Uanset om du stadig er hjemme eller vender tilbage til træningscentret, har vi de perfekte 15 minutters træning, der får dig til at arbejde hårdt, blive bedre og stadig har tid til at nyde resten af din frokostpause eller en ekstra kaffe før arbejde.
Husk at varme op, inden du starter med en hurtig 3-5 minutters sjip eller dynamiske bevægelser i hele kroppen, f.eks. Lunges med et twist, squat med overhead reach eller høje knæløft, for eksempel for at gøre din krop klar til at ramme super fede 15 minutters træning med god og høj intensitet.
15 minutters træning uden udstyr til hjemmetræning
Pres dig selv uden at forlade hjemmet plus intet nødvendigt udstyr. Ram hele din krop på bare 15 minutter, udfør hver øvelse lige efter hinanden med lidt eller ingen hvile mellem bevægelserne. Når et kredsløb er færdigt, skal du hvile 1-2 minutter, inden du starter den næste runde.
Gennemfør hver øvelse i 1 minut uden at stoppe, inden du går videre til den næste, gennemfør to runder.
1. Star jumps med gulvkontakt
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, start en squat-bevægelse, men kør hofterne tilbage og hold ryggen lige, ved halvvejs skal du røre en hånd til gulvet og eksplodere tilbage op i et sprællemands hop. Land blødt og gentag med den anden hånd.
2. Bicycle crunches (Crossbody crunches)
Når du lægger dig på gulvet på ryggen, kører du din nedre ryg i jorden, skal du bringe dine hænder til begge sider af dit hoved og løfte skuldrene. Bring knæene op, så de er bøjet 90 grader, og dine fødder er parallelle med gulvet. Bring din højre albue hen over din krop for at møde dit venstre knæ, mens du slipper dit højre ben mod gulvet, inden du vender tilbage til startposition, gentag med venstre albue til højre knæ og slip venstre ben. Hold denne bevægelse i gang for alternativt at crunche på hver side.
3. Jump Squats
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, start squat-bevægelsen ved at køre hofterne frem og tilbage, hold brystet løftet og coren engageret. I bunden af squat skal du komme op til et spring, inden du lander tilbage i squat-positionen og gentag.
4. Leg-raises
Læg fladt på ryggen med dine ben strakte ud foran dig, armene er ved din side, håndfladerne flade på gulvet eller placeres lige under siden af dine glutes (Hænderne må aldrig placeres under lænden). Embrace din core ved at trække din navle mod din rygsøjle, og med din nedre ryg presset godt ned i gulvet, hæv langsomt dine fødder fra gulvet og hold dine ben lige. Løft dine ben i en 90 graders vinkel mod hoften, og sænk derefter benene langsomt ned igen med kontrol, så du ikke rører gulvet.
5. Spring ud
Stå med dine fødder forskudt og din venstre fod lidt foran din højre fod, med dine hænder på dine hofter eller dine arme ud foran dig. Engager din kerne ved at trække din navle mod din rygsøjle, bøj ved knæet som i et normalt lunge, der kører dit rygknæ mod gulvet i bunden af bevægelsen, skub gennem begge dine fødder, spring op og skift placeringen af dine fødder i luften og lander tilbage i en lunge-position og gentag.
6. Press-ups
Start i en høj plankeposition, og placer dine hænder så brede som det er behageligt. Jo smallere dine hænder jo mere er tricep involveret, og jo bredere dine hænder er, desto sværere træner du dit bryst. Sænk langsomt brystet mod gulvet, bøj dig ved albuen og hold din maven engageret, lige før du rører ved brystet til gulvet, skub gennem dine hænder og vend tilbage til startpositionen. Hvis du ikke kan gennemføre bevægelsen på dine fødder uden at røre ved gulvet, skal du slippe dine knæ på gulvet og bruge den samme metode som ovenfor.
7. 360 graders squat jump (døgnet rundt squat jump)
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, start squat-bevægelsen ved at køre hofterne frem og tilbage, hold brystet løftet og core engageret. I bunden af squat kan du køre op til et spring, og bruge dine arme til at dreje din krop, så du lander med den modsatte vej i squat-positionen og gentag derefter.
15 minutters træning for begyndere
Ny til træning? Det er ikke et problem, prøv denne kredsløbstræning for at ramme hele din krop og føl dig stærkere.
Udfør hver øvelse efter hinanden med lidt eller ingen hvile. Gennemfør øvelserne for den angivne mængde reps og tag derefter hvile 1-2 minutter mellem kredsløbene - Gentag kredsløbet 3 gange.
1. Reverse Lunge - 10 reps hvert ben
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, med dine hænder på hofterne eller armene ud foran dig. Engager din core ved at trække navlen mod rygsøjlen, træk et ben bagud og bøj ved knæet og kør det mod gulvet i bunden af bevægelsen, skub gennem begge dine fødder til startposition og gentag derefter med det andet ben og fortsæt med at gentag skiftevis mellem benene.
2. Squat ind i skulderpres (med eller uden håndvægt) - 15 reps
Stå med dine ben i hoftebredde fra hinanden og din core engageret. Håndvægte skal holdes ved skulderen med albuerne bøjet. Start med at falde ned i en squat, ved at bøje knæene til 90 grader, hold ryggen lige og core engageret. I bunden af bevægelsen skal du trykke gennem dine fødder og køre dine hofter op og vende bevægelsen. Når du gør dette, kør dine hænder opad over dit hoved til skulder, tryk håndvægtene og squeeze skuldre og traps. (hvis du ikke har håndvægte, skal du holde dine hænder ved siden af dit hoved som hvis du holdt dem og gentag nøjagtigt den samme bevægelse som anført).
3. Press-ups på knæ - 12 reps
Start i en høj plankeposition, placer dine hænder så brede som det er behageligt og dine knæ på gulvet. Jo smallere dine hænder jo mere tricep er involveret, og jo bredere dine hænder er, desto sværere træner du dit bryst. Sænk langsomt brystet mod gulvet, bøj dig ved albuen og hold din maven engageret, lige før du rører brystet til gulvet, tryk dig gennem dine hænder og vend tilbage til startpositionen.
4. Squat hold med slag - 20 reps (10 slag på hver arm)
Stå med dine ben i hoftebredde fra hinanden og core engageret. Start med at falde ned i en squat, ved at bøje knæene til 90 grader, hold ryggen lige og core engageret og hold i bunden af bevægelsen. Hold dine hænder foran dit ansigt i næver eller hold håndvægte, slå den ene hånd ad gangen ud foran dig, stræk armen helt ud, inden du vender tilbage og gentager på den anden arm. Hold squatten for alle reps.
5. Crunches - 20 reps
Læg fladt på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Placer dine hænder ved din pande eller kryds dine arme over brystet. Træk dine mavemuskler sammen ved at trække navlen ind mod din rygsøjle, og skub ribbenene mod dine hofter og sørg for, at din nedre ryg forbliver skubbet ned i gulvet. Dine skuldre skal løfte sig let fra gulvet. Squeeze på toppen af bevægelsen, og sænk dig derefter tilbage til startpositionen og sørg for at kontrollere bevægelsen.
15 minutters træning af hele kroppen
Dette kredsløb rammer din fulde krop, får din puls op og efterlader en forbrænding. Udfør hver øvelse lige efter hinanden med lidt eller ingen hvile mellem bevægelser. Når et kredsløb er færdigt, skal du hvile 1-2 minutter, inden du starter den næste runde.
Gennemfør hver øvelse i 1 minut uden at stoppe, inden du går videre til den næste, gennemfør to runder.
1. Knæl ind i squat jump
Start på dine knæ med dine glutes på dine fødder, hold brystet løftet og din core engageret. Træd en fod ad gangen, så du er i en squat-position, og skub derefter eksplosivt med dine hofter, så du hopper op og vender tilbage til en squat, før du sænker dig selv et ben ad gangen tilbage til dine knæ og gentag.
2. Jump Squats
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, start squat-bevægelsen ved at køre hofterne frem og tilbage, hold brystet løftet og din core engageret. I bunden af squat skal du komme op i et spring, inden du lander tilbage i squat-positionen og gentag.
3. Tricep Dips
Placer dine hænder på skulderbredde fra hinanden på overfladen bag dig med hænderne vendt fremad og armene lige. Squeeze din core og glutes for at engagere dem og hold brystet løftet. Start bevægelsen ved at bøje dine albuer og sænk din bagende ned mod gulvet, indtil albuerne er bøjet til 90 grader, og tryk dig derefter gennem dine hænder, kør dig selv opad og squeeze dine triceps øverst på bevægelsen, inden du gentager.
4. Planke rotationer
Start i høj plankeposition med din core tilkoblet. Sørg for, at dine hænder er i skulderbredde fra hinanden, skift din vægt til højre og drej brystet, løft din venstre arm for at pege armen mod loftet. Hold pause i topbevægelsen, og drej derefter tilbage ned for at kontrollere bevægelsen, gentag en gang tilbage i startposition, når du roterer vægten til venstre og løfter højre arm. Fortsæt med at gentage, indtil du har gennemført alle reps.
5. Kommandoer
Begynd i en plankeposition på underarmene. Skub op på din venstre side, så dine arme er lige, og følg derefter med din højre arm, så du er nu i en høj planke og derefter sænkes ned på din venstre underarm og derefter din højre. Sørge for at sikre at din core er engageret hele tiden, og at din ryg er lige. Dette er en rep.
6. Pulse Sumo Squats
Stå med dine ben bredere end hoftebredde fra hinanden og din core engageret. Start med at falde ned i en squat ved at bøje knæene og køre dem ud over knæene i en bred stilling, hold ryggen lige og din core engageret. I bunden af bevægelsen hold og løft dig selv lidt tilbage, før du falder tilbage i den nederste position. Gentag denne lille bevægelse i en puls, hold core, bryst, glutes og lår engageret hele vejen igennem.
15 minutters armtræning
Klar til lidt armpump som ingen anden? Byg et stærkt sæt guns, som de siger, at sommerlegemer er lavet om vinteren, så lad os arbejde på at bygge de større arme.
Gennemfør hver øvelse i 3 sæt, der hviler 30-60 sekunder mellem sæt, de sidste par reps skal være svære at gennemføre, så vælg en vægt, der vil presse dig.
1. Barbell Bicep Curl - 12 reps
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, skuldre frem og tilbage, løftet bryst. Hold vægtstangen foran håndfladerne opad lidt bredere end hoftebredden. Hold albuerne tæt på kroppen, og start bevægelsen ved at curle stangen op mod brystet ved at bøje sig ved albuen. Forsøg ikke at bevæge hofterne og hold armene tæt på din krop, når du når brysthøjde, hold et sekund, før du sænker stangen med kontrol og gentag.
2. Dumbbell Hammer Curls - 12 reps
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, skuldre frem og tilbage, løftet bryst. Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af din krop, håndfladerne vender ind. Hold albuerne stramt mod kroppen, og start bevægelsen ved at curle håndvægtene op mod brystet ved at bøje sig ved albuen. Prøv ikke at bevæge hofterne og hold armene tæt på din krop, når du når brysthøjde, hold et sekund, før du sænker med kontrol og gentag
3. Overhead triceps-extensions - 12 reps
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, skuldre frem og tilbage, løftet bryst. Hold en håndvægt eller tallerken mellem begge hænder lige over dit hoved. Hold albuerne tæt på hovedet, og start bevægelsen ved at bøje sig ved albuen og sænk vægten bag dit hoved, indtil albuerne når 90 grader. Forsøg ikke at bevæge hofterne og hold armene tæt på hovedet, når du når 90 grader, kør vægten op igen over dit hoved og squeeze dine triceps øverst.
4. Diamond Press-ups - 12 reps
Start i en høj plankeposition på dine fødder eller knæ, læg dine hænder under brystet, så dine tommelfingre og pegefingre laver en diamant. Sænk langsomt brystet mod gulvet, bøj dig ved albuen og hold din maven engageret, lige før du rører brystet til gulvet, tryk dig gennem dine hænder og vend tilbage til startpositionen.
5. Arnold press - 12 reps
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, skuldre frem og tilbage, løftet bryst. Hold en håndvægt i hver hånd foran dit ansigt, håndfladerne vender indad. Hold albuerne tæt på brystet, og start bevægelsen ved at trykke håndvægtene op over dit hoved og dreje dine hænder, når du bevæger dig, så dine håndflader vender udad øverst på bevægelsen. Returner bevægelsen ved at sænke vægtene ned til lige position, og sørg for at dreje tilbage til håndfladerne indad.
15 minutters abs træning
Slå hele din core med denne abs-olute-burner. Når et kredsløb er færdigt, skal du tage 1 hvile, inden du starter den næste runde.
Gennemfør hver øvelse i 1 minut uden at stoppe, inden du går videre til den næste, gennemfør tre runder.
1. Crunches
Læg fladt på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Placer dine hænder ved din pande eller kryds dine arme over brystet. Træk dine mavemuskler sammen ved at trække navlen ind mod din rygsøjle, og skub ribbenene mod dine hofter og sørg for, at din nedre ryg forbliver trykket ned i gulvet. Dine skuldre skal løfte sig let fra gulvet. Squeeze på toppen af bevægelsen, og sænk dig derefter tilbage til startpositionen, og sørg for at kontrollere bevægelsen.
2. Ræk mod hæl
Læg fladt på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet tæt på dine glutes. Placer dine arme ved din side udstrakt. Kontraher din højre oblique og nå din højre hånd mod din højre hæl, så snart du når din hæl, træk din venstre oblique ind og kør din venstre hånd mod din venstre hæl. Hold bevægelsen i gang et tryk på hver side tæller som en rep. Sørg for, at din nedre ryg forbliver skubbet i gulvet, og dine skuldre løftes let fra gulvet. Klem i bunden af bevægelsen, og inden du bevæger dig ind på den modsatte side.
3. Reverse Crunch
Læg fladt på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet tæt på dine glutes. Placer dine arme ved din side udstrakt. Kontraher din højre oblique og nå din højre hånd mod din højre hæl, så snart du når din hæl, træk din venstre oblique ind og kør din venstre hånd mod din venstre hæl. Hold bevægelsen i gang, et tryk på hver side tæller som en rep. Sørg for at din nedre ryg forbliver trykket ned i gulvet, og dine skuldre løftes let fra gulvet. Squeeze i bunden af bevægelsen, og inden du bevæger dig ind på den modsatte side.
4. Leg Raise
Læg fladt på ryggen med dine ben strakt ud foran dig, armene er ved din side, håndfladerne fladt på gulvet eller placeres lige under siden af dine glutes (Hænderne bør aldrig placeres under lænden). Engager din core ved at trække din navle til din rygsøjle, og med din nedre ryg fast presset ned i gulvet hæver du langsomt dine fødder fra gulvet og holder dine ben lige. Løft dine ben i en 90 graders vinkel mod hoften, og sænk derefter benene langsomt ned igen med kontrol, så du ikke rører gulvet.
5. Underarmsplanke
At få dig ind i en press-up position, så dine underarme er fladt på gulvet, hænderne skal være sammenbøjet og albuerne under dine skuldre i en 90 graders vinkel. Træk dine lats tilbage og ned, engagér din core ved at trække navlen til din ryg og bøjle.
15 minutters HIIT træning
Hvem har brug for en traditionel HIIT-træning? Ikke dig! Så hvorfor ikke sætte disse to HIIT-baserede AMRAP'er sammen og tage det til næste niveau. Tag et øjebliks hvile mellem hver enkelt og gør dig klar til at blive svedig.
Gennemfør to AMRAP'er (så mange runder som muligt) på 7 minutter, der bevæger sig fra en øvelse til den næste uden at stoppe i 7 minutter, tag 1 minut at komme sig og gentag derefter for den anden AMRAP. Prøv at slå din rekord for hver uge.
AMRAP 1
1. 10 Burpees
Begynd at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, bøj dig i en squat-position, hold din core engageret, sænk dine hænder ned på gulvet foran dig på linje med eller lige inden for dine fødder. Læn din vægt i dine hænder og spring dine fødder tilbage i en høj plankeposition, før du sænker din krop til jorden. Opspænd din core og glutes og vend tilbage til høj planke og hop derefter dine fødder tilbage i dine hænder og vend tilbage til en squat-position, før du kører op og ud af squat med et spring og gentag.
2. 15 Squat Jumps
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, initier squat-bevægelsen ved at køre hofterne frem og tilbage, hold brystet løftet og din core engageret. I bunden af squat skal du køre op til et spring, inden du lander i squat-position og gentag.
3. 20 V-ups med et ben (10 hvert ben)
Læg på gulvet med benene lige ud foran dig og tæerne peget frem. Arme skal være lige bag dig. Ved at engagere din core løftes din torso op og kør en af dine hænder fremad, mens du samtidig trækker det modsatte ben op for at møde brystet i midten, før du sænker dig tilbage til startposition.
AMRAP 2
1. 20 Bicycle Crunches
Kom ind i en normal crunch position med dine hænder ved din pande, bøj dine knæ og løft fra hoften, så dine ben er i en 90 graders vinkel. Engagér dine mavemuskler ved at trække navlen til din ryg og kør din nedre ryg i gulvet, mens du gør dette, bring din højre albue hen over din krop for at møde dit venstre knæ og slip samtidig og ret højre ben mod gulvet, men lad det ikke det berøre gulvet, vend tilbage til start og gentag derefter på den modsatte side ved at køre venstre albue til højre knæ og sænke venstre ben (som om du cyklede).
2. 12 glute-bridge med et ben (6 på hver side)
Læg fladt på ryggen med knæene bøjet, fødderne flade på gulvet, løft det ene ben mod loftet, hold det lige og glutes engageret. Placer dine arme ved din side udstrakt. Engager din core og kør dine hofter op til loftet, og skub gennem fodens trædepuder stadig på gulvet (hold dine skuldre og arme på gulvet). Øverst i bevægelsen pause og squeeze dine glutes, før du langsomt sænkes ned på gulvet efter 6 reps, hvilket ben, der er hævet.
3. 12 Jump lunges (6 hver side)
Stå med dine fødder forskudt og din venstre fod lidt foran din højre fod, med dine hænder på hofterne eller dine arme ud foran dig. Engager din core ved at trække navlen til din rygsøjle, bøj ved knæet som i en normal lunge, der kører dit bagknæ mod gulvet i bunden af bevægelsen, tryk gennem begge dine fødder, spring op og skift placeringen af dine fødder i luften og land tilbage i en lunge-position og gentag.
4. 10 Press-ups
Start i en høj plankeposition, og placer dine hænder så brede som det er behageligt. Jo smallere dine hænder jo mere tricep er involveret, og jo bredere dine hænder er, desto sværere træner du dit bryst. Sænk langsomt brystet mod gulvet, bøj dig ved albuen og hold din core engageret, lige før du rører brystet til gulvet, tryk dig gennem dine hænder og vend tilbage til startpositionen. Hvis du ikke kan gennemføre bevægelsen på dine fødder uden at røre ved gulvet, skal du slippe dine knæ ned på gulvet og bruge den samme metode som ovenfor.
15 minutters træning der får pulsen op
Klar til at lave noget cardio, der får din puls op? Klar til at komme i god form og svede rigtig meget med blot 15 minutters træning? Ja du er!
Tilføj dette i slutningen af en vægttræning, eller kom igennem det som sin egen stand-alone træning for at få din cardio ind. Vælg en cykel eller løbebånd eller tag din cardio med udenfor.
Gentag 10 sæt med hvile i 30 sekunder mellem dine sæt.
- 20 sekunders løbebånd bakkesprint eller 30 sekunders cykelsprint
- 20 reps Alternating lunge jumps
