Ernæring

Sommer cut | De bedste fødevarer at spise for cut denne sommer

Sommeren er endelig over os, og for nogle mennesker er det lig med sommer cut.
Selv om vi går ind for en sund kost hele året rundt, spekulerer du måske på, hvad de bedste fødevarer til et sommer cut for at skære lidt overskydende kropsfedt er, samtidig med at du beholder så meget af dine hårdt tjente muskler som muligt.

Vi har alle fakta om sommer cut sagen og nogle eksempler på de bedste fødevarer til at fylde dit køkken med for at opnå et godt sommer cut.

Hop til:

Sådan cutter du

Du vil finde et væld af modstridende oplysninger derude. Sandheden er dog, at forskningen gang på gang har vist os, at du vil tabe dig ved blot at reducere dit kalorieindtag og holde dig til det. Der er nogle individuelle variationer med hensyn til, hvor meget vægt du kan tabe Det er dog blevet vist igen og igen, at det i det store hele er så simpelt som kalorier ind vs. kalorier ud.

Problemet med dette er, at hvis du begrænser dit kalorieindtag uden at tage hensyn til de typer fødevarer, du indtager, kan det betyde, at den vægt, du taber, sandsynligvis kommer fra både dine fedtdepoter og din muskelmasse – hvilket underminerer dit hårde arbejde i træningscenteret.

Vi tvivler på, at vi vil være de første til at fortælle dig, at der sandsynligvis ikke findes nogen enkelt “magisk” fødevare, der kan hjælpe dig med at tabe et par kilo.

Forskningen tyder snarere på, at du ud over antallet af kalorier, du indtager, også bør se nærmere på makronæringsstoffernes sammensætning i din kost. Det er mængden af protein, kulhydrater og fedtstoffer, du indtager hver dag – samtidig med at du spiser de sunde fødevarer, du altid har fået besked på at spise (for at sikre, at du får de næringsstoffer, din krop har brug for).

Denne artikel vil give dig nogle ideer til de bedste fødevarer til dit sommer cut, mens du stadig bevarer din muskelmasse og præsterer på dit højeste fitnessniveau.

Der findes masser af forskellige strategier til vægttab. En strategi, der virker for én person, kan være mindre velegnet for en anden. Videnskabelig forskning i langsigtet vægttab fortæller os, at den mest effektive måde at tabe sig på er at vælge en kost, som du kan holde dig til – uanset om det er den nyeste trend eller ej.

Det er vigtigt at huske, at styrketræning som vægtløftning er kendt for at stimulere muskelproteinsyntese, hvilket betyder, at det i perioder med cutting er vigtigt at fortsætte med at træne for at bevare så meget muskelmasse som muligt.

Hvor mange kalorier til cut?

Det er velkendt, at din krop skal være i et kalorieunderskud for at tabe sig, hvilket betyder, at du skal indtage mindre, end du bruger.

For at beregne, hvor mange kalorier du skal spise hver dag, skal du først beregne dit basale stofskifte, eller BMR. Det er det antal kalorier, du skal bruge for blot at eksistere i løbet af 24 timer uden at bevæge dig eller anstrenge dig. Dette er baseret på ting som alder, køn, højde og vægt.

Når du har beregnet din BMR, kan du beregne dit “samlede daglige energiforbrug” eller TDEE, som er det antal kalorier, du har brug for hver dag for at din krop kan udføre sine kropsfunktioner og også fysisk bevægelse som daglige aktiviteter og motion.

Beregn et kalorieunderskud, der passer til dig, med disse 3 trin:

Kalorieberegner | Udregn dit kalorieunderskud for fedttab

Ernæring

Kalorieberegner | Udregn dit kalorieunderskud for fedttab

Sådan finder du ud af, hvilket kalorieunderskud du har brug for til at opnå dine mål.

2020-12-13 12:54:14Skrevet af Claire Muszalski

De anvendte beregninger anses for at være de mest nøjagtige tilgængelige, men der kan være en lille variation på et par kalorier i begge retninger. Den gode nyhed er, at dette sandsynligvis ikke vil gøre en mærkbar forskel for dine fremskridt. Nøglen til at opnå og opretholde et kalorieunderskud (eller en negativ energibalance) uden at føle sig sulten er at fokusere på fødevarer med høj volumen og lavere kalorieindhold. Fiberrige plantebaserede fødevarer og magre proteinkilder får dig til at føle dig mere mæt i længere tid, samtidig med at du spiser færre kalorier i alt.

Sammensætning af makronæringsstoffer i kosten

Når du spiser færre kalorier, end din krop har brug for på daglig basis, begynder din krop at nedbryde vævet for at få energi (kendt som “katabolisme”), hvilket medfører til vægttab. Opbevar kaloriefattige fødevarer som grøntsager, frugt og magert protein.

Mens kaloriebalancen er den vigtigste faktor for cutting, er det, du vælger til dine måltider, nøglen til at bevare muskelmassen og samtidig forbrænde fedt – det er forskellen mellem fedttab og vægttab. At opretholde en negativ kaloriebalance, mens du stadig opnår dine proteinmål, vil være nøglen til at målrette fedttab.

Protein

Mængden af vævsnedbrydning, der sker i musklerne under kalorierestriktion, har vist sig at være direkte relateret til mængden af protein, der er tilgængelig i kroppen. Dette er kendt som “netto proteinbalance”.

Derfor har forskning vist, at en af de vigtigste kostkomponenter til at bevare din muskelmasse i perioder med kalorierestriktion er protein.

Forskning i Journal of Sports Sciences anbefaler, at du for at bevare så meget muskelmasse som muligt i perioder med vægttab, bør indtage op til 1,8-2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.1 Nogle undersøgelser har også vist, at op til 2,4 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag er mere effektivt til at bevare muskelmassen.2

Proteinrige, fedtfattige fødevarer som kylling eller kalkun har også et relativt lavt kulhydratindhold. Fokus på fødevarer med et højt proteinindhold er gode til at volumengøre dine måltider og skabe en mættende effekt under fordøjelsen. Når du føler dig mere mæt i længere tid, er du mindre tilbøjelig til at overskride dine kaloriemål for dagen.

Kulhydrater

Kulhydrater er blevet det mindst trendy makronæringsstof i de seneste år – sandsynligvis på grund af den stigende tendens til fedtrige, kulhydratfattige diæter som keto diæt.

Sandheden er, at kulhydrater giver vores krop den mest effektive form for energi, som den har brug for til at yde sit bedste under træning. Det er sjældent en god idé (medmindre din læge har givet dig et råd) at skære hele fødevaregrupper væk – herunder kulhydrater.

Undersøgelser har vist, at både fedtfattige og kulhydratfattige diæter resulterer i samme mængde vægttab – det handler om at finde en balance, som du kan holde dig til i det lange løb.3 Hvis du går for lavt på kulhydrater, kan det have en negativ indvirkning på din træning – så det er vigtigt at afbalancere kulhydrater og protein i dine måltider, så du fortsat kan præstere godt i træningscenteret, samtidig med at du bevarer dine muskler og forbrænder kalorier.

Se vores artikel om, hvorfor kulhydrater er så vigtige, her:

Derfor Er Kulhydrater Ikke Farlige | Forskellige Typer & Fordele

Ernæring

Derfor Er Kulhydrater Ikke Farlige | Forskellige Typer & Fordele

2021-04-16 12:00:11Skrevet af Liam Agnew

Fedt

Fedtstoffer giver os masser af essentielle næringsstoffer og er en vigtig del af enhver kost. Forskning har dog vist, at det er vigtigt at spise nok protein for at minimere den mængde muskler, du mister under vægttab, så på baggrund af dette skal du reducere dine kalorier en smule fra enten dit kulhydrat- eller fedtindtag eller begge dele.

Vælg den diæt, som du bedst kan holde dig til, samtidig med at du sikrer dig, at du ikke går glip af vigtige næringsstoffer. Kulhydrater er fyldt med B-vitaminer, og fedt er fyldt med essentielle fedtsyrer og A-, D-, E- og K-vitaminer, så du bør måske overveje at tage et tilskud, hvis du vælger at begrænse dit indtag i dine måltider, mens du cutter.

sommer cut

Bedste fødevarer til sommer cut

Når du forsøger at skære dit kropsfedt ned, skal du spise færre kalorier, end din krop bruger. De fleste mennesker synes, at det er nemmest at tælle deres kalorie- og makronæringsstofindtag, når de bruger en app til tracking af ernæring. Det er dog selvfølgelig op til det personlige valg.

Hvis du har tracket før og har fundet dig selv ved at blive besat af kalorier, er tracking måske ikke noget for dig. Hvis du føler, at du kan tracke på en måde, der er sund, er det at tracke kalorier en god mulighed for at opnå et sundt vægttab.

Protein

Det er vigtigt at sikre, at du spiser nok protein for at bevare din muskelmasse under kalorierestriktion. Et gram protein bidrager med 4 kalorier.

De bedste cut fødevarer anses for at være:

  • Magert kød
  • Fisk
  • Æg
  • Mejeriprodukter
  • Bælgfrugter (som linser, bønner, ærter og kikærter)
  • Tofu
  • Frø
  • Nødder

Æggeblommer, mejeriprodukter, nødder og frø indeholder mere af det sunde fedt end andre kilder, mens bælgfrugter indeholder flere kulhydrater. Hvis du begrænser en af dem, skal du indtaste dem i din ernæringstracker for at dobbelttjekke dem.

Proteintilskud som valleprotein, kaseinprotein og plantebaserede proteiner er en praktisk mulighed for at øge dit proteinindtag til en overkommelig pris. Desuden har det vist sig, at valle er et hurtigt fordøjeligt protein – ideelt efter træning – mens kasein er kendt for at være bedre lige før sengetid for at give dine muskler brændstof med et langsommere fordøjeligt protein.

Læs mere om proteintilskud her:

Kulhydrater

Når du cutter, er de bedste kulhydratkilder den type, der fordøjes langsomt, så du føler dig mæt og tilfreds. Selv om du måske tænker på frugt og grøntsager som mest værende kulhydrater, har de relativt lave makroværdier generelt i forhold til deres volumen, hvilket gør dem til gode fødevarer til cutting. Disse er kendt som “komplekse kulhydrater”. Et gram kulhydrater bidrager med 4 kalorier.

De bedste fødevarer til cut anses for at være:

  • Fuldkorn og kornprodukter
  • Fuldkornsbrød, ris og pasta
  • Stivelsesholdige grøntsager som kartofler, græskar, squash og majs

Efter en træning kan du dog tanke dine muskler op med simple kulhydrater for at opretholde kroppens hastighed for muskelvækst og muskelfastholdelse.

Ideelle kilder til simple kulhydrater er:

Fedt

Fedtstoffer er en vigtig del af enhver kost og bør ikke helt udelades, men de er ikke alle lige gode. Det anbefales f.eks., at dit indtag af mættet fedt bør være relativt lavt (anbefalingerne ligger på omkring 20 g om dagen), mens det menes, at dit indtag af enkelt- og flerumættede fedtstoffer bør være højere (omkring 60 g om dagen).

1 gram fedt bidrager med 9 kalorier – så husk dette, når du balancerer dine kalorier og makronæringsgrader. Hvis du vælger at begrænse dit fedtindtag midlertidigt, mens du cutter, vil disse tal være lavere.

Med hensyn til fedtkilder anses de bedste cut fødevarer for at være:

  • Fede fisk som laks og makrel
  • Nødder og frø
  • Avocadoer
  • Ekstra jomfruolivenolie (spis den koldt)
  • Olivenolie, rapsolie (du kan lave mad med disse)

Fedtet i kød og mejeriprodukter indeholder mere mættet fedt end de ovennævnte kilder, men de indeholder stadig masser af vigtige næringsstoffer. Du kan forsøge at begrænse dit indtag af fedt kød og mejeriprodukter, men du behøver ikke nødvendigvis at skære dem helt ud af din kost.

Kort fortalt

Uanset hvilken type diæt du er på, er de tre vigtigste faktorer under sommer cut at reducere dit kalorieindtag en smule, spise nok protein og fortsætte med styrketræning for at bevare muskelmassen.

Den bedste type diæt er simpelthen en, som du kan holde dig til konsekvent, indtil du når din målvægt. Men et par godbidder her og der vil sandsynligvis ikke gøre nogen skade, og især vil de ikke hæmme dine fremskridt, hvis du holder dig inden for dine mål for kalorie- og proteinindtag.

Det er vigtigt at bemærke, at selv om det er godt at have et sundt body mass index, skal slankekure betragtes som midlertidige (ideelt set indtil du når en sund vægt). Du bør ikke placere din diæt inden for et permanent kalorieunderskud, da du kan fratage din krop de næringsstoffer, den har brug for til at forblive velfungerende.

Endelig er det vigtigt at huske, at det at tracke kalorier kan udløse spiseforstyrrelser hos nogle mennesker, så vær opmærksom på denne risiko. Hvis du er en person, der har oplevet dette før, skal du undgå at spore kalorier og fokusere på at spise en sund og varieret kost.

Husk altid at konsultere din læge, før du går ind på en restriktiv spiseplan.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2015). Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European journal of sport science15(1), 21-28. 
  2. Verreijen, A. M., Verlaan, S., Engberink, M. F., Swinkels, S., de Vogel-van den Bosch, J., & Weijs, P. J. (2015). A high whey protein–, leucine-, and vitamin D–enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition101(2), 279-286. 
  3. Jakicic, J. M., Clark, K., Coleman, E., Donnelly, J. E., Foreyt, J., Melanson, E., … & Volpe, S. L. (2001). Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her