Gå til hovedindhold
Træning

Foam roller guide | Få mest muligt ud af foam rolling

Foam roller guide | Få mest muligt ud af foam rolling
Chris Appleton
Forfatter & Redaktør1 år Siden
Se Chris Appleton's profil

Foam roller er et ofte overset værktøj til træning. At komme på en foam roller før og efter din træning kan hjælpe på mange måder, herunder reduceret DOMS, hurtigere restitution og forbedret bevægelsesomfang. 

Med MyPRO x Pulseroll foam roller kan du tage din restitution til det næste niveau. Vibrationerne kan nå dybt ned i musklerne for at hjælpe med at lindre ømhed og ømhed, men der skal bruges korrekt teknik for at få de fulde fordele frem.  

Hvad er foam rolling? 

Foam Rolling er en teknik til self-myofascial release (SMR). Det hjælper med at lindre ømhed og stramhed i musklerne i genopretningen efter træningspas og kan også bruges til at varme musklerne op før træning. Regelmæssig foam rolling øger også bevægelsesomfanget og forbedrer med den rigtige teknik visse stabiliserende muskler ved hjælp af forskellige typer rulleudstyr, herunder bløde og hårde ruller.  

For at forstå fordelene ved foam rolling er det først vigtigt at forstå nogle af de strukturer i din krop, som er involveret. 

Mange af strukturerne i din krop er dækket af facia, herunder blodkar, organer, nerver og også muskler, som er dækket af "myofascia". Disse myofascia er fleksible og kan bevæge sig frit for at tilpasse sig kroppens bevægelser, men hvis de bliver beskadiget, hvilket kan skyldes overdreven motion eller nye bevægelser, kan myofascia rive og klæbe sammen og danne det, der kaldes "triggerpunkter". Disse triggerpunkter kan forårsage smerter, reducere kraftproduktionen og også reducere bevægelsesomfanget. 

Ofte er blodgennemstrømningen til disse beskadigede myofascielle områder dårlig, og derfor kan helingsprocessen være langvarig, men der er måder at fremme blodgennemstrømningen til disse områder på for at fremskynde helingen.  

Myofascial release indebærer, at der lægges tryk på disse triggerpunkter, og man mener, at det direkte tryk på disse triggerpunkter kan hjælpe med at fremme blodgennemstrømningen til området. Hvis du går til sportsmassage, er denne teknik almindeligt praktiseret, men for nogle mennesker kan det være lettere at øve sig selv. Dette er kendt som "self-myofascial release". Foam rolling er et eksempel herpå.  

Vælg den rigtige foam roller 

Nogle gange kan en hockey- eller golfbold bruges som et alternativ. De er meget mindre end en foam roller og kan være nyttige til at målrette specifikke områder, som en foam roller ikke er i stand til at lokalisere. Principperne bag begge sæt er stort set de samme. Grunden til dette er at målrette de mindre muskler og målrette meget specifikke områder med stramhed eller smerte.    

 

Foam roller teknik 

For ekstra komfort kan du bruge en måtte til at hvile på til at starte med. Rul langsomt hen over målmusklen, og hvis du rammer et ømt område, skal du fokusere på dette for at løsne eller lindre trykket. Det kan føles ubehageligt i starten, men det bør blive lettere. Hvis det imidlertid bliver værre eller ikke bliver bedre, skal du stoppe med at fokusere på området og kontakte en fysioterapeut. 

En yderligere fordel vil være at aktivere muskler, som du sjældent bruger, og med de rigtige teknikker kan du forbedre stabilitet og core-styrke ved hjælp af foam rolling. 

Læg pres på det ønskede område  

Det gode ved foam rolling er, at du har fuld kontrol over, hvor meget tryk der påføres. Hvis en bevægelse begynder at forårsage smerte, kan du nemt reducere trykket ved at lægge mere vægt gennem hænderne, og på samme måde, hvis der ikke lægges nok tryk på, kan du nemt lægge mere vægt over foam rolleren og mindre gennem det lem, der rører gulvet. 

Få den rigtige timing 

Du vil kunne genkende at ramme et "triggerpunkt", fordi det vil være en særlig følsom del af musklen. I stedet for at rulle hurtigt over dette område, skal du holde trykket direkte på det i ca. 30 sekunder. Du vil begynde at mærke, at smerten aftager. Fortsæt med at rulle langs hele musklen. Når du ruller tilbage den anden vej og når triggerpunktet igen, skal det være lidt mindre følsomt denne gang. Alligevel bør du holde trykket på det i ca. 30 sekunder og derefter slippe det. 

Sørg for, at du ruller i den rigtige retning 

Du bør rulle i samme retning som muskelfibrene, i stedet for at rulle hen over dem eller gentagne gange rulle op og ned ad den samme del af musklen. Bevæg din krop for at ramme musklerne fra forskellige vinkler. Tag f.eks. dine quads: I stedet for altid at rulle op ad midten af dine quads (rectus femoris), skal du vippe din krop, så du også ruller op ad den indre (vastus medialis) og den ydre muskel (vastus lateralis). 

Kroppens led

Når du ruller over en muskel, f.eks. læggen, er det en god idé at blande det en smule og trække tæerne op mod dig, mens du ruller, i stedet for bare at holde ankelleddet i ro, mens du ruller. Dette vil øge strækket gennem musklen og kan være med til at forbedre bevægelsesomfanget i ankelleddet. 

Timing 

Der er beviser for, at foam rolling kan hjælpe med at forbedre bevægelsesomfanget, og derfor kan det være en god idé at inkludere det som en del af din opvarmning før træning. 

Der er også dokumentation for, at foam rolling kan bidrage til at reducere DOMS, hvis det udføres efter træning. Derfor bør du måske også inddrage det efter træning. 

Hvis du ikke har tid til at foam rolle før og efter træning, vil vi foreslå, at du blot inddrager det i din opvarmning. Selv når foam rolling udføres 48 timer efter træning, kan det stadig hjælpe med at reducere DOMS. Hvis det indgår i din opvarmning, vil du også få den umiddelbare fordel af bedre bevægelsesomfang under dit træningspas.  

Almindelige fejltagelser ved foam rolling 

  • Brug af en foam roller på dine led: Myofascial release hjælper dine muskler. At rulle over leddene vil ikke kun være smertefuldt, men også ret ineffektivt, når det kommer til myofascial release. 
  • At rulle over blå mærker: Selvom foam rolling er fantastisk til myofascial release, hvis du for nylig har skadet en kropsdel, og der i øjeblikket er blå mærker, så er foam rolling måske ikke det bedste at gøre i det pågældende område. 
  • Brug for meget tryk: Foam rolling forventes at forårsage ubehag, men hvis det begynder at forårsage smerte, så lægger du for meget pres på det pågældende område. 

Fordele ved foam rolling 

Øget fleksibilitet på kort sigt 

En gennemgang fra 20151 har fundet, at SMR i de fleste undersøgelser fører til en øget ROM i leddene. Forskning2 har målt knæets ekstensorkraft og ROM før og efter foam rolling. Rulningen bestod af to gange 60 sekunders foam rolling på deres quads. Gruppen, der brugte foamrullen, var i stand til at øge ROM i knæleddet med gennemsnitligt 10 grader, da det blev målt to minutter efter foamrullen, og selv 10 minutter efter foamrullen var den gennemsnitlige ROM stadig otte grader større end ved starten. De fandt, at der ikke var nogen ændring i kraftproduktionen. 

Lignende resultater blev set i en anden undersøgelse, hvor man undersøgte lægmusklen3 , hvor en gruppe brugte en foam roller i tre gange 30 sekunder på deres lægge, mens en anden gruppe brugte statisk lægudstrækning. Begge grupper forbedrede deres ROM, men foam roller-gruppen øgede lægstyrken, mens gruppen med statisk udstrækning faktisk mindskede deres kraftproduktion. Statisk udstrækning kan resultere i nedsat ydeevne, især hvis strækningerne holdes i over 60 sekunder4. 

Med andre ord kan foam rolling forbedre bevægelsesomfanget.  

Langsigtet fleksibilitet øges 

Den forskning, der ser på ROM-forbedringer på lang sigt, er mindre overbevisende. Deltagerne i undersøgelsen er blevet instrueret om at bruge en foam roller tre gange om ugen på deres hamstrings i otte uger. Der var ingen signifikante ændringer i hamstrings ROM ved undersøgelsens afslutning, men disse deltagere havde alle "stramme hamstrings" ved undersøgelsens start5.  

En anden dokumentation om hamstrings viser imidlertid, at foam rollers bidrog til at forbedre ROM i hamstrings. Disse deltagere supplerede dog også med Omega 3-6-9 E-vitamin6. 

Der er behov for mere forskning vedrørende virkningerne af foam-rolling på langsigtet forbedring af fleksibiliteten. 

Reducering af DOMS 

Størstedelen af undersøgelserne mellem 2015 og 2020-anmeldelser har vist, at SMR kan reducere DOMS efter træning, selv om mekanismerne til at forklare dette fænomen igen ikke er klare. 

Deltagerne i en undersøgelse7 gennemførte 10 sæt af 10 reps back squats ved 60 % af deres one Rep Max. En gruppe fulgte dette op med 20 minutters foam rolling, og en anden gruppe gjorde ingenting efter squats. Gruppen, der brugte en foam roller, rapporterede mindre muskelømhed i dagene efter og præsterede også bedre i målinger, herunder sprint, kraft og dynamisk styrkeudholdenhed, end gruppen, der ikke brugte en foam roller. 

I en lignende undersøgelse8 blev der brugt 10×10 stiff-legged deadlifts, og 48 timer senere fik deltagerne kun til at bruge en foam roller på den ene af deres hamstrings. Det ben, der fik foam roller, havde mindre muskelømhed og også mindre smerte, når der efterfølgende blev lagt tryk på musklen. 

Foam rolling kan bidrage til at reducere muskelsmerter som f.eks. træningsbetinget ømhed. 

Arteriel funktion og vaskulær endotelfunktion 

Der er også noget, der tyder på, at foam rolling kan bidrage til at reducere arteriel stivhed og også forbedre den vaskulære endotelfunktion9. Trykket fra skumrullen kan være med til at reducere muskelspændingen, og arterierne i musklen reducerer følgelig deres stivhed. Samtidig kan trykket producere nitrogenoxid, som er en vasodilator og bidrager til at øge blodgennemstrømningen.  

Massageterapi har andre steder vist sig at bidrage til at forbedre blodtrykket hos både raske personer og personer med forhøjet blodtryk, og det menes at skyldes frigivelsen af nitrogenoxid10. 

Kort fortalt 

Uanset om du allerede bruger foam roller eller har overvejet det, skulle dette nu fjerne enhver tvivl om, hvorfor foam rolling kan være afgørende for dit fysiske velvære. Uanset hvilken motion eller sport du kaster dig ud i, så tilføj dette til din rutine, og over en længere periode kan du se, hvordan fordelene udvikler sig.  

Blot 1-2 minutters foam rolling på en muskelgruppe er nok til at hjælpe med at forbedre bevægelsesomfanget. 

Der er stærke beviser for, at det kan hjælpe med at forbedre dit bevægelsesområde på kort sigt samt reducere DOMS efter træning. Der er noget blandet bevis for, at det kan hjælpe med at forbedre bevægelsesomfanget på lang sigt og forbedre blodgennemstrømningen til musklerne. 

Træning

8 Effektive hamstring udstrækningsøvelser af stramme lår

Simple udstrækningsøvelser du kan lave derhjemme.

3 år SidenI Scott Whitney
  1. Beardsley, C., Skarabot, J., 2015. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther
  2. MacDonald, G.Z., Penney, M.D., Mullaley, M.E., Cuconato, A.L., Drake, C.D., Behm, D.G., Button, D.C., 2013. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J. Strength Cond. Res. 27, 812e821.
  3. Halperin, I., Aboodarda, S.J., Button, D.C., Andersen, L.L., Behm, D.G., 2014. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int. J. Sports Phys. Ther
  4. Jay, K., Sundstrup, E., Sondergaard, S.D., Behm, D., Brandt, M., Saervoll, C.A., Jakobsen, M.D., Andersen, L.L., 2014. Specific and crossover effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int. J. Sports Phys. Ther
  5. Miller, J.K., Rockey, A.M., 2006. Foam rollers show no increase in the flexibility of the hamstring muscle group. J. Undergrad. Res.
  6. Ebrahim, A.W., Elghany, A.W., 2013. The effect of foam roller exercise and nanoparticle in speeding healing of sport injuries. J. Am. Sci
  7. Pearcey, G.E., Brandbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., Button, D.C., 2014. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J. Athl. Train.
  8. Jay, K., Sundstrup, E., Sondergaard, S.D., Behm, D., Brandt, M., Saervoll, C.A., Jakobsen, M.D., Andersen, L.L., 2014. Specific and crossover effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int. J. Sports Phys. Ther. 9, 82e91.
  9. Okamoto, T., Masuhara, M., Ikuta, K., 2014. Acute effects of selfmyofascial release using a foam roller on arterial function. J. Strength Cond. Res.Quere´, N., Noe¨l, E., Lieutaud, A., d’Alessio, P., 2009. Fasciatherapy combined with pulsology touch induces changes in blood turbulence potentially beneficial for vascular endothelium. J. Bodyw. Mov. Ther.
  10. Hedley, G., 2010. Notes on visceral adhesions as fascial pathology. J. Bodyw. Mov. Ther.
  11. Chaitow, L., 2009. Research in water and fascia. Micro-tornadoes, hydrogenated diamonds & nanocrystals. Massage Today
  12. Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., Roman, M., 2012. Fascia researchea narrative review. J. Bodyw. Mov. Ther.
  13. Tozzi, P., 2012. Selected fascial aspects of osteopathic practice. J. Bodyw. Mov. Ther.
  14. Wiewelhove, T., et al, 2019. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.
  15. Behm G, D., 2020. Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary
Chris Appleton
Forfatter & Redaktør
Se Chris Appleton's profil
Chris er redaktør og niveau 3-kvalificeret personlig træner med en BA-grad i sportscoaching og -udvikling og niveau 3-kvalifikation i sportsernæring. Han har erfaring med at tilbyde fitnessklasser og programmer for begyndere og avancerede niveauer af klienter og sportsatleter. Chris er også en kvalificeret fodboldtræner, der leverer målmandstræning på højt niveau på et semi-professionelt niveau med ernæringsrådgivning til at hjælpe med at opretholde optimal præstation. Hans erfaring inden for sports- og fitnessbranchen spænder over 15 år og sørger for løbende at forbedre sig. I fritiden kan Chris lide at dedikere det til sin familie, mens han træner i træningscentret.
myprotein