Vi har alle været der. Disse træningssessioner, hvor du er super motiveret, dit outfit er koordineret, din playliste er on fire, og træningscentret er ikke crowded.
Men så giver din krop op før dit sind ... Når dine muskler pludselig føles 10 kg tungere, kan det være meget frustrerende og nedslående.
Læs videre, fordi vi har måske svaret her - Citrulline malate.
Tro det eller ej, den særegne kombination af vandmelon og æble kan være løsningen på dine trætte problemer. Nej, vi laver ikke en frugtcocktail, men blandingen af Citrulline (det er vandmelondelen) og Malate (hvis latinske navn oversættes til æble) kunne gå hen og blive en god fornøjelse inden din næste træning.
I denne artikel finder du:
Hvad er Citrulline Malate?
Citrullinmalat (CM) er en aminosyreforbindelse, som har vundet opmærksomhed på grund af dens rapporterede evne til at forsinke træthedens opståen under intens træning. Derfor finder du ofte CM i pre-workout kosttilskud. Lad os tage et nærmere kig på dets komponenter...
Citrulline
Citrulline, undertiden kaldet l-citrulline, er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at den kan syntetiseres (produceres) i kroppen. Når citrulline er dannet, er det involveret i forskellige metaboliske veje - især urinstofcyklusen - og er en forløber for aminosyren argininin.
Arginin spiller en rolle i produktionen af nitrogenoxid, der fungerer som en vasodilator for at forbedre blodgennemstrømningen og ilttilførslen rundt om i kroppen.1 Under aerob træning kræver skeletmuskulaturen ilt til energiproduktion, og derfor fører produktion af mere NO til større iltforsyning til de arbejdende muskler og højere aerob kapacitet, hvilket betyder, at du kan presse dig selv til højere træningsintensiteter.2
Nu tænker du måske "hvorfor supplerer vi ikke bare med arginin eller NO?". Tja, citrullin har en længere halveringstid end arginin og NO, hvilket betyder, at det cirkulerer i længere tid, når det først er i vores system og er faktisk mere effektivt til at øge niveauet af arginin end selve arginintilskuddet.3 Tænk på citrullinetilskud som et springbræt til at øge din krops NO-produktion.
Malate
Malat er et vigtigt mellemprodukt i Tricarboxylsyrecyklussen (TCA), som genererer to tredjedele af kroppens energi ved at udnytte fedt og kulhydrater, der indtages gennem kosten. I TCA-cyklusen dehydrogeniseres malat (fratages sine hydrogenatomer), hvorved der dannes NADH2. Dette co-enzym kan derefter producere adenosintrifosfat (ATP), som er den energi, der er nødvendig for muskelkontraktion.5
Grundlæggende vil det at sørge for, at din krop har en tilstrækkelig mængde malat, holde TCA-cyklussen i gang og sikre, at dine muskler har nok brugbar energi til at holde dig i gang.
Fordele ved Citrulline Malate
Det er fint nok at forstå, hvad der foregår i vores celler, men spørgsmålet er, om citrulline malat virkelig virker, og om det vil virke for dig? Heldigvis har forskningen svarene.
Kan forsinke muskeltræthed
I en cross-over undersøgelse gennemførte styrketrænede mænd 5 sæt benpres, hack squat og benpres ved 60% af one-rep max (den maksimale vægt, du kan løfte i én gentagelse), indtil det ikke lykkedes. Efter indtagelse af citrulline malat var antallet af udførte reps signifikant højere på tværs af alle øvelser sammenlignet med placebogruppen.6 At kunne udføre flere gentagelser svarer til mere Time Under Tension, hvilket giver en bedre muskelopbygning.
Lignende virkninger er blevet observeret hos kvinder, hvor tilskud af citrulline malat øger antallet af gennemførte reps i forskellige øvelser med modstand i over- og underkroppen sammenlignet med placebo. Ikke kun dette, men kvinderne i denne undersøgelse rapporterede lavere vurderinger af opfattet anstrengelse efter indtagelse af citrulline malat.7 Forestil dig at træne i længere tid OG at det føles lettere!
Hvis håndvægte ikke er din stil, kan citrulline malat også forbedre præstationen ved calistheniske øvelser, såsom chin-ups og pull-ups, samt øge den eksplosive kraft under en Wingate-præstationscykeltest.8,9
Forbedrer iltlevering til muskler
Citrullin malat har ikke kun fordele ved kraftrelateret træning, men har også vist fordele ved aerob træning.10
For et par år siden testede en forskergruppe dette ved hjælp af en højintensiv cykelprotokol, efter at deltagerne havde indtaget enten CM eller placebo i de foregående 7 dage. I dette tilfælde øgede CM den tilbagelagte distance på en given tid, forbedrede kapaciteten for oxidativt stofskifte og sænkede det arterielle blodtryk.11 Så hvis dit mål er at forbedre udholdenhedspræstationen, kan et tilskud af citrulline malat være et forsøg værd.
Dosering og bivirkninger ved Citrulline malate
Tidligere undersøgelser viser, at en daglig dosis på 6-8 g CM er tilstrækkelig til at inducere en ergogenisk virkning, skønt doser på så lavt som 3 g stadig giver ydelsesfordele. Uanset om det tages akut som en enkelt dosis eller over flere af de følgende dage, betragtes CM som sikkert at indtage og forårsager ikke alvorlige bivirkninger.9,11
Kort fortalt
Alt i alt ser citrulline malat ud som om, det har et stort potentiale som et ergogenisk hjælpemiddel til både styrketræning og udholdenhedstræning. Citrulline-komponenten vil hjælpe med at øge nitrogenoxidproduktionen og skifte uønsket ammoniak, hvilket reducerer muskeltræthed i processen.
I mellemtiden vil malate lette aerob metabolisme og sørge for, at dine muskler får nok energi til at håndtere dine længere træningspas.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Böger, R.H. (2008). L-Arginine therapy in cardiovascular pathologies: beneficial or dangerous? Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(1), 55-61. doi: 10.1097/MCO.0b013e3282f2b0c3
- Dinenno, F.A. (2016). Skeletal muscle vasodilation during systemic hypoxia in humans. Journal of Applied Physiology, 120(2), 216-225. doi:10.1152/japplphysiol.00256.2015
- Botchlett, R., Lawler, J.M., & Wu, G. (2019). l-Arginine and l-Citrulline in Sports Nutrition and Health. Nutrition and Enhanced Sports Performance, chapter 55, 645-652. doi:10.1016/B978-0-12-813922-6.00055-2
- Nybo, L., Dalsgaard, M.K., Steensberg, A., et al. (2005). Cerebral ammonia uptake and accumulation during prolonged exercise in humans. The Journal of Physiology, 563(1), 285-290. doi:10.1113/jphysiol.2004.075838
- Akram, M. (2014). Citric Acid Cycle and Role of its Intermediates in Metabolism. Cell Biochemistry and Biophysics, 68(3), 475-478. doi:10.1007/s12013-013-9750-1
- Wax, B., Kavazis, A.N., Weldon, K., Sperlak, J. (2015). Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-Body Exercise in Advanced Weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792. doi: 10.1519/JSC.0000000000000670
- Glenn, J.M., Gray, M., Wethington, L.N. et al. (2017). Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition, 56(2), 775-784. doi:10.1007/s00394-015-1124-6
- Wax, B., Kavazis, A.N. & Luckett, W. (2015). Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. Journal of Dietary Supplements, 13(3), 269-282. doi:10.3109/19390211.2015.1008615
- Glenn, J.M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M.S., & Vincenzo, J.L. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science, 16(8), 1095-1103. doi:10.1080/17461391.2016.1158321
- Trexler, E.T., Keith, D.S., Schwartz, T.A., et al. (2019). Effects of Citrulline Malate and Beetroot Juice Supplementation on Blood Flow, Energy Metabolism, and Performance During Maximum Effort Leg Extension Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(9), 2321-2329. doi:10.1519/JSC.0000000000003286
- Bailey, S.J., Blackwell, J.R., Lord, T., et al. (2015). l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395. doi:10.1152/japplphysiol.00192.2014
