Reducer dine tømmermænd | Få ekspertråd

Forestil dig dette scenarie:

• Du er lige vågnet op et ukendt sted, og du er usikker på tidspunktet, dagen eller endda året.
• Du har ondt fra top til tå. Du ved ikke, om du er faldet, om du har været med i en brydekamp, eller om du er blevet overfaldet af en gorilla.
• Du har en overhængende følelse af undergang (forværret af frygten for din banksaldo), dine hænder ryster, og en tur på toilettet er lige så skræmmende som at bestige Mount Everest.

Op med humøret. Det kunne være værre. I det mindste er du ikke vågnet op med en tiger som kæledyr, en ny ansigtstatovering eller gift med en person, hvis navn du ikke kender.

Alligevel er tømmermænd tømmermænd, og de er alle forfærdelige...

Men hvis du nogensinde skulle komme i en sådan situation, så har vi din ryg.

Dette er ernæringsekspertens guide til at komme over en tømmermænd.

• Hvad er tømmermænd?
• Hvordan man undgår tømmermænd
• Junkfood og tømmermænd
• Morgenmad
• Frokost
• Aftensmad
• Snacks til tømmermænd
• Fødevarer, der skal undgås
• Håndtering af "tømmermandsangst"

Hvad er tømmermænd?

Lad os først komme til bunds i, hvad der præcist sker med din krop, når du har fået et par stykker, og hvad forskerne mener, der gør oplevelsen af en tømmermænd så slem.

Alkoholiske drikkevarer fremstilles ved gæring af sukkerstoffer i korn, frugt, bær og nogle gange andre plante- eller fødevarekilder.

Som et stof virker det som et depressivt middel og øger omgængeligheden, reducerer hæmningen og mange andre beslutningsprocesser og hukommelsesdannende processer i hjernen.

Alkohol og mennesker går langt længere tilbage, end mange mennesker er klar over. Arkæologer har fundet ud af, at vores forfædre drak allerede i stenalderen, længe før moderne mennesker tog en øl i hånden.1

Det er vigtigt at bemærke, at alkohol i sig selv er et giftigt stof. Det kan ikke lagres i kroppen, og hvis vi ikke omsætter det hurtigt og effektivt, kan det ophobes og forårsage alvorlig skade.

Biprodukterne fra alkoholens nedbrydning og metabolisme er meget reaktive og skaber det, man kalder "oxidativ stress". Dette henviser til en ubalance mellem reaktive metaboliske biprodukter og antioxidanter. Jo større graden af oxidativ stress er, jo større er potentialet for celle- og vævsskader.2

Forskere har fundet ud af, at jo større den oxidative stress er, jo større er det inflammatoriske respons, og jo værre bliver tømmermændene.3

Selve tømmermænd er en blanding af generel elendighed. Almindelige symptomer omfatter hovedpine, træthed, koncentrationsbesvær, tørst, svimmelhed, kvalme og humørsvingninger.4 Jeg tror, at det er en liste, som mange kan genkende ...

De nøjagtige mekanismer, der forårsager disse symptomer, er ikke fuldt ud kendt, men man mener, at oxidativ stress, inflammation, nedsat søvnkvalitet og -mængde og alkoholens vanddrivende egenskaber (det får dig til at gå mere på toilettet) alle bidrager. Forstyrrede rutiner, alder, køn og endda genetik er også sandsynlige faktorer.4

Mens nogle af disse faktorer ikke er inden for vores kontrolområde, er nogle af dem det. Så her er et par tips til at undgå og reducere symptomerne på tømmermænd.

Sådan undgår du tømmermænd

Ud over det indlysende svar, at du ikke må drikke noget overhovedet, er der måder, hvorpå du kan beskytte dig selv mod de værste tømmermænd.

Først er her nogle få ting, der sandsynligvis vil føre til værre tømmermænd3,4:

• At drikke for meget
• At drikke for hurtigt
• Du drikker ikke særlig ofte
• Drikke alkohol med et højt indhold af congeners (f.eks. bourbon). Congeners er stoffer, der findes i mange alkoholholdige drikkevarer, og de stammer ofte fra ingredienser og produktionsmaterialer.

Så et godt råd er (især hvis du er en person, der ikke drikker så ofte) at tage dig god tid, når du drikker, og vide, hvornår du skal stoppe (vi ved ofte, hvornår den næste drink er en for meget, men at lade være er et andet spørgsmål).

Hvor meget og hvad vi spiser, kan også være med til at mindske risikoen for tømmermænd. Når du har mad i maven, tager det længere tid for alkoholen at passere igennem den og blive optaget. Der er sandhed i det gamle råd fra forældre til teenagere om, at man ikke må drikke på tom mave.

Måltider med et højt indhold af fedt, kulhydrater eller protein er lige så effektive til at bremse alkoholoptagelsen. Den vigtigste faktor er, om alkohol indtages på tom mave eller sammen med et måltid.5

Ethvert måltid, der indtages omkring alkoholindtagelsen, kan være med til at minimere risikoen for tømmermænd, men et protein- og fiberrigt måltid kan også være med til at minimere uønskede virkninger på kropssammensætningen. Snacks som proteinbarer eller protein shakes til mere omfattende måltider - en bagel med røget laks og flødeost, en frittata med grøntsager eller en tofu-stegning - er alle med til at minimere risikoen for tømmermænd.

Indtagelse af alkohol påvirker direkte søvnkvaliteten og mængden af søvn. Jo mere du drikker, jo mere vil din søvn blive påvirket. Det er også værd at påpege, at en aften i byen ofte indebærer, at man alligevel bliver oppe senere end normalt.

I den forbindelse bør du fokusere på at få den bedst mulige søvn. Gør dit bedste for at gå i seng på et rimeligt tidspunkt, og sørg for at sove et fornuftigt sted, helst i et mørkt, roligt rum, der hverken er for varmt eller for koldt (hold evt. et vindue åbent).

Inden du lægger dig til at sove, skal du dog sørge for at få et forspring med rehydrering. Alkohol er et vanddrivende middel og forårsager et øget væske- og elektrolyttab. Hvis du ikke hydrerer dig ordentligt, kan du næste dag opleve dehydreringssymptomer som tør mund/tunge, tørst, hovedpine, sløvhed, træthed, tør hud, muskelsvaghed, svimmelhed, svimmelhed og manglende fokus.6 Det er i princippet tømmermænd, ikke sandt?

Det anbefales, at du indtager flere glas vand før sengetid, helst med en elektrolyttablet for at hjælpe med rehydreringen. Du skal selvfølgelig ikke drikke så meget, at du står op igen i løbet af natten. Rehydreringen skal fortsætte om morgenen og derefter, så hav et glas vand ved din sengekant.

Selv om der kun er få eksisterende beviser, der støtter antiinflammatoriske tømmermands-behandlinger, finder jeg, at opløsning af lidt C-vitamin i vand og et par omega-3-kapsler hjælper med at lindre mine symptomer om morgenen.

Den næste dag skal du så vidt muligt forsøge at holde dig til dine sædvanlige rutiner, især måltider og sengetid. Hvis du ikke gør det, kan et forstyrret blodsukker føre til irritabilitet, træthed, dårligt humør og øget trang til "junkfood". Alkohol i sig selv ændrer blodsukkerreguleringen 7, og det samme gælder dårlig søvn, så det er bedre ikke at forværre disse problemer i længere tid end nødvendigt.

Er junkfood godt for tømmermænd?

Kort sagt, sandsynligvis ikke. Indtagelse af junkfood kan endda gøre tømmermænd værre, især hvis du ikke er vant til at spise måltider med et højt indhold af fedt og letfordøjelige kulhydrater. Det kan irritere din mave sammen med alkoholen8, hvilket kan give fordøjelsesproblemer og dårligt humør. Det kan også føre til spidser og dyk i blodsukkeret, hvilket vil påvirke humøret og energiniveauet.

For nogle kan der også være risiko for at opleve negative følelser efter indtagelse af junkfood, såsom skyldfølelse eller skam9.

Selv om det kan være svært at modstå trangen til en takeaway, når du har fået et par stykker, eller du lider dagen efter, anbefales det at undgå det, hvis du ikke vil gøre tømmermændene værre, end de behøver at være.

Sådan tackler du tømmermænd ved morgenmaden

Morgenmaden er nok det mest kritiske tidspunkt til at bekæmpe tømmermænd.

For at gentage det tidligere punkt er det vigtigt, at du får noget væske ind så tidligt som muligt; det kan hjælpe at indarbejde elektrolytter, C-vitamin og omega-3-fedtsyrer.

Om morgenen kan en kop kaffe hjælpe med at bekæmpe de tidlige symptomer på tømmermænd, som hovedpine og træthed10. Der er dog en chance for, at det kan forværre andre, som f.eks. angst, irritabilitet, søvnforstyrrelser osv. Det er op til dig, og det er op til dig, hvordan du reagerer.

Selv om det er et populært valg, er den fedtede godhed fra en friture nok ikke det bedste valg.

Det kan måske tackle et par cravings, og næringsstofferne i måltidet vil hjælpe på træthed og forstyrret blodsukker efter en spritfyldt aften. Men det vil sandsynligvis også få din tarm til at blive mere betændt. På trods af den øjeblikkelige tilfredsstillelse er der en chance for, at det vil forårsage forværrede tømmermændsymptomer i løbet af dagen.

I stedet kan det være bedre at vælge en skål havregryn med et scoop whey og lidt smeltet chokolade på toppen. Du kan vælge den salte vej med en bagel med laks og flødeost eller måske endda noget magert kylling- eller kalkunbryst med tomater og iceberg-salat.

Tro mig, din mave vil takke dig for ikke at kaste dig hovedkulds ud i en friture.

Og vi har masser af opskrifter...