Det er muligvis din yndlings dag på ugen – Brystdag! Men før du styrer direkte hen til bænkpres, vil vi vise dig en anden måde at ramme alle musklerne, nemlig dubbell flyes.
Hvad er dumbbell flyes?
Dumbbell flyes, en bodybuilding favorit, er en isolationsøvelse og udføres normalt efter store compound øvelser, som bænk og incline pres. Dumbbell flyes anses for at være den perfekte finisher og en fantastisk måde at fokusere på brystet efter mange pres øvelser.
Derudover behøver du ikke at løfte så tungt, da dumbbell flyes normalt udføres med lavere vægt. Fokuser på form og squeeze mellem hver rep.
Hvis du arbejder på at opbygge et større, velformet bryst med 'brystseparation' 'look, er dumbbell flyes en nødvendighed til din træningsrutine.
Fordelene ved dumbbell flyes og musklerne der rammes
Mens hovedfokus på en dumbbell flyer er på brystet, vil det også målrette mod muskler i dine skuldre, ryg og arme, der bruges til at stabilisere vægten under øvelsen.
Dumbbell flyes vil arbejde begge dine brystmuskler, den større pectoralis major og den mindre pectoralis minor, som når den er fuldt udviklet, kan give dig 'brystseparation' udseende, som de fleste mennesker stræber efter.
At have et stærkere bryst vil ikke kun forbedre din fysik, men vil også hjælpe dig med daglige aktiviteter og forbedre din sportslige præstation.
Sådan udføres dumbbell flyes
Model Vlad har dette på:
Det er vigtigt at udføre en dumbbell flyer med den korrekte form og teknik, så du målretter mod de rigtige muskler. Følg vores trin-for-trin og du vil ramme plet.
De 6 trin til at mestre en dumbbell flyer:
- Sæt dig ned på en flad bænk med en håndvægt i hver hånd, der hviler på dine lår. (Håndfladerne overfor hinanden).
- Sænk dig selv, indtil du ligger fladt. Håndvægten skal forblive tæt på brystet.
- Når du ligger fladt, skal du trykke på håndvægte op over brystet. Dette er din startposition.
- Sænk armene lateralt med en lille bøjning i albuerne, indtil du føler en strækning i brystet. Håndvægtene skal være i niveau med brystet på begge sider.
- Ret armene tilbage til startpositionen og klem dine brystmuskler sammen. Husk at holde dine arme stabile i hele bevægelsen.
- Lad ikke håndvægtene røre, når de mødes øverst, og hold dem et sekund i den kontraherede stilling. Gentag bevægelsen for mængden af reps du har brug for.
En spotter kan bruges til ekstra support, hvis du har brug for det. Husk, du behøver ikke at løfte tungt med denne øvelse.
Hvis du bruger dine arme til at løfte vægten frem for brystet, så skal du sænke vægten. Det handler kun om teknikken og den rigtige form.
Dumbbell flyes variationer og alternative øvelser
Når det kommer til øvelser, er det vigtigt at udfordre din krop for at gøre den stærkere. I stedet for blot at øge vægten af dine sædvanlige brystøvelser, så prøv nogle af vores variationer. De vil hjælpe med at holde din træning interessant og hjælpe dig med at se den progression, du leder efter.
Pec Deck maskine:
De fleste centre har en pec deck maskine, der er meget populær hos træningsfolket, som du måske allerede har fundet ud af og observeret.
Pec deck maskinen fungerer som håndvægtene i en dumbbell flyer, og da du ikke behøver at stabilisere vægten, bør øvelsen være lettere at udføre.
For at bruge maskinen skal du blot tage fat i håndtagene og klemme vægten indad ved at bringe dine hænder sammen. Rør fingerspidserne sammen i slutningen af hver squeeze, hvis det hjælper. Dette er en fantastisk mulighed for virkelig at presse de sidste ekstra reps ud af dig, som kan være mere udfordrende med fri håndvægte.
Bench Cable fly:
Et andet godt alternativ til at holde træningerne friske er bench cable flyes De er en af de bedste brystøvelser til at holde dine muskler involveret i hele bevægelsen.
Sæt bænken lige i midten af kablerne og tag fat i håndtagene. Læg baglæns og hold din ryg flad mod bænken. Hold en lille bøjning i albuerne og sænk dine arme ud mod dine sider. Stop på brystniveau. Squeeze dine brystmuskler på vej tilbage op og gentag.
Bosu ball fly:
For at gøre dumbbell flyes lidt mere udfordrende, prøv at udføre dem, mens du hviler mod en bosu bold. Dette vil teste din koordinering og core-styrke.
Dette vil hjælpe dig med din koordinering og core-styrke, fordi du skal holde alt så stabilt som muligt, og det at løfte vægten kan være ret udfordrende.
Når du er på bosu bolden, så prøv at holde din krop helt lige mellem dine knæ og skuldre, dit hoved og øvre ryg mod siden på bosu bolden og dine fødder fladt på jorden.
For at gøre en af disse bevægelser sværere, prøv blot at tilføje tungere vægte.
Sådan undgår du de klassiske dumbbell flyes fejl
Lås ikke dine arme
Sørg for at holde dine albuer bøjet. Du bør aldrig strække armene helt eller låse dem ud, da dette tvinger vægten, som du løfter, på albuer og skulderled, som øger din chance for skade.
Hold en lille bøjning i albuerne gennem hele øvelsen for fuldt ud at engagere brystet.
Overstræk
At overstrække dumbbell flyes for langt i bunden af øvelser og hyperextende dine arme kan potentielt forårsage skade og reducere det arbejde, der udføres af brystet.
Lad ikke dine albuer gå for langt, når du er i startposition, de skal forblive på linje med din torso, når du ligger på bænken.
Vælg den rette vægt
Du behøver ikke at løfte nær så tungt som ved andre brystøvelser. Dette er ikke et ego-løft.
Vælg en vægt, som du kan styre, det er ikke for let eller for tung. Find hvad der passer til dig.
Kort fortalt
Dumbbell flyes er for det meste undervurderet og ofte overset. De er lige så vigtige som den flade bænkpres, hvis du vil have det godt formede bryst og størrelsen til at udfylde din t-shirts med en flot markering. Det er den perfekte finisher-øvelse til din brysttræning.
Husk at holde vægten let sammenlignet med dine andre brystøvelser.
At have et stærkere bryst vil ikke kun forbedre din fysik, men hjælpe med daglige aktiviteter og forbedre din sportslige præstation.
Dan Speakman er vores skribent og niveau 3 kvalificeret personlig træner.
Efter at have brugt tid i Australien har han erfaring med at planlægge og levere træningsprogrammer til begyndere og avancerede atleter - både i UK og rundt omkring.
Dan har også afholdt vellykkede vægttabs boot camps i hele Storbritannien, sammen med regelmæssige træningsseminarer, der dækker alle områder af gym-baseret træning. Han driver også ugentlige fitness boot camps og spinning timer.
Når han ikke arbejder eller træner, nyder Dan at rejse til solrige destinationer, at spise ude og prøve nye og spændende fødevarer.
