Ernæring

Hvad er aminosyrer? Fordele, dosering & bivirkninger

Aminosyrer fungerer som byggesten. De er de specifikke former for protein, som vores krop bruger til vækst og reparation – hvilket gør dem populære, når man opbygger muskler. De bruges også til at skabe hormoner og neurotransmittere, der sender beskeder i hele vores krop. Af denne grund tager folk aminosyretilskud for at forbedre deres sportslige præstationer naturligt, men også for at afbalancere eller forbedre deres humør.

Der findes forskellige typer af aminosyrer, som har forskellige egenskaber og findes fra forskellige kilder. Disse er: essentielle, betinget essentielle og ikke-essentielle aminosyrer.

Spørgsmålet er – hvor essentielle er de egentlig, når det kommer til muskelopbygning?

Hop direkte til:

aminosyrer

Hvad er “essentielle” aminosyrer?

Der findes tre typer af aminosyrer: essentielle, betinget essentielle og ikke-essentielle aminosyrer.

Som navnet antyder, kan essentielle aminosyrer ikke syntetiseres af vores krop, og vi er derfor nødt til at indtage dem gennem andre kilder, f.eks. via fødevarer.

De essentielle aminosyrer omfatter:

Leucine: bruges til proteinsyntese, vækst og reparation samt til kontrol af blodsukker og sårheling.1

Isoleucin: bruges til sårheling, hormonsyntese og stimulering af immunsystemet.2

Lysin: ansvarlig for vævsvækst og reparation samt antivirale virkninger.3

Methionin: understøtter afgiftningsprocesser og sundt hår, hud og negle.4

Phenylalanin: bidrager til at skabe andre aminosyrer samt til at give struktur og funktion til mange proteiner og enzymer.5

Threonin: hjælper med at støtte nervesystemets funktion samt fedtstofskiftet.6

Tryptofan: hjælper med at regulere appetit, humør, søvncyklus og smerte i kroppen.7

Valin: en forgrenet aminosyre (BAA), der understøtter muskelvækst og reparation.8

Betinget essentielle aminosyrer omfatter (kan være ikke-essentielle, hvis de laves af kroppen i tilstrækkelige mængder):

Arginin: støtter et sundt kredsløb og iltning af kroppen.9

Cystein: understøtter et sundt stofskifte, afgiftning og proteinsyntese.10

Glutamin: støtter proteinsyntese, muskelvækst og fjernelse af affaldsstoffer.11

Tyrosin: kan fremstilles af phenylalanin; er afgørende for produktion af neurotransmittere som epinephrin og skjoldbruskkirtelhormoner.11

Glycin: afgørende for vækst og reparation af celler; hjælper med at skabe antioxidanter.13

Ornithin: hjælper med leverens sundhed, afgiftning og fjernelse af affald.14

Prolin: fremstillet af glutamin, understøtter proteinvækst og reparation og immunsystemet.15

Serin: er afgørende for at skabe membranen i sunde hjerneceller.16

Histidin (vigtigt for børn): afgørende for vævsvækst og reparation og beskyttelse af nerveceller.17

Ikke-essentielle aminosyrer kan syntetiseres af vores krop i tilstrækkelige mængder. De omfatter:

Alanin: er afgørende for stofskiftet og giver energi til vores muskler og hjerne.18

Aspartat: støtter dannelsen af andre aminosyrer samt proteiner og hormoner.19

Taurin: hjælper med at støtte hjertets og hjernens sundhed og virker som en antioxidant.20

En ting, der er værd at bemærke, er det faktum, at kroppen måske ikke er i stand til at lave nok af de “ikke-essentielle” eller betingede aminosyrer. Dette kan skyldes eksterne faktorer, såsom sygdom, visse livsstadier eller giftstoffer, som hæmmer evnen til at producere dem i de mængder, vi har brug for. Derfor bør ingen aminosyrer forsømmes, og vi bør forsøge at indtage nok af hver aminosyre, essentiel eller ikke essentiel.

Opsummering: De vigtigste aminosyrer at være opmærksom på i kosten er de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne: leucin, isoleucin, valin, histidin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin og tryptofan.

Hvorfor tage aminosyretilskud?

Især når det drejer sig om de essentielle aminosyrer, får vi ofte ikke nok af dem gennem kosten alene.

De findes i fødevarer som kylling, kalkun, oksekød, svinekød og æg samt i mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost. Det kan ofte være svært at indtage nok af disse fødevarer dagligt, da de ikke blot kan være dyre, men også ikke er tilgængelige for nogle mennesker, f.eks. vegetarer og veganere.

Hvis kroppen som tidligere nævnt ikke kan syntetisere store nok mængder af de betinget essentielle aminosyrer, kan det også være nødvendigt med tilskud.

Kort sagt, hvis man ikke indtager nok af de essentielle aminosyrer gennem kosten, vil det være nødvendigt med tilskud. Hvis du ikke kan syntetisere nok af de ikke-essentielle aminosyrer, er det ligeledes nødvendigt at supplere dem.

Forskellige typer af aminosyretilskud

Aminosyrer kan suppleres på et par forskellige måder. For det første kan du supplere aminosyrer i grupper, såsom essentielle aminosyrer (EAA’er) og forgrenede aminosyrer (BCAA’er).

EAA-tilskud

Disse indeholder typisk de essentielle aminosyrer i følgende mængder: L Leucin (5g), L Valin (2,2g), L Lysin (2,2g), L Phenylalanin (1,8g), L Threonin (1,5g), L Isoleucin (890mg), L Histidin (710mg), L Methionin (500g), L Tryptophan (200mg).

BCAA kosttilskud

Tilsvarende BCAA’er indeholder L Leucine (2g), L Isoleucine (1g), L Valine (1g) pr. portion. Dette er kendt som 2:1:1:1 forholdet. De kan også købes i et 4:1:1:1 forhold med 4g L Leucine pr. 1g L Isoleucine og L Valine.

BCAA’er adskiller sig fra resten af EAA’erne ved at de metaboliseres i musklerne og ikke i leveren. Det betyder, at de kan bruges som energikilde under træning, og det er derfor, at de kan prale af fordelen med reduceret muskelnedbrydning. BCAA’er udgør også 1/3 af dit samlede muskelprotein.

Opsummering: Mens nogle aminosyrer fremstilles i vores krop (ikke-essentielle), skal andre aminosyrer indtages i vores kost eller supplere vores rutine for at få tilstrækkelige mængder til optimal funktion.

Aminosyretilskud

Disse kan generelt suppleres hver for sig, snarere end i en gruppe. Du kan f.eks. købe kosttilskud, som kun indeholder Glutamin, Alanin, Carnitin, Taurin osv. De har hver deres fordele og er gode, hvis du kun ønsker at supplere en eller to aminosyrer i din kost, frem for alle (eller nogle få) af dem.

Få mere info om BCAA’er her…

Hvad er fordelene ved aminosyretilskud?

1. BCAA’er har vist sig at fremme proteinsyntesehastigheden

Dette skyldes, at de allerede er nedbrudt til de nødvendige aminosyrer, som vores krop har brug for til at udføre proteinsyntese. Når hastigheden af denne reaktion øges, forkortes restitutionstiden, hvilket betyder, at du kan opnå maksimal muskelvækst.

2. BCAA’er kan også reducere nedbrydning af protein og muskelmasse

Det betyder i bund og grund, at jo mindre protein nedbrydes, jo flere muskler kan der opbygges.

3. BCAA’er kan være med til at mindske træthed, da de hæmmer produktionen af serotonin

Niveauerne af serotonin stiger ofte under træning. Serotonin øger vores opfattelse af træthed, hvilket betyder, at vi bliver mere trætte i løbet af vores træning. Da BCAA’er reducerer den mængde serotonin, vi producerer, vil vi følgelig være mindre trætte. Det betyder, at du kan presse hårdere på i din træning og opbygge endnu flere muskler.

4. BCAA’er kan hjælpe med at reducere muskelømhed den følgende dag

Det betyder, at du vil være i stand til at presse lige så hårdt på de efterfølgende dage efter intens træning.

Opsummering: Supplering med aminosyrer, især BCAA’er, kan hjælpe dig med at restituere hurtigere og føle dig stærkere til din næste træning.

Hvem er aminosyretilskud velegnet til?

Aminosyrer er nødvendige for alle, ganske enkelt. Tilskud anbefales dog kun til alle, der dyrker styrketræning. Der har ikke været meget dokumentation for, at tilskud af aminosyrer er gavnligt for udholdenhedsatleter.

Der har ikke været nok pålidelige oplysninger til at antyde, at BCAA’er er sikre at supplere med, når man er gravid eller ammer, så hvis du er det, er det bedst at undgå.

Desuden anbefales tilskud blandt patienter med amyotrofisk lateralsklerose (ALS) og branched-chain ketoaciduria ikke.

Det anbefales heller ikke at tage aminosyretilskud inden for to uger efter en operation, da de kan påvirke blodsukkeret.

Opsummering: Aminosyretilskud er sikre for alle raske personer, men de er ikke godkendt til graviditet/amning eller andre bestemte medicinske tilstande.

Aminosyrer | Timing og dosering?

For BCAA’er anbefales det at tage portioner af 5g. Disse bør tages flere gange dagligt. Tilsvarende kan EAA’er tages i portioner af 15g, som kan tages 1-2 gange dagligt.

Når det kommer til timing, kan tingene blive lidt komplicerede. Der er fordele ved at tage aminosyretilskud før, under og efter din træning.

Indtagelse af aminosyrer under og efter træning

Undersøgelser har vist, at indtagelse af BCAA’er under og efter træning kan reducere nedbrydningen af dine muskler, hvilket især er en fordel, når du skærer ned på kalorier. Disse kosttilskud kan også hjælpe, når du lider af træthed, når du træner.

BCAA før træning?

Det har imidlertid vist sig, at indtagelse af BCAA’er før træning reducerer forsinket muskelømhed (DOMS), hvilket betyder, at du kan træne lige så hårdt næste dag uden at skulle bekymre dig om ømhed. Det skyldes, at indtagelse før træning får leucin, isoleucin og valin i leveren til at blive nedbrudt og dirigerer det til dine muskler, hvor proteinsyntesen finder sted.

Der er også rapporteret om fordele ved at tage BCAA’er om aftenen, inden du går i seng, men der er ikke så meget evidens for dette som for de andre tidspunkter.

Den ideelle kombination er at tage en portion BCAA’er før du træner, samt en portion umiddelbart efter du har trænet. Nogle kan også godt lide at tage dem, mens de er i fitnesscenteret.

Opsummering: At tage aminosyretilskud før eller efter træning er to gode muligheder for at øge proteinsyntesen og kvaliteten af din næste træning.

Kort fortalt

Aminosyrer er essentielle for at vores krop kan fungere korrekt, men vi får ofte ikke nok af dem. Især når man styrketræner, er det nødvendigt at supplere med dem. Fordelene ved BCAA’er og EAA’er bør ikke ignoreres, da de for alvor kan øge mængden af muskler, som du kan producere.

Husk, at de ikke er en mirakelkur. Du bør have en god træningsrutine samt have din måltidsplan i orden, ellers vil de resultater du vil se være minimale.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300014
  2. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise: http://www.jissn.com/content/11/1/61
  3. Branched-chain amino acids side effects and safety: http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005&activeingredientname=branched-chain%20amino%20acids
  4. Amino acids and their significance for arthritis and osteoporosis: http://www.aminoacid-studies.com/areas-of-use/arthritis-and-osteoporosis.html
  5. Effects of protein and amino-acid supplementation on athletic performance: http://www.sportsci.org/jour/9901/rbk.html
  6. Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129148/
  7. Amino acid supplements: L Glutamine, with Reference to the Related Compound Glutamate: http://www.itmonline.org/arts/glutamine.htm
  8. Amino acid supplement (By mouth): https://umm.edu/health/medical/drug-notes/notes/amino-acid-supplement-by-mouth
  9. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6106, Leucine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Leucine.
  10. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6306, l-Isoleucine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Isoleucine.
  11. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5962, Lysine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lysine.National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5962, Lysine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lysine.
  12. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6137, Methionine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Methionine.
  13. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6140, Phenylalanine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Phenylalanine.
  14. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6288, l-Threonine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Threonine.
  15. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6305, Tryptophan. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Tryptophan.
  16. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6287, Valine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Valine.
  17. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6322, Arginine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Arginine.
  18. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5862, L-Cysteine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Cysteine.
  19. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5961, Glutamine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Glutamine.
  20. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6057, Tyrosine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Tyrosine.
  21. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 750, Glycine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Glycine.
  22. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6262, L-Ornithine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Ornithine.
  23. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 145742, Proline. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Proline.
  24. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5951, Serine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Serine.
  25.   National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6274, Histidine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Histidine.
  26. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5950, Alanine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Alanine.
  27. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 5960, Aspartic acid. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Aspartic-acid.
  28. National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 1123, Taurine. Retrieved October 11, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Taurine.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her