Denne 30-dages arm challenge vil styrke din overkrop

Forfatter og ekspert3 år Siden

Udvikling af lokal muskeludholdenhed er et vigtigt skridt til at forbedre din overkrops styrke. At øge din overkrops styrke er fantastisk til at forbedre sportspræstationer og mindske skaderisikoen.

Denne progressive 30-dages arm challenge vil have dig godt på vej til at øge din push- og pull styrke ved hjælp af disse minimale udstyrsøvelser.

Hvad er fordelene ved 30-dages arm challenge?

Den 30-dages arm challenge præsenterer en nybegyndervenlig metode til at begynde at udvikle din overkropsstyrke ved at introducere en kombination af enkle kropsvægt og håndvægtøvelser med gradvis progressiv overload over 4 uger. Dette betyder, at du vil være i stand til at forfine øvelsens teknik, så den er bedst egnet til din krop, mens du udvikler din styrke, muskulære udholdenhed og inducerer hypertrofi.

30-dages arm challenge:

Dette enkle program giver dig mulighed for gradvist at overbelaste hver øvelse over en 30-dages periode, så din krop kan tilpasse sig ordentligt til stimulus hele vejen igennem. Hvis nogen af øvelserne er for lette eller for vanskelige, så prøv at gå videre eller trække dem tilbage med passende alternativer (f.eks. Reducere belastning, sæt, reps).

Dag	Øvelse
Dag 1	5 push-ups, 5 triceps dips, 10 bicep curls (3-4Kg), 10 sprællemænd, 15 sek med slag
Dag 2	8 push-ups, 8 triceps dips, 15 bicep curls(3-4Kg), 10 sprællemænd, 20 sek med slag
Dag 3	10 push-ups, 10 triceps dips, 20 bicep curls(3-4Kg), 15 sprællemænd, 30 sek med slag
Dag 4	Hviledag
Dag 5	15 push-ups, 15 triceps dips, 15 bicep curls (5-6Kg), 15 sprællemænd, 30 sek med slag
Dag 6	15 push-ups, 20 triceps dips, 20 bicep curls (5-6Kg), 20 sprællemænd 45 sek med slag
Dag 7	20 push-ups, 15 triceps dips, 30 bicep curls (5-6Kg), 20 sprællemænd, 45 sek med slag
Dag 8	Hviledag
Dag 9	25 push-ups, 10 triceps dips, 15 bicep curls (8kg), 25 sprællemænd, 60 sek med slag
Dag 10	30 push-ups, 20 triceps dips, 30 bicep curls(5-6kg), 30 sprællemænd 60 sek med slag
Dag 11	40 push-ups, 15 triceps dips, 15 bicep curls (8Kg), 35 sprællemænd, 90 sek med slag
Dag 12	Hviledag
Dag 13	50 push-ups, 20 triceps dips, 15 bicep curls (8kg),40 sprællemænd 90 sek med slag
Dag 14	55 push-ups, 30 triceps dips, 30 bicep curls (5-6Kg), 40 sprællemænd, 120 sek med slag
Dag 15	60 push-ups, 30 triceps dips, 50 bicep curls (4Kg), 50 sprællemænd, 120 sek med slag
Day 16	Hviledag
Dag 17	65 push-ups, 20 triceps dips, 20 bicep curls (8kg), 60 sprællemænd, 150 sek med slag
Dag 18	70 push-ups, 35 triceps dips, 40 bicep curls (6kg), 65 sprællemænd, 180 sek med slag
Dag 19	75 push-ups, 30 triceps dips, 15 bicep curls (8kg), 70 sprællemænd, 200 sek med slag
Dag 20	Hviledag
Dag 21	80 push-ups, 20 triceps dips, 10 bicep curls (10kg), 75 sprællemænd 250 sek med slag
Dag 22	85 push-ups, 35 triceps dips, 15 bicep curls (8Kg), 80 sprællemænd 270 sek med slag
Dag 23	90 push-ups, 40 triceps dips, 20 bicep curls(6Kg), 85 sprællemænd, 300 sek med slag
Dag 24	Hviledag
Dag 25	95 push-ups, 20 triceps dips, 10 bicep curls (10kg), 90 sprællemænd, 350 sek med slag
Dag 26	100 push-ups, 35 triceps dips, 30 bicep curls (6kg), 100 sprællemænd, 350 sek med slag
Dag 27	105 push-ups, 25 triceps dips, 20 bicep curls (8kg), 110 sprællemænd, 380 sek med slag
Dag 28	Hviledag
Dag 29	110 push-ups, 40 triceps dips, 25 bicep curls (8kg), 120 sprællemænd, 400 sek med slag
Dag 30	115 push-ups, 30 triceps dips, 15 bicep curls (10kg), 130 sprællemænd, 450 sek med slag

Korrekt form

1. Push-ups

https://youtu.be/xqq9OrzWm9Y

Begynd at ligge på gulvet, og træk derefter albuerne tæt på siderne og læg håndfladerne på gulvet omkring brysthøjde.
På samme måde som en planke skal du danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler og holde din core og krop tæt under hele øvelsen.
Vedligeholdelse af korrekt teknik, tryk dig selv til den øverste position med albuerne låst ude.
Sænk dig langsomt tilbage til jorden uden at få albuerne ud til siden - hold dem gemt ind mod din torso hele vejen igennem.

2. Triceps dips

https://youtu.be/08N51spWqC4

Når du bruger dip bars eller paralletter:

Juster stængerne til en passende højde (du skal kunne montere / afmontere sikkert) med afstanden mellem dem omkring skulderbredde fra hinanden.
Placer hælen på din hånd på hver af stængerne med håndfladerne mod din krop.
Start øverst med albuerne låst (skuldre over albuer, over håndled).
Sænk dig selv kontrolleret, indtil din overarm er parallel (eller lidt længere end parallel, hvis du er mobil nok) til jorden.
Uden at svinge eller sparke dine ben skal du trykke dig selv op igen til startpositionen og låse albuerne ud øverst igen, inden du starter følgende reps.

Når du bruger stole eller trin:

Sid på gulvet med den valgte platform bag dig og læg hænderne på kanten af platformen for at støtte dig.
Sænk dig langsomt, indtil du når gulvet, eller dine overarme er parallelle med jorden (du kan løfte dine fødder, hvis du vil øge sværhedsgraden).
Skub dig tilbage til startpositionen, og lås albuerne øverst, inden du starter følgende reps.

3. Bicep curls

https://youtu.be/08N51spWqC4

Start i stående stilling med håndvægte holdt ved din side og håndfladerne vender fremad (supineret greb) / med tommelfingrene vendt udad.
Hold albuerne stille, og bøj albuen, indtil håndvægten er i øverste position. Squeeze dine biceps, og sørg for, at dine tommelfingre stadig peger udad.
Sænk langsomt ned til startpositionen, inden du starter næste rep.

4. Sprællemænd

Begynd at stå med dine hænder nedad ved dine sider.
Spring opad, flyt dine ben og arme ud til siderne, mens du gør det (danner stjerneformen).
Spring tilbage til startpositionen ved at udføre trin 2 i omvendt rækkefølge (sørg for at holde hver rep kontrolleret uden at vippe armene).

5. Slag

Start med at stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden / forskudt. Læg dine hænder op foran brystet og knyt dine næver (tænk boksning)
Jab fremad / let hen over din krop, og stræk din albue / skulder kraftigt ud, så din arm strækker sig helt foran dig i omkring skulderhøjde.
Sørg for at skifte mellem arme.

Scott Whitney

Forfatter og ekspert

Scott udviklede en lidenskab for sport og performance gennem at konkurrere i langdistanceløb og bouldering inden studiet på universitetet. Scotts akademiske resultater inkluderer en BSc-hons i sportsterapi og en MSc-grad i styrke og konditionering. Han er også medlem af The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Tidligere har han arbejdet med amatører og elite atleter, lige fra universitetsidrætshold til elite rugbyliga atleter og Team GB roere. Han arbejder i øjeblikket med forskellige fitnesscentre i udvikling og levering af træningsprogrammer for amatøratleter og fitness folk. Mens passive behandlinger forbliver i hans arsenal som sportsterapeut, bruger Scott sine evner til at fremme fysisk aktivitet for at bekæmpe fedme, lændesmerter og andre sportsskader og samtidig sørge for programmer til atletisk udvikling. Som nyuddannet bestræber Scott sig på at få erfaring, hvor det er muligt med rådgivning og deling af viden undervejs. Han mener, det er vigtigt at praktisere det, du prædiker om, så i hans fritid, praktiserer Scott olympisk vægtløftning og nyder at være aktiv udendørs i al slags vejr, skønt han stadig mener, at det er vigtigt at give god tid til sociale aktiviteter.