Underarmstræning | De 15 bedste øvelser for at opnå masse

For de fleste af os, når vi taler om vores armtræning, handler det kun om biceps, triceps og skuldre. I bestræbelserne på at opbygge større biceps og hestesko-triceps har vi en tendens til at negligere direkte underarmstræning. Ved direkte underarmstræning kan du få et stærkere greb i andre løft, f.eks. dødløft, og du kan også øge det hypertrofiske respons på træningen betydeligt, i stedet for at træne dem indirekte med andre armøvelser.

De fleste motionister vil være enige i, at træning af arme og udførelse af dødløft samtidig vil træne underarmene, og det er korrekt, selv om disse metoder normalt består af isometrisk kontraktion af underarmens flexorer og ekstensioner. Det betyder, at musklens længde forbliver relativt konstant under øvelsen. Mens isometri bestemt giver en vis stimulus til forøgelse af muskelstyrke og -størrelse, vil optimal træning for hypertrofi typisk omfatte øvelser, der omfatter koncentriske og excentriske sammentrækninger, hvilket maksimerer muskelskader klar til reparation og vækst.

Øvelser til underarmstræning

1. Reverse Wrist Curl

• Den omvendte håndledscurl træner underarmens øverste eller strækkende muskler - denne underarmsøvelse har et par variationer - dumbbells/barbells/stående/siddende osv.
• Start med en biceps curl-stang eller håndvægte med en håndterbar vægt og vend håndfladerne på hovedet.
• Støt underarmene på bænken, eller på knæet hvis du sidder lidt længere tilbage. Dit håndled skal i så fald være uden for bænken.
• Uden at løfte underarmene, skal du forsøge at trække håndleddene op. Hold bevægelsen langsom.
• Hold sammentrækningen i ca. 2 sekunder, når du er i den bøjede position, før du kontrolleret vender tilbage til startpositionen.

2. Wrist Curl

• Start med en biceps curl-stang eller håndvægte med en håndterbar vægt. Hold håndfladerne, som om du laver en barbell curl (opadvendt).
• Støt underarmene på bænken og sørg for, at håndleddet er uden for bænken som vist (på hovedet) i figuren ovenfor.
• Uden at løfte underarmene, skal du forsøge at trække håndleddene opad, idet du holder bevægelsen langsom.
• Hold bevægelsen i et stykke tid på højeste koncentrationsniveau, inden du langsomt sænker stangen eller håndvægtene tilbage til startpositionen.

3. Farmer’s Walk

• Start med at vælge din variation af Farmer's Walk - håndvægte (tunge), korte vægtstænger osv.
• Begynd øvelsen ved at placere dig mellem dit valg af vægte.
• Sænk dig ned og tag et fast greb om håndtagene.
• Hold ryggen lige og hovedet fremad, og giv kraft gennem hælene for at løfte dig op.
• Skridtene skal være korte - bevæg dig hurtigt fremad i den længste afstand, der er tilgængelig i dit fitnesscenter/træningsområde.

4. Wrist Roller - en kreativ underarmsøvelse

• En fantastisk grebsforstærkende øvelse!
• Nogle fitnesscentre vil have et specifikt stykke udstyr til at udføre denne øvelse - hvis ikke, så tøv ikke med at være kreativ og lav selv et!
• Hold grebet med hænderne strakte og lidt over skulderhøjde.
• Rul vægten af ved at dreje håndleddene fremad, indtil vægten ikke kan gå længere (bøj ikke albuerne hele vejen igennem).
• Kontraher dit fremskudte håndled fremad for at få det fulde stræk, og begynd at rulle stangen bagud. Føl aktivt hver enkelt muskel, der trækker sig sammen og trækker sig tilbage, for at engagere din forbindelse mellem sind og muskler.
• Vend tilbage til udgangspositionen (vægten øverst) og gentag.

5. Gorilla Grip Trainer

• Maskinen giver dig mulighed for at gå tungt og træne underarme meget effektivt - hvis dit fitnesscenter har en, så sørg for at bruge den!
• Juster vægten i overensstemmelse hermed - brug dine fingre, men isolér tommelfingeren, mens du griber fat i den øverste stang.
• Med de fire fingre og med åben håndflade griber du fat i stangen, der er fastgjort til vægten, klemmer fingrene sammen og forsøger at trække stangen op - prøv at opnå så meget sammentrækning som muligt. Hold bevægelsen langsom.
• Inddrag ikke tommelfingeren i bevægelsen.
• Prøv at lave så mange gentagelser som muligt - skift hænder for at gennemføre et sæt.

6. Standing Olympic Plate Hand Squeeze Extension

• Brug en standard jernvægtskive, vælg en passende belastning. Brug en plade, der har en 1 cm kant omkring kanten af pladen.
• Fra en stående position skal du gribe fat i kanten af pladen med fingerspidserne.
• Hold armen tæt ved siden af dig selv og hold pladen i ca. 8-10 sekunder (hvis du kan holde til meget længere tid, så øg belastningen!). Den maksimale belastning, du kan bruge, vil naturligvis være en 25 kg-plade, så hvis du finder det let, så gå efter maksimal tid.

7. Plate Pinch

• Vælg en passende belastning ved hjælp af en bumper plate. Dette vil sandsynligvis kræve en lettere belastning, da vægtskivens tykkelse er langt større end jernskiverne.
• Fra en stående position griber du fat i kanten af pladen ved at sprede tommelfingeren til den ene side og fingerspidserne til den anden side, hvilket skaber "pinch’et".
• Squeeze hårdt og rejs dig op, så belastningen er hævet fra gulvet (hold den ikke over fødderne på grund af risikoen for at tabe vægten!).
• Hold i ca. 10 sekunder, før du skifter til den modsatte arm.

8. Zottman Curl

• Start i stående stilling med en passende belastning til en biceps curl med håndvægte.
• Brug et supineret greb (håndfladerne vender fremad og tommelfingrene peger ud til siden), og bøj kun i albuerne, så de holdes ind til siden og stationære i hele øvelsen.
• Når du har løftet belastningen til toppen af rep'en med fuldt bøjede albuer, pronerer du derefter underarmene (drej håndvægtene, så håndfladerne nu vender mod gulvet og tommelfingrene peger mod hinanden).
• Sænk langsomt belastningen på en kontrolleret måde, før du nulstiller til startpositionen og udfører den næste rep.

https://youtu.be/D6cxrNQgLe0

9. Hammer Curl

• Start i stående position med en håndvægt i hver hånd med et neutralt greb (håndfladerne vender mod benene og tommelfingrene peger fremad).
• Hold albuerne stationære og ind til skråningerne under hele øvelsen, og bøj kun i albuen for at bringe vægten op mod skuldrene.
• Squeeze i toppen i ca. 2 sekunder, før du langsomt vender tilbage til udgangspositionen på en kontrolleret måde.

https://youtu.be/hMcbSAS-WrM

10. Dead Hang

• Brug en pull up-stang, tag fat i stangen med et overhåndsgreb med hænderne placeret omkring skulderbredde eller lidt bredere fra hinanden.
• Slap af i armene (men ikke i grebet!), og træk skulderbladene tilbage og nedad (kendt som scapulær indstilling).
• Hold fast så længe du kan for at opbygge muskeludholdenhed i underarmene, og gentag derefter et par sæt mere (efter lidt hvile!).

11. Håndklæde Pull Up

• Brug en pull up-stang, og træk et håndklæde over stangen, men det skal være bundet sammen, så det ligner et reb.
• Tag fat i de to hængende dele af håndklædet med et fast greb, og udfør derefter en normal pull up, hvor du kører albuerne ned mod jorden og squeezer skulderbladene og lats sammen, mens du gør det.
• Sænk langsomt ned til startpositionen, før du påbegynder den næste rep. Sigt efter max reps og afslut sættet ved koncentrisk muskelsvigt eller teknisk nedbrydning.

12. Rope Climbs

• Brug enten et frit hængende reb eller en tovtrækningsmaskine, og tag fat i rebet med et fast greb. Hvis du bruger et frit hængende reb, skal du sikre dig, at faldzonen er sikker, og bruge dine fødder til at hjælpe dig med at klatre.
• Klem rebet og skift hænder, mens du trækker.

13. Pull Up

• Tag fat i en pull up-stang med et overhåndsgreb, med hænderne placeret omkring skulderbredde eller lidt bredere fra hinanden.
• Aktiver dine lats og musklerne omkring dine skulderblade ved aktivt at trække skuldrene tilbage og nedad.
• Træk albuerne ned mod gulvet, og hold et stramt greb hele vejen igennem. Squeeze i toppen i ca. 2 sekunder, før du langsomt sænker dig kontrolleret ned til startpositionen.

14. EZ-Bar Preacher Curl

• Brug en EZ-curl-stang på et preacher curl rack (eller brug en skrå bænk), og tag fat i stangen på de angivne områder.
• Hold triceps presset mod bænken/reolen, og bøj kun i albuen for at udføre biceps curl, idet du bøjer belastningen op mod skuldrene.
• Vend langsomt tilbage til startpositionen og fuldfør ca. 8-12 gentagelser, idet du sørger for at holde et stramt greb under hele øvelsen.

15. Dobbelt Overhånds Dødløft

• Da vores greb er det primære fokus i denne øvelse, bør der ikke bruges straps, hook grip eller mixed grip. Med et dobbelt overhåndsgreb griber du fat i vægtstangen med hænderne placeret omkring skulderbredde fra hinanden.
• Med en neutral/flad rygvinkel og en let bøjning i knæene, hæng i hoften og træk vægten op til hoftefolden, idet du holder stangen i tæt kontakt med kroppen under hele løftet.
• Gentag i sæt af 8-12, og afslut som cluster sets, hvis dit greb svigter før slutningen af sættet.

https://youtu.be/BSpHBgvOGps

Sample Workout

Anatomi af underarme

Underarmene består af to hovedkomponenter:

Flexors: De er ansvarlige for at bøje håndleddet og fingerleddene og har derfor tendens til at være større, da de spiller en større rolle for grebsstyrken.

Extensorer: på den bageste del af underarmen, som er ansvarlige for håndledsudvidelsen.

Nogle af albue flexorne er placeret på underarmen, og derfor kan træningsøvelser, der anvender albuebøjning, også være effektive til at fremkalde vækst af underarmene.

Kort fortalt

Som enhver anden muskelgruppe er musklerne i underarmen underlagt de samme træningsprincipper for at stimulere en ønsket tilpasning. At afsætte tid og kræfter til direkte underarmstræning og følge principper som progressiv overload og tilstrækkelige restitutionsstrategier er en sikker måde at fremme den vækst, du ønsker at opnå.