nogle af jer, men du behøver ikke altid være på en “diæt”, i det mindste ikke i vægttabsforstand. 

Ser du, vægttab og faktisk vægtøgning er langsomme processer. Én chokolade, snack, måltid her og der, hvor man vurderer oplevelsen frem for at være ”ren” (hvilket vi mener med selve madvalget, vær venlig at opretholde personlig hygiejne) vil næsten ikke gøre noget ved din krop. 

Menog her er grunden – du får ikke den tid tilbage. Du får heller ikke den oplevelse tilbage. Hvis dette år har lært os noget er det, at vi bør værdsætte oplevelser og livsmomenter, fordi livet i sig selv kan være meget usikkert. 

Uanset hvad medierne, mennesker i dit liv eller dine livserfaringer er, behøver du ikke tabe dig hele tiden, og samtalen behøver ikke altid at handle om vægt. De, der ville se dig som mere for at veje mindre, er helt ærligt ikke rigtig værd at være omkring. 

Selvfølgelig er der tidspunkter, hvor dette kan være et fokus, men lad denne festlige periode være en, hvor du bare hygger dig. Du behøver ikke at overspise; du behøver heller ikke at drikke dig selv fjollet. Restriktioner, når restriktioner ikke er realistisk, praktisk eller endda virkelig baseret på et defineret mål, ender kun i et dårligere forhold mellem dig selv, din krop og mad. 

Hvis du har lyst til chokolade, tillad dig selv at få det; fejre det for dets smag, struktur og lugt. For hvordan det ser ud, og hvordan det får dig til at føle. Du finder ud af, at når du ikke begrænser, og når du ikke konstant kritiserer dig selv og blot giver dig selv tilladelse til at have mad igen, har du ikke brug for at spise for meget eller bruge det som misbrug. 

Mad er meget mere end bare energi og makroer – brug denne festlige periode til at genoplive den kærlighed med mad. Det er ret fantastisk. 

Kort fortalt 

Vinter er en magisk tid på året – festlighederne, oplevelserne, MADEN … bare fantastisk, min absolutte favorit. 

Det behøver dog ikke være en tid på året, hvor dit helbred skal tage et skridt tilbage, og det er vigtigt at være opmærksom på de områder, som vi skal være særlig opmærksomme på i vintermånederne. 

At have et særligt fokus på vores immunitet, være opmærksom på, hvordan lyseksponering og søvn kan påvirke os og se på motion og mad på en mere festlig måde kan hjælpe os med at få en virkelig sjov tid samt en sund festlig periode. 

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


1. Castellani, J. W., Brenner, I. K., & Rhind, S. G. (2002). Cold exposure human immune responses and intracellular cytokine expression. ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA.

2. Laird, E., Kenny R. A. (2020). Vitamin D deficiency in Ireland – implications for COVID-19. Results from the Irish Longitudinal Study on AgeingTILDA.

3. Yang, W., & Marr, L. C. (2011). Dynamics of airborne influenza A viruses indoors and dependence on humidityPloS one6(6), e21481.

4. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune functionPflügers Archiv-European Journal of Physiology463(1), 121-137.

5. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and immune function.

6. Morey, J. N., Boggero, I. A., Scott, A. B., & Segerstrom, S. C. (2015). Current directions in stress and human immune functionCurrent opinion in psychology5, 13-17.

7. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense systemJournal of sport and health science8(3), 201-217.

8. Sassi, F., Tamone, C., & D’Amelio, P. (2018). Vitamin D: nutrient, hormone, and immunomodulatorNutrients10(11), 1656.

9. Mind (2019) Seasonal Affective Disorder. Mind

10. Kotera, Y., Richardson, M., & Sheffield, D. (2020). Effects of shinrin-yoku (forest bathing) and nature therapy on mental health: A systematic review and meta-analysisInternational Journal of Mental Health and Addiction, 1-25.

11. Wang, J., Mann, F., Lloyd-Evans, B., Ma, R., & Johnson, S. (2018). Associations between loneliness and perceived social support and outcomes of mental health problems: a systematic reviewBMC psychiatry18(1), 156.

12. An, M., Colarelli, S. M., O’Brien, K., & Boyajian, M. E. (2016). Why we need more nature at work: Effects of natural elements and sunlight on employee mental health and work attitudesPloS one11(5), e0155614.

13. Leckey, J. (2011). The therapeutic effectiveness of creative activities on mental well‐being: a systematic review of the literatureJournal of psychiatric and mental health nursing18(6), 501-509.

14. Bai, Z. G., Bo, A., Wu, S. J., Gai, Q. Y., & Chi, I. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and reduction of depressive symptoms in older adults: a systematic review and meta-analysisJournal of affective disorders241, 241-248.

15. Jamilian, H., Amirani, E., Milajerdi, A., Kolahdooz, F., Mirzaei, H., Zaroudi, M., … & Asemi, Z. (2019). The effects of vitamin D supplementation on mental health, and biomarkers of inflammation and oxidative stress in patients with psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsProgress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry94, 109651.

16. Awa, W. L., Plaumann, M., & Walter, U. (2010). Burnout prevention: A review of intervention programsPatient education and counseling78(2), 184-190.

17. Brenner, I. K. M., Castellani, J. W., Gabaree, C., Young, A. J., Zamecnik, J., Shephard, R. J., & Shek, P. N. (1999). Immune changes in humans during cold exposure: effects of prior heating and exerciseJournal of Applied Physiology.

18. Acosta, F. M., Martinez-Tellez, B., Sanchez-Delgado, G., A. Alcantara, J. M., Acosta-Manzano, P., Morales-Artacho, A. J., & R. Ruiz, J. (2018). Physiological responses to acute cold exposure in young lean menPloS one13(5), e0196543.

19. Cui, X. B., & Chen, S. Y. (2017). White adipose tissue browning and obesityJournal of Biomedical Research31(1), 1.

20. Peres Valgas da Silva, C., Hernández-Saavedra, D., White, J. D., & Stanford, K. I. (2019). Cold and exercise: Therapeutic tools to activate brown adipose tissue and combat obesityBiology8(1), 9.



Jamie Wright

Jamie Wright

Forfatter og ekspert

Jamie Wright har en kandidatgrad i human ernæring og en BSc i sport og træningsvidenskab, og arbejder nu med flere organisationer samt driver sin egen private praksis for at hjælpe enkeltpersoner med deres ernæringsmæssige mål. Han er akkrediteret med Association for Nutrition og hjalp hundreder af klienter, fra mødre derhjemme til internationalt konkurrerende atleter, og arbejder inden for evidensbaseret, holistisk ernæringsprogrammering for at nå deres sundheds- og fitnessmål. Ud over at drive sin praksis bidrager Jamie regelmæssigt til det ernæringsfelt, der præsenterer og skriver på dets mange facetter. Han har haft sin forskning præsenteret på den britiske fedme-kongres såvel som oversøiske konferencer og har skrevet flere e-bøger, mens han bidrager til andre (herunder velgørende sportsorganisationer). Hans forskning har koncentreret sig om vægtstyring såvel som sports / træningspræstation og tilskud. En massiv sportsnød, ivrig fitness-gænger og elsker alle hunde relaterede ting, Jamies mål med at dele den erfaring og viden, han har fået fagligt og professionelt, er at give en kilde til klarhed i den enorme mængde af ""forkert information og støj"", der findes inden for sundheds- og fitnessbranchen.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her