Ernæring

Kalorieberegner | Udregn dit kalorieunderskud for fedttab

Når du vil tabe dig eller målrette fedtreduktion, er et kalorieunderskud vejen frem, og her kan det være fordelagtigt med en kalorieberegner. Hvis du tænker på din krop som en maskine, kræver den energi og forbrænder energi – et kalorieunderskud sker, når du forbrænder mere, end du indtager.

At estimere de kalorier, du spiser i din mad og drikkevarer og tage hensyn til, hvad du forbrænder gennem aktivitet, er de to hovedelementer i at udregne dit målrettet kalorieunderskud.

kalorieunderskud og kalorieberegner

Hvad er kalorier?

Kalorier er simpelthen et mål for varme eller energi. Teknisk set er 1 kalorie den mængde varme, der kræves for at hæve temperaturen på et gram vand med en grad celsius. For vores kroppe er kalorier den måde, vi udveksler energi på. Mad indeholder den energi, vi kommer i vores kroppe, og motion er den måde, vi bruger eller forbrænder energi på. Når vores krop lagrer energi, er det typisk i form af kropsfedt.

Hvad er et kalorieunderskud?

Et kalorieunderskud er, når du indtager færre kalorier, end du forbrænder over tid. For eksempel, hvis du forbrænder 2000 kalorier om dagen, men kun indtager 1500, har du et 500 kalorieunderskud. Et andet eksempel på et kalorieunderskud er at indtage 2000 kalorier en dag, men at forbrænde 2500.

Baseret på din kost og motion kan du opnå et underskud på to måder – spise mindre eller træne mere – eller oftere brugt, en kombination af begge.

Hvordan er et kalorieunderskud vigtigt for vægttab?

Kalorieunderskud er den vigtigste faktor for vægttab. Uanset hvad den seneste diæt trend er, er den fælles faktor blandt vellykkede vægttabsplaner et kalorieunderskud. Uanset om du fraskærer kulhydrater, fedt eller intermittent fasting – resulterer de normalt alle i et kalorieunderskud for at se vægttab.

1 kilo kropsfedt indeholder cirka 7.700 kalorier, og det har vist sig at være sikkert og bæredygtigt at tabe sig med omkring 0,5-1 kilo om ugen.

Find ud af kalorieindholdet i fødevarer med vores kalorietabel nedenfor.

Kalorietabel | Hvad er der i frugt, grøntsager, kød og mælkeprodukter?

Ernæring

Kalorietabel | Hvad er der i frugt, grøntsager, kød og mælkeprodukter?

En guide til kalorieindholdet i dagligdagsmad.

2020-12-04 12:31:54Skrevet af Claire Muszalski

Sådan beregnes et kalorieunderskud i 3 trin

1. Beregn dit daglige kalorieindtag for vedligeholdelse

For at beregne dit daglige vedligeholdelsesindtag eller de kalorier, du spiser for at holde samme vægt, skal du tage en lommeregner – og din seneste vægt og højde i kilo og cm. Vi starter med at beregne din basale metaboliske hastighed eller BMR ved hjælp af Mifflin St. Jeor-ligningen, en af flere muligheder – men er almindeligt undersøgt og betragtes som et godt skøn.

Mænd: BMR = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) – 5 x alder (år) + 5

Kvinder: BMR = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) – 5 x alder (år) – 161

Denne basale metaboliske hastighed er antallet af kalorier, som din krop forbrænder i hvile – hvis du ikke lavede andet end at ligge i sengen hele dagen.

Dernæst skal vi redegøre for aktivitetsniveauet i dit liv. Multiplicer BMR, du beregner ovenfor, med en aktivitetsfaktor i denne tabel.

Hvis du er mellem to niveauer, skal du vælge et tal i midten.

Fysisk aktivitetsniveau  Fysisk aktivitetsforhold  Beskrivelse 
Stillesiddende  1.55  Sidder det meste af dagen uden struktureret træning
Moderat aktiv 1.85 

• Stillesiddende eller lavt aktivt job med 1 times træning dagligt

• Aktivt job (moderat bevægelse 8+ timer om dagen) men ingen struktureret træning 

Meget aktiv 2.2 

• Aktivt job (moderat bevægelse 8+ timer om dagen) og 1 times træning om dagen 

• Stillesiddende eller lavt aktivt job, men 2 timers træning dagligt

Ekstrem aktiv  2.4 

• Træning mere end 2 timer dagligt

• Moderat aktivt arbejde (gå hele dagen) plus mindst 1 times træning dagligt

kalorieunderskud

Multiplicer din BMR x Activity Factor = Vedligeholdelses kalorier

2. Juster dit kalorieindtag for vægttab

Når du kender dine vedligeholdelses kalorier, for eksempel lad os sige 2500, kan vi beregne det kalorieindtag, der er nødvendigt for vægttab.

Husk at 1 kilo kropsfedt er omkring 7.700 kalorier, og vi ønsker at sigte mod 0,5-1 kilo vægttab om ugen:

500 kalorieunderskud pr. Dag = 3.500 kalorieunderskud pr. Uge

700 kalorieunderskud pr. Dag = 4.900 kalorieunderskud pr. Uge

Disse kalorieunderskud kommer fra en kombination af at spise mindre og forbrænde mere. Hvis du har en streng sund kost og ikke er sikker på, hvor du skal skære kalorier fra, skal du muligvis træne lidt hårdere.

Hvis du ved, at du kan reducere dine portioner og skære ned på kulhydrater eller fedt i din kost, kan du fokusere på et større kalorieunderskud fra din mad. At holde styr på de kalorier, du spiser ved at måle og veje dine portioner, er afgørende for disse beregninger.

3. Juster for fysisk aktivitet

Ændring af din kost er kun en del af kalorieunderskuddet – du skal også indregne din træning. Når du spiser, går disse kalorier i kolonnen “plus” kalorier for dagen, mens træning er det sted, hvor du trækker dine kalorier fra. For vægttab ønsker vi, at dine daglige nettokalorier skal være ca. 500 kalorier lavere end din BMR.

Fødevarekalorier – Træningskalorier = Nettokalorier

Det er vanskeligt at beregne nøjagtigt, hvor mange kalorier du forbrænder under træning, fordi det ikke er en eksakt videnskab. Den bedste måde at estimere kalorieforbrænding på er med en enhed, der måler din puls og justerer efter din alder, vægt og aktivitetsniveau.

Der er ligninger, hvor du kan beregne dette manuelt, men det kan være besværligt. Du kan også henvise til et kalorieforbrændingsdiagram for at estimere dine træningskalorier.

Sådan oprettes et kalorieunderskud

Her er nogle tips, der hjælper dig med at komme i gang med en vellykket kalorieunderskudsplan.

Fokus på realistiske ændringer

Hvis du allerede spiser en super sund kost med magert protein, masser af grøntsager og fuldkorn, er det måske ikke den bedste mulighed for at reducere dit kalorieindtag – du bliver sandsynligvis nødt til at arbejde hårdere i fitness.

På bagsiden, hvis du allerede presser dig selv 2 timer om dagen i fitness, men ikke er så meget opmærksom på din kost, kan det være tid til at skære junkfood ud og reducere dine portioner for at se ændringer i fedttab.

Gå ikke for lavt

Når du ved, at der er 7.700 kalorier i et kilo, kan det være fristende at nå et højere kalorieunderskud for hurtigere vægttab. Imidlertid er ekstremt lave kalorieindtag eller store underskud, der resulterer i hurtigt vægttab, ofte ikke bæredygtige. Hvis dit kalorieindtag er for lavt over tid, begynder din krop at tilpasse sig, og din BMR sænkes – hvilket gør det sværere at tabe sig.

Sigt mod 0,5 – 1 kg vægttab om ugen har vist sig at være den mest bæredygtige og mest sandsynlige at opretholde lang sigt.

Lav ændringer

Hvis din kost er i orden, men din træning ikke rigtig får dig derhen, hvor du gerne vil være, skal du sørge for at du stadig udfordrer dig selv. Den samme 30-minutters løb på løbebåndet kan være noget, din krop er tilpasset til, og gør det effektivt, mens du forbrænder mindre kalorier.

Prøv HIIT-træning i stedet for steady state cardio, eller skift til trappetrin eller spinning i stedet for.

Er du interesseret i at lære mere om HIIT-træning? Prøv at tjekke denne artikel ud.

Indarbejd cardio og styrketræning

Cardio giver den mest effektive kalorieforbrænding i en daglig træning, men løft af vægte er det, der virkelig ændrer din krop over tid. Opbygning af muskelmasse ved at opbygge muskler øger faktisk din BMR og forbrænder flere kalorier dagligt på lang sigt.

Styrketræning er dobbelt så vigtigt under et kalorieunderskud, fordi det hjælper dig med at opretholde din muskelmasse, mens du virkelig målretter mod fedtreduktion.

Du kan ikke overarbejde en dårlig kost

Det er fristende at læse disse oplysninger og tænke: “Min aftenskål med is er kun 400 kalorier, så en ekstra time i gym vil brænde det af!”. Ikke så hurtigt! Ja, kalorier er lige, men vores krop har brug for protein af høj kvalitet, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer for at være effektive og holde os sunde. Det tager kun få minutter at indtage et par hundrede kalorier, men sandsynligvis timers hårdt arbejde for at forbrænde dem i gym.

Find en god balance mellem at spise mindre, mens du stadig giver tid til mad, du elsker, og at bevæge dig mere for at opnå langsigtet succes.

Kort fortalt

Mens beregningen af et kalorieunderskud er baseret på videnskab, er det ikke altid ligetil. Du er nødt til at undersøge dine vaner – både i køkkenet og til træning – og beslutte, hvor du kan foretage bæredygtige ændringer for at opnå langsigtet succes for fedttab. Husk, at dine mål skal være realistiske, og erkend, at vægttab tager tid.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


1. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine360(9), 859-873.

2. Frankenfield, D. C. (2013). Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical nutrition,32(6), 976-982. 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her