Hvis du følger med de nyeste trends indenfor diæter, synes en keto diæt som den indlysende mulighed. At begynde på dette kan dog være temmelig forvirrende. Hvad kan man egentlig spise, når man forsøger sig med en keto diæt?
Bare rolig, vi har dig. Når du følger en keto diæt, ønsker du at vælge sunde fødevarer fra hver gruppe, der er lavest i kulhydrater og ideelt indeholder sunde fedtstoffer.
Her er hvad du kan spise...
Fisk & Skaldyr
Fisk og skaldyr er proteinrige, lave på kulhydrater, sunde valg til næsten enhver kost - inklusive keto. Tun og laks er fyldt med hjertesunde omega-3-fedtsyrer. Hyldestabile, billige muligheder inkluderer sardiner og ansjoser pakket i olie. Fra skaldyrsfamilien indeholder muslinger høje niveauer af fedtsyrer. Spise / konsumere skaldyr mindst to gange om ugen er en god anbefaling til enhver kost.
- Fisk & Skaldyr (100g) | Fedt | Protein | Kulhydrat
- Laks | 8g | 22g | 0g
- Sardiner | 18g | 22g | 0g
- Tun på dåse | 31g | 5g | 0g
- Ansjoser på dåse | 16g | 35g | 0g
- Muslinger | 20g | 2g | 4g
Low carb grøntsager
Grøntsager indeholder mange fibre og er typisk lav på kulhydrater, hvilket gør dem til de sundeste fødevarer at spise på en keto diæt. For at vælge det laveste i kulhydrater, skal du holde dig grøntsager som broccoli, kål, blomkål, rosenkål og dem med et højt vandindhold (selleri, tomater, paprika). Løg og hvidløg er gode, lave kulhydrats grøntsager, der kan tilføje en masse smag til dine retter.
- Grøntsager (100g) | Fedt | Protein | Kulhydrat
- Broccoli | 0g | 3g | 7g
- Kål | 0g | 1g | 6g
- Blomkål | 1g | 3g | 4g
- Rosenkål | 1g | 3g | 4g
- Peberfrugt | 0g | 1g | 9g
Mejeriprodukter med højt fedtindhold
Mælk indeholder naturligt mange kulhydrater på grund af den laktose (mælkesukker), den indeholder. For at få dine kalciumfødevarer på en keto-diæt skal du fokusere på nogle af følgende kilder:
- Ost: Hårde varianter som cheddar er normalt lavere i kulhydrater end gedeost eller feta.
- Piskefløde er en god mulighed, hvis du vil have mejeriprodukt i din kaffe.
- Smør kan konsumeres i små mængder (prøv ikke at bruge for meget, da det er højmættet fedt).
- Olivenolie eller kokosolie er gode alternativer til smør
- Fuldfed flødeost uden smag, yoghurt eller hytteost: Yoghurt, flødeost og hytteost bør bruges mere som tilbehør - i små mængder, fordi de er de højere kulhydratmuligheder på denne liste.
- Mælkeprodukter (100g) | Fedt | Protein | Kulhydrat
- Cheddar Ost | 33g | 25g | 1g
- Smør | 81g | 1g | 1g
- Olivenolie | 100g | 0g | 0g
- Kokosolie | 100g | 0g | 0g
- Hytteost | 4g | 11g | 3g
Animalske proteinkilder
Alt kød, fjerkræ og svinekødsprodukter er lavt på kulhydrater, men deres fedtindhold varierer. Selvom en kæmpe bunke lyder lækker, er det ikke den sundeste mulighed. Prøv at tage gode valg fra denne gruppe ved at kigge efter økologiske oksekødsprodukter, frit sortiment, og minimalt forarbejdede svinekødsprodukter (begrænser natriumindtagelsen). Mørkt kyllingekød eller kalkun har mere fedt til at afbalancere dit makroindtag. Æg er en god morgenmadsmulighed med højt proteinindhold eller som snack hele dagen.
- Animalsk Protein (100g) | Fedt | Protein | Kulhydrat
- Kylling | 2g | 24g | 0g
- Fedtfattig hakket oksekød | 10g | 20g | 1g
- Svinekød | 5g | 29g | 0g
- Kalkun | 1g | 16g | 3g
- Æg | 12g | 11g | 1g
Veganske proteinkilder
Dit protein behøver ikke at komme fra et dyr, da dette ofte kan være højt med mættet fedt. Det kan være en god ide at vælge nogle plantebaserede muligheder. Faktisk, kan du også kan følge en keto diæt som veganer eller vegetar, så længe du nøje tracker dine makroer. Vær opmærksom på, at almindelige plantebaserede proteinkilder, såsom bønner og bælgfrugter, også indeholder kulhydrat, så du skal muligvis også undgå disse. Mad som nødder og frø samt sojaprodukter kan være en god mulighed.
- Vegansk Protein (100g) | Fedt | Protein | Kulhydrat
- Tofu | 7g | 13g | 1g
- Valnødder | 65g | 15g | 14g
- Peanut Butter | 53g | 24g | 10g
- Chia Frø | 29g | 22g | 3g
- Paranødder | 66g | 14g | 4g
Snacks
Nødder og frø er fyldt med sunde fedtstoffer og er lav på kulhydrater. Vær opmærksom på dem, der er tilsat smag eller tilsat et ton salt. Avocado og guacamole er gode keto snacks at spise sammen med grøntsager med lavt kulhydrat. Oliven og hummus er andre lette muligheder, mens du altid kan kombinere mad med lavt kulhydrat fra andre grupper - som kød og ost - bare spring kiksen over.
- Snacks (100g) | Fedt | Protein | Kulhydrat
- Hummus | 25g | 7g | 11g
- Avocado | 15g | 2g | 9g
- Oliven | 22g | 1g | 1g
- Skinke | 3g | 22g | 2g
Kort fortalt
Der er sunde valgmuligheder med lavt kulhydrat i alle fødevaregrupper. Bare prøv at vælge dem, der indeholder sundere fedtstoffer (plantebaseret i stedet for dyrefedt) og den rigtige mængde proteinfødevarer for at sikre dig, at du rammer dine makromål for at forblive i ketose under din keto diæt.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
