Meal Prep

24 sunde meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab

Brug for inspiration til sunde meal prep opskrifter? Prøv disse super nemme opskrifter til muskelopbygning, fedttab og sundt helbred.

Uanset om du er grøn og lige er startet i den store fitness verden, eller om du er en veteran, så er der nogle gange behov for at spise noget andet end kylling, ris, og broccoli! Derfor synes vi, at du skal prøve disse lækre og ikke mindst sunde meal prep opskrifter, der giver lidt nyt liv til dine ellers så velkendte meal preps.

Hvorfor du skal meal preppe:

1. At spise sundt har aldrig været nemmere

Meal prep gør det nemt at spise sundt. Med en lille smule så skal du ikke tænke på at lave mad til et par dage.

2. Portionsinddelt mad

Hvis du ønsker at bygge masse og tabe fedt, så er det nødvendigt at give din krop det rette brændstof med de rette makroer, og det betyder, at der skal vejes mad. Men det kan være lidt irriterende at tage vægten frem ved hvert enkelt måltid og en smule besværligt. Ved at meal preppe så er du sikret den rette størrelse portion med styr på kalorier og næringsindhold, som passer til dine fitness mål og ønskede resultater.

3. Timing

Undersøgelser viser, at for at få mest ud af sin træningsrytme, så er det essentielt at indtage nok protein og kulhydrater på det rette tidspunkt. Dette er for at fremskynde din restitution og muskelvækst samt at forebygge nedbrydning1.
At forberede sin mad gør det meget nemmere at indtage din mad, som din krop har behov for på det rette tidspunkt af døgnet.

4. Din tid er guld værd

Hvorfor bruge hver eneste dag på at planlægge, hvad du skal spise, købe ind i propfyldte supermarkeder og hjem og lave dit måltid, når du i stedet for kunne bruge tiden på noget andet?
Spring køen over og begynd at meal preppe, så du kan bruge din tid på lige, hvad du har lyst til.

Vi har gjort det endnu nemmere for dig at finde de perfekte meal prep opskrifter til at forberede dine måltider:

Meal prep

Meal Prep Opskrifter Med Fjerkræ

1. Spicy cashew kylling 

cashew kylling meal prep

Prøv denne spicy og smagfulde cashew kylling, der giver dig til 4-dages meal prep. Perfekt til frokost.

Få opskriften her.


2. Low carb burrito i glas

Meal prep burrito

Til denne farverige og lækre opskrift har vi anvendt vores low carb ris, som kun indeholder 7 kcal og 0,1 g kulhydrat pr. 100 g! Opskrifter giver til 4 dages meal prep.

Få opskriften her.

3. Pasta salat med buffalo kylling 

pasta meal prep
Bliv en ægte champ i meal prep med denne makrovenlige og super nemme pasta salat med buffalo kylling. Du får til 3 dages meal prep.
Få opskriften her.

4. Harissa kylling med tabouleh 

kylling meal prep
Brug for noget nyt til frokost? Så spice din kylling meal prep op med denne hurtige, sunde og smagfulde harissa kylling med tabouleh. Spækket med protein, sunde og langsomme kulhydrater og vigtige vitaminer samt mineraler. Du får til 3 dages meal prep.

Få opskriften her.


5. Jambalaya cajun kylling

kylling meal prep

Denne sunde jambalaya opskrift giver til 4 dages proteinspækket frokost eller aftensmad. Lav denne lækre jambalaya på blot 30 minutter og få 4 velsmagende og sunde meal prep retter, der indeholder den helt perfekte fordeling af protein og kulhydrater.

Få opskriften her


6. Kyllingebryst på 3 måder

Sunde marinader

Okay, vi kan altså ikke komme helt udenom, at kylling og ris har gode makroer og er nærende, men vi kan sørge for at gøre det lidt mere spændende og mindre tørt.

Få opskriften her


7. Harissa kylling med marokkansk couscous

Denne grillede harissa-kylling er krydret og saftig. Den perfekte kombination til aromatisk marokkansk couscous og nogle friske, sprøde grøntsager til at ledsage den. Ideelt brændstof efter ferien, der kan hjælpe dig tilbage på sporet.

Få opskriften her.


Meal Prep Opskrifter Med Fisk

8. Spicy cajun-krydret laks med grøntsager 

Meal prep laks

Denne cajun-krydret laks er perfekt til frokost og er seriøs nem at lave.  Opskriften giver til 3 dages meal prep. Bonus – laks er beriget med omega-3 fedtsyrer, som er kendt for at støtte op omkring muskelopbygning, restitution og at holde dig lean og (lakse) lækker.

Få opskriften her.


9. Tun steak opskrift | Seared tun med søde kartoffelbåde 

meal prep tun
Fisk er godt, fisk er sundt, og denne tun opskrift kan spises året rundt. Prøv denne seared tun steak med rosa peberkorn og søde kartoffelbåde. Der er til 3 dages meal prep.
Få opskriften her.

10. Tun steak med søde kartoffelbåde

Tun steak

Prøv denne seared tun steak opskrift med pink peberkorn og søde kartoffelbåde til et parti super sunde og super lækre frokoster.

Få opskriften her.


11. Poke bowl med laks

Den er ideel som et afbalanceret måltid, der holder dig i gang hele dagen, da den indeholder en sund portion kulhydrater fra de klistrede ris, omega-3 og protein fra laksen og masser af sprøde, friske grøntsager, der giver dig vitaminer, mineraler og fibre.

poke bowl med laks

Få opskriften her.


Meal Prep Med Opskrifter Oksekød & Svinekød

12. Low carb lasagne loaf

meal prep lasagne
Perfekt til meal prep, når du har lyst til en ultimative comfort food. Denne low carb lasagne er fattig på kulhydrat og rig på protein. Der er til 3 dages meal prep.

Få opskriften her.


13. Low-carb teriyaki bøf med zucchini nudler

Meal prep protein

Hvis du mangler lidt inspiration til din næste meal-prep, så giv dig i kast med denne smagfulde low-carb teriyaki bøf med zucchini nudler. Teriyaki saucen giver culotte skiverne en dyb og rund smag samt en fin glasering af kødet. Opskriften giver til 4 dage.

Få opskriften her.


14. Varm morgenmad med sød kartoffel og chorizo

 sunde meal prep opskrifter
Hovedingrediensen i denne opskrift er sød kartoffel – og med god grund. Sød kartoffel er blevet en populær spise blandt fitness entusiaster og deres meal preps. Den knoldede rod er kendt for sit høje fibreindhold og A-vitamin.
Få opskriften her.

15. Sund pasta opskrift | Cremet tomatpasta

pasta meal prep

Er du blevet en lille smule træt af kylling, ris og broccoli til din meal prepping? Jamen så synes vi, at du skal give dig i kast med en sund pasta opskrift som denne, der også indeholder fedtfattig svinepølse. Opskriften giver dig til 4 dages meal prep.

Få opskriften her.


16. Mexicanske madpandekager

Opskriften på disse sunde mexicanske madpandekager giver dig meal prep til en hel uge, så du nærmest bare kan trille ud af sengen og tage en tortilla to-go. Du tager simpelthen bare en af de mexicanske madpandekager fra fryseren og varmer den op i 2 minutter.

Få opskriften her

Plantebaseret Meal Prep Opskrifter

17. Sprød teriyaki tofu & ris

Vi viser, hvor nemt det er at lave tilfredsstillende sprød tofu med din egen teriyaki-sauce. Ideel til at skabe din egen ‘fakeaway’-frokost i stedet for at bruge penge på fastfood eller kaste dig over usunde fødevarevalg.

teriyaki tofu

Få opskriften her.


18. Vegansk bolognese med linser

Den indeholder også imponerende 21 g plantebaseret protein pr. portion, så du kan opfylde dit daglige behov, selv når du følger en vegansk diæt.

Vegansk-bolognese-meal-prep

Få opskriften her.


19. Kold peanut nudelsalat

Denne lækre, veganervenlige peanut nudelsalat er perfekt til at holde dit ugentlige måltid friskt og lækkert. Det er en sund opskrift, der tager mindre end 10 minutter at tilberede, og der kræves kun minimal tilberedning.

peanut nudelsalat

Få opskriften her.


20. Paneret tofu i sesam

Dette er en komplet smagsoplevelse. Hvis du ikke er interesseret i tofu, er vi villige til at garantere, at du bare ikke har tilberedt det rigtigt endnu, stol på os.

Få opskriften her.


21. One-pot dahl med linser

Retten er lavet med røde linser, der er fyldt med masser af protein og fiber, samt essentielle næringsstoffer som B-vitaminer, jern, kalium og zink. Helt ideel til at booste en hel masse godhed til din daglige kost.
One-Pot dahl med linser
Få opskriften her.

22. Portobello fajitas med guacemole

Spice dine måltider op med denne velsmagende opskrift, hvor du helt selv kan bestemme din topping. Vi har valgt en sund og cremet guacemole, der er rig på sunde fedtsyrer samt en krydret salsa.
vegansk meal prep
Få opskriften her.

Meal Prep Opskrifter Med Flere Proteinkilder

23. Sunde fyldte peberfrugter 4-way

Fyldte peberfrugter

Giv disse super nemme og sunde fyldte peberfrugter et go til morgenmad, frokost og aftensmad.

Få opskriften her


24. 3 smagfulde og sunde salater

chipotle kyllingesalat meal prep

Glem alt om skåle med smagløst, slap salat – Disse lækre og sunde salater vil ændre dit sommermåltid, tro os. Lavet med masser af friske ingredienser, varierede strukturer og utrolige smagskombinationer.

Få opskrifterne her.


1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 5.



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Forfatter og ekspert

Jennifer Blow er vores associeret registreret ernæringsekspert UKVRN UK Registrering af kompetente og kvalificerede fagfolk indenfor ernæring. Hun har en Bachelor of Science i ernæringsvidenskab og en Master of Science ved Research i ernæring. Hun er nu specialiseret i brugen af sports-kosttilskud til sundhed og fitness, understøttet af evidensbaseret forskning.

Jennifer er blevet citeret eller nævnt som en ernæringsekspert i store online publikationer, herunder Vogue, Elle og Grazia, for hendes ekspertise inden for ernæringsvidenskab for motion og sund livsstil.

Hendes erfaring spænder fra at arbejde med NHS og til specifik videnskabelig forskning i tilskuddet, Omega-3 fedtsyrer. Derudover og også effekten af fast food for helbredet, som hun har præsenteret på det årlige Nutrition Society Konference. Jennifer sørger for hele tiden at udvikle sig på det faglige plan for at sikre, at hendes praksis forbliver på højeste niveau. Få mere at vide om Jennifers erfaring her .

I sin fritid elsker Jennifer hill walking og cykling, og ud fra hendes opslag vil du se, at hun elsker at bevise, at sund kost ikke betyder at sulte eller benægte sig ting.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her