Ernæringsguide til muskelopbygning

FAQ

Hvad skal jeg spise for at få flere muskler?

Hvis du ønsker at tage muskler på, skal du have et sundt kalorieoverskud. En måde at opnå dette på uden at tage for meget kropsfedt på er at øge dine vedligeholdelseskalorier med 5-10 %.

Du skal også spise masser af protein af høj kvalitet, da det indeholder de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst. Sigt efter 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag, og fordel det jævnt over dine måltider.

Hvilke fødevarer er dårlige for muskelvækst?

Der er få "dårlige" fødevarer, når det gælder om at tage muskler på, især hvis dit mål er bulking. Men det er nok bedst at undgå superkaloriske forarbejdede fødevarer som kiks, kager, chips og chokolade og i stedet forsøge at indtage fødevarer med et højt indhold af enkelt- og flerumættede fedtstoffer, især hvis du ønsker at tage muskler på uden at tage for meget kropsfedt på.

Selvom alkohol teknisk set ikke er en fødevare, er det nok det værste, du kan indtage, hvis du forsøger at tage muskler på. Det giver ingen fordele for helbredet og forstyrrer søvn, humør, restitution og, vigtigst af alt, træningsresultater. Så undgå alkohol helt og holdent, hvis du kan, eller indtag det i det mindste kun med måde.

Hvad er den bedste måltidsplan for at få muskler?

Den bedste måltidsplan til muskelvækst er en plan, som du kan følge konsekvent, og som giver dig mulighed for at spise et kalorieoverskud, samtidig med at du får tilstrækkeligt med protein og brændstof til din træning og restitution. Selvom der ikke findes en måltidsplan, der passer til alle, er der nogle grundlæggende ernæringsprincipper, som du kan bruge som grundlag for at skabe din egen plan.

Start med at fastlægge en måltidsrutine. Dette vil fungere som en plan for dit helbred og dine fremskridt i retning af dine mål. Når du ved, hvornår du skal spise, bliver det nemmere at planlægge specifikke fødevarer til bestemte tidspunkter for at supplere din træning, din restitution og andre livskrav. Fokuser på hovedmåltider, og overvej at tilføje snacks ind imellem.

Overvej også timingen af dine måltider og snacks omkring din træning for at maksimere deres effektivitet.

En generel guide for, hvad du skal have på din tallerken, er en håndfladestor portion protein, en håndfladestor portion frugt eller grøntsager, en håndfladestor portion kulhydrater (helst fuldkorn, men du kan også inkludere stivelse tættere på din træning) og en portion fedt på størrelse med en tommelfinger. En skål grød med en skefuld protein blandet i, en portion blåbær og en spiseskefuld jordnøddesmør ville følge denne vejledning.

For at give brændstof til din præstation og restitution er det vigtigt at indtage kulhydrater inden for 60 minutter før din træning og protein inden for 60 minutter efter. En enkel måde at gøre dette på er ved at spise en banan før din træning og en protein shake efter. Du kan også vælge en lille håndfuld tørret frugt, kokoschips eller en bagel.

Skal jeg spise mere for at tage muskler på?

Hvis du er ny i fitnesscenteret eller vender tilbage efter en lang pause, kan du muligvis få lean muskelmasse, mens du bevarer dit nuværende kalorieindtag eller endda har et lille kalorieunderskud.

Dette har tendens til at aftage efter 6-12 måneders konsekvent træning og er kendt som "newbie gains"-perioden. Efter dette punkt bliver det vanskeligere at få lean muskelmasse uden tilstrækkelig ernæring, så det er vigtigt at fokusere på at spise i et kalorieoverskud og få de nødvendige næringsstoffer til at støtte muskelgenoprettelse og yderligere vækst.

Skal man spise sundt for at tage muskler på?

Det er muligt at tage muskler på ved hjælp af "dirty bulking", et begreb, der bruges til at beskrive den praksis, hvor man indtager store mængder fødevarer med højt kalorieindhold og lavt næringsindhold for hurtigt at tage så meget på som muligt. Denne fremgangsmåde er ikke særlig sund og kan potentielt gøre mere skade end gavn på lang sigt.

I stedet for at skynde dig at opnå et bestemt udseende bør du fokusere på at etablere en sund adfærd og viden, som vil gavne dig resten af livet. At få muskler bør være et langsigtet mål, ikke en kortsigtet sprint. Ved at forsyne din krop med de rigtige næringsstoffer kan du tage muskler på uden at skade dit generelle helbred.

Så nej, du behøver ikke at spise "sundt" for at tage muskler på, men det er bedre, hvis du gør det.

Hvor vigtig er ernæring for at opbygge muskler?

Ernæring giver byggestenene og energien til at støtte muskelvækst. Selvom modstands- eller vægttræning fungerer som en stimulans for muskelvækst, er det vigtigt også at sikre, at der indgår korrekt ernæring i din rutine for at give brændstof til restitutionssprocessen. Uden tilstrækkelig ernæring kan din muskelvækst hurtigt blive et plateau.

Kort fortalt

Disse nyttige tips og tricks bør hjælpe dig godt på vej til at nå dine mål for muskelopbygning. Fra ernæring og kosttilskud til fitness og øvelser, så har vi din ryg.