Ernæring

Hvad kan man spise på en keto diæt?

Hvis du følger med de nyeste trends indenfor diæter, synes en keto diæt som den indlysende mulighed. At begynde på dette kan dog være temmelig forvirrende. Hvad kan man egentlig spise, når man forsøger sig med en keto diæt?

Bare rolig, vi har dig. Når du følger en keto diæt, ønsker du at vælge sunde fødevarer fra hver gruppe, der er lavest i kulhydrater og ideelt indeholder sunde fedtstoffer.

Her er hvad du kan spise…

Fisk & Skaldyr

keto diæt

Fisk og skaldyr er proteinrige, lave på kulhydrater, sunde valg til næsten enhver kost – inklusive keto. Tun og laks er fyldt med hjertesunde omega-3-fedtsyrer. Hyldestabile, billige muligheder inkluderer sardiner og ansjoser pakket i olie. Fra skaldyrsfamilien indeholder muslinger høje niveauer af fedtsyrer. Spise / konsumere skaldyr mindst to gange om ugen er en god anbefaling til enhver kost.

Fisk & Skaldyr  (100g) Fedt Protein Kulhydrat 
Laks 8g 22g 0g
Sardiner 18g 22g 0g
Tun på dåse 31g 5g 0g
Ansjoser på dåse 16g 35g 0g
Muslinger 20g 2g 4g

Low carb grøntsager

keto diæt

Grøntsager indeholder mange fibre og er typisk lav på kulhydrater, hvilket gør dem til de sundeste fødevarer at spise på en keto diæt. For at vælge det laveste i kulhydrater, skal du holde dig grøntsager som broccoli, kål, blomkål, rosenkål og dem med et højt vandindhold (selleri, tomater, paprika). Løg og hvidløg er gode, lave kulhydrats grøntsager, der kan tilføje en masse smag til dine retter.

Grøntsager (100g) Fedt Protein Kulhydrat
Broccoli 0g 3g 7g
Kål 0g 1g 6g
Blomkål 1g 3g 4g
Rosenkål 1g 3g 4g
Peberfrugt 0g 1g 9g

Mejeriprodukter med højt fedtindhold

keto fødevarer

Mælk indeholder naturligt mange kulhydrater på grund af den laktose (mælkesukker), den indeholder. For at få dine kalciumfødevarer på en keto-diæt skal du fokusere på nogle af følgende kilder:

  • Ost: Hårde varianter som cheddar er normalt lavere i kulhydrater end gedeost eller feta.
  • Piskefløde er en god mulighed, hvis du vil have mejeriprodukt i din kaffe.
  • Smør kan konsumeres i små mængder (prøv ikke at bruge for meget, da det er højmættet fedt).
  • Olivenolie eller kokosolie er gode alternativer til smør
  • Fuldfed flødeost uden smag, yoghurt eller hytteost: Yoghurt, flødeost og hytteost bør bruges mere som tilbehør – i små mængder, fordi de er de højere kulhydratmuligheder på denne liste.
Mælkeprodukter (100g) Fedt Protein Kulhydrat
Cheddar Ost 33g 25g 1g
Smør 81g 1g 1g
Olivenolie 100g 0g 0g
Kokosolie 100g 0g 0g
Hytteost 4g 11g 3g

Animalske proteinkilder

ketose

Alt kød, fjerkræ og svinekødsprodukter er lavt på kulhydrater, men deres fedtindhold varierer. Selvom en kæmpe bunke lyder lækker, er det ikke den sundeste mulighed. Prøv at tage gode valg fra denne gruppe ved at kigge efter økologiske oksekødsprodukter, frit sortiment, og minimalt forarbejdede svinekødsprodukter (begrænser natriumindtagelsen). Mørkt kyllingekød eller kalkun har mere fedt til at afbalancere dit makroindtag. Æg er en god morgenmadsmulighed med højt proteinindhold eller som snack hele dagen.

Animalsk Protein (100g) Fedt Protein Kulhydrat
Kylling 2g 24g 0g
Fedtfattig hakket oksekød 10g 20g 1g
Svinekød 5g 29g 0g
Kalkun 1g 16g 3g
Æg 12g 11g 1g

Veganske proteinkilder

veganske keto

Dit protein behøver ikke at komme fra et dyr, da dette ofte kan være højt med mættet fedt. Det kan være en god ide at vælge nogle plantebaserede muligheder. Faktisk, kan du også kan følge en keto diæt som veganer eller vegetar, så længe du nøje tracker dine makroer. Vær opmærksom på, at almindelige plantebaserede proteinkilder, såsom bønner og bælgfrugter, også indeholder kulhydrat, så du skal muligvis også undgå disse. Mad som nødder og frø samt sojaprodukter kan være en god mulighed.

Vegansk Protein (100g) Fedt Protein Kulhydrat
Tofu 7g 13g 1g
Valnødder 65g 15g 14g
Peanut Butter 53g 24g 10g
Chia Frø 29g 22g 3g
Paranødder 66g 14g 4g

Snacks

ketose snacks

Nødder og frø er fyldt med sunde fedtstoffer og er lav på kulhydrater. Vær opmærksom på dem, der er tilsat smag eller tilsat et ton salt. Avocado og guacamole er gode keto snacks at spise sammen med grøntsager med lavt kulhydrat. Oliven og hummus er andre lette muligheder, mens du altid kan kombinere mad med lavt kulhydrat fra andre grupper – som kød og ost – bare spring kiksen over.

Snacks (100g) Fedt Protein Kulhydrat
Hummus 25g 7g 11g
Avocado 15g 2g 9g
Oliven 22g 1g 1g
Skinke 3g 22g 2g

Kort fortalt

Der er sunde valgmuligheder med lavt kulhydrat i alle fødevaregrupper. Bare prøv at vælge dem, der indeholder sundere fedtstoffer (plantebaseret i stedet for dyrefedt) og den rigtige mængde proteinfødevarer for at sikre dig, at du rammer dine makromål for at forblive i ketose under din keto diæt.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her