Kosttilskud du skal tage for at opbygge muskle

The Zone > Kosttilskud > 24 timers kosttilskudsguide til muskelopbygning

Mens din træning måske kun er en lille del af din dag – en times tid eller måske mindre – er den måde, du giver din krop brændstof på, lige så vigtig som selve træningen. Der er en lang række kosttilskud til at understøtte dine mål, men hvor skal du starte?
Heldigvis er vi her for at hjælpe dig med at beslutte, hvilke kosttilskud du skal tage – og hvornår – for at se de resultater, du leder efter.

Vi ved, at hver dag ser lidt anderledes ud, så der er flere muligheder, for de bedste kosttilskud du skal tage, afhængigt af tidspunktet for din træning. Nøglen til restitution er en afbalanceret kost og kosttilskud. Hvis dét at opbygge muskler er dit mål, er det vigtigt at fokusere på proteinindtag og hurtig restitution.

Selv hvis du prøver at tone op og forbrænde fedt, kan den følgende kosttilskudsrutine virkelig gøre en forskel for dig.
Tjek ud hvad vi anbefaler af kosttilskud du skal tage for dine mål.

Kosttilskud til din morgentræning

Tidspunktet for din træning er en vigtig overvejelse, når du tænker på de bedste kosttilskud til dig. Hvis du træner om morgenen, inden du spiser, kan et pre-workout tilskud hjælpe dig med at give dig et energi-boost. Det for at komme i gang og få mest muligt ud af din træning, selvom du ikke har spist endnu.

THE Pre-Workout leverer ikke kun naturlig energi fra teakrin og kreatin, den har også andre ingredienser til at øge kraft og begrænse træthed med to B-vitaminer (Niacin og B12) til optimering af energi og stofskifte. Tag THE Pre-Workout ca. 30 minutter, før du starter din træning.

Kosttilskud til din morgenmad

Hvad skal du gøre straks efter en morgentræning? Tank op og få væske! Især hvis du ikke spiste morgenmad først, er det vigtigt at få et måltid af høj kvalitet. Et måltid der inkluderer noget protein. Uanset om du vælger en omelet eller noget lettere, så prøv at indarbejde mellem 20 og 40 gram protein.¹Hvis du er på farten er en smoothie lavet med Impact Whey Protein et godt valg – blandet med noget frugt og en kilde til sund fedt (avocado, mandelsmør eller peanut butter). Hvis du ikke kan spise et måltid med det samme, kan du tage et scoop af Impact Whey Protein blandet med vand eller mælk, når som helst og hvor som helst.

At tage en Daily Multivitamin sammen med morgenmaden er en anden god rutine. Vi ved alle, at vi skal spise en afbalanceret kost med frugt, grøntsager, protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer, men med vores travle tidsplaner er det ikke altid så let. At bevare en rutine med en multivitamin sammen med din morgenmad kan kompensere for alt, hvad der mangler i din kost hele dagen. Da dit stofskifte er i gang på dette tidspunkt af dagen, kan en multivitamin absorberes godt.

Baseret på din alder og dit aktivitetsniveau kan andre vitaminer også være nyttige. Mange mennesker drager fordel af et D-vitamin, især hvis du ikke regelmæssigt får soleksponering – hvilket kan være særlig hårdt gennem de mørke vintermåneder. D-vitamin er afgørende for knoglesundhed og for at holde dit immunsystem i top tilstand. D-vitamin er også forbundet med forbedret muskelpræstation og balance, så du kan smadre din PR i dødløft.²

Et andet tilskud at overveje er en daglig dosis Omega-3. Fordelene ved disse sunde fedtstoffer spænder fra hjerte til hjernesundhed. Omega-3-fedtsyrer, der er kendt for deres antiinflammatoriske virkninger, har også potentialet til at mindske muskelømhed og forbedre muskelopbygningen.³ Vi ved, at vores hjerte er afgørende for at holde os i form og klar til vores træning, og en daglig dosis af dette hjertesunde supplement kan holde dig med at holde dig på sporet.

Kosttilskud til frokost & eftermiddag

Hvis en sund frokost ikke er nok til at hjælpe dig med at gennemføre resten af din dag (eller en eftermiddagstræning), kan du prøve vores Pre-Workout Blanding. Det er designet som mere end bare et boost af energi – det indeholder også vitamin C, B6, B12 og niacin for at holde dit stofskifte kørende og dit immunsystem beskyttet.

Sørg for at drikke hele dagen for at forblive godt hydreret. Sørg ligeledes for at din frokost og snacks har noget proteinindhold for at fortsætte din restitution. Du kan bytte din sædvanlige chokolade eller chips til en af vores snacks med højt proteinindhold og lavt sukker. Hvis du prøver at tabe dig, skal du integrere grøntsager med dine måltider og snacks også – kombinationen af protein og fiber holder dig mere fyldig i længere tid.

Hvis du træner efter frokosten, men mere end en time før aftensmaden, skal du sørge for at tanke op med en protein shake efter træning eller snack med højt proteinindhold. Impact Whey Isolate er et let valg til din shake, og du kan booste den med andre kosttilskud, der hjælper med at opfylde dine træningsmål uden at tilføje et ton kalorier.
For en saftigere, mere forfriskende variant, kan du også prøve Clear Whey Protein. Tilføjelse af kreatin vil hjælpe med at øge din fysiske ydeevne under din næste træning og holde dine muskellagre maksimerede ved at erstatte enhver kreatin, du har brugt under træningen.⁴

Kosttilskud til aftentræning & før sengetid

At forberede sig på en aftentræning, men uden at overdrive med koffeinen? Prøv THE Pump, som giver fordelene af pre-workout, men helt uden den stimulerende koffein. Med C-vitamin, jern, taurin og thiamin giver du din krop de vigtigste ingredienser til at holde energi hele vejen igennem din træning.

En af de mest effektive måder at hjælpe din krop med at komme sig på er SØVN. Sigt mod mindst 8 timer om natten. Hvis du foretrækker at maksimere din muskelrestitution natten over, har du to forskellige muligheder for din post-workout recovery shake efter træning. Overnight Recovery Blend er et unikt alt-i-en-aftenstilskud, der giver dig en massiv 45 gram protein pr. portion samt mineralerne zink og magnesium, der understøtter dit immunsystem og giver dig energi til den næste dag. Alt hvad du skal gøre er at drikke en shake, og magien sker, mens du sover.

Hvis du ikke har brug for lige så meget protein i slutningen af dagen, er Langsomt Optagelig Kasein et godt alternativ. Det er designet til at blive absorberet langsommere, hvilket giver en stabil forsyning af protein til musklerne, mens du sover. Forskning viser, at vores muskler har brug for protein til opbygning op til 24 timer efter, at vores træning er afsluttet. Det at afslutte din dag med Langsomt Optagelig Kasein kan få dig til at føle dig sikker på, at du har givet din krop de bedste ingredienser til at se resultater.

Kort fortalt

Recovery kan være lige så vigtig som træningen selv, når det kommer til muskelopbygning. Selvom en sund kost er kernen i at se resultater, kan kosttilskud have en stor indflydelse på dine mål over tid. Uanset om du prøver at bulk op, tabe dig eller bare ønsker at forkorte din restitution, kan du holde dig på rette spor ved at tage de rette kosttilskud i løbet af dagen.

Kosttilskud

Hvad er beta alanine? Hvad er fordelene?

Dette pre-workout er en game changer.

2021-07-29 14:30:28 • Skrevet af Liam Agnew

Kosttilskud

Koffein før træning | Fordele & Ulemper

Sådan finder du ud af, om koffein er det rigtige pre-workout tilskud for dig.

2021-07-27 14:13:46 • Skrevet af Claire Muszalski

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

References

1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.

2. Uusi-Rasi, K., Patil, R., & Lamberg-Allardt, C. (2016). Vitamin D, Exercise, and Health. InNutritional Influences on Bone Health(pp. 227-240). Springer, Cham.

3. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), 46.

4. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.