Aminosyrer fungerer som byggesten. De er de specifikke former for protein, som vores krop bruger til vækst og reparation – hvilket gør dem populære, nÃ¥r man opbygger muskler. De bruges ogsÃ¥ til at skabe hormoner og neurotransmittere, der sender beskeder i hele vores krop. Af denne grund tager folk aminosyretilskud for at forbedre deres sportslige præstationer naturligt, men ogsÃ¥ for at afbalancere eller forbedre deres humør.
Der findes forskellige typer af aminosyrer, som har forskellige egenskaber og findes fra forskellige kilder. Disse er: essentielle, betinget essentielle og ikke-essentielle aminosyrer.
SpørgsmÃ¥let er – hvor essentielle er de egentlig, nÃ¥r det kommer til muskelopbygning?
Hop direkte til:
- Hvad er “essentielle” aminosyrer?
- Hvorfor tage aminosyretilskud?
- Forskellige typer af aminosyretilskud
- Hvad er fordelene ved aminosyretilskud?
- Hvem er egnet til at tage aminosyretilskud?
- Dosering og timing af aminosyrer
- Indtagelse af aminosyrer under eller efter træning?
Hvad er “essentielle” aminosyrer?
Der findes tre typer af aminosyrer: essentielle, betinget essentielle og ikke-essentielle aminosyrer.
Som navnet antyder, kan essentielle aminosyrer ikke syntetiseres af vores krop, og vi er derfor nødt til at indtage dem gennem andre kilder, f.eks. via fødevarer.
De essentielle aminosyrer omfatter:
Leucine: bruges til proteinsyntese, vækst og reparation samt til kontrol af blodsukker og sårheling.1
Isoleucin: bruges til sårheling, hormonsyntese og stimulering af immunsystemet.2
Lysin: ansvarlig for vævsvækst og reparation samt antivirale virkninger.3
Methionin: understøtter afgiftningsprocesser og sundt hår, hud og negle.4
Phenylalanin: bidrager til at skabe andre aminosyrer samt til at give struktur og funktion til mange proteiner og enzymer.5
Threonin: hjælper med at støtte nervesystemets funktion samt fedtstofskiftet.6
Tryptofan: hjælper med at regulere appetit, humør, søvncyklus og smerte i kroppen.7
Valin: en forgrenet aminosyre (BAA), der understøtter muskelvækst og reparation.8
Betinget essentielle aminosyrer omfatter (kan være ikke-essentielle, hvis de laves af kroppen i tilstrækkelige mængder):
Arginin: støtter et sundt kredsløb og iltning af kroppen.9
Cystein: understøtter et sundt stofskifte, afgiftning og proteinsyntese.10
Glutamin: støtter proteinsyntese, muskelvækst og fjernelse af affaldsstoffer.11
Tyrosin: kan fremstilles af phenylalanin; er afgørende for produktion af neurotransmittere som epinephrin og skjoldbruskkirtelhormoner.11
Glycin: afgørende for vækst og reparation af celler; hjælper med at skabe antioxidanter.13
Ornithin: hjælper med leverens sundhed, afgiftning og fjernelse af affald.14
Prolin: fremstillet af glutamin, understøtter proteinvækst og reparation og immunsystemet.15
Serin: er afgørende for at skabe membranen i sunde hjerneceller.16
Histidin (vigtigt for børn): afgørende for vævsvækst og reparation og beskyttelse af nerveceller.17
Ikke-essentielle aminosyrer kan syntetiseres af vores krop i tilstrækkelige mængder. De omfatter:
Alanin: er afgørende for stofskiftet og giver energi til vores muskler og hjerne.18
Aspartat: støtter dannelsen af andre aminosyrer samt proteiner og hormoner.19
Taurin: hjælper med at støtte hjertets og hjernens sundhed og virker som en antioxidant.20
En ting, der er værd at bemærke, er det faktum, at kroppen mÃ¥ske ikke er i stand til at lave nok af de “ikke-essentielle” eller betingede aminosyrer. Dette kan skyldes eksterne faktorer, sÃ¥som sygdom, visse livsstadier eller giftstoffer, som hæmmer evnen til at producere dem i de mængder, vi har brug for. Derfor bør ingen aminosyrer forsømmes, og vi bør forsøge at indtage nok af hver aminosyre, essentiel eller ikke essentiel.
Opsummering: De vigtigste aminosyrer at være opmærksom på i kosten er de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne: leucin, isoleucin, valin, histidin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin og tryptofan.
Hvorfor tage aminosyretilskud?
Især når det drejer sig om de essentielle aminosyrer, får vi ofte ikke nok af dem gennem kosten alene.
De findes i fødevarer som kylling, kalkun, oksekød, svinekød og æg samt i mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost. Det kan ofte være svært at indtage nok af disse fødevarer dagligt, da de ikke blot kan være dyre, men også ikke er tilgængelige for nogle mennesker, f.eks. vegetarer og veganere.
Hvis kroppen som tidligere nævnt ikke kan syntetisere store nok mængder af de betinget essentielle aminosyrer, kan det også være nødvendigt med tilskud.
Kort sagt, hvis man ikke indtager nok af de essentielle aminosyrer gennem kosten, vil det være nødvendigt med tilskud. Hvis du ikke kan syntetisere nok af de ikke-essentielle aminosyrer, er det ligeledes nødvendigt at supplere dem.
Forskellige typer af aminosyretilskud
Aminosyrer kan suppleres pÃ¥ et par forskellige mÃ¥der. For det første kan du supplere aminosyrer i grupper, sÃ¥som essentielle aminosyrer (EAA’er) og forgrenede aminosyrer (BCAA’er).
EAA-tilskud
Disse indeholder typisk de essentielle aminosyrer i følgende mængder: L Leucin (5g), L Valin (2,2g), L Lysin (2,2g), L Phenylalanin (1,8g), L Threonin (1,5g), L Isoleucin (890mg), L Histidin (710mg), L Methionin (500g), L Tryptophan (200mg).
BCAA kosttilskud
Tilsvarende BCAA’er indeholder L Leucine (2g), L Isoleucine (1g), L Valine (1g) pr. portion. Dette er kendt som 2:1:1:1 forholdet. De kan ogsÃ¥ købes i et 4:1:1:1 forhold med 4g L Leucine pr. 1g L Isoleucine og L Valine.
BCAA’er adskiller sig fra resten af EAA’erne ved at de metaboliseres i musklerne og ikke i leveren. Det betyder, at de kan bruges som energikilde under træning, og det er derfor, at de kan prale af fordelen med reduceret muskelnedbrydning. BCAA’er udgør ogsÃ¥ 1/3 af dit samlede muskelprotein.
Opsummering: Mens nogle aminosyrer fremstilles i vores krop (ikke-essentielle), skal andre aminosyrer indtages i vores kost eller supplere vores rutine for at få tilstrækkelige mængder til optimal funktion.
Aminosyretilskud
Disse kan generelt suppleres hver for sig, snarere end i en gruppe. Du kan f.eks. købe kosttilskud, som kun indeholder Glutamin, Alanin, Carnitin, Taurin osv. De har hver deres fordele og er gode, hvis du kun ønsker at supplere en eller to aminosyrer i din kost, frem for alle (eller nogle få) af dem.
FÃ¥ mere info om BCAA’er her…
Hvad er fordelene ved aminosyretilskud?
1. BCAA’er har vist sig at fremme proteinsyntesehastigheden
Dette skyldes, at de allerede er nedbrudt til de nødvendige aminosyrer, som vores krop har brug for til at udføre proteinsyntese. Når hastigheden af denne reaktion øges, forkortes restitutionstiden, hvilket betyder, at du kan opnå maksimal muskelvækst.
2. BCAA’er kan ogsÃ¥ reducere nedbrydning af protein og muskelmasse
Det betyder i bund og grund, at jo mindre protein nedbrydes, jo flere muskler kan der opbygges.
3. BCAA’er kan være med til at mindske træthed, da de hæmmer produktionen af serotonin
Niveauerne af serotonin stiger ofte under træning. Serotonin øger vores opfattelse af træthed, hvilket betyder, at vi bliver mere trætte i løbet af vores træning. Da BCAA’er reducerer den mængde serotonin, vi producerer, vil vi følgelig være mindre trætte. Det betyder, at du kan presse hÃ¥rdere pÃ¥ i din træning og opbygge endnu flere muskler.
4. BCAA’er kan hjælpe med at reducere muskelømhed den følgende dag
Det betyder, at du vil være i stand til at presse lige så hårdt på de efterfølgende dage efter intens træning.
Opsummering: Supplering med aminosyrer, især BCAA’er, kan hjælpe dig med at restituere hurtigere og føle dig stærkere til din næste træning.
Hvem er aminosyretilskud velegnet til?
Aminosyrer er nødvendige for alle, ganske enkelt. Tilskud anbefales dog kun til alle, der dyrker styrketræning. Der har ikke været meget dokumentation for, at tilskud af aminosyrer er gavnligt for udholdenhedsatleter.
Der har ikke været nok pÃ¥lidelige oplysninger til at antyde, at BCAA’er er sikre at supplere med, nÃ¥r man er gravid eller ammer, sÃ¥ hvis du er det, er det bedst at undgÃ¥.
Desuden anbefales tilskud blandt patienter med amyotrofisk lateralsklerose (ALS) og branched-chain ketoaciduria ikke.
Det anbefales heller ikke at tage aminosyretilskud inden for to uger efter en operation, da de kan påvirke blodsukkeret.
Opsummering: Aminosyretilskud er sikre for alle raske personer, men de er ikke godkendt til graviditet/amning eller andre bestemte medicinske tilstande.
Aminosyrer | Timing og dosering?
For BCAA’er anbefales det at tage portioner af 5g. Disse bør tages flere gange dagligt. Tilsvarende kan EAA’er tages i portioner af 15g, som kan tages 1-2 gange dagligt.
Når det kommer til timing, kan tingene blive lidt komplicerede. Der er fordele ved at tage aminosyretilskud før, under og efter din træning.
Indtagelse af aminosyrer under og efter træning
Undersøgelser har vist, at indtagelse af BCAA’er under og efter træning kan reducere nedbrydningen af dine muskler, hvilket især er en fordel, nÃ¥r du skærer ned pÃ¥ kalorier. Disse kosttilskud kan ogsÃ¥ hjælpe, nÃ¥r du lider af træthed, nÃ¥r du træner.
BCAA før træning?
Det har imidlertid vist sig, at indtagelse af BCAA’er før træning reducerer forsinket muskelømhed (DOMS), hvilket betyder, at du kan træne lige sÃ¥ hÃ¥rdt næste dag uden at skulle bekymre dig om ømhed. Det skyldes, at indtagelse før træning fÃ¥r leucin, isoleucin og valin i leveren til at blive nedbrudt og dirigerer det til dine muskler, hvor proteinsyntesen finder sted.
Der er ogsÃ¥ rapporteret om fordele ved at tage BCAA’er om aftenen, inden du gÃ¥r i seng, men der er ikke sÃ¥ meget evidens for dette som for de andre tidspunkter.
Den ideelle kombination er at tage en portion BCAA’er før du træner, samt en portion umiddelbart efter du har trænet. Nogle kan ogsÃ¥ godt lide at tage dem, mens de er i fitnesscenteret.
Opsummering: At tage aminosyretilskud før eller efter træning er to gode muligheder for at øge proteinsyntesen og kvaliteten af din næste træning.
Kort fortalt
Aminosyrer er essentielle for at vores krop kan fungere korrekt, men vi fÃ¥r ofte ikke nok af dem. Især nÃ¥r man styrketræner, er det nødvendigt at supplere med dem. Fordelene ved BCAA’er og EAA’er bør ikke ignoreres, da de for alvor kan øge mængden af muskler, som du kan producere.
Husk, at de ikke er en mirakelkur. Du bør have en god træningsrutine samt have din måltidsplan i orden, ellers vil de resultater du vil se være minimale.
