Dagene for "bro split" er talte. Der er en ny træningsopdeling på vej: push, pull, legs. Hvis nogen af disse ord har gjort dig forvirret, så frygt ikke. PT Chris Broomhead er her for at forklare det i dette afsnit af Masterclass.
"Bro split" er en fem-dages plan, hvor du træner en anden kropsdel hver dag. Push, pull, legs split er en tre-dages split. Den ene dag udfører du "push"-bevægelser, den næste "pull"-bevægelser, og dagen efter fokuserer du på ben.
https://youtu.be/MCNQCYH8hX0
Push, pull, legs splitten er blevet mere og mere populær blandt motionisterne, fordi det betyder, at du kan øge frekvensen af de enkelte kropsdele, du træner.
Lad os sige, at du følger en typisk bro-opdeling og går i fitnesscenteret seks gange om ugen: arme, ryg, skuldre, bryst, ben og så måske gentage en kropsdel. I løbet af et år vil du træne hver kropsdel 52 gange.
Ved en push, pull, legs split, hvor du går i fitnesscenteret seks gange om ugen, vil du kunne gennemføre to push, to pull og to ben-dage om ugen. Så med denne opdeling vil du kunne træne hver muskel 104 gange om året, hvilket stort set fordobler din træning.
Push
Bearbejdede muskler: bryst, skuldre og triceps.Fordelen ved at følge et push, pull, legs split er, at du ofte kan målrette brystet, skuldrene og triceps på én gang ved at lave compound øvelser. Så kan du også kombinere nogle isolationsøvelser for at målrette de enkelte muskelgrupper.
Fordele ved compound øvelser | Mere masse, mindre fedt
Alle de bedste compound bevægelser.
Setup
Lad os tænke logisk over dette. Hvis du skulle lave en bro split kunne du måske lave fem brystøvelser om mandagen. På et push, pull, legs split kan du flytte to af disse til torsdag. Så om mandagen gennemfører du en push-dag med tre brystøvelser, og om torsdagen gennemfører du endnu en push-dag med de resterende to øvelser.
Dette er faktisk mere fordelagtigt alligevel, fordi træthed påvirker præstationen mod slutningen af din træning og som regel indtræder efter tre øvelser. Så de sidste to øvelser på bro split chest day ville alligevel ikke blive gennemført optimalt.
Derudover har hver muskelgruppe, selvom restitution er vigtig, ikke brug for syv dage til at restituere. Tre til fire dage mellem træningspassene bør være rigeligt med tid.
Push day workout
Begynd med en flad presseøvelse som f.eks. bænkpres. Tilføj derefter en øvelse med skrå presning som f.eks. håndvægtpres. Inddrag dernæst en side lateral raise for at fokusere på deltoids (så brystet og skuldrene kan hvile).
Herefter er det et godt tidspunkt at inkorporere et skulderpres, da dine skuldre skal have haft tid til at hvile. I de sidste to øvelser skal du fokusere på en dip (for at ramme alle muskler på én gang) og derefter en triceps extension (for at isolere triceps).
Selvom dette er en relativt simpel træning, rammer du alligevel hver muskel med næsten hver øvelse.
Opbyg muskler, mens du sparer tid | Compound Push Movement
Og de hjælper dig med at forbrænde flere kalorier.
Pull
Bearbejdede muskler: ryg (lats og traps), biceps og underarme.
En pull-dag er lidt mere kompliceret end en pull-dag, mest fordi der er mange bevægelsesmønstre at dække. Det kan også være sværere at målrette de muskler, du ønsker - især dine lats.
Hvis du har svært ved at mærke bevægelsen i de muskler, du forsøger at målrette, så optag din træning, så du kan studere din form senere. Og hvis det fortsat er et problem, kan du hyre en professionel, så han/hun kan rådgive dig om form og opsætning.
Derfor er vægten vigtig
Den vægt, du vælger til en øvelse, er altid vigtig. For at opbygge muskler skal du udfordre dig selv og søge at fokusere på progressive overload. Men på især en pull-dag vælger folk ofte en vægt, der er alt for tung til bevægelsen. Spild ikke energi på at "svinge" vægten - langsomme, kontrollerede bevægelser er langt mere gavnlige for fremskridtet, gør dig mindre træt og mindsker risikoen for skader.
Kort fortalt
Ved at indføre en push, pull legs split kan du effektivt fordoble din træningsmængde, mens du stadig giver hver muskelgruppe tilstrækkelig tid til restitution. Nogle gange er det bedre at arbejde smartere, ikke hårdere.
Hvis du vil have flere professionelle råd, kan du tjekke Myprotein YouTube-kanalen.
