Det er ikke usædvanligt at antage, at hvis man vil reducere sit kalorieindtag, skal man sige farvel til mange af sine yndlingsretter. Det er dog absolut ikke tilfældet.
Her er 32 opskrifter, der vil gøre dig mæt for kun max 600 kcal eller mindre. Snart vil disse opskrifter være en del af din ugentlige madplan.
Hop direkte til:
- Opskrifter med kylling
- Opskrifter med fisk
- Opskrifter med kød
- Vegetariske opskrifter
- Veganske opskrifter
Opskrifter med kylling
Du kan ikke gå helt galt i byen med opskrifter med kylling, det er uden tvivl det mest alsidige kød. Pift det op med marinader, og gør det interessant med masser af sauce. Og det er før vi overhovedet har talt om makroerne - lavt kalorieindhold, højt proteinindhold - vi kan ikke klage.
1. Pita med kylling cæsarsalat
Et mættende twist på en klassisk salat. Denne utrolige frokost er lige sagen, hvis du er på udkig efter noget friskt og sundt, men gerne vil have noget lidt mere solidt end den typiske salat.
Pita med kylling cæsarsalat
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 405kcal | 41g | 32g | 9g
[/su_table]
2. One-pan cremet kylling & champignon
Denne opskrift på cremet svampekylling er så lækker, at man kan slikke tallerkenen. Den er fyldt med over 50 g protein pr. portion, er utrolig nem at lave og bruger kun én gryde, hvilket også sparer opvasken. Win.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 520kcal | 52g | 20g | 27g
[/su_table]
3. Gyros med kylling
Efter min mening kan man aldrig gå galt i byen med noget, der er inspireret af Grækenland. Og det er denne gyros endnu et bevis på.
Fyldt med saftig, krydret kylling, salat, chips og en masse tzatziki for en god ordens skyld - denne opskrift kan man ikke gå galt i byen med.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 407kcal | 37g | 44g | 7g
[/su_table]
4. Pizza med BBQ kylling
Det er muligt at lave pizza hver aften, når du har denne opskrift i dit repertoire. Den er perfekt til en doven aften alene foran fjernsynet, eller du kan invitere dine venner til et pizzabagende middagsselskab. Uanset hvad er det lækkert og makrovenligt.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 417kcal | 56g | 31g | 9g
[/su_table]
5. Burrito bowl med kylling
Den er måske ikke så lækker som en almindelig burrito, men denne burrito bowl med nøgen kylling gør op for det og mere til - den indeholder færre kalorier, og den er helt sikkert nemmere at spise, når du scroller på TikTok. Og så er den også lækker.
Chicken burrito bowl meal prep
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 378kcal | 30g | 35g | 8g
[/su_table]
6. Cremet hvidløgskylling
Med hele 45 g protein er dette en sikker måde at hjælpe dig med at nå dine daglige mål. Vinder-vinder kyllingemiddag. Bogstaveligt talt.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 387kcal | 45g | 32g | 7g
[/su_table]
7. Chow Mein med kylling
En kinesisk takeaway-klassiker, som er makrovenlig. Fyldt med grøntsager, protein og nudler - der er en grund til, at det er en af nationens favoritter.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 476kcal | 33g | 59g | 10g
[/su_table]
8. Calzone med BBQ kylling
En sammenfoldet pizza er en god undskyldning for at fylde den til randen med sauce og topping. Denne er fyldt med fyldig BBQ-sauce og masser af kylling, som hjælper dig med at nå dine makromål.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 358kcal | 27g | 33g | 14g
[/su_table]
9. Air Fryer kyllingespyd
Jeg ved ikke med dig, men jeg er altid på udkig efter nye opskrifter, som jeg kan smide i min airfryer. Jeg ved bare, at disse kyllingespyd med honning og sriracha er ved at blive en ugentlig begivenhed.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 356kcal | 35g | 47g | 4g
[/su_table]
10. Kylling i cremet cajun sauce
Denne pasta med cajunkylling er en superlækker måde at få masser af protein på. Lavet med en fyldig, cremet sauce og en sund portion grøntsager er det et godt afbalanceret måltid, som holder dig mæt og veltilpas hele eftermiddagen.
Kylling i cremet cajun sauce
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 516kcal | 38g | 71g | 8g
[/su_table]
11. Marry Me Chicken Pasta
Denne opskrift garanterer dig ikke en forlovelse, og den betyder heller ikke, at du skal giftes med pasta (selvom det ikke ville være det værste i verden).
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 460kcal | 36g | 52g | 13g
[/su_table]
12. Kylling i karry med broccoliris
Denne opskrift er fyldt med smag og næringsstoffer og er lige det, du har brug for til at varme dig på disse iskolde vinteraftener.
Kylling i karry med broccoliris
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 450kcal | 25g | 120g | 5g
[/su_table]
13. Sticky kylling med sesam
Har du brug for endnu en opskrift, der kan pifte din ugentlige rutine op? Det er den her og mere til. Fyldt med protein, fyldt med uimodståelig smag og klar på under en halv time - efter min mening opfylder den alle krav.
Sticky kylling med sesam
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 502kcal | 36g | 60g | 13g
[/su_table]
14. Salt & peber kylling
Med kun en pande og mindre end 20 minutter af din tid får du et ernæringspakket måltid med 41 g protein pr. portion. Ved at lave to portioner er det perfekt til midtugens meal prep eller deling med en træningspartner.
Salt & peber kylling
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 350kcal | 41g | 21g | 12g
[/su_table]
15. Kylling med cornflakes i sriracha sauce
Hvem siger, at det skal være kedeligt at holde sig til sine makroer? Denne opskrift er et bevis på, at det ikke er sandt. Disse sprøde kyllingestrimler i cornflakes er omgivet af en lækker sød og krydret glaze, og paneringen af cornflakes giver en virkelig tilfredsstillende knasende sprødhed.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 335kcal | 40g | 37g | 2g
[/su_table]
16. Chicken satay kyllingespyd
Disse kyllingespyd er sprængfyldt med smag og protein, hvilket er ideelt til at holde dig mæt hele dagen.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 382kcal | 41g | 12g | 18g
[/su_table]
Opskrifter med fisk
Når du føler dig lidt mere sofistikeret og gerne vil have nogle omega-3-fedtsyrer, kan du vælge en fiskebaseret ret. Let, lækker og fyldt med sunde fedtstoffer. Hvad mere er du på udkig efter?
17. Glaseret laks i sød chili
Laks og ris tog verden med storm tidligere i år, da Emily Mariko's afslørede sin dekonstruerede sushi på TikTok. Vi elskede det, men der manglede én ting - en sød chili-glaze.
Glaseret laks med sød chili
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 483kcal | 29g | 54g | 16g
[/su_table]
18. Sprøde sriracha rejer med sorte ris
Trænger du til at krydre din hverdag? Denne opskrift er fyldt med utrolige asiatisk-inspirerede smage og er perfekt til at varme dig op indefra og ud, især når aftenerne bliver køligere. Dine smagsløg vil blive pirret, det er helt sikkert.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 520kcal | 49g | 72g | 15g
[/su_table]
19. Poke bowl med laks
Den er ideel som et afbalanceret måltid, der holder dig i gang hele dagen, da den indeholder en sund portion kulhydrater fra de klistrede ris, omega-3 og protein fra laksen og masser af sprøde, friske grøntsager, der giver dig vitaminer, mineraler og fibre.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 552kcal | 24g | 70g | 19g
[/su_table]
Opskrifter med kød
Det viser sig, at kylling ikke er den eneste mulighed for kød. Hvem kunne vide det? Bland dine middage med svinekød, oksekød eller chorizo. Lidt variation går man aldrig galt i byen med.
20. 3 x Air fryer pizzaer
Det er muligt at gøre hver aften til pizzaaften, når du har denne opskrift i dit repertoire. Den er perfekt til en doven aften alene foran tv'et, eller du kan invitere dine venner til et middagsselskab med pizzabagning. Uanset hvad er det lækkert og makrovenligt.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 483kcal | 29g | 54g | 16g
[/su_table]
21. Paella med kylling og chorizo
En smag af Middelhavet, uanset hvor du er. Rig på smag og meget mættende, det er ikke en ferie i Spanien, men det er godt nok.
Kylling & Chorizo Paella
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 404kcal | 31g | 52g | 7g
[/su_table]
22. Gryderet med chorizo & bønner
Denne solide chorizo- og bønnegryde er den ultimative regnvejrsmiddag. Læg den oven på en kartoffelmadras, på en bund af ris eller sammen med et stykke sprødt surdejsbrød - uanset hvordan du spiser den, er det en fornøjelse.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 257kcal | 13g | 18g | 11g
[/su_table]
23. Bagt blomkål med ost & pølse
Vi har taget blomkål, som plejer at være tilbehør, og gjort det til hovedret ved at tilføje ekstra protein og næringsrig grønkål. Resultatet er fyldigt, cremet og helt sikkert mættende.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 563kcal | 44g | 28g | 33g
[/su_table]
24. Cremet tomatpasta med svinepølse
Cremet, saucy pølsepasta. Stor smag og få kalorier. Hemmeligheden bag? At bruge kvark i stedet for fløde eller blød ost. Det er en god måde at få den cremede smag på med færre kalorier.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 415kcal | 34g | 48g | 5g
[/su_table]
25. Sprøde nudler med oksekød og honning
En middag, du vil se frem til hele dagen - sprøde oksekødsstrimler, knasende grøntsager og en velsmagende sauce. Her er lidt ekstra til din frokost næste dag. Tak mig senere.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 429kcal | 30g | 44g | 14g
[/su_table]
Vegetariske opskrifter
At tage springet til vegetarisme eller måske bare at spise lidt flere kødfrie måltider - uanset hvad dit mål er, har vi masser af retter, der vil overbevise dig om, at du ikke behøver kød for at få et solidt måltid med højt proteinindhold.
26. One Pan Halloumi & Harissa Bake
Med kun 5 ingredienser og 1 gryde er dette måltid lækkert, enkelt og let at vaske op. Brug den sammen med couscous, eller nyd den alene som et mættende måltid.
One Pan Halloumi & Harissa Bake
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 339kcal | 14g | 52g | 13g
[/su_table]
27. Salat med butternut squash og grønkål
Sprød grønkål og sød butternutsquash. Når det gælder salater, er den her helt i top.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 339kcal | 14g | 52g | 13g
[/su_table]
Veganske opskrifter
Uanset dine behov vil vi gerne tilfredsstille dig, og vi har masser af solide veganske opskrifter, der kan mætte dig indtil morgenmaden.
28. Vegansk bolognese med linser
Pasta går man aldrig galt i byen med. Det gælder efter min mening for alle måltider på dagen. Denne makrovenlige ret vil få dig til at se frem til den næste portion, så snart du er færdig. Og så er den vegansk!
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 486kcal | 21g | 86g | 6g
[/su_table]
29. Tofu teriyaki-nudler
Sprød tofu er i topklasse hver dag, men det perfekte valg til en kødfri mandag med højt proteinindhold. Sydende smag, masser af grøntsager og masser af plantebaseret protein. Skriv mig op.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 462kcal | 17g | 67g | 14g
[/su_table]
30. Tacos med blomkål
Den perfekte middag, hvis du prøver at skære ned på kødet - og du vil aldrig se dig tilbage. Blomkålen er langt fra den bløde blomkål, du måske husker fra skolemiddagen, men er sprød og dækket af en lækker buffalo-sauce.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 278kcal | 11g | 33g | 15g
[/su_table]
31. Veganske fajitas
Der er ikke noget som en fajita. Hvem vidste, at portobellosvampe var det perfekte alternativ til kylling?
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 439kcal | 12g | 35g | 15g
[/su_table]
32. Vegansk bønnechili
En lækker middag midt på ugen, som er klar på kun 15 minutter. Du behøver ikke at tø kød op, bare sørg for, at skabet er fyldt med blandede bønner, så er du klar.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Kalorier | Protein | Kulhydrat | Fedt
- 499kcal | 21g | 86g | 7g
[/su_table]
Kort fortalt
Hvis du tager noget med fra denne liste, så lad det være, at makrovenlig absolut ikke betyder kedelig. Med lidt inspiration kan du holde styr på dine makroer og stadig tilfredsstille dine smagsløg.
After finishing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her degree in Business Management and Marketing, before coming back to work full-time with the team. Emily specialises in high-protein recipes, inspiring real-life stories and accessible health and fitness advice, and her work has been featured in The Supplement Magazine. When she’s not in the kitchen baking or cooking, she’s out exploring Manchester’s best food spots, or working up an appetite at the gym.
