Træning

Fordele ved compound øvelser | Mere masse, mindre fedt

De styrkeøvelser, du laver i fitnesscentret, kan inddeles i to forskellige typer: isolationsøvelser og compound øvelser. Compound øvelser er bevægelser, der involverer flere led, og som derfor bruger et større antal muskelgrupper (og dermed bruges en større mængde muskelmasse). Isolationsøvelser bruger kun ét led og har derfor tendens til at fokusere på én muskelgruppe, hvorved der bruges mindre muskelmasse.

F.eks. ville barbell back squat være et compound løft, da den bruger hofte-, knæ- og ankelleddet og dermed udnytter glutes, quadriceps og lægge (sammen med overkroppen til at bære den anvendte belastning). En leg extension ville være en isolationsøvelse, da kun knæleddet bruges, og det er således quadriceps, der er den primære bevæger.

compound øvelser

Fordele ved compound øvelser

Forbrænder flere kalorier

Compound øvelser bruger større mængder muskelmasse, og for at disse store muskelgrupper kan blive ved med at arbejde, kræver de mere energi. Sammenlign et dødløft med en hamstring curl. Begge øvelser er rettet mod dine hamstrings, men et dødløft bruger også glutes, ryg, skuldre, skuldre, underarme og din core.

Under dit træningspas kræver alle disse muskler øget blodgennemstrømning for at levere glukose, ilt og andre næringsstoffer til musklerne, så din puls vil stige for at matche disse krav. Under restitutionen vil muskler, der har været udsat for muskelskader som følge af træning, kræve mere energi til støtte for helingsprocessen, som din krop kan få fra mad og fedtdepoter.

Forbedrer muskelbalancen

Isolationsøvelser er ideelle til at afhjælpe svagheder, selv om de kan resultere i, at nogle kropsdele bliver overudviklede i forhold til deres antagonistiske par. Dette kan resultere i styrkeubalancer og kan potentielt give skader, hvis det ikke bliver håndteret. Compound øvelser er typisk bilaterale og vil derfor ikke resultere i de samme ubalancer, selv om isolationsøvelser stadig kan bruges til supplerende stimulering for at sikre, at eventuelle andre svagheder bliver behandlet.

Forbedring af core-styrke

Der er megen uenighed om den egentlige definition af core, men i dette afsnit henviser vi til de muskler, der er direkte forbundet med rygsøjlen for at støtte din kropsholdning, og også dem, der bidrager til core-stivhed, når du spænder. Under compound løft er det sandsynligt, at du er stærkere, da flere muskelgrupper arbejder sammen. For at beskytte rygsøjlen mod skader skal der anvendes korrekt core bracing for at opretholde en neutral rygstilling (f.eks. under barbell back squat). I sidste ende fører dette til en betydelig stimulering af core-musklerne og bidrager således til at forbedre styrken, hvilket kan bidrage til bedre atletiske præstationer.

Stimulerer øget frigivelse af hormoner

Da disse bevægelser rekrutterer flere muskelfibre end isolationsøvelser, frigiver din krop følgelig større mængder hormoner, især væksthormoner som f.eks. testosteron. Disse hormoner er ansvarlige for at reparere din krop for at hjælpe dig med at forbedre den måde, du kan håndtere lignende stimuli næste gang, de opstår.

I dette tilfælde kan disse hormoner hjælpe dig med at øge muskelmassen og blive stærkere, end hvis du udelukkende trænede med isolationsøvelser. Dette er en af grundene til, at bentræning (f.eks. squat, dødløft osv.) er så vigtig, da de bruger store muskelgrupper.

Hvornår du skal bruge compound øvelser

compound øvelser

Når du programmerer compound øvelser i dit program, bør de generelt udføres efter opvarmningen, men før isolationsøvelserne og andre accessory løft. Hvis du f.eks. ønsker at øge den løftede belastning i back squat med vægtstang, skal du lægge mest energi fra dit træningspas i denne øvelse. Hvis du skulle udføre denne øvelse i slutningen af sessionen, efter 3 eller 4 andre øvelser, så vil du være for træt til at kunne udføre dette løft effektivt, og du vil også øge risikoen for at blive skadet, da du vil være for træt til at opretholde de optimale positioner under hele løftet.

Du kan dog godt bruge en isolationsøvelse før et compound løft, den såkaldte pre-exhaust-metode. Denne metode indebærer, at man udfører en isolationsøvelse for samme muskelgruppe som den efterfølgende compoundøvelse i et forsøg på at øge muskelaktiveringen under “hovedløftet” og samtidig sikre, at alle muskelfibre er blevet maksimalt udmattet (dette er især vigtigt, når hypertrofi er målet). Selv i dette tilfælde er det stadig tilrådeligt at udføre resten af dine accessory løft bagefter, så du kan maksimere de træningstilpasninger, der er foretaget fra compound løftene.

Eksempler på compound øvelser

Der findes masser af compound løft, men her blot 10 at fokusere på. Herunder de velkendte Squat, Dødløft & Bænkpres.

Compound Øvelse                        Target Muskler
Dødløft Hamstrings, Quads, Glutes, Calves, Back, Traps, Core
Squat Quads, Glutes, Hamstrings, Calves, Core
Lunges Quads, Glutes, Hamstrings, Calves, Core
Bænkpres Pectorals, Triceps, Anterior Deltoid, Core
Chest Dips Pectorals, Triceps, Core
Overhead Press Deltoids, Traps, Triceps, Core
Upright Row Deltoids, Traps, Biceps
Lat Pull Down Lats, Biceps, Rhomboids, Posterior Delts
Bent Over Row Rhomboids, Biceps, Lats, Posterior Delts
Pull Ups/Chin Ups Lats, Biceps, Rhomboids

Disse løft bør være basisøvelser, uanset dine løftemål. Ved at prioritere teknik frem for belastning kan du minimere risikoen for skader og samtidig maksimere øvelsernes effektivitet med hensyn til træningstilpasninger.

Kort fortalt

Compound øvelser bruger en større mængde muskelgrupper og dermed en større mængde muskelmasse. I sidste ende bidrager dette til et øget behov for energi fra kalorier under træning og restitution, hvilket gør compound løft ideelle i perioder med vægttab. Endelig er compound løft på grund af evnen til at kunne belaste compound løft tungt, ideelle til træning af tilpasninger som styrke, og bør derfor udgøre en stor del af dit træningsprogram.

5×5 styrketræningsøvelser | Bænkpres, dødløft, chin ups og back squats

Træning

5×5 styrketræningsøvelser | Bænkpres, dødløft, chin ups og back squats

2016-10-14 12:29:20Skrevet af Myprotein

Sådan udføres close grip bænkpres | Teknik & variationer

Træning

Sådan udføres close grip bænkpres | Teknik & variationer

Lær at mestre denne variation af brystpres.

2021-12-21 16:32:30Skrevet af Chris Appleton



Scott Whitney

Scott Whitney

Forfatter og ekspert

Scott udviklede en lidenskab for sport og performance gennem at konkurrere i langdistanceløb og bouldering inden studiet på universitetet. Scotts akademiske resultater inkluderer en BSc-hons i sportsterapi og en MSc-grad i styrke og konditionering. Han er også medlem af The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Tidligere har han arbejdet med amatører og elite atleter, lige fra universitetsidrætshold til elite rugbyliga atleter og Team GB roere. Han arbejder i øjeblikket med forskellige fitnesscentre i udvikling og levering af træningsprogrammer for amatøratleter og fitness folk. Mens passive behandlinger forbliver i hans arsenal som sportsterapeut, bruger Scott sine evner til at fremme fysisk aktivitet for at bekæmpe fedme, lændesmerter og andre sportsskader og samtidig sørge for programmer til atletisk udvikling. Som nyuddannet bestræber Scott sig på at få erfaring, hvor det er muligt med rådgivning og deling af viden undervejs. Han mener, det er vigtigt at praktisere det, du prædiker om, så i hans fritid, praktiserer Scott olympisk vægtløftning og nyder at være aktiv udendørs i al slags vejr, skønt han stadig mener, at det er vigtigt at give god tid til sociale aktiviteter.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her