For den uindviede er der kun få måder at udvikle større lægmuskler på, men der er nogle mindre justeringer, du kan foretage i din rutine, som kan ende med at gøre en stor forskel.
Er lægmuskler sværere at vokse end andre muskler?
Lægge er et svært område at udvikle med hensyn til muskelmasse, og mange mennesker opgiver at forsøge. De er en veludviklet muskelgruppe på grund af al den gang og løb, vi laver, så du skal gøre en ekstra indsats for at få dem til at vokse.
Hvorfor er læggene ofte et weak-point?
Den konstante mængde af gang og løb, som vi laver i hverdagen og under træning, udvikler vores lægge, så et ualmindeligt sæt på 20 gentagelser kradser ikke rigtig i overfladen af det, der skal gøres for at udvikle dem mere.
Sådan får du dine lægge til at vokse
Frekvens
Først skal du se på, hvor ofte du træner dine lægmuskler. Fordi de er en mindre muskelgruppe, reagerer de bedre på en højere træningsfrekvens. Det er forståeligt nok almindeligt at reservere al din underkropstræning til "ben-dagen", men i stedet for at lade dem blive overladt til en ugentlig session, bør du sigte efter tre sessioner om ugen og indarbejde dem i ryg- eller skulderdagen eller enhver anden session, hvor dine ben ikke bliver sat på arbejde (dette gælder også for balancegang og stående pres).
For at komme godt i gang kan du måske træne dem hver dag i to uger til en måned. Sigt efter højere sæt og lavere gentagelser og brug en anden kalve-specifik øvelse hver dag.
Vægt, reps og sets
Du ved sikkert allerede, at starten af dit træningspas er det tidspunkt, hvor dine muskler er stærkest, og du er mest frisk. Derfor skal du starte din træning med tunge sæt (3-5) og lave gentagelser (3-5), så du i starten overbelaster dine muskelfibre. Herefter, i samme session, øger du reps og sænker vægten, og afslutter sessionen med høje reps (15-25).
Overvej princippet om progressive overload og sørg for, at du løbende øger den belastning, der lægges på læggene.
Tag dine sko af
Dette er bredt anerkendt som den bedst bevarede hemmelighed for at få mest muligt ud af lægmuskeløvelser. Ved at gå barfodet vil du ramme flere muskler i dine lægge (og skinneben). Det skyldes, at du ikke har den støtte, som dine træningssko normalt giver dig, hvilket betyder, at der kræves mindre muskler til at hjælpe med at give stabilitet og balance samt et øget bevægelsesområde.
Øvelser
Følgende er isolationsøvelser, der udelukkende fokuserer på lægmusklerne:
Double standing calf raises
Mens du står oprejst, skal du presse dig op på tæerne og holde pause i et sekund, mens du spænder i læggene. Du kan lave denne øvelse uden vægt, eller du kan holde håndvægte ved siden af dig eller bruge en Smith-maskine til vægt og stabilitet.
Enkeltbenet lægmuskeltræning
Mens du står oprejst, stabiliserer du dig på den ene fod og presser dig op på tæerne og holder pause i et sekund, hvor du spænder læggene. Du kan gå uden vægt eller holde håndvægte ved siden af dig eller bruge en Smith-maskine til vægt og stabilitet.
Siddende calf raises
Sæt den ønskede vægt på maskinen, og sørg for at sidde med puderne lige over knæet. Du skal have en 90-graders vinkel i knæet. Skub vægten væk fra gulvet ved hjælp af forsiden af foden og spænd dine lægge i et sekund.
Kort fortalt
Venerne er en notorisk svær muskelgruppe at dyrke, men det betyder ikke, at du ikke kan give dem størrelse og form. Vær tålmodig og sørg for, at du gradvist overbelaster øvelserne for at sikre fremskridt.
