Jeg forstår det godt. Det kan være svært at holde frokosten interessant hver eneste uge. Her kommer den voksne madkasse ind i billedet.
I stedet for at række ud efter noget bare for at "komme igennem", hjælper en nærende frokost dig med at være lige så produktiv om eftermiddagen, som du var om morgenen, og du undgår trang til mad. Desuden kan den hjælpe dig gevaldigt på vej mod de sundheds- og fitnessmål, du måtte have.
I denne artikel vil jeg fortælle, hvorfor og hvordan du kan blive forelsket i madpakker igen, hvorfor de er så vigtige, og hvordan du kan lave den helt perfekte madpakke til alle dine daglige eventyr som voksen!
Denne artikel dykker ned i detaljerne om frokost. Hvorfor den er så vigtig, og hvordan du bygger den perfekte madkasse til alle dine daglige eventyr, og jeg lover, at du vil blive forelsket i frokosten igen, når artiklen er slut.
Hop direkte til:Hvorfor er frokosten vigtig?
Hvorfor er frokosten vigtig? Det føles næsten stødende at blive stillet dette spørgsmål som ernæringsekspert. Frokost er fantastisk. Er der ingen, der kan huske folkeskolens madpakker fyldt med spændende små lækkerier?
Men bortset fra nostalgi spiller frokosten en vigtig rolle i vores liv.
Den er et kærkomment afbræk i dagen, hvor vi kortvarigt kan adskille os fra arbejdet; et pusterum fra e-mails, opkald og møder med en vidunderligt timet kasse med nærende glæde og fred.
Når den er designet med omhu, kan en god frokost være med til at skubbe os endnu længere frem mod vores mål.
Den giver os brændstof, så vi undgår nedture midt på eftermiddagen, cravings, blodsukkerfald og hjælper musklerne med at restituere.
Frokost skal ikke springes over. Frokost skal ikke undgås. Frokost skal ikke glemmes.
De skal bydes velkommen. De skal fejres. Og de skal skabes med den sundeste og gladeste version af dig i tankerne.
41 meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab
Gør dit liv nemmere, sundere og mere struktureret med meal prep.
Hemmeligheden bag gode madpakker til arbejdet
Det er ikke at have en privat kok (selvom det ville være dejligt) eller at bestille dem online i store mængder; hemmeligheden er snarere ... at holde sig til en plan for opbygning af madpakken;
Let at lave
Jeg ved godt, at Instagram Buddha Bowl med 1.000 ingredienser ser fristende ud, og selv om jeg er sikker på, at det er lækkert, er det ikke altid realistisk.
Hvis du har travlt, som så mange af os har, er du nødt til at gøre dine måltider så bæredygtige og nemme at lave som muligt for at undgå uønskede caféture.
Det behøver ikke at være "æstetisk", det skal bare give dig alt det brændstof, du har brug for til at få en god dag.
Variation
Variation er, som man siger, livets krydderi. Desværre kan mange af os kede os, når vi gentager den samme frokost i ugevis. Så små justeringer som et andet protein, en anden grøntsag osv. kan virkelig hjælpe dig med at holde dig på sporet.
Kan transporteres og opbevares godt
Du vil gerne have noget, der er praktisk at transportere (og som helst passer ned i en praktisk madkasse), og noget, der stadig smager lige så godt et par timer eller dage efter tilberedningen.
De bedste madkassebeholdere
Vil du vide noget godt? Det er det bedste tidspunkt at begynde at elske madpakker igen. Der er så mange muligheder for madkassebeholdere nu med alle de rum, du kunne ønske dig.
Myprotein har et par gode muligheder for madkasser, hvor du bare vil have en stor, nem beholder eller nogle, der kan stables til alle dine snacks og lækkerier.
Afbalanceret og næringsrig
Det vigtigste aspekt for at få den bedste arbejdsfrokost er at sørge for, at den er afbalanceret og fyldt med de næringsstoffer, du har brug for.
Det siger sig selv, at vi er imod restriktioner her, så sørg for at inkludere protein, planter, kulhydrater og fedt i dine frokoster - din krop trives, når den har alle disse i tandem.
Madpakke for voksne til vægttab
Madpakke er et godt værktøj til vægttab af flere grunde, som alle hænger sammen med den kontrol og bekvemmelighed, de tilbyder.
Når du smører din madpakke, er det dig, der bestemmer ingredienserne og portionsstørrelserne, hvilket betyder, at du kan skræddersy dine måltider, så de passer til dine ernæringsmæssige behov og vægttabsmål. Det gør det meget nemmere at følge dit behov for energi og makronæringsstoffer og holde dig på sporet.
At have en afbalanceret frokostpakke klar til brug begrænser også muligheden for impulsive madvalg, som ofte kan være forarbejdede fødevarer, der er mere energitætte. Denne trang kan snige sig ind på dig i løbet af dagen, når din sult stiger, og blodsukkerniveauet falder.
Portionskontrolaspektet er også vigtigt; ved at pakke din frokost kan du sikre, at du spiser den helt rigtige mængde til at give din krop brændstof uden at overspise. Desuden vælger du de fødevarer, som din krop har brug for til at restituere og tilpasse sig den træning, du laver.
Meal prep for begyndere | Sådan kommer du i gang
Lad os tage det back to basics.
Ting, der skal med i en madkasse til vægttab
Når man fokuserer på vægttab, er målet at inkludere fødevarer i madpakken, som er nærende, mættende og har et lavt kalorieindhold.
Her er nogle ideer til fødevarer, som du måske gerne vil have med i en madpakke til vægttab.
Magre proteiner
- Kyllingebryst
- Kalkun
- Fedtfattig ost
- Tofu
- Magre udskæringer af rødt kød
- Fisk som torsk eller kuller
Magre proteiner hjælper med at holde dig mæt i længere tid, hvilket reducerer sandsynligheden for at snacke på mindre afbalancerede alternativer. De kræver også mere energi at fordøje, hvilket kan hjælpe med at øge stofskiftet (1).
Jeg elsker fisk, men synes ofte, at det kan "lugte" lidt, når man har dem i madpakken natten over eller i løbet af formiddagen, og det giver helt sikkert en skarp duft af fisk, når man endelig åbner madpakken. Men hvis du er til fisk, er helleflynder, torsk og kuller gode, magre alternativer.
Frugt og grøntsager
- Bær
- Æbler
- Appelsiner
- Bladgrønt
- Gulerødder
- Peberfrugter
Disse er fyldt med fibre, vitaminer og mineraler, samtidig med at de har et lavt kalorieindhold. Frugt og grønt som ovenstående giver fylde til måltiderne og hjælper dig med at føle dig mæt uden at tilføre en masse kalorier. Deres høje fiberindhold hjælper også med at regulere fordøjelsen, hvilket bidrager til vægttab (2).
Hele kornsorter
- Quinoa
- Brune ris
- Fuldkornspasta
- Hirse
- Byg
Fuldkorn som disse giver vedvarende energi og holder dig mæt længere end deres raffinerede modstykker, fordi de indeholder flere fibre. Det kan hjælpe med at styre sulten og forhindre overspisning (3).
Sunde fedtstoffer
- Avocado
- Nødder
- Frø
- Olivenolie
En moderat mængde sundt fedt i madpakken kan øge mætheden og gøre det mindre sandsynligt, at du senere griber ud efter mindre afbalancerede snacks. Disse fedtstoffer understøtter også hjertesundheden og giver essentielle fedtsyrer, som din krop har brug for (4, 5).
Yoghurt eller hytteost
Disse er gode kilder til både protein af høj kvalitet og calcium. Vælg fedtfattig eller græsk yoghurt for at få en god dosis protein med færre kalorier. De kan også være gavnlige for tarmsundheden takket være deres indhold af probiotika.
Hårdkogte æg
Æg er nemme at tilberede i forvejen og kan tages med. De er en god proteinkilde og kan hjælpe med at holde dig mæt. Vær dog forsigtig; de har ikke altid den bedste lugt, når du åbner beholderen. Sørg for at vente, til de er kølet af, før du lægger dem i madpakken, så du minimerer lugten!
Madpakke for voksne til muskelopbygning
At opbygge muskler kræver en strategisk tilgang til ernæring med fokus på at øge kalorie- og proteinindtaget for at fremme muskelreparation og -vækst.
Du kan overføre mange af de samme principper og fødevarer fra en madkasse designet til vægttab, da de er centreret omkring næringsrige fødevarer, der bidrager til at fremme restitution og kropssammensætning.
Proteinkilder
- Kyllingebryst
- Kalkun
- Laks
- Makrel
- Oksekød
Mange af proteinkilderne til en vægttabskasse fungerer også til muskelopbygning. Men du kan tilføje ting som federe udskæringer af oksekød og fede fisk som laks og makrel.
Det er fremragende kilder til protein af høj kvalitet, og for fiskenes vedkommende er de rige på omega-3-fedtsyrer, som kan hjælpe med at reducere inflammation og støtte musklernes genopbygning, ydeevne og funktion (6).
Portionsstørrelser
Dine portionsstørrelser kan være lidt større her, hvis målet er muskelopbygning, men det afhænger selvfølgelig helt af rammerne for hele dit daglige madindtag.
Hvis det er en slank masse, du er ude efter, så se denne video:
Energitætte fødevarer
- Mandler
- Chiafrø
- Hørfrø
- Valnødder
- Avocado
- Olivenolie
Mandler, chiafrø, hørfrø og valnødder giver sunde fedtstoffer, protein og kalorier, der er nødvendige for muskelopbygning. De er også fyldt med antioxidanter og vigtige næringsstoffer som magnesium, der er vigtigt for muskelfunktionen.
Avocado og/eller olivenolie er kilder til monoumættede fedtstoffer, de understøtter hormonniveauerne og giver den energi, din krop har brug for til muskelopbygning, uden at bidrage til usund fedtophobning.
Æg og mejeriprodukter
Ost, æg og mejeriprodukter er fyldt med muskelopbyggende protein af høj kvalitet, som hjælper dig med at øge dit energiindtag. Det kan være bedst at gå efter de almindelige versioner i stedet for de fedtfattige, hvis du prøver at øge dit daglige antal kcal.
Opbygning af den perfekte madpakke til voksne
Balance er nøglen til den perfekte madpakke.
Makronæringsstoffer, eller "makroer", henviser til de tre vigtigste fødevaregrupper: proteiner, kulhydrater og fedt, som hver især spiller en vigtig rolle for kroppens funktion og sundhed.
Et afbalanceret indtag af disse næringsstoffer er afgørende for at understøtte energiniveauet, muskelvækst og -reparation og den generelle metaboliske sundhed, så kroppen fungerer optimalt.
Lad os kort tale om, hvorfor de er vigtige, og om nogle kvalitetskilder, du bør overveje.
Protein
Protein i kosten er efter min mening det vigtigste makronæringsstof. Protein består af aminosyrer, som er byggestenene i vores krops celler og væv.
Proteinets betydning strækker sig over hele dagen, da det hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet, giver vedvarende energi og reducerer uønsket småspisning.
I forbindelse med vægttab øger protein mæthedsfornemmelsen og stofskiftet, hvilket bidrager til fedtreduktion, samtidig med at den magre muskelmasse bevares.
Til muskelopbygning er det vigtigt for at reparere og opbygge muskelvæv, især efter træning. For dem, der ønsker at tage på i vægt, understøtter protein tilføjelsen af muskelmasse i stedet for fedt.
Ud over disse mål er et tilstrækkeligt proteinindtag afgørende for det generelle helbred, idet det understøtter immunforsvaret, hormonproduktionen og sundheden af hår, hud og negle.
Eksperter anbefaler, at du fordeler dit proteinindtag på dine måltider for at opnå optimal muskelproteinsyntese (7).
Prøv at sigte efter omkring 25 til 30 g protein pr. måltid og 10 g til mellemmåltider. Det er værd at bemærke, at et for højt proteinindtag kan komme i konflikt med indtaget af andre næringsstoffer eller forårsage fordøjelsesproblemer, som kan være meget ubehagelige.
14 fødevarer med et overraskende højt proteinindhold
Proteinverdenens underdogs er kommet ind i gamet.
Gode proteinkilder til frokost
- Grillet kyllingebryst
- Laksefilet
- Makrelfilet
- Magre udskæringer af rødt kød
- Hårdkogte æg
- Græsk yoghurt
- Hytteost eller andre former for ost med højt proteinindhold
- Tofu (fast eller ekstra fast)
- Kalkunbryst i skiver
- Kikærter eller edamame bønner
Kulhydrater
Kulhydrater i kosten er vigtige for at forsyne kroppen med dens primære energikilde, afgørende for hjernens funktion og understøtter fysisk aktivitet.
Fiberrige kulhydrater som fuldkorn, grøntsager og frugt forbedrer fordøjelsen, øger mæthedsfornemmelsen og giver en stabil energifrigivelse (9).
Indtagelse af simple kulhydrater som frugt eller energibarer tæt på træningen kan give et øjeblikkeligt energiboost, der optimerer træningspræstationen og hjælper med hurtigere restitution (9).
Målet er ikke at være restriktiv, men at afbalancere fiberrige kulhydrater af høj kvalitet i løbet af dagen sammen med strategisk timing af simple kulhydrater for at støtte det generelle helbred, energiniveauet og den sportslige præstation.
Gode kilder til kulhydrater til frokost (uden for dit træningsvindue);
- Quinoa
- Sød kartoffel
- Brune ris
- Pasta af fuldkornshvede
- Byg
- Havre
- Kikærter
- Linser
- Sorte bønner
- Fuldkornsbrød
Gode kilder til kulhydrater til frokost (inden for dit træningsvindue);
- Bananer
- Hvide ris
- Tørret frugt
- Beige bagværk
- Ris-kager
Fedtstoffer
Sunde fedtstoffer i kosten, herunder enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, er vigtige for den generelle sundhed, idet de spiller en afgørende rolle for optagelsen af vitaminer, understøtter cellevækst og beskytter organernes sundhed. I løbet af dagen giver de vedvarende energi, bidrager til mæthed og kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet.
Kvaliteten af kostfedt er altafgørende; kilder som avocado, nødder, frø og olivenolie er rige på næringsstoffer og gavnlige for hjertesundheden (5).
Transfedt og for meget mættet fedt, som findes i forarbejdede fødevarer, bør minimeres på grund af deres sammenhæng med sundhedsrisici. Prioritering af fedtstoffer af høj kvalitet understøtter sundhed, energiniveau og velbefindende på lang sigt (5).
Gode kilder til sunde fedtstoffer til frokost:
- Avocado
- Mandler
- Valnødder
- Chiafrø
- Hørfrø
- Olivenolie (til salater eller dryp)
- Naturligt jordnøddesmør
- Solsikkefrø
- Græskarkerner
- Fed fisk (som laks eller makrel)
Frugt og grøntsager
Frugt og grønt er afgørende for at bevare et godt helbred på grund af deres høje indhold af vitaminer, mineraler, antioxidanter og kostfibre.
Ved at spise en række af disse i løbet af dagen sikrer man et stabilt indtag af næringsstoffer, der er vigtige for immunforsvaret, fordøjelsen og forebyggelse af kroniske sygdomme.
Hvis du spiser masser af frugt og grønt til frokost, øger du også måltidets volumen og fiberindhold, hvilket øger mætheden uden at tilføre nævneværdige kalorier. Det kan hjælpe med at holde vægten og sikre et vedvarende energiniveau hele eftermiddagen.
Ideer til frugt og grønt i din madpakke
- Gulerodsstave
- Cherrytomater
- Paprika i skiver
- Runde agurker
- Skiver af æble
- Bær (jordbær, blåbær, hindbær)
- Appelsinstykker
- Vindruer
- Sukkerærter
- Mango i skiver
Idéer til søde snacks
At nyde de fødevarer, du elsker, herunder søde sager, er afgørende for en bæredygtig og afbalanceret tilgang til at nå dine fitnessmål.
Restriktioner kan føre til trang og i sidste ende overspisning, hvilket kan være utroligt skadeligt for dit forhold til mad.
Hvis man indtager sine yndlingsfødevarer med måde, giver det tilfredsstillelse og mentalt velvære, hvilket gør kostvanerne sjovere og mere bæredygtige.
Snacks med højt proteinindhold, som f.eks. proteinbarer, kan være særligt nyttige i denne afbalancerede tilgang. De er superlækre, samtidig med at de giver værdifulde næringsstoffer og protein, understøtter muskelreparation og -vækst og holder dig mæt i længere tid. Denne strategi sikrer, at det at forfølge fitnessmål ikke betyder, at du skal opgive glæden ved at spise, men at du finder en sundere balance, der omfatter alle dine favoritter!
Kalorietabel | Hvad er der i frugt, grøntsager, kød og mælkeprodukter?
En guide til kalorieindholdet i hverdagsmad.
Lækre snack-idéer til din madpakke
- Trail Mix: Kombiner nødder, frø og tørret frugt til en sød og sprød snack.
- Græsk yoghurt-parfait: Læg yoghurt i lag med bær og et drys granola.
- Hummus og grøntsagsstænger: Dyp gulerødder, peberfrugt og agurk i cremet hummus.
- Proteinbarer: Myprotein Layered Bars, Impact Bar, Carbcrusher, Hazelnut Whip m.fl.
- Protein cookies
- Osteterninger og fuldkornskiks: En mættende blanding af protein og fibre.
- Æbleskiver med jordnøddesmør: En klassisk kombination, som både er velsmagende og mættende.
- Flapjacks
- Luftpoppede popcorn: Let krydret med et strejf af havsalt for en sundere fuldkornssnack.
- Proteinkugler: Lavet med havregryn, jordnøddesmør og chokoladestykker til en proteinfyldt godbid.
- Mini riskagesandwiches: Spredt med mandelsmør og bananskiver.
- Mandler overtrukket med mørk chokolade: For en sød, men hjertesund forkælelse.
Ideer til komplet madpakke til voksne
Her er nogle praktiske opskrifter, du kan prøve til enkle madpakker, der kræver begrænset forberedelsestid, men som giver masser af makroer.
Vegetarisk madpakke
Wraps med yoghurt- og kikærtesalat + græsk yoghurt med honning. Mandler eller fedtfattige ostestænger eller Babybels til et mellemmåltid med en portion hummus og en peberfrugt i skiver.
Ingredienser (til to portioner)
- 200 g kikærter på dåse, afdryppede og skyllede
- 150 g græsk yoghurt
- 1 spiseskefuld citronsaft
- 1/2 teskefuld hvidløgspulver
- Salt og peber efter smag
- 50 g agurk i tern
- 50 g tomat i tern
- 20 g hakket frisk mynte eller persille
- 2 store tortillas af fuldkornshvede
Fremgangsmåde
- Bland græsk yoghurt med citronsaft, hvidløgspulver, salt og peber i en mellemstor skål, indtil det er godt blandet sammen.
- Tilsæt kikærter, agurk, tomat og friske krydderurter til yoghurtblandingen, og rør rundt, indtil alt er jævnt fordelt.
- Fordel kikærte- og yoghurtsalaten på fuldkornstortillaerne, og læg blandingen i midten af hver tortilla.
- Rul tortillaerne stramt sammen, og fold siderne ind for at omslutte fyldet. Læg dem i madpakken, og opbevar dem i køleskabet natten over.
Pescatarisk madpakke
Sweet chili laks i pitabrød + en lille portion (ca. 15-20 g) blandede nødder eller et stykke frugt
Ingredienser (til to portioner)
- 2 laksefileter
- 1 tsk. frisk ingefær
- 1 fed hvidløg
- 1 spsk. sojasauce
- 2 spsk. østerssauce
- 2 spsk. sød chilisauce
Fremgangsmåde
- Lav laksen efter denne opskrift, og læg den i en pita med agurk og andre grøntsager, som du har lyst til.
Glaseret laks med sød chili
Lav på kalorier, høj på smag.
Vegansk madkasse
Sprød tofu & Teriyaki Noodle Meal Prep + gulerods-/agurk-/peberfrugtstænger og en portion hummus.
Denne sprøde tofu er den perfekte veganske frokost, som holder dig mæt i lang tid. Du kan også tilpasse opskriften ved at marinere tofuen i teriyakisaucen og lægge den i en wrap med salat, hvis du ikke har lyst til nudler.
Sprød tofu & teriyaki nudler | Meal prep
Bland din ugentlige meal prep med nogle grøntsagsnudler.
Glutenfri madpakke
Nem protein bowl + fedtfattig ostestang eller et stykke frugt
Protein bowl meal prep | Nem og sund frokostopskrift
Dette er en makrovenlig meal prep vinder.
Sød madpakke
Peanut butter fyldte protein pandekager + en stor portion græsk yoghurt med klementinstykker og et dryp honning.
Saltet madpakke
Kalkun- og skinkewraps + ostefirkanter + agurk + en portion ristede kikærter eller edamame bønner stensalt.
Kort fortalt
Når du har læst denne artikel, bør du have lært én ting: Vi elsker og hylder vores frokoster og vores madpakker.
I sidste ende er frokosten utrolig vigtig og bør aldrig springes over. Den holder dit sind og din krop i gang i løbet af dagen og hjælper dig med at nå det sundheds- og fitnessmål, du er ude efter.
Halleluja for frokosttid. Længe leve madpakken.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
- Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019 Oct 1;149(10):1742-1748. doi: 10.1093/jn/nxz117. PMID: 31174214; PMCID: PMC6768815.
- Maki KC, Palacios OM, Koecher K, Sawicki CM, Livingston KA, Bell M, Nelson Cortes H, McKeown NM. The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Results of Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2019 May 31;11(6):1245. doi: 10.3390/nu11061245. PMID: 31159235; PMCID: PMC6627338.
- Samra RA. Fats and Satiety. In: Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2010. Chapter 15. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
- Forouhi NG, Krauss RM, Taubes G, Willett W. Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. BMJ. 2018 Jun 13;361:k2139. doi: 10.1136/bmj.k2139. PMID: 29898882; PMCID: PMC6053258.
- Jeromson S, Gallagher IJ, Galloway SDR, Hamilton DL. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Marine Drugs. 2015; 13(11):6977-7004. https://doi.org/10.3390/md13116977
- Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
- Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014 Jan 29. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
- Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
