Ernæring

Tjek om du får nok kostfibre i din kost | Find ud af det her

Skrevet af Ivalo Bech

Vintermånederne byder på grove grøntsager, som er spækket med kostfibre. Grove grøntsager er blandt andet kål og rodfrugter, som man kan lave uendelige mange lækre opskrifter ud af. Der er bid i, der er smag, og der er en masse næring.
Det er især godt at få masser af kostfibre, hvis du har tendens til at blive oppustet eller forstoppet. Ikke nok med at kostfibre hjælper mod forstoppelse, så kan de også hjælpe med forebyggelse af f.eks. tyktarmskræft og vægtøgning.  

Hvor meget har vi brug for?

Kostfibre

Vi har, som sagt, brug for en vis mængde kostfibre for at holde vores tarme i gang, så vi bl.a. ikke bliver forstoppede, og det er derfor vigtigt at vi får nok.
I Danmark anbefales det, at man indtager 25 g. kostfibre for kvinder, og 35 g. for mænd (1). Dette er minimumkravet for, hvor meget vi skal have pr. dag. Man kan derfor godt spise mere end det anbefalede, men det er også vigtigt ikke at få for meget, da det kan gå ud over vitamin- og mineraloptagelsen. Børn og ældre, som ikke spiser så meget, skal ikke have en for stor indtagelse af kostfibre. Det kan gå ud over deres kalorieindtag, da de ofte ender med at spise mindre mad og dermed får færre kalorier. Mange ældre har brug for at få et måltid med flere kalorier, og hvis deres mad er for fiberrig, vil de spise mindre da de får en hurtigere mæthedsfornemmelse. Derudover kan de også risikere, at de ikke får dækket deres vitamin- og mineralbehov, netop fordi de hurtigt bliver mætte. Det samme gælder børn, da deres mavesække ikke er så store samt ikke spiser nær så meget, som vi voksne gør. Man anbefaler derfor, at ældre og småbørn spiser mindre end de 25 g. kostfibre dagligt.

Kornprodukter

Det er også vigtigt at huske, at kostfibre også er noget, vi får gennem kornprodukter. Her menes der morgenmadsprodukter i form af havregryn, fuldkornsbrød, brune ris, fuldkornspasta etc. (NNR). Mange bandlyser efterhånden kornprodukter, men de glemmer også at kornprodukter hjælper os til at holde en længere mæthed end grønsager. Dette skyldes at det tager længere tid for tarmene at fordøje og nedbryde dem.
Når man spiser en stor mængde kostfibre, er det vigtigt, at man husker at drikke vand til. På denne måde undgår man at blive oppustet, forstoppet og få eventuelle mavesmerter. Så husk at det er vigtigt, at du øger kostfibre i din mad stille og roligt.

Hvad er kostfibre?

Kostfibre

Kostfibre deles op i opløselige og uopløselige. Dog skal man være opmærksom på, at de ikke kan deles skarpt op, da det kommer meget an på, hvordan deres kemiske opbygning ser ud. Kostfibre er ikke stivelsesholdige flerkædet sukkermolekyler (polysakkarider), oligosakkarider og lignin. De ikke stivelsesholdige polysakkarider har det der hedder β-bindinger, og disse bindinger er uopløselige, og kan ikke nedbrydes af enzymer, der er i vores tarme, hvorimod de opløselige godt kan optages i tarmene. Det betyder bl.a. at de uopløselige kostfibre kommer ud som afføring.

Når kostfibrene har passeret mavesækken, og kommer ind til tarmene, sker der en anaerobisk fermentering. Dvs. at bearbejdelsen af kostfibrene sker uden ilt. Længden af fermentering er forskellig, alt efter hvor mange enzymer og opbygningen af dem vi har i tarmene, hvordan vores tarmbakterieflora er sammensat, samt hvor længe afføringen er om at passere tarmene (NNR). Dette er forskelligt fra person til person hvordan vi er sammensat, og det betyder også, vi fordøjer maden forskelligt. Desuden er det også forskelligt hvordan kostfibre fordøjes. F.eks. er kornprodukter mindre fermenterbare, binder vand bedre, og vil derfor give en større mængde afføring.
Kostfibermængden er forskellig fra plante til plante, samt har det også en betydning for, hvordan den er dyrket. Derfor kan man ikke være 100 % sikker på, at man får lige præcis 6 gram kostfibre fra grønkål, da det netop kan variere alt efter årstid og dyrkningsmetode.

Hvorfor skal vi spise kostfibre?

Som nævnt har vi brug for nok kostfibre for at holde tarmene kørende. Når vi spiser groft, sker der det, at kostfibrene binder væsken i afføringen, og der sker en geldannelse. Dermed udvides mængden af afføring samtidig med, at det får en anden struktur. Jo grovere du spiser, jo større afføring, jo nemmere er det at komme af med det. Når afføringen udvides, tager det længere tid for det fordøjede mad at passere tarmene. Den langsommere passage i tarmene gør, at optagelse af vitaminer og mineraler øges. På den måde sikrer vi os endnu mere, at vi får dækket vores vitamin- og mineralbehov.

Vægttab

Vægttab

Den langsommere proces gør også, at du vil opleve, at du opnår en hurtigere og større mæthed. Den følelse af mæthed sker, fordi tarmene skal arbejde mere for at bearbejde og nedbryde den mad vi har indtaget. De fine grønsager er nemmere at bearbejde end de grove, og de bevæger sig derfor hurtigere igennem tarmsystemet, end de grove gør. Du kender det måske, fra når du har spist rigtig meget hvidt brød og næsten ingen grønsager, så er det små hårde knolde, der kan komme ud. Det kan være tegn på, at din kost ikke er så fiberrig, som den burde være.
Mætheden fra den fiberrige mad kan betyde, at du i sidste ende kan spare kalorier i og med, at du føler dig mæt hurtigere (2). Det kan hjælpe meget i forbindelse med et vægttab, så du undgår at spise for meget. Studier lavet i USA har vist at en større indtagelse af kostfibre gav en lavere vægt, da de fik flere kostfibre i deres daglige mad.  

Risiko for kræft kan nedsættes

Ikke nok med at det kan hjælpe i forbindelse med vægttab, så ser det ud til, at kostfibre forebygger risikoen for mave-tarmkræft. Kostfibrene, udover at give en øget geldannelse i afføringen, dannes bindinger af forskellige skadelige stoffer i tarmene, så de ikke bliver optaget i kroppen, herunder kræftfremkaldende stoffer. Studier viser, at det for det første mindsker kontakten med tarmslimhinden, og at de fortynder koncentrationen af de kræftfremkaldende stoffer. Når dette sker, sænkes PH-værdien og enzymer aktiveres som energikilder af slimhinden i tarmen. Studier viser, at når PH-værdien falder, så nedsættes risikoen for tyktarmskræft.

Blodsukker og kostfibre

Kostfibrene ser også ud til at have en god effekt på blodsukkeret, da de muligvis forhindrer blodsukkeret i at stige for hurtigt. Så jo større mængde kostfibre, jo mindre ser det ud til, at blodsukkeret stiger. Tømning af mavesækken bliver langsommere og transporten af glukose fra afføring til tarmvæggen, tager længere tid.  Det sker da de danner en gel, som gør, at sukkeret fra maden tager længere tid at transportere sig igennem tarmkanalen.

Hvad definerer grove og fine grønsager?

Grøntsager

Som tidligere nævnt, laver man en analyse af mængden af oligosakkarider, lignin osv. hvor man ser hvor mange gram kostfibre, der er pr. 100 gram. Grønsagerne bliver defineret som enten grove eller fine ud fra en undersøgelse af selve grønsagen. Det restprodukt der kommer bliver vejet, og de fine grønsager har max 1,5 g. kostfibre pr. 100 gram, hvorimod de grove grønsager har ca. 2-6 g. kostfibre pr. 100 gram (3). Kort sagt, jo større mængde kostfibre grønsagerne har, jo mindre mængde skal vi også spise. Nogle af grønsagerne kan måske godt snyde, som f.eks. spidskål. Mange tror, at den er i den grove kategori, men er i virkeligheden i den fine.

Jeg har lavet en lille oversigt over hvilke grønsager, der er i hhv. den grove og fine kategori.

De grove grønsager

Grove grønsager har mere end 2 gram kostfibre pr. 100 gram.

Grønkål – 6,2 gram

Ærter – 5,9 gram

Artiskok – 5,4 gram

Avocado – 5,2 gram

Kantareller – 5 gram

Pastinak – 4,5 gram

Persillerod – 4,3 gram

Rosenkål – 4,1 gram

Knoldselleri – 3,9 gram

Broccoli – 3,2 gram

Savojkål – 3,1 gram

Bønner – 3 gram

Majs – 2,8 gram

Gulerødder – 2,7 gram

Jordskokker – 2,6 gram

Blomkål – 2,4 gram

Aubergine – 2,4 gram

Rødbede – 2,3 gram

Hvidkål 2,3 gram

Porrer – 2,2 gram

Fennikel – 2 gram

De fine grønsager

Fine grøntsager har op til 2 gram kostfibre pr. 100 gram

Løg – 1,9 gram

Spinat – 1,9 gram

Spidskål – 1,9 gram

Asparges – 1,8 gram

Champignon – 1,7 gram

Peberfrugt – 1,7 gram

Portobello – 1,7 gram

Bladselleri – 1,6 gram

Bladbede – 1,6 gram

Tomat – 1,4 gram

Radiser – 1,3 gram

Salat – 1,3 gram

Bønnespirer – 1,2 gram

Kinakål – 1,2 gram

Græskar – 1,1 gram

Iceberg – 1,1 gram

Squash – 1,1 gram

Julesalat – 1,1 gram

Agurk – 0,7 gram

*Spinat ligger lige på grænsen, så den ses også som grov.

Opskrift | Mormorsalat med rød quinoa

Quinoa salat

Er det svært at komme på en lækker salat med grønkål? Så prøv evt. en af mine yndlingssalater ’Mormorsalat med rød quinoa’. Den er en fast del af aftensmaden, og vi er ikke blevet trætte af den (endnu).

Ingredienser

  • 5 blade grønkål, skyllet grundigt (eller køb en pose snittet – meget nemmere!)
  • 1 dl tørrede tranebær
  • 1 god håndfuld valnødder
  • 100 g. salatost
  • 1 dl. rød quinoa
  • 3 spsk. olivenolie
  • Saften af 1/2 citron
  • 1 tsk. ahornsirup eller honning
  • Salt og peber

Fremgangsmåde

  1. Skær grønkålsbladene af stænglen og snit dem fint, og kom dem i en salatskål.
  2. Hak tranebær og valnødder groft og kom dem ligeledes i salatskålen.
  3. Hæld olivenolie, citronsaft og sirup i en lille skål og rør rundt.
  4. Tilsæt quinoa. Smag til med salt og peber.
  5. Hæld dressingen i salaten og pynt med salatost.


Velbekomme!

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. Nordic Council of  Ministers, 2014, Nordic Nutrition Recommendation – Integrating nutrition and physical activity. Naryana Press. p.249-255
  2. Ann Sophia Bertelsen, Kostfibre, http://foodoflife.ku.dk/vidensbanken/k/kostfibre/
  3. Altomkost.dk, Kostfibre i frugt og grønt, http://altomkost.dk/fakta/mad-og-drikke/foedevarer/frugt-og-groent/kostfibre-i-frugt-og-groent/


Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert