Ernæring

Spis disse fødevarer til din cutting og stå skarpt til sommer

Tænker du over, hvilke fødevarer til din cutting sæson, som er bedst?

We got you covered!


Det er forår i følge kalenderen, og sommeren er snart over os. For nogen betyder dette starten på cutting sæsonen. Selvom det anbefales at spise sundt hele året rundt, kan du måske stadig undres, hvilke fødevarer til din cutting, som rent faktisk er bedst i kampen om at smide fedtet.
Bliv derfor hængende hvis du kan nikke ja til disse problemer! I denne artikel vil du nemlig finde ud af:

Hvordan cutter man?

Du vil finde en jungle af informationer derude, men sandheden er simpel. Undersøgelser har vist os igen og igen at et forværret kalorieindtag vil få dig til at tabe vægt. Dette kræver selvfølgelig, at du over en tid holder dette lave kalorieindtag.

Det er individuelt hvor meget vægt man kan tabe og hvorhenne, men det pointen er, at det er så simpelt, at det handler om indtag af kalorier vs de kalorier der bliver forbrændt.

Problemet med dette er, at imens du begrænser dit kalorieindtag uden eftertanke til hvilke fødevarer, vil vægten du taber sandsynligvis komme fra både dine fedt depoter og muskelmasse, hvilket underminerer dit hårde arbejde i fitness. Derfor er de rette fødevarer til din cutting alfa omega for det bedste resultat.

Cutting med sund fornuft

Gode fødevarer til din cutting

Der findes ingen ”magiske” fødevarer, som kan hjælpe dig til at smide de overflødige kilo. Forskningen foreslår, at du med antallet af kalorier du forbruger, bør kigge mere grundigt på makronæringsstoffets sammensætning i din kost. Det er mængden af protein, kulhydrater og fedt, som du forbruger hver dag. Gå aldrig på kompromis med sunde fødevarer.

Der findes mange forskellige vægttabsstrategier derude, og en der virker godt for den ene person, virker nødvendigvis ikke for den anden. Videnskabelig undersøgelse omkring længerevarende vægttab viser, at den mest effektive måde at tabe sig på, er ved at vælge en diet, du selv kan holde fast ved, uanset om det så er på mode eller ej.

Det er vigtigt at huske at modstandstræning som fx vægtløftning, er kendt for at stimulere muskelproteinssyntese hvilket betyder, at under perioder med cutting, er det vigtigt fortsat at motionere til bevarelse af så meget muskelmasse som muligt.

Kalorier under din cutting

Det er velkendt, at din krop har brug for et kalorieunderskud, hvis der skal tabes vægt, hvilket betyder at indtage færre kalorier, end du forbruger.

Til beregning af hvor mange kalorier du har brug for at spise hver dag, skal du først beregne din ”basal metabolic rate” eller BMR. Dette er nummeret på de kalorier, du har brug for på et døgn, til overhovedet at kunne eksistere, uden at du bevæger eller træner selv.  Dette er baseret på alder, køn, højde og vægt.

Når du så har beregnet din BMR, kan du beregne din ”total daily energy expenditure” eller TDEE, som er nummeret på de kalorier, du har brug for hver dag til at kunne udføre dets legemlige funktioner såvel de fysiske bevægelser, som daglige aktiviteter og motion.

Hvordan BMR og TDEE beregnes

Beregningerne som anvendes, betegnes til at være de mest præcise og tilgængelige, men der er muligvis en lille variation på et par kalorier uanset hvad. De gode nyheder er, at dette med stor sandsynlighed ikke vil gøre nogen mærkbar forskel på dine fremskridt.

Sammensætning af kalorier

Når du spiser færre kalorier, end din krop behøver på daglig basis, begynder din krop at nedbryde dets væv for energi (kendt som katabolisme), som forårsager vægttab.

Protein

Mængden af det nedbrudte væv som opstår inden i musklerne ved kaloriebegrænsning, har vist at være direkte relateret til mængden af protein tilgængelig i din krop. Dette er kendt som ”net protein balance”. Af denne grund viser forskning at protein er en af de vigtigste kostkomponenter til bevarelse af muskelmasse under periode med kaloriebegrænsning.

Undersøgelser i Journal of Sports Sciences anbefaler for at bibeholde så meget muskelmasse som muligt under periode med vægttab, at du skal forbruge op til 1,8-2 g protein pr. kilo af din kropsvægt pr. dag. Nogen forskning har påvist, at op til 2,4 g protein pr. kilo af din kropsvægt pr. dag er mere effektiv til bevarelse af muskelmasse.

Kulhydrater

Kulhydrater er blevet til det mindst moderne makronæringsstof på det seneste – sandsynligvis pga. af den stigende trend inden for højt-fedtindhold og få-kalorie diæter, som fx ketogen diæt.

Sandheden er, at kulhydrater giver vores kroppe den mest effektive form for energi, den behøver, så den kan udføre det mest mulige under træning, og der er ikke nogen grund til at tage dem ud af din diæt.

Studier har vist at både lavt-fedt indhold og få-kulhydrater diæter resulterer i lignende mængder af vægttab, men det handler om at finde en balance, som du kan holde fast i, i det det lange løb.

Fedt

Fedt giver os en masse af de essentielle næringsstoffer, og er en vigtig komponent af hvilken som helst diæt. Dog viser forskning, at det er vigtigt samtidigt at spise nok proteiner for at minimere mængden af muskler, du taber under vægttab. Baseret på dette, skal du altså reducere dine kalorier fra enten dit kalorie- eller fedt indtag, eller begge. Vælg den diæt du bedst kan holde fast i, mens du sikrer dig, at du ikke går glip af nogle af vigtige næringsstoffer. Kulhydrater er fyldt med B-vitamin, og fedt er fuld af essentielle fedtsyrer og vitamin A, D, E og K. Så du kan evt. overveje et supplement af vitaminer, hvis du vælger at begrænse dit indtag under cutting.

Gode fødevarer din til cutting

Sunde og slankende fødevarer

Mixed chef’s salad.Mixed chef’s salad.Avocado

Når du prøver at skære ned på dit kropsfedt, skal du spise færre kalorier, end din krop forbruger. De fleste synes, det er nemmest at tælle deres kalorie- og makronæringsstod indtag, men det er et personligt valg.

 

Proteinharissa kyllingDet er vigtigt at forsikre, at du skal spise nok proteiner til opretholdelse af din muskelmasse under en kalorie begrænsning. Den bedste mad til cutting er vurderet til at være:

  • Magert kød
  • Fisk
  • Æg
  • Mejeriprodukter
  • Bælgplanter (linser, bønner, ærter og kikærter)
  • Tofu
  • Frø
  • Nødder

Æggeblommer, mejeriprodukter, nødder og frø indeholder en smule mere sundt fedt frem for de andre varianter, mens bælgplanterne indeholder flere kulhydrater. Hvis du begrænser en af dem, så put dem ind i din ernærings tracker for at dobbelttjekke.

Proteintilskud såsom valleprotein, kaseinprotein og plantebaseret proteiner er en belejlig mulighed at overveje til at booste dit proteinindtag.

Derudover er det vist, at valle er et hurtigt fordøjet protein, som gør det ideelt til efter træning. Hvorimod kasein er kendt for at være bedre lige før sengetid til at tanke din muskler op med et langsomt fordøjet protein.

Kulhydrater

Når du cutter, er den bedste kulhydrat type den der bliver fordøjet langsommest for at forhindre dig i at blive sulten igen efter kort tid og derved bryde din diæt. Den bedste mad for at cutte er vurderet til at være:

  • Fuldkorn
  • Fuldkornsbrød, ris og pasta
  • Stivelsesholdige grøntsager såsom kartofler, græskar, squash og majs

Efter endt træning kan du fylde din krop med simple kulhydrater for at sikre dig, at dine muskler vokser og får nok energi. Ideelle simple kulhydrater kan være:

  • Højt indhold af sukker i frugt såsom bananer
  • Dextrose, maltodextrin og andre kulhydrat tilskud

Fedt

Avocado

Fedt er en essentiel del af enhvers diæt og burde ikke være helt udelukket. Dog er de ikke alle skabt ens. Eksempelvis anbefales det, at dit indtag af mættet fedt skal være relativt lavt (anbefalingerne er på cirka 20 g. pr. dag). Det antages, at det umættede fedtindtag skal være højere (ca. 60 g. pr. dag). Hvis du vælger midlertidigt at begrænse dit fedtindtag under din cutting, vil disse tal naturligvis være lavere.

Bedste fødevarer til din cutting:

  • Fed fisk såsom laks eller makrel
  • Frø og nødder
  • Avocado
  • Extra-jomfru olivenolie (skal spises koldt)
  • Olivenolie, rapsolie (disse kan du stege med)

Fedtet i kød og mælk indeholder mere mættet fedt end ovenstående fødevarer, men de indeholder stadig mange vigtige næringsstoffer. Du kan forsøge at begrænse dit indtag at fedt kød og mejeriprodukter, men du behøver ikke nødvendigvis at skære det helt fra.

Fedt indeholder flere kalorier pr. gram end kulhydrater og protein, så når du ser på dit kalorieindtag, er det en god ide at vide hvor meget fedt, du forbrænder.

Konklusion

Lige meget hvilken type diæt du er på, er de tre vigtigste faktorer under cutting:

1. Reducer dit kalorieindtag for at tabe dig

2. Spis nok med proteiner for at beholde muskelmasse

3. Udfør styrketræning for at opretholde muskelmasse

Den bedste type diæt er simpelt en, du kan holde fast i, indtil du når dit mål. Nogle få undtagelser i din diæt gør sjældent nogen skade, og vil bestemt ikke påvirke dine fremskridt. Du skal blot holde dig inden for dit kalorieindhold og proteinindtag
.
Det er desuden vigtigt at bide mærke i, at selvom det er dejligt med et sundt BMR, så er vægttab en midlertidig ting, indtil du når dine mål. Du bør derfor ikke blive ved med at ligge i kalorieunderskud. Dette kan fratage din krop nogle af de næringsstoffer, der gør, at alt fungerer korrekt.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.

 

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert