Har du brug for inspiration? Prøv disse nemme opskrifter på måltider til muskelopbygning og fedttab.
Uanset om du lige er startet i fitnessverdenen, eller du er en garvet professionel, der leder efter noget andet end almindeligt kyllingebryst og broccoli, er du nødt til at prøve disse velsmagende og vigtigst af alt, nemme opskrifter til muskelopbygning og fedttab.
Pre-portioneret mad
Hvis du vil opbygge muskler og tabe fedt, er det afgørende at tilføre din krop den rette mængde kalorier og næringsstoffer - og det betyder, at du skal veje din mad. Men at finde vægten frem ved hvert eneste måltid er besværligt, trættende og forvirrende (for ikke at nævne en smule asocialt).
Forbered måltiderne på forhånd, så du får færdigpakkede, portionerede måltider, der understøtter dine fitnessmål.
Timing af næringsstoffer er altafgørende
Forskning viser, at for at få det bedste ud af din træning er det vigtigt at indtage nok protein og kulhydrater på det rigtige tidspunkt for at optimere muskelrestitution og -vækst og også forhindre muskelkatabolisme (dvs. nedbrydning).
At forberede din mad på forhånd gør det meget nemmere for dig at indtage den mad, din krop har brug for, på det rigtige tidspunkt.
Din tid er værdifuld
Hvorfor bruge hver eneste dag på at planlægge, hvad du skal lave, købe ingredienser og lave dine måltider, når du kunne gøre noget mere produktivt med din tid?
Kom et skridt foran og forbered måltiderne på forhånd, så du kan bruge din tid på det, der betyder mest for dig.
Du kan holde dine nye måltider perfekt pakket og portioneret hele ugen med disse slanke beholdere med flere rum til forberedelse af måltider.
Vi har gjort det endnu nemmere for dig at finde de perfekte meal prep opskrifter til at forberede dine måltider:
Meal prep opskrifter med fjerkræ
1. Spicy cashew kylling
Prøv denne spicy og smagfulde cashew kylling, der giver dig til 4-dages meal prep. Perfekt til frokost.
Få opskriften her.
2. Low carb burrito i glas
Til denne farverige og lækre opskrift har vi anvendt vores low carb ris, som kun indeholder 7 kcal og 0,1 g kulhydrat pr. 100 g! Opskrifter giver til 4 dages meal prep.
3. Pasta salat med buffalo kylling
Bliv en ægte champ i meal prep med denne makrovenlige og super nemme pasta salat med buffalo kylling. Du får til 3 dages meal prep.
4. Harissa kylling med tabouleh
Brug for noget nyt til frokost? Så spice din kylling meal prep op med denne hurtige, sunde og smagfulde harissa kylling med tabouleh. Spækket med protein, sunde og langsomme kulhydrater og vigtige vitaminer samt mineraler. Du får til 3 dages meal prep.
Få opskriften her.
5. Jambalaya cajun kylling
Denne sunde jambalaya opskrift giver til 4 dages proteinspækket frokost eller aftensmad. Lav denne lækre jambalaya på blot 30 minutter og få 4 velsmagende og sunde meal prep retter, der indeholder den helt perfekte fordeling af protein og kulhydrater.
6. Kyllingebryst på 3 måder
Okay, vi kan altså ikke komme helt udenom, at kylling og ris har gode makroer og er nærende, men vi kan sørge for at gøre det lidt mere spændende og mindre tørt.
Få opskriften her.
7. Harissa kylling med marokkansk couscous
Denne grillede harissa-kylling er krydret og saftig. Den perfekte kombination til aromatisk marokkansk couscous og nogle friske, sprøde grøntsager til at ledsage den. Ideelt brændstof efter ferien, der kan hjælpe dig tilbage på sporet.
Få opskriften her.
8. Gyros med kylling i karry
Græsk kyllingegyros med et indisk twist, som nemt kan serveres til ugens eller weekendens planer.
Få opskriften her.
9. Marinerede kyllingespyd i air fryer
Prøv lækre kyllingespyd, der kan laves hver dag året rundt. De er lavet med en lækker marinade og suppleres med en portion ris og dine yndlingsgrøntsager eller salsa.
Få opskriften her.
10. Chicken satay kyllingespyd meal prep
Disse kyllingespyd er sprængfyldt med smag og protein, hvilket er ideelt til at holde dig mæt hele dagen.
Få opskriften her.
11. Enchiladas med kylling meal prep
Lækker og tilfredsstillende, er de en fantastisk go-to opskrift, når du har brug for noget lidt mere trøstende at se frem til i slutningen af dagen.
Få opskriften her.
12. Enkle og velsmagende wraps med kylling
Med 19 g protein og 27 g kulhydrater pr. wrap og 10/10 for smagen er de et must til en frokost eller et nemt aftensmåltid.
Få opskriften her.
13. Chicken Tikka Masala
Lavet på kun en halv time bruger denne opskrift på chicken tikka masala af Niall Kirkland friske ingredienser til at lave en lækker rig sauce, der er fyldt med smag og så meget varme, som du kan håndtere. Bare juster mængden af chili pulver til din smag.
Få opskriften her.
14. Calzone med BBQ kylling & mozzarella
Calzones er traditionelle italienske foldede pizzaer, der er ovnbagte og sprængfyldt med ost. Vores idiotsikre opskrift er lavet med et krydret BBQ-kyllingefyld og med vores lækre sukkerfri sauce, som er kaloriefattig, fedtfattig og helt sukkerfri.
Få opskriften her.
15. Kylling & Chorizo Paella
Den er lavet med krydret chorizo, røget paprika, søde tomater og pikant lime og er en lækker kombination af rige smagsoplevelser, som vil holde dig mæt hele dagen. Alternativt er den lige så god til at dele med venner på en sommeraften.
16. One-pot kylling i kokosmælk
Rig, cremet og fuld af smag. Denne kylling og ris meal prep gør alt rigtigt.
Få opskriften her.
17. Bagt pasta med fajita kylling
Det er en smags sensation af saftig kylling med peberfrugter og løg, alt sammen i en cremet salsa sauce, som selvfølgelig er toppet med masser af smeltet ost.
Få opskriften her.
18. Spicy kylling med couscous
Denne spicy kylling er sprængfyldt med smag og er en enkel måde at genoplive almindelig kedelig kylling og ris meal prep på. Det er ideelt at lave på en søndag aften, så du har styr på det hele til den kommende uge.
Få opskriften her.
Meal prep opskrifter med fisk
19. Spicy cajun-krydret laks med grøntsager
Denne cajun-krydret laks er perfekt til frokost og er seriøs nem at lave. Opskriften giver til 3 dages meal prep. Bonus – laks er beriget med omega-3 fedtsyrer, som er kendt for at støtte op omkring muskelopbygning, restitution og at holde dig lean og (lakse) lækker.
Få opskriften her.
20. Tun steak opskrift | Seared tun med søde kartoffelbåde
Fisk er godt, fisk er sundt, og denne tun opskrift kan spises året rundt. Prøv denne seared tun steak med rosa peberkorn og søde kartoffelbåde. Der er til 3 dages meal prep.
21. Poke bowl med laks
Den er ideel som et afbalanceret måltid, der holder dig i gang hele dagen, da den indeholder en sund portion kulhydrater fra de klistrede ris, omega-3 og protein fra laksen og masser af sprøde, friske grøntsager, der giver dig vitaminer, mineraler og fibre.
Få opskriften her.
22. Glaseret laks med sød chili
Denne asiatisk-inspirerede laks er den perfekte opskrift på et måltid, der har masser af smag, men få kalorier.
Få opskriften her.
23. Nem air fryer teriyaki lakse bowl
Denne nemme air fryer opskrift tager kun 10 minutter at tilberede, så den er ideel til de hverdagsaftener, hvor du har brug for noget hurtigt.
Få opskriften her.
Meal prep opskrifter med kød
24. Low carb lasagne loaf
Perfekt til meal prep, når du har lyst til en ultimative comfort food. Denne low carb lasagne er fattig på kulhydrat og rig på protein. Der er til 3 dages meal prep.
Få opskriften her.
25. Low-carb teriyaki bøf med zucchini nudler
Hvis du mangler lidt inspiration til din næste meal-prep, så giv dig i kast med denne smagfulde low-carb teriyaki bøf med zucchini nudler. Teriyaki saucen giver culotte skiverne en dyb og rund smag samt en fin glasering af kødet. Opskriften giver til 4 dage.
Få opskriften her.
26. Varm morgenmad med sød kartoffel og chorizo
Hovedingrediensen i denne opskrift er sød kartoffel – og med god grund. Sød kartoffel er blevet en populær spise blandt fitness entusiaster og deres meal preps. Den knoldede rod er kendt for sit høje fibreindhold og A-vitamin.
27. Sund pasta opskrift | Cremet tomatpasta
Er du blevet en lille smule træt af kylling, ris og broccoli til din meal prepping? Jamen så synes vi, at du skal give dig i kast med en sund pasta opskrift som denne, der også indeholder fedtfattig svinepølse. Opskriften giver dig til 4 dages meal prep.
Få opskriften her.
28. Mexicanske madpandekager
Opskriften på disse sunde mexicanske madpandekager giver dig meal prep til en hel uge, så du nærmest bare kan trille ud af sengen og tage en tortilla to-go. Du tager simpelthen bare en af de mexicanske madpandekager fra fryseren og varmer den op i 2 minutter.
29. Sprøde nudler med oksekød og honning
Denne søde og enkle nudelopskrift vil få dig til at komme tilbage efter flere med kombinationen af sprøde oksekødsstrimler, knasende grøntsager og velsmagende sauce.
30. Bagt blomkål med ost & pølse
Vi har taget blomkål, som plejer at være tilbehør, og gjort det til hovedret ved at tilføje ekstra protein og næringsrig grønkål. Resultatet er fyldigt, cremet og helt sikkert mættende.
Få opskriften her.
Plantebaseret meal prep opskrifter
31. Sprød teriyaki tofu & ris
Vi viser, hvor nemt det er at lave tilfredsstillende sprød tofu med din egen teriyaki-sauce. Ideel til at skabe din egen ‘fakeaway’-frokost i stedet for at bruge penge på fastfood eller kaste dig over usunde fødevarevalg.
Få opskriften her.
32. Vegansk bolognese med linser
Den indeholder også imponerende 21 g plantebaseret protein pr. portion, så du kan opfylde dit daglige behov, selv når du følger en vegansk diæt.
Få opskriften her.
33. Kold peanut nudelsalat
Denne lækre, veganervenlige peanut nudelsalat er perfekt til at holde dit ugentlige måltid friskt og lækkert. Det er en sund opskrift, der tager mindre end 10 minutter at tilberede, og der kræves kun minimal tilberedning.
Få opskriften her.
34. Paneret tofu i sesam
Dette er en komplet smagsoplevelse. Hvis du ikke er interesseret i tofu, er vi villige til at garantere, at du bare ikke har tilberedt det rigtigt endnu, stol på os.
Få opskriften her.
35. One-pot dahl med linser
Retten er lavet med røde linser, der er fyldt med masser af protein og fiber, samt essentielle næringsstoffer som B-vitaminer, jern, kalium og zink. Helt ideel til at booste en hel masse godhed til din daglige kost.
36. Portobello fajitas med guacemole
Spice dine måltider op med denne velsmagende opskrift, hvor du helt selv kan bestemme din topping. Vi har valgt en sund og cremet guacemole, der er rig på sunde fedtsyrer samt en krydret salsa.
37. Vegansk “Meatball” Sub
Denne lækre rige og 'kødfulde' sandwich er den perfekte comfort food til at lyse de mørke vinterdage lidt op og varme dig indefra og ud. Derudover er hver enkelt fyldt med lidt under 30 g protein pr. servering.
Få opskriften her.
38. Simpel Vegansk Chili Non Carne
Lav denne stærke chili med fem bønner på bare 15 minutter til en lækker aftensmad.
Få opskriften her.
39. Sprøde veganske buffalo blomkåls tacos
Lav den perfekte smagseksplosion i din taco-skal ved at lægge lidt sprød rødkål, skiver avocado og vegansk creme fraiche.
Få opskriften her.
40. Vegansk Mac ‘N’ Cheese
Det kan ikke benægtes, at mac ‘n’ cheese er comfort food i topklasse. Vi klassificerer det som absolut nødvendigt for denne tid af året.
Få opskriften her.
41. Spicy low-carb peri peri blomkåls tacos
Denne low-carb peri peri blomkåls opskrift er et sundt og grønt alternativ til almindelige og traditionelle tacos, hvor der bliver brugt hvede tortillas.
Få opskriften her.
10 Air fryer opskrifter, du har brug for i dit liv
Få mest muligt ud af dit yndlings køkkenapparat.
11 nemme opskriftsideer til sommermiddage
Enkle ideer til at løfte dine sommermåltider.
10 opskrifter til en proteinrig morgenmad
Ikke mere kedelig morgenmad. Du fortjener bedre.
1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 5.
