- Volek, J. S. (1997). Creatine supplementation and its possible role in improving physical performance. ACSM’s Health & Fitness Journal, 1(4), 23-29.
- Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281.
Isaac Syred
Forfatter og ekspert3 år Siden
Træningscentre gør et dramatisk comeback inden længe. Det er almindeligt kendt, at de vil være fulde med nytilkomne, der er klar til en udfordring samt veteraner.
Det bliver formentlig travlt, så hvordan kan du sikre dig, at du får mest muligt ud af en session? Det kan være svært, især hvis du lige er begyndt. Vi er kommet med en liste med 10 tips, der hjælper dig med at maksimere din session:
Brug pre-workout
Hvis du er en early bird i dit gym, er pre-workout nok din bedste ven - boostet med koffein er sandsynligvis det, der får mange mennesker gennem en hård træning. Der er også masser af ekstra i pre-workout, der kan være super gavnligt til at øge din produktion i gym, herunder:
- Kreatin til fysisk præstation1
- B6-vitaminer hjælper med at reducere træthed2
Hav en plan
Nybegyndere, denne er til jer. Det er vigtigt at have en træningsplan i fitness. Antallet af timer, folk spilder, uden at vide hvad de skal gøre i et motionscenter, er latterligt. Det er den største fejl, der kan laves fra starten.
Lav din research om, hvilke mål du gerne vil opstille og opnå, så se på øvelser og træningssplits, der vil komplimentere dig på din rejse. Hvis du gør dette, vil du skære ventetiden væk og se på udstyr, du aldrig vil bruge. Det er som at shoppe mad - du bør aldrig handle uden en indkøbsliste.
En god playliste er nøglen
Træningsmusik er ikke den bedste, det appellerer kun til en gruppe mennesker, og det kan være irriterende at høre de samme 4 eller 5 sange på repeat. Derfor er det vigtigt at have din playliste og et par hovedtelefoner. Musik kan hjælpe dig med at skubbe dig gennem et hårdt sæt - den rigtige sang får dig altid til at pumpe.
Her er nogle af vores yndlingssange til din træning.
https://open.spotify.com/playlist/4By0V24Q9vXXWqijbSZ6me?si=PSRFhkedT5iywq15GhcuMQ&utm_source=embed_v2&go=1&play=1&nd=1
Opvarmning
Opvarmning, når du er ved at begynde at træne, er en vigtig proces. Det hjælper dit hjerte og dine muskler med at forberede sig på den ekstra arbejdsbyrde under intens træning, og det kan være nøglen til at forhindre skader.
Opvarmning og udstrækning er dog separate ting. For at varme op ordentligt skal du hæve din puls, og det involverer normalt nogle lette cardio- eller kropsvægtøvelser.
Efter så lang tid væk fra fitness kan du undgå smerter og skader senere ved at give dig tid til at varme op.
Udstrækning
Udstrækning før en træning er fantastisk til at holde musklerne fleksible for bedre bevægelsesområder, og det hjælper med at reducere risikoen for leddene og selve musklerne.
Ikke kun at når man laver udstrækning før en træning, er det som et øjeblik med zen at være afslappet og rolig.
Udstrækning er også en god måde at afslutte en træning på og hjælpe dig på vej til restitution. Vi ved alle sammen, at den første træning tilbage vil give os lidt ømme muskler.
Minimer hviletider
Hviletider skal tilpasses dine mål, men det er en fordel for din fitnessrejse at prøve at holde din hvile på et minimum mellem dine sæts.
Korte hvile er gode til at holde musklerne varme og klar til det næste sæt. Ikke kun dette, men minimering af din hviletid begrænser den tid, du bruger i fitness, hvilket er fantastisk, hvis du kan lide undskyldningen 'Jeg har altid travlt'.
Det vil også gøre dig populær blandt andre, der træner, der venter på at bruge udstyret.
Planlægning af dine sæt, og hvor lang tid du tager imellem, er en god oplevelse for at fremskynde tingene og få plads til flere øvelser.
Brug compound øvelser
Compound øvelser er basics i en træning. Trioen, der er squats, dødløft og en bænkpres, er som gym-ækvivalenten Superman, Batman og Wonder Woman. Disse bevægelser rammer flere områder på én gang og er den ultimative test af styrke i fitness-samfundet.
Ud over at være et redskab til boosting - anvendelsen af compound øvelser som disse er uendelige. Fra styrke til funktionel fitness skal alle gøre disse øvelser. Brug af disse hjælper med at maksimere dine træningsprogrammer ved at arbejde et par forskellige muskler på én gang og reducere den tid, du måske har brugt på at isolere hver muskel i kroppen.
Track dine fremskridt
Nu siger vi ikke go crazy, veje dig selv hver dag, lave en kropsfedtprocent hver anden dag eller måling af din talje eller biceps konstant. Det vil gøre dig skør og kunne få alvorlige mentale sundhedsmæssige konsekvenser.
At kontrollere dine fremskridt regelmæssigt vil dog være nyttigt for at lære om din krop, og om din træning er effektiv, eller hvis den har brug for en ændring. Dette kan være en gang om ugen, hver fjortende dag eller endda månedligt, uanset hvad der er behageligt for dig.
En god måde at gøre dette på er at holde styr på, hvor tungt du løfter, eller hvor mange reps du kan klare med en bestemt vægt. At kunne træne din 1 rep max (den maksimale vægt, du kan løfte for en gentagelse) er et godt sted at starte, da du derefter kan arbejde på at forbedre dette.
Protein. Masser af protein.
Protein er byggestenene for muskelvækst og genopretning - uden det kan du være øm eller tage længere tid at se resultater. Det er kun retfærdigt, at du får noget protein indenbords, for når alt kommer til alt, brugte du en times tid på at rive hver muskelfiber fra hinanden, så den vokser tilbage stærkere. Så du er nødt til at give det brændstof til at trives.
Uanset om du fylder op før eller efter, skal du sikre dig, at du får masser af protein fra dine måltider og snacks hele dagen for at ernære dine gains, du har opnået via din træning.
Lav træning, du elsker
Hvad er pointen, hvis du ikke nyder det, du laver? Træning vil altid være hård for kroppen, men hvis noget ikke er for dig, skal du ikke stresse med at gøre det.
Hvis der er en træning, du hader og ikke engang har det bedre efter at have gjort det, skal du ændre det, finde ud af hvad du vil have fra en træning og planlægge derfra.
Hvis du skifter det ud regelmæssigt, stopper det både dit sind og dine muskler i at kede sig - det er en fantastisk måde at udfordre dig selv på.
Kort fortalt
Gym sessions behøver ikke at være kedelige - du kan have det sjovt, og de kan være effektive. Hvis du følger disse trin, kan du begynde at få langt mere ud af din træning i gym. Hvad der er endnu bedre er, at disse stadig gælder for alle, der fortsætter med træning i hjemmet i mellemtiden.
Isaac Syred
Forfatter og ekspert
Isaac er en brand-kommunikationslærling med en lidenskab for alle tingens fitness. Han har altid haft en passion for fodbold, spillet på et højt ungdomsniveau og nydt 4 års konkurrencefuld kickboxing. I de senere år har Isaac dedikeret sig til konstant at forbedre sig i gymnastiksal, hvor du nyder både funktionel fitness og bodybuilding-stil af træning.
Han er overbevist om, at du altid skal have balance og kan lide at tilbringe sin tid i weekenderne med at umgås med sine venner.
