Har du brug for hjælp til at nå dit vægttabsmål i det nye år? Vi har alt, hvad du har brug for til at opnå succes, fra PT og ernæringsrådgivning til de ideelle kosttilskud til din individuelle plan.
Prøv vores vægttabs build-your-own-bundle for at få et forspring. Vælg mellem et udvalg af produkter, herunder protein, alternative barer og snackmuligheder, pre-workout, kosttilskud og en shaker samt en detaljeret vægttabsguide.
Vægttabsråd
Her er en samling af vigtige oplysninger om vægttab - lige fra træning, ernæring og råd om kosttilskud, specifikt til dit mål.
1. Ændr dit forhold til vægten for at opnå succes med vægttab
Lær hvordan du får et sundt forhold til vægten med vores ernæringsekspert Jamies tips og tricks til at bruge vægten til at indsamle data - i stedet for som en straf.
Lær at ændre dit forhold til vægten for et succesfuldt vægttab
Sådan bruger du vægten til din fordel.
2. Top 5 Kosttilskud til vægttab
Det kan være en vanskelig rejse at tabe sig - disse 5 kosttilskud kan måske hjælpe dig på vej.
Top 5 kosttilskud til vægttab
Disse kan være med til at kickstarte dit vægttab eller hjælpe dig med at bryde et plateau.
3. Hvad er konjugeret linolsyre (CLA)?
Dette supplement har masser af fordele for dem, der ønsker at tabe sig - find ud af mere om CLA, og hvordan du bruger det fra vores ernæringsekspert.
Konjugeret linolsyre | CLA til vægttab, fordele & dosering
Den fedtsyre, der øger fedttab? Find ud af mere her.
4. En sund indkøbsliste til muskelvækst og vægttab
Bliver du altid distraheret i supermarkedets gangarealer? Prøv denne sunde indkøbsliste, næste gang du får din ugentlige indkøbsliste.
En sund indkøbsliste til muskelvækst & vægttab
Det er disse fødevarer, der bør være på alles liste.
5. Sådan beregner du et kalorieunderskud i 3 trin
Følg vores nemme trin for at finde ud af dit ideelle kalorieindtag for at hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab.
3 trin til at beregne dit kalorieunderskud
Afmystificering af makroer.
6. De bedste træningsformer til vægttab
Find den træningsform, der passer til dig - som hjælper dig med at nå dine mål, samtidig med at du også har det sjovt.
7. Understøt dine vægttabsmål med ernæringsgodkendte kosttilskud
Med et hav af kosttilskud derude kan det være svært at vide, hvad der vil virke for dig og dine mål. Vi bryder det ned med disse fem bedste kosttilskud til vægttabsmål.
Støt dit vægttab med ernæringsgodkendte kosttilskud
Der findes INGEN magiske piller til vægttab, men disse kosttilskud er det tætteste, du kommer på.
FAQ
Er shakes gode til vægttab?
Personligt ville jeg sige, at det er de.
Hvis vi f.eks. henviser til en protein shake, er den med til at give en proteinkilde af høj kvalitet for et meget effektivt antal kalorier (effektiv i forhold til den samlede proteindosis for den mængde kcal, der indtages). En protein shake kan også hjælpe med mæthedsfornemmelse og minimere sult, samtidig med at den hjælper med at regulere blodsukkeret og dermed energiniveauet og trangen til mad.
En protein shake (eller shakes) kan også hjælpe dig med at nå et større samlet dagligt proteinindtag, hvilket kan være utroligt gavnligt i en vægttabfase ud over de allerede nævnte fordele.
Det skyldes, at en højere proteinkost kan være med til at bevare den muskelmasse, du allerede har fået, hvilket igen vil være med til at holde dit stofskifte højere (da muskler er meget energikrævende væv) og kan give dig det udseende, du stræber efter, når dit fedtniveau falder.
En anden pointe med protein shakes (og mere generelt en kost med højere proteinindhold) er, at protein har den højeste termiske effekt blandt de tre makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt). Det betyder ganske enkelt, at det koster vores krop mest energi at fordøje, nedbryde og bruge næringsstoffet.
Desuden lagres protein ikke let som kropsfedt, og omdannelsesprocessen fra protein til fedt er energikrævende i sig selv og fører normalt til, at kroppen blot bruger mere varme eller bevæger sig lidt mere for at bruge den overskydende energi.
Hvis vi skulle stille spørgsmålet om måltidserstatning shakes, ville jeg sige, at du kunne lave et godt argument for dem også.
De har typisk et højt indhold af protein og kan endda bidrage med nogle fibre (som har samme vægttabsfordele som protein), men er også ernæringsmæssigt "komplette måltider", hvilket betyder, at vi kan opnå en stor del af kroppens daglige næringsbehov inden for en relativt lavere kaloriemængde (når man sammenligner det med flere måltider).
Så ja, ernæringsrige shakes kan efter min mening være gode til vægttab.
Er det godt at tage kosttilskud til vægttab?
Jo mere restriktivt vores kostindtag bliver, jo mere overgår kosttilskud fra at være et kompliment til at være på grænsen til nødvendighed.
Når du starter på en slankekur, bør du egentlig ikke have behov for at gå så restriktivt på slankekur, at du risikerer at få ernæringsmæssige mangler.
Derudover gælder det, at jo mere restriktiv du er tidligt, jo mindre plads har du at arbejde med senere i slankekurfasen, når du forsøger at tabe de sidste par kilo eller gram (og det kan føre til, at du bliver nødt til at holde en længere pause og tage lidt af den oprindelige tabte vægt på igen, før du vender tilbage til en slankekurfase).
Personligt ville jeg overveje at indføre et D-vitamin (eller en generel multivitamin) samt et tilskud af Omega 3-fedtsyrer i din rutine, når du er i gang med en slankekurfase (ja, faktisk vil jeg sige, at de fleste vil have gavn af disse, uanset om de er på slankekur for at tabe, vedligeholde eller tage på).
Det er sandsynligt, at du skal gøre dig yderligere overvejelser, jo længere du er på slankekur, men det ville være svært at komme med forslag uden at kende den enkeltes personlige situation og behov. Hold dig til disse to til at begynde med; de giver det største sundhedsmæssige udbytte for dine penge.
Hvilken ernæring er bedst til vægttab?
Der findes ikke én bedste kost til vægttab, der virker for alle. Vi er alle forskellige, og at forsøge at anvende én metode, der passer til alle, svarer til at købe ét par sko og forvente, at de passer til hver eneste person; sikkert, nogle vil passe godt ind i skoen, men de fleste vil enten have alt for meget plads, deres tæer vil blive klemt eller de vil slet ikke kunne komme ind i skoen!
Det er det samme med slankekure og mere specifikt med slankekure med henblik på vægttab. Så i stedet for at søge efter en løsning, der passer til alle, er det bedst at se på, hvilke adfærdsmønstre og strategier der har størst succes med at opnå vægttab (og også at fastholde dette vægttab over en længere periode).
Humlen til et vellykket og vedvarende vægttab har vist sig at være;- Kontrol med portionerne
- En reduktion af det samlede energiindtag fra fødevarer
- Et højere proteinindtag i kosten
- Et lavere fedtindtag (ikke for at sige, at fedt er "dårligt", men det er den mest tætte af makronæringsstofgrupperne med ca. 9 kcal pr. gram)
- En stigning i plantebaserede fødevarer (indtagelse af frugt og grøntsager)
- Færre kalorier indtaget fra sukkersødede drikkevarer
- En inkluderende snarere end ekskluderende tilgang til valg af fødevarer (fleksibilitet i forhold til en superrigid slankekur!)
De personer, der holder øje med deres vægt, overvåger deres spisevaner og opretholder en aktiv livsstil, har typisk generelt større succes med vægttab og vægtstyring end dem, der ikke gør det.
En anden strategi, som du måske kan overveje, mens du er på slankekur, og som kan bidrage til at minimere en uønsket nedsættelse af stofskiftet, er planlagte "slankekurspauser".
En sjov undersøgelse kaldet MATADOR-undersøgelsen (som står for Minimising Adaptive Thermogenesis and Deactivating Obesity Rebound) testede disse diætpauser mellem to grupper af vægttabsentusiaster.
Den ene gruppe blev bedt om at følge en kontinuerlig kalorierestriktionskost, mens den anden gruppe blev tildelt en 2 ugers diæt med 2 uger på og 2 uger af, hvor man vekslede mellem kalorierestriktion og mad på vedligeholdelsesniveau. Alt i alt var undersøgelsen temmelig langvarig (omkring 30 ugers egentlig diæt) og gav nogle interessante resultater!
Forskerne fandt ud af, at det var dem, der fulgte den intermitterende diætform, der opnåede et større vægt- og fedttab. Forskerne mener, at dette skyldes, at diætpauserne reducerede virkningen af adaptiv termogenese (og at denne tilgang faktisk også er meget mere bæredygtig!).
Hvad er den bedste aftensmad til vægttab?
I en alternativ virkelighed, hvor jeg er Dr. Frankenstein, og jeg skaber den perfekte middag til vægttab, ville det være et monster ... et mesterværk bestående af;
- En portion protein på størrelse med en håndflade (i form af magert kød, hvid fisk, æg og eller andre mejeriprodukter, tofu eller andre vegetariske/veganske protein-kilder, der passer til)
- Masser af planter - en til to håndflader store portioner af planter
- En lukket knytnævestørrelse portion fuldkorn
- En portion fedtstoffer, der indeholder enkeltumættede og/eller flerumættede fedtsyrer med minimale mængder af mættede og transfedtsyrer.
Der er selvfølgelig også det forbehold, at selve måltidet skal være portioneret på en sådan måde, at energibidraget passer ind i en samlet vægttabsegnet kost (dvs. en kost, der har til formål at fremme et kalorieunderskud).
Hvis du kan opfylde alle (eller i det mindste størstedelen) af de ovennævnte kriterier, kan du lade fantasien få frit løb med selve middagen.
Personligt er jeg meget glad for en wokret, en gryderet, en karry eller en chili. Men hvis du er en person, der ikke nødvendigvis kan lide disse ting, så kan du ændre det hele. Bare sørg for, at det passer ind i det kalorieindtag, du sigter efter for at lette vægttabet, prioritér protein og planter, hvor det er muligt, og så kommer resten af det hele af sig selv!
Er måltidserstatnings shakes godt for vægttab?
Jeg mener, at måltidserstatnings shakes kan være utrolig nyttige i forbindelse med slankekure med vægttab.
Måltidserstatnings shakes har typisk et højt indhold af protein og kan endda bidrage med en del fibre. At have disse to kostkomponenter sammen i et måltid kan gøre underværker for at styre sult, cravings og blodsukker.
Desuden betyder det, at fordi det er ernæringsmæssigt "komplette måltider", at vi kan opnå en stor del af kroppens daglige næringsbehov inden for en relativt lavere kaloriemængde (når man sammenligner med flere fuldkornsmåltider).
De er også praktiske og kan derfor hjælpe dig med at afkrydse mange af dine ernæringsbehov, hvis du lever en travl livsstil, og det ikke altid er praktisk muligt at tilberede måltider.
De er på ingen måde en nødvendighed, men måltidserstatnings shakes kan være virkelig nyttige i visse situationer!
Hvad er de bedste måltider til vægttab?
Mens måltider med et højt indhold af protein og masser af planter kan være gavnlige, kan du også overveje at spise på basis af mængden.
Volumenbaseret spisning er en tilgang til måltidsplanlægning, der fokuserer på at fylde op med mindre energitætte, højvolumenfødevarer. Det er fødevarer, der er fyldt med næringsstoffer og fibre, som typisk har et højt vandindhold, men som har et relativt lavt kalorieindhold i forhold til den mængde mad, der indtages.
Det betyder, at du kan spise en masse af dem uden at overskride dit daglige kaloriebudget. Og da de har et højere fiberindhold, hjælper de dig med at føle dig mæt og tilfreds efter måltiderne.
Hvis du er interesseret i at prøve en volumenbaseret spisetilgang, er der et par udskiftninger, du kan foretage ved måltiderne for at øge mængden af volumen, du spiser.
Til morgenmad kan du udskifte sukkerholdige kornprodukter med havregryn og whey protein, en æggehvideromelet eller fuldkornstoastbrød med røræg, kogt æg eller magert kød. Til frokost og aftensmad kan du fylde dig med salater eller grøntsagssuppe i stedet for mere kalorielette retter. Og til snacks skal du vælge frugt og grøntsager i stedet for forarbejdede snacks eller slik.
Hvilket måltid kan jeg spise hver dag for at tabe mig?
Bogstaveligt talt alt, så længe det passer til det energiindtag, du bør opnå for at lette vægttabet.
Der findes ingen "forkerte" eller "dårlige" måltider; du skal bare sørge for, at de passer til dit mål på det pågældende tidspunkt, og at de i en sammenhæng giver mening at indtage.
Du kan f.eks. godt spise en chokoladebar hver dag, hvis du gerne vil, og stadig tabe dig.
"Åh, men Jamie, er det ikke dårligt? Chokolade får dig til at tage på i vægt!"
Falsk; for meget af alt får dig til at tage på i vægt. Chokolade er ikke noget særligt, det er bare chokolade.
Hvorfor er det desuden vilkårligt "dårligt"? Hvem har besluttet det?
Hvad hvis du har en bar chokolade hver dag (som passer helt fint inden for din kalorieunderskud opnående kost) stoppede dig fra at overspise om natten på de fødevarer, du begrænser dig på?
Er det ikke "godt"?
Mærkning af fødevarer er irrelevant og skadelig uden sammenhæng; ignorer alle, der gør det.
Hvad er gode måltidsplaner for vægttab?
Dem, der er strukturerede og skræddersyede til dig, og som opnår et kalorieunderskud, der i sidste ende vil resultere i vægttab.
Jeg vil også sige, at disse planer bør være restriktive til en vis grad, men kun i det omfang, der er nødvendigt for at lette vægttabet, og ikke mere end det.
Overdreven begrænsning, enten i den mængde mad, vi kan få, eller i den mængde mad, vi har til rådighed, kan føre til spiseforstyrrelser og sundhedsmønstre.
De grundlæggende elementer, som du skal bygge på, når du udformer din plan, er følgende;
- Portionskontrol og den nødvendige reduktion i det samlede energiindtag af fødevarer
- Et højere proteinindtag i kosten (mindst 1,6 g - 2,2 g protein pr. kg kropsvægt for aktive personer)
- Et lavere fedtindtag (ikke for at sige, at fedt er "dårligt", men det er den tætteste af makronæringsstofgrupperne med ca. 9 kcal pr. gram)
- En stigning i plantebaserede fødevarer (indtagelse af frugt og grøntsager)
- Færre kalorier indtaget fra sukkersødede drikkevarer
- En inkluderende snarere end ekskluderende tilgang til valg af fødevarer (fleksibilitet i forhold til en superrigid slankekur!)
Husk, at når du laver en plan, skal den være struktureret, ikke rigid; dette er ikke en fængselsstraf, du tyrannisk dikterer dig selv. Det er i bund og grund en velovervejet, veluddannet og informeret vejledning fra den person, der kender dig bedst, og som ved, hvad der er praktisk for dig at opnå. Det er forresten dig.
De fleste mennesker vil lykkes med vægttab, hvis de tager sig god tid og gør det med deres sundhed som det centrale fokus frem for et dårligt defineret æstetisk mål. Gør det for dig selv, prioriter din sundhed og glem de standarder, du bombarderes med fra medier og sociale apps. De er ikke det virkelige liv.
Kort fortalt
Det er ikke altid let at tabe sig - men vi har din ryg med vores nyttige tips og tricks, så du kan nå dine mål.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
