Træning

Kropsvægtstræning du kan lave overalt

Få en stærk krop med kropsvægtstræning 

Kropsvægtstræning er blevet en trend i løbet af de sidste par år, og denne fitness kategori har udviklet flere apps og videoer, som hjælper dig med at programmere din træning og vise dig, hvordan du kan udvikle dine bevægelser.

Det er ikke kun en god måde at tone din krop på, men at være i stand til at styre din krop i alle slags bevægelser er afgørende for, at den kan fungere optimalt og være sund hver dag. Plus, at stå på hænder er et godt party trick!


Jeg har en tendens til at holde mig væk fra udtrykket ”funktionel træning” fordi alting kan være funktionelt, hvis det tjener et direkte formål. Udtrykket er ofte brugt af mange, fordi funktionel træning kan hjælpe med at opbygge en kernestyrke og kropsholdning i et samfund, der er præget af skrivebordsarbejde og afslapningsferier. Hvis du nogensinde har set en stå på hænder med dårlig kropsholdning og core, så ved du også, at det bare ikke fungerede. Så her får du en træning, som alle kan afprøve enten som nybegynder eller fortsætter.

Denne træning har ikke kun øvelser, du kan lave overalt, men du kan endda begynde at udvikle dem over tid, og bruge dem i dine fitness øvelser. Skønheden bag dette er, at du kan udføre disse øvelser om du er hjemme, i skoven eller i fitness.

Alt du behøver er en væg, en slags bar, en step, eller hvad end du kan finde. Følgende træning handler om fremskridt, ikke nødvendigvis mængden af vægt ligesom i fitness centeret. Du kan gøre fremskridt ved eventuelt at sænke bevægelseshastigheden med mere kontrol, eller udføre flere reps lige efter hinanden.

Press-ups

En klassisk øvelse og en god måde at få trænet arme, skuldre, bryst og core. Der skal lægges vægt på at presse skulderbladende mod hinanden og spænde i din core for at holde din krop flad fra skuldre til ankler (eller knæ hvis du bruger den metode). Hold dine albuer mod din krop så dine hænder er lige under dine skuldre.

Kropsvægtstræning press up

Pistol Squat

Dette er en sindssyg hård øvelse at udøve, så her er nogle metoder til hvordan du kan lave den. Først og fremmest begynder du ved at træde et skridt til siden. For at begynde øvelsen skal du løfte et ben og sænke det hængende ben mod gulvet. Prøv at holde dit støttende knæ over dine tæer og hold dine hofter fra at flytte ud til siden. Når du bliver bedre, kan du begynde at løfte dit hængende ben højere op for at øge bevægelsesområdet.

Kropsvægtstræning pistol squat

Stå på hænder

Dette er en god øvelse til skudrene og hjælper dig med at kunne stå på hænder uden hjælp. Start med at stå oprejst og hav front væk fra væggen. Brug dine fødder til at kravle op af væggen bag dig mens du bruger dine hænder til at presse dig selv mod væggen. Sigt mod at komme så højt op som muligt mens du spænder i din core. kig mod væggen i stedet for at kigge på gulvet foran dig.

Kropsvægtstræning

Bear Crawls

Til denne øvelse har du brug for lidt plads, men du kan lave den i et lille område. Start i en kravle position med hænder under skuldre og knæ under hofter. Spænd i din core, løft dine knæ en smule og hold ryggen parallel mod gulvet. Tag et skridt fremad ved at flytte den ene hånd og modsatte fod på samme tid. Fortsæt med at flytte hænder og fødder på samme måde og samme tid med at du spænder op i din core. Du kan eventuelt prøve at gå baglæns.

Kropsvægtstræning bear crawl

Body Row

omvendt Press-up vil denne øvelse træne din core, ryg og glutes. Find noget at hænge i – dette kunne være en træningsbar i parken eller et bord derhjemme. Læn hælene mod jorden mens du holder fast, og kigger opad. Træk dit bryst mod det du holder fast i, hold din krop stiv og sænk dig selv langsomt ned igen. Jo længere du bevæger dine fødder frem, desto hårdere bliver øvelsen. Du kan gøre øvelsen sværere ved at holde fast i noget endnu højere og trække dig selv op uden hjælp.

Kropsvægtstræning body row

Cossack Lunge

Start med en normal Lateral lunge med dine fødder samlet. Træd til siden, hold tæerne peget fremad, skub dine hofter tilbage og hav et ben strakt helt ud til siden. Træd tilbage til midten og træd nu til den anden side.

Derefter starter Cossack lunge i en dyb enkelthældnings position (på dine tæer hvis du kan) med et ben strukket mod den ene side, med front mod loftet. Uden at løfte foden fra gulvet, skift din kropsvægt til den anden fod så du er i squat position på det andet ben. På den måde har du skiftevis et strukket ben til siden. Prøv at holde dine hofter så lavt som muligt.

Kropsvægtstræning crossack lunge

Wrestler Twists

Start i bear crawl position (plankeposition). Vælg en hånd og den modsatte fod, og roter nu hele din krop på en fod og en hånd. Løft din arm op og put dit ben mellem din krop og gulvet. Hvis du føler for det, kan du kontrollere din krop over i en omvendt plankeposition.

Kropsvægtstræning wrestler twist

Burpee

Burpee er en god øvelse til en omgang kropsvægtstræning. Det vil hjælpe din mobilitet, styrke og smidighed, alt sammen mens du forbrænder kalorier. Start i stående stilling og derefter buk dig ned til squat stilling, put dine håndflader i gulvet og hop tilbage med dine fødder til en press-up position. Derefter hop frem med dine ben igen, løft dine hænder og hop så højt som muligt. Enkelt, men meget effektivt og hårdt!

Kropsvægtstræning burpee

Et eksempel på kropsvægtstræning

Øvelse Gentagelser Sæt Pause
Press up 12 4 30 sekunder
Pistol Squat 8 til hvert ben 4 30 sekunder
Stå på hænder 6 4 30 sekunder
Bear Crawls 10 3 30 sekunder
Body Row 12 3 30 sekunder
Cossack Lunge 8 til hvert ben 3 30 sekunder
Wrestler Twists 8 til hver side 3 30 sekunder
Burpees 20 3 30 sekunder

Lige meget om du træner i fitness centeret, derhjemme eller udenfor, så er kropsvægtstræning aka callisthenic træning en fantastisk måde at udfordre din krop på og udøve forskellige øvelser på en ny måde, hvilket er nøglen til en sund og smidig krop.

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert