Træning

Øg din NEAT og kom i form og bliv sund uden at træne

Skrevet af Ivalo Bech

Hvad er NEAT?

NEAT står for Non Exercise Activity Thermogenisis. Altså aktivitet/bevægelse der ikke involverer træning. NEAT er, som nævnt, den energi du forbruger, når du ikke dyrker sport, men bare bevæger dig til daglig. Her er det, at alt tæller. Du kan sørge for at gå noget mere rundt, sørge for at tage trappen i stedet for elevatoren, gå en tur når du har din pause, tag en omvej når du skal ned i kantinen for at hente din kaffe/te eller frugt, brug dit piskeris i stedet for håndmixeren, stå op og arbejde i stedet for at sidde ned og meget mere. Små ændringer i hverdagen kan give stor bonus i din NEAT.

Motion er mere end fitness

Januar er den tid, hvor vi har allermest travlt med at ændre vores livsstil. Efter en december med masser af brunkager og julefrokoster vil vi gerne dyrke mere motion og spise sundere. Er du en af dem, der gerne vil tabe de kilo, der har sat sig i julen, så gå ikke i panik med en kur. I stedet er der små ændringer, der kan hjælpe til at tabe de kilo. For det første kommer det automatisk med mindre småkager, gløgg, alkohol og julefrokoster. For det andet vil den mere motion, der dyrkes, øge kalorieforbruget og et vægttab vil højst sandsynligvis komme.
Du behøver ikke at være medlem i et fitnesscenter for at tabe de ekstra kilo. Der er masser af måder at dyrke motion på. Det kan være ekstra cykeltur, gåtur, dans løb osv. Mange tror fejlagtigt, at man absolut SKAL i et fitnesscenter, men træning derhjemme kan være rigeligt. Hvis du gerne vil være stærk og løfte tungt, så er et fitnesscenter nok stedet at træne, medmindre du kan have et home gym. Hvis du ikke er til de store steder, så kan du i stedet forsøge at finde et lille fitnesscenter.

Øg dit NEAT i dagligdagen

Øg din neat

Vi har vores BEE (basal energy expenditure), som er den energi, vi bruger bare ved at trække vejret og holde på kropsvarmen, også kaldet vores basalstofskifte. Kort sagt, den energi vi bruger når vi er sengeliggende. Den er forskellig, alt efter om vi er mand eller kvinde, alder, hvor meget muskel- og fedtmasse vi har. BEE kan også ændres ved fx at øge muskelmassen, dog er det ikke meget den kan ændre, medmindre vi taler om et stort vægttab – Jo mere du vejer jo større er BEE/REE, da kroppen har brug for mere mad for at holde vægten. Det er derfor, du taber dig, hvis du spiser mindre, end hvad din bruger.
Det er også forskelligt hvor høj vores NEAT er, da vi jo arbejder med forskellige ting. En brolægger har et højere NEAT niveau end en kontormus, hvilket vil sige at kontormusen skal bevæge sig det mere for at nå op på samme niveau som brolæggeren. Så til alle kontormus, studerende (som mig) og alle der sidder stille og arbejder – Ud og bevæg kroppen! Du behøver ikke at stå i et fitnesscenter og træne, du kan godt komme langt hvis du bare bruger din krop i det daglige.

Gode råd til dig der ikke gider træne i et center

Er du ikke typen der gider at træne i et center, er her et par gode råd til, hvad du ellers kan gøre for at øge din NEAT.

Løb en tur. Vejer du fx 65 kg, og løber du 5 km, vil du forbrænde ca. 325 kcal
Gå en tur. Kan du ikke løbe enten pga. skader, eller er det bare ikke dig, kan en gåtur være en god løsning. Du forbrænder faktisk det samme som en løbetur, men det tager bare længere tid.
Cykling er også en måde at komme ud og træne på. Hvis du vejer 75 kg. og cykler 10 km, så vil du forbrænde ca. 247,5 kcal. Udregning sker således: 0,33x75x10 = 247,5.
Hjemmetræning. Der er tonsvis af muligheder for at træne i hjemmet. Det er bare at gå på Youtube og søge på hjemmetræning, så dukker der mange eksempler op!

Bevæg dig i mindst 30 min om dagen

Energi

Vi får hele tiden at vide, at vi skal være mere aktive og dyrke motion. Før i tiden var vi et samfund, der bevægede os mere, end vi gør nu, hvilket er grunden til, at Sundhedsstyrelsen kører deres kampagner. Før arbejdede vi omkring 14 timer om dagen, og kort sagt, knoklede røven ud af bukserne. Nu bruger vi størstedelen af vores liv på at blive klogere og studere, eller sidde stille det meste af dagen. Mange flere får uddannelse, og vi får stillesiddende jobs, så vi må finde tid i vores travle hverdag til at dyrke motion. Ergo, være aktive gennem træning i stedet for gennem vores arbejde. Derudover har vi også en stor tendens til at sidde ned, når vi kommer hjem. Mange føler, de er trætte i kroppen, men rent faktisk er trætte i hovedet, når de kommer hjem fra arbejde. Nogle mennesker er dog undtaget, herunder mig der arbejder som personlig træner, og folk, der går meget rundt på arbejdet.

Hvor meget motion er nødvendigt?

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi voksne mennesker bevæger os minimum 30 minutter om dagen. Man må gerne dele sin bevægelse op i fx 2 x 15 minutter i løbet af dagen, dog er det vigtigste, at man får pulsen op. Det vil sige, at du gerne må give den gas, når du cykler til og fra arbejde/skole – Bare lige husk der er andre end dig i trafikken, så du skal stadig overholde trafikreglerne. Hvis du er i tvivl om din puls er høj eller lav, kan du prøve at finde den og mærke efter, når du sidder foran fjernsynet. Du skal tage din pegefinger og langefinger, og lægger dem for enden af kæben, så de vender lodret. Derefter vender du dem vandret, flytter dem ca. et par centimeter mod midten af halsen. Nu burde du kunne mærke din puls, luk øjnene og mærk hvordan den slår stille og roligt.

Når du så lige har været ude og cykle i højt tempo, lægger du lige to fingre på halsen igen (nu ved du, hvor du skal finde din puls, for du har jo gjort det foran tv’et). Prøv så at huske tilbage på, hvor rolig din puls var, da du lå og var afslappet. Din puls burde være noget højere efter den cykeltur.
En anden måde at finde ud af om din puls kommer op, er at gå efter Borg-skalaen. Kan du sige lange sætninger, imens du går er din puls relativ lav, men hvis du derimod kun kan sige korte sætninger, så ved du, at din puls er ved at være der.

Indkøb og indtagelse af mad

Sunde fødevarer

Det er ikke kun træning, der kan gøre noget ved vægten og booste din NEAT, men også mad har en stor betydning for dette. Men du behøver ikke at gå på sultekur eller suppekur for at tabe dig. Du kan nå rigtig langt ved at ændre på de små ting i dagligdagen. Her er der nogle forslag.

Lav en overordnet madplan. Den behøver ikke at være detaljeret, hvis du er en impulsiv type. Hvad nu hvis du har lyst til boller i karry i stedet for frikadeller den dag? Der skal være plads til, at du kan ændre det, hvis nu dine smagsløg siger noget andet den dag. Sørg for at der er fisk og kødfrie dage. På den måde får du en varieret uge.
Sørg for at få handlet ind én til to gange om ugen. Du mindsker risikoen for impulsive køb, hvor du smider halvdelen af maden ud, da du ikke får det brugt. Desuden kan du spare mange penge ved kun at handle max et par gange om ugen. Køb evt. kun basisvarer som mælk, yoghurt, grøntsager, frugt og morgenmadsprodukter. På den måde er du sikret i at have basisvarerne, og du skal kun ud og købe kød, som passer til de grøntsager, du har handlet ind.
Lav en god portion salat, så du har til et par dage. Det hjælper rigtig meget på en travl hverdag. Mad kan holde sig ca. 4 dage, når det er tilberedt – Her gælder salat også. Salat er ofte det, man springer over, da det kan virke besværligt at lave. Hvis det virker for besværligt, så køb en færdiglavet salat og skift evt. dressingen ud med en hjemmelavet.
Kom grøntsager i maden. Et eksempel kan være kødsovs. Tag 2 dåser tomater, 1 løg, 3 gulerødder, 1 peberfrugt og 1 fed hvidløg. Lad det simre indtil gulerødder er møre. Blend sovsen og kom kødet i. Så får du en del grønsager i din kødsovs. Der findes utallige kombinationer, og det er kun fantasien der sætter grænser.
Køb frosne grøntsager, og hav dem liggende i fryseren. De kan bruges til de dage hvor krisen er størst. Frosne grønsager er ligeså sunde som friske. Du skal bare lade vær med at koge dem, som da mormor kogte dem. De skal være al dente.
Lav en ekstra stor portion mad. Gem halvdelen i fryseren så har du til en dag, hvor ugideligheden overmander dig. Det behøver ikke være noget fancy. Eventuelt bare en portion kødsovs som du kan komme chilibønner i, så har du til chili con carne.

Husk. Det er i orden at få sine cheat meals fra tid til anden. Jeg gør det også, men jeg får det ikke hver dag. De 6 råd forsøger jeg at følge, især fordi jeg har en meget travl hverdag, som kan gøre det svært at leve en sund livsstil. Få inspiration til sunde opskrifter lige her.



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu