- Nutrition Science Team, Public Health England, 2016., “Government Dietary Recommendations; Government recommendations for energy and nutrients for males and females aged 1 – 18 years and 19+ years” find online https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pd
- Nunes, E.A. et al. (2022) “Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults,” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), pp. 795–810. Available at: https://doi.org/10.1002/jcsm.12922.
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al., 2017., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Lisko, Daniel J., G. Patricia Johnston, and Carl G. Johnston. 2017., “Effects of Dietary Yoghurt on the Healthy Human Gastrointestinal (GI) Microbiome” Microorganisms 5, no. 1: 6. https://doi.org/10.3390/microorganisms5010006
Jamie Wright
Forfatter og ekspert1 år Siden
Hvad kommer du til at tænke på, når jeg siger ordet protein?
Ud over den feberdrøm af lækre proteinpulver og snacks, der findes hos Myprotein, tænker du sikkert også på de "gamle klassikere": rødt kød, fjerkræ, fisk, æg og mælk.
Selv om disse er gode kilder til protein af høj kvalitet (som simpelthen er en komplet proteinkilde, der er rig på aminosyrer), kan de være dyre, og i det nuværende klima er du måske bekymret over miljøpåvirkningen og de moralske konsekvenser af en kost med et højt indhold af disse proteinkilder.
"Men hvis jeg ikke spiser dem, opfylder jeg ikke mit proteinbehov ..."
Ikke nødvendigvis.
Selv om regeringens anbefalinger for protein er ret lave (0,75 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag, hvilket groft sagt svarer til 56 g/dag og 45 g/dag for mænd og kvinder med gennemsnitlig kropsvægt)(1), har vi mange gange fremhævet, at et gavnligt proteinindtag ligger over de 1,2 g protein pr. kg kropsvægt (2) og, hvis du træner ofte, kan være så højt som 1,6 g til 2,2 g pr. kg kropsvægt (3).
Betyder det, at du absolut skal have de "gamle klassikere" til hvert måltid? Absolut ikke.
Her er en liste over mine foretrukne alternative proteinkilder, som du kan supplere din nuværende kost med eller forsøge at erstatte eksisterende kilder med, uanset om det er motiveret af miljøpåvirkning, moral, omkostningstilknytning eller endda hvis du bare er på udkig efter en forandring.
14 madvarer med et overraskende højt proteinindhold
Her er 14 af mine yndlingsproteinkilder, som ikke mange mennesker kender til eller inkluderer i deres kost.
Tofu
Tofu er en af de meget få komplette vegetabilske proteinkilder af høj kvalitet.
De fleste vegetabilske proteinkilder beskrives som "af lav kvalitet", simpelthen fordi de giver en ufuldstændig aminosyreprofil, hvilket betyder, at de skal suppleres med en anden vegetabilsk proteinkilde for at opnå en komplet aminosyreprofil.
Tofu har også et relativt højt proteinindhold, idet det giver omkring 13-18 g pr. 100 g (kogt). Tofu har et relativt lavt kalorieindhold, et højt indhold af jern og kan også have et højt indhold af calcium og magnesium.
Mange mennesker er afskrækket fra tofu, da det kan være lidt forvirrende, hvordan det bedst tilberedes og tilberedes.
En utrolig enkel, men velsmagende måde at tilberede tofu på er at skære den i stykker eller skiver og stege den i luften. Jeg vil anbefale at vælge en fastere variant af tofu og også at marinere den inden luftfrittering for at øge smagen.
Bønner
Bønner er en af de mest kriminelt undervurderede fødevarer; de er sprængfyldt med fibre, vitaminer og mineraler.
De har et relativt lavt kalorieindhold pr. portion, er alsidige med hensyn til, hvordan de kan spises og inkorporeres i opskrifter, og er utroligt effektive til at hjælpe dig med at styre sulten.
Selv hvis du kigger på den ydmyge bagte bønne, får du omkring 5 g protein pr. 100 g bønner (samtidig med at de kun indeholder omkring 75-80 kcal).
Sunde Opskrifter
Vinter gryderet med chorizo & bønner
Server lidt krydderi med denne varme vinter gryderet.
3 år SidenI Lauren Dawes
Spirulina
Spirulina er en slags alge og er en af de mest næringsrige af alle fødevarer.
Den er fyldt med næringsstoffer, vitaminer, mineraler, antioxidanter og polyfenoler (unikke forbindelser, der kun findes i planter).
Spirulina spises typisk i relativt små mængder (en til to spiseskefulde om dagen), men selv da kan du forvente at opnå omkring 3-4 g protein pr. portion (spiseskefuld).
Spirulina er også en af de få plantebaserede proteinkilder, der anses for at være af høj kvalitet, da den indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.
Hvis du er interesseret i at inkludere spirulina i din kost, vil det være bedst at blande det i en smoothie eller lignende, da det har en ret "potent" smag.
Fromage frais
Alle er vilde med græsk yoghurt og de "proteinbuddinger", som de fleste større supermarkeder nu har lanceret, men ikke mange kender til fromage frais' fantastiske egenskaber.
Pr. 100 g kan du få mellem 8 og 11 g protein af høj kvalitet for 50-55 kcal. Du får også dækket en stor del af dit behov for vitaminer og mineraler, især dit behov for B-vitaminer og calcium.
Du kan også spise fromage frais på mange forskellige måder; det er et godt supplement til en bagt kartoffel, men kan endda også bruges som erstatning for græsk yoghurt - alt du skal gøre er enten at tilsætte en skefuld protein eller endda et par Myprotein Flavdrops, og du har en meget billigere, men lige så næringsrig (hvis ikke mere) erstatning for de mere populære proteinrige yoghurt- og mejeriprodukter, der nu er tilgængelige.
Ost
Ost. Det er fantastisk. Og hvad mere er, en proteinelskers drøm.
Der findes et enormt udvalg af oste, så det er svært at give et omtrentligt interval, men du kan forvente et sted mellem 6 og 14 g pr. portion på 50 g.
Ligesom fromage frais er ost også en fantastisk ernæringskilde med en række vitaminer og mineraler, hvor B-vitaminer og calcium er nogle af de mest fremtrædende.
Edamame bønner og grønne ærter
Edamame bønner er en fantastisk proteinkilde for det plantebaserede crew og dem, der bare leder efter alternativer til proteinkilder.
Du kan forvente at få over 10 g protein pr. 100 g portion for en relativt lav kalorie mængde (120kcals ca.).
Grønne ærter er også en god proteinkilde og giver ca. halvdelen af mængden af protein pr. 100 g portion end edamamamebønner (ca. 5-6 g pr. 100 g portion), men de kommer ind på en lavere kalorieindhold (85-95 kcal pr. 100 g).
Begge er fyldt med andre næringsstoffer, vitaminer og mineraler og anses begge for at være gode kilder til fibre.
Edamame bønner er en nem snack på farten, og begge kan tilsættes til opskrifter og måltider for at øge proteinindholdet.
Nødder og frø
Nødder og frø er en god snack, der forbedrer hjertesundheden. De kan bidrage til at sænke og forbedre kolesteroltallet (takket være de sundere fedtstoffer) og er desuden en god kilde til fibre.
Nødder og frø kan også være et rigtig godt middel til at supplere dit daglige proteinindtag.
Nødder og frø med højt proteinindhold omfatter hampefrø, græskarkerner, jordnødder, mandler, pistacienødder, solsikkekerner, hørfrø, chiafrø og meget mere.
Pr. 200 kcal portion af de nævnte nødder og frø kan du forvente at opnå mellem 6,5 og 12 g protein, idet hamp og græskarkerner giver den højeste mængde protein pr. portion.
Hytteost
Hytteost er ikke nødvendigvis en mindre kendt proteinkilde, men jeg føler, at den er gået lidt af mode.
I midten og slutningen af 2000'erne var hytteost den fremhævede fødevare i næsten alle sundheds- og fitnessmagasiner med utallige billeder af olieret, muskelbundne mennesker i fitnesscentret, der grinede i en halvt spist gryde med almindelig hytteost... Det er underligt, hvilke ting man husker nogle gange.
Men det er gået af mode på det seneste, og det skyldes sandsynligvis, at folk ikke længere kunne lide at spise bøtte efter bøtte med almindelig hytteost (især fordi konsistensen svarer til, hvordan jeg forestiller mig, at det ville føles at drikke af en ekstremt forældet mælkekarton).
Dermed er det blevet mere overkommeligt, og producenterne gør en større indsats for at gøre det mere velsmagende og spændende. Der findes nu en lang række varianter af hytteost, lige fra O.G. ananas og purløg til mere eksotiske grill og chili-smagsvarianter.
Hytteost er en fantastisk kilde til protein af høj kvalitet og er forholdsvis overkommelig, så det er bestemt værd at tilføje igen i din proteinrige snackrolodex.
Ernæringsgær
Lyder ulækkert, smager ret godt.
Jeg forstår din skepsis, men ernæringsgær har faktisk en slags nøddeagtig, osteagtig smag og er faktisk en virkelig velsmagende tilføjelse til en lang række måltider og opskrifter.
Som navnet antyder, er det også utroligt næringsrigt, og du kan lande tæt på 10 g protein for kun to spiseskefulde gær.
En proteinkilde, du måske har sovet over, men som bestemt er værd at prøve.
Quinoa
Quin-hvem? Quinoa, det er hvem.
Den originale influencer "superfood", quinoa er, i al retfærdighed, en vidunderligt næringsrig korn- og kulhydratkilde.
Vitaminer og mineraler i massevis findes i quinoa, og det giver også en sund (bogstaveligt talt) mængde fibre (ca. 4-5 g pr. 100 g kogt).
Hvad angår proteinindholdet, giver quinoa omkring 5-6 g (pr. 100 g kogt), hvilket ikke er for ringe for et korn.
Jeg vil også bemærke, at omkring 100g kogt giver omkring 120 - 130kcals, så det er praktisk opnåeligt at inkludere i din daglige kost også.
Suppe
Suppe er fantastisk.
Det hjælper med at varme dig op i de kolde måneder, samtidig med at det er i stand til at give mindst en, hvis ikke to til tre portioner af dit daglige frugt og grønt indtag, normalt på en mere kalorie- og tidseffektiv måde.
Suppe kan også være en god kilde til protein, men det varierer meget. Jeg har fundet nogle mikrobølgeovnssuppegryder, der giver op til 20+ gram protein pr. gryde!
Hold øjnene åbne efter disse supper og sørg for at tjekke næringsoplysningerne på bagsiden. Bønne-, ærte- eller linsebaserede supper vil typisk give den største mængde protein (uden for dem, der indeholder en form for kød) pr. gryde / dåse, ligesom dem, der indeholder en form for ost (selv om disse ofte har tendens til at være højere i kalorier og mindre sunde fedtstoffer).
Græsk yoghurt
Jeg ved godt, at jeg har fremhævet fødevarer, der kan ses som et alternativ til græsk yoghurt, men jeg elsker stadigvæk græsk yoghurt, så jeg kan ikke udelukke det.
Jeg ville dog være opmærksom, når du vælger din græske yoghurt, da jeg har bemærket, at mange af de smagsvarianter, der dukker op, nu er rige på tilsat sukker og meget lavere i proteinindhold.
Græsk yoghurt er en fremragende kilde til calcium, et mineral, der er afgørende vigtigt for at bevare og endda forbedre knoglesundheden.
Græsk yoghurt er også en kilde til probiotika. Det er levende bakteriestammer, som støtter en sund bakteriebalance i tarmen ved at forbedre tarmmikrobiotaens diversitet og profil(4).
Et græsk yoghurtprodukt af høj kvalitet vil give omkring 8-11 g protein pr. 100 g yoghurt (for et sted mellem 60-80 kcal).
Sørg for at læse næringsdeklarationen på bagsiden, før du køber.
Sunde Opskrifter
Frozen Protein Yoghurt Bark
En sød, proteinrig sprød snack, som du kan have på standby, når du har lyst til at spise efter træningen.
1 år SidenI Lauren Dawes
Vilde ris
Det blev en influencer-darling i et stykke tid, og et oprør mod quinoa så ud til at være på vej, men det gik lidt i stå, da folk indså, at quinoa både var billigere og mere næringsrig.
Hvis man ikke er quinoa-fan, kan vilde ris stadig være en nyttig tilføjelse til en sundhedsfokuseret persons kost, hvis man ønsker at øge proteinindtaget.
Vilde ris giver omkring 4 g protein pr. 100 g kogte ris (og 100 g kogte ris giver lidt over 100 kcal).
Fuldkornspasta
Et andet kulhydrat, som du bør overveje, når du går over til mere protein, er fuldkornspasta.
Denne form for pasta har typisk færre kalorier og bidrager med flere vitaminer og mineraler end den hvide, raffinerede pendant, hvilket gør den til et mere næringsrigt valg.
Fuldkornspasta er også en bedre kilde til fibre end den raffinerede, hvide pendant og er desuden en af de bedre kornrelaterede proteinkilder.
Pr. 100 g kogt pasta kan du finde et sted mellem 5,5 og 8 g protein, og det er en smule mere energitæt, hvilket gør det til en god mulighed for lean muskelopbygning!
Kort fortalt
At nå dit proteinbehov, især hvis du er mere aktiv og har et højere dagligt behov, kan virke umuligt, hvis du sigter mod at bevæge dig væk fra de "gamle klassikere".
Bare fordi disse er de mest kendte og sandsynligvis de proteinkilder, du er mest bekendt med, betyder det ikke, at de er din eneste mulighed!
De 14 kilder, som vi har listet her, vil være gode erstatninger, komplimenter eller tilføjelser til din nuværende kost, så du kan forsøge at bevæge dig væk fra de "gamle klassikere" eller i det mindste reducere dit indtag (hvis det er dit mål).
Selv hvis det ikke er dit mål at reducere dit nuværende indtag af klassikerne, vil det at have andre proteinkilder, som du kan stole på og inkludere, hjælpe dig med at opnå en mere ernæringsmæssigt tæt kost med meget mere variation
Sunde Opskrifter
12 proteinrige veganske morgenmadsopskrifter
Få en god start på dagen med disse opskrifter baseret på plantebaserede fødevarer.
1 år SidenI Lauren Dawes
Sunde Opskrifter
41 meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab
Gør dit liv nemmere, sundere og mere struktureret med meal prep.
7 måneder SidenI Monica Green
Sunde Opskrifter
15 protein shakes der øger dit daglige indtag, og hvordan du laver dem
Din daglige protein shake bliver aldrig kedelig igen.
3 måneder SidenI Liam Agnew
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Jamie Wright
Forfatter og ekspert
Jamie Wright har en kandidatgrad i human ernæring og en BSc i sport og træningsvidenskab, og arbejder nu med flere organisationer samt driver sin egen private praksis for at hjælpe enkeltpersoner med deres ernæringsmæssige mål.
Han er akkrediteret med Association for Nutrition og hjalp hundreder af klienter, fra mødre derhjemme til internationalt konkurrerende atleter, og arbejder inden for evidensbaseret, holistisk ernæringsprogrammering for at nå deres sundheds- og fitnessmål.
Ud over at drive sin praksis bidrager Jamie regelmæssigt til det ernæringsfelt, der præsenterer og skriver på dets mange facetter. Han har haft sin forskning præsenteret på den britiske fedme-kongres såvel som oversøiske konferencer og har skrevet flere e-bøger, mens han bidrager til andre (herunder velgørende sportsorganisationer). Hans forskning har koncentreret sig om vægtstyring såvel som sports / træningspræstation og tilskud.
En massiv sportsnød, ivrig fitness-gænger og elsker alle hunde relaterede ting, Jamies mål med at dele den erfaring og viden, han har fået fagligt og professionelt, er at give en kilde til klarhed i den enorme mængde af ""forkert information og støj"", der findes inden for sundheds- og fitnessbranchen.
