18 Kropsvægtsøvelser for en stærkere ryg

Du er måske begyndt at finde en form for rutine med dine træning derhjemme. Du ved, at HIIT-træning er relativt let at smide sammen, men ikke så let at udføre. Konditionstræning har tendens til at fokusere på ben, bryst, mavemuskler og en symbolsk indsats på triceps, mest sandsynligt fra de press-ups, du har lavet. 

Men hvad nu hvis du vil fokusere på et specifikt område, f.eks. dine rygmuskler? For længe er vi blevet distraheret af, hvad der er lige foran os i spejlet, mens der er skam gains, der skal opnås lige bag os, som vi ikke altid kan se. 

Vi vil vise dig, hvordan du bygger dine rygmuskler med 18 kropsvægtsøvelser for en stærkere ryg, der ikke kun ser godt ud, men forbedrer din kropsholdning og hjælper med de større sammensatte øvelser.

Læs videre for at se de bedste kropsvægtsøvelser for en stærkere ryg, som du bør inkorporere til din hjemmetræning. 

1. Cat-Camel Stretch (AKA Happy Cat Angry Cat) 

Sæt: 3 – 4 | Reps: 8 – 10 

En god måde at mobilisere din rygsøjle og alle muskler, der er ansvarlig for at udvide den. Øger dine chancer for at forbedre din rygs funktion og bevæge dig bedre. Hvis mobilitet er noget, du undgår, er dette en god måde at starte på. 

1. Start med dine knæ under dine hofter og hænderne under skuldrene.
2. Slap af i ryggen, og lad din mave sænke mod gulvet. Dine hofter skal vippe fremad. Hold denne position i 1 – 2 sekunder.
3. Træk hoften under, og skub din midterste ryg op mod loftet, med fokus pÃ¥ at lade dine skulderblade bevæge sig fra hinanden. Igen, hold dette i 1 – 2 sekunder.
4. Lad dit hoved bevæge sig naturligt med bevægelsen snarere end at tvinge bevægelsen gennem din hals.

2. Prone Cobra

Sæt: 4 – 6 | Reps: 30 – 45 sekunder (med 15 sekunders hvile) 

Denne øvelse er rettet mod midten og øvre del af ryggen. At opbygge styrke her er fantastisk til forbedringer på din kropsholdning, men vil også hjælpe med at bevare god form under dødløft, squats og rows, når det er tid til at vende tilbage til fitness. 

1. Læg på din front med dine arme ved din side og dine øjne peger mod gulvet.
2. Løft samtidig brystet fra gulvet og drej udvendigt med dine hænder og peg tommelfingrene mod loftet.
3. Klem dine skulderblade sammen, og træk dem ned mod dine hofter.
4. Hold dine øjne pegende på gulvet, og hold spændingen i 30 sekunder.
5. Hold fødderne på gulvet, og prøv at slappe af i dine glutes. 

Alternativ: Hvis du føler nogen lænderygs belastning, skal du holde spændinger i dine glutes og reducere rep varigheden 

3. Y-Raise

Sæt: 3 – 4 | Reps: 8 – 12 

Y-raise vil styrke og opbygge midterste skulder og have en fantastisk indflydelse på overryggen. Uanset om dette gøres med kabler, håndvægte eller bare kropsvægt, er det et must for enhver træning i ryggen og skulderne. 

1. Læg dig foran med dine arme udstrakt i en Y-form med tommelfingrene peger mod loftet.
2. Hold brystet mod gulvet, løft armene og fokus på at trække skuldrene tilbage og ned.
3. Fleksibilitet og styrke bør diktere dit bevægelsesområde.
4. Hold øverst i 1 – 2 sekunder. 

Alternativ: Reducer dit bevægelsesområde og rep-rækkevidde, hvis du kæmper. Du kan også prøve at løfte din krop op fra gulvet med et par centimeter. 

4. Plank Row

Sæt: 2 – 3 | Reps: 20 – 30 

Tid til at finpudse din teknik og fÃ¥ den store rygmuskulatur fuldt engageret og klar til at arbejde. Tilføjet bonus – den arbejdsbyrde, du lægger gennem din mavemuskler, bryst og skuldre, er betydelig, og hvem vil ikke det? 

1. Start i en fuld planke med dine ben forlænget ryg og hænderne under skuldrene.
2. Når din mave er engageret, skuldre og hofter låst ind og peger nedad, trækker du den ene hånd op til dit laveste ribben.
3. På row bevægelsen skal du fokusere på at klemme skuldrene tilbage, men minimere enhver rotation.
4. Skift armene, men forhast dig ikke. Dette handler om at tage din tid og få tændt på rygmusklerne. 

Alternativ: Kom ned på knæene, hvis du har brug for at reducere intensiteten af træningen. 

5. Bird Dog

Sæt: 3 – 3 | Reps: 8 – 12 

En træning på entry-level, som for mange vil være en stor, engagerende opvarmningsøvelse. Uanset hvem du er, er dette en fantastisk tilføjelse og vil ramme masser af øvre muskler, ikke kun ryggen. 

1. Start med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Når du kigger ned på gulvet, skal du sørge for, at abs er spændt hårdt, så du minimerer torso-rotation.
3. Løft og forlæng venstre ben tilbage, mens du når din højre arm fremad med en presserende bevægelse.
4. Undgå krumning i lænden ved at holde hoften låst i startpositionen.
5. Sænk din arm og ben, og skift sider. 

6. Omvendt Sneengel

Sæt: 3 – 4 | Reps: 8 – 12 (op og ned svarer til 1 rep) 

En derude tog en barndomsaktivitet, som vi alle så frem til, da vi havde en dag med sne, men vi har vendt den på hovedet og gjort det temmelig ubehageligt! Overvejende målrettet mod stabilisatorerne i skulderen vil det også hjælpe med at låse skuldrene ind og opbygge stor spænding i ryggen. 

1. Start i samme position, som du gør for Cobra, og følg trin 1 til 5.
2. Fra din Cobra-position løft armene over hovedet.
3. I løbet af denne bevægelse skal du holde tommelfingrene peget mod loftet, dine øjne peger ned, og brystet løftes let fra gulvet. 

7. Prone Pull 

Sæt: 3 – 4 | Reps: 10 – 15 

Forestil dig at laver en pull-up uden faktisk at skulle trække din kropsvægt, lyder godt ikke? Gå ind i et prone pull! Nu har det faktisk ikke den samme indflydelse som en pull-up, men det vil bestemt holde nogle af disse vigtige rygmuskler engagerede, indtil du kan mestre den pull-bar. 

1. Begynd ved  at lægge dig på fronten med armene over hovedet.
2. Løft dit bryst og arme et par centimeter fra gulvet.
3. Træk langsomt og kontrolleret albuerne ned mod hofterne med fokus på at trække dine skulderblade tilbage og ned.
4. Sørg for, at du strækker albuerne helt ud, når du returnerer dine arme over hovedet. 

8. Body Saw Plank

Sæt: 3 – 4 | Reps: 30 – 60 sekunder 

Lad os få det til at ryste, skuldrene brændende med den ekstra fordel at affyre disse lats. Dette får sveden til at pible frem, så du får nok brug for et håndklæde. 

1. Start med albuer under skuldre og ben forlænget med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Skub hænderne fremad, indtil albuerne er på linje med dine ører (dette er din udgangsposition).
3. Når du holder din core spændt, træk din krop fremad ved at trække gennem albuerne, skift derefter din kropsvægt tilbage, indtil albuerne vender tilbage til øre niveau.
4. Vigtigt at tænke på, at din ryg er trækkraften i denne bevægelse. 

 9. Scapula Press Up  

Sæt: 3 – 4 | Reps: 10 – 15 

Det er ganske vist mindre af en rygøvelse og mere af en bevægelse af skuldermobilitet. Når det er sagt, er dette godt at hjælpe med skulder-sundhed og følgelig rygstyrke. For alle, der elsker en god tung brystdag, er dette en god øvelse at medtage i de tidlige stadier af din træning. 

10. Fra en press-up position med dine hænder lige uden for dine skuldre starter du med at afstive din abs og glutes for at sikre, at du har en god solid base.
11. Sænk brystbenet ved at slappe af i dine skulder. Det er vigtigt ikke at lade din mave synke og sørge for, at albuerne holder sig fast.
12. Skub din øvre ryg op mod loftet, og lad dine skulderblade trække fra hinanden.
13. Du skal føle spændingen, der frigøres over din øvre del af ryggen og bag på dine skuldre. 

10. Albue Bridge

Sæt: 3 – 4 | Reps: 8 – 12 (hold pÃ¥ 3 sekunder pr. Rep) 

Vil du have det squeeze i øvre del af ryggen, men du mangler det rette kit? Albue bridge kan være svaret. Ser let ud, men er langt fra let. Stol på os, prøv dette. 

1. Lig på ryggen med knæene bøjede, fødderne fladt ned på gulvet og albuerne ud på linje med eller lidt lavere end dine skuldre.
2. Løft hovedet lidt fra gulvet (dette er for at forhindre dig i at trykke gennem halsen)
3. Skub ind i albuerne, og løft din øvre ryg fra gulvet. 
4. Træk dine skulderblade sammen og ned for at maksimere sammentrækningen og forhindre, at de bagerste skuldre dominerer bevægelsen.

11. Glute Bridge 

Sæt: 3 – 4 | Reps: 10 – 15 

Ja, jeg ved ‘Glute‘ Bridge, men hør os lige. Vi udvider i det væsentlige hoften, og der er 3 sæt muskler, der udfører dette, dine hamstrings, glutes og elementer i lænden. Udførelse af denne øvelse vil hovedsageligt mÃ¥lrette dine glutes, men din lænden vil gøre en alvorlig mængde stabilisering, sÃ¥ det er absolut værd at smide i din træning, indtil du har adgang til træningscentret. 

1. Start med at ligge på ryggen med en 90-graders bøjning på knæene.
2. Start bevægelsen ved at trække hofterne under og skub derefter dine hofter op, indtil du kan trække en lige linje fra dine skuldre gennem dine hofter til knæene.
3. Trykket skal være gennem hælene på dine fødder, og du bør forsøge at forhindre enhver overdreven krumning i lænden.
4. Vend tilbage til starten af bevægelsen uden at lade dine hofter hvile på gulvet. 

12. Rumænsk dødløft med et ben

Sæt: 3 – 4 | Reps: 8 – 12 hvert ben 

Efterfølgende fra Glute Bridge, lad os anvende en lignende tankeproces ved at bruge ryggen som en sekundær hofte extensor og i en stabiliserende kapacitet, dette vil supplere de mere rygspecifikke øvelser i denne artikel. 

1. Fra stående hængsel på din hofte og samtidig forlæng det ene ben tilbage.
2. Nå mod tæerne med den modsatte arm til benet, der strækker sig bagud.
3. Formålet er at holde dine hofter og skuldre kvadratisk mod gulvet for at forhindre vridning. 

Alternativ: Hvis du kæmper med balance, snarere end at forlænge benet, kan du prøve at hvile tæerne ned for balance, men uden at tage nogen kropsvægt (se video). 

13. T Press Up

Sæt: 3 – 4 | Reps: 10 – 15 

Kan ryggen virkelig arbejde i en press-up? Hvis du tilføjer nogle torso rotations- og skulderøvelser, så absolut ja. T Press Ups er en ideel tilføjelse til dine push / pull-sessioner. 

1. Hænderne lige uden for dine skuldre med din mave engageret (sørg for, at du ikke bukker din lænderyg og slipper dine hofter).
2. Sænk brystet, så dine skuldre er på linje med albuerne eller lidt lavere.
4. Vend tilbage til startpositionen ved at skubbe gennem hælen på hånden og aktivt tænke på at squeeze dit bryst.
5. Øverst drej hele kroppen for at vende mod væggen og løft samtidig armen på samme side som din rotation.
6. I denne sideplanposition giver du ankler mulighed for at røre ved gulvet (husk, fuld rotation). 

Alternativ: Hvis du kæmper med styrke i overkroppen, kan du prøve at presse op på knæene og vende tilbage til dine tæer for at rotere. 

14. Dead Stop Press Up to Superman

Sæt: 3 – 4 | Reps: 8 – 12 

Et dødstop-press-up tvinger et fuldt bevægelsesområde og tager momentumet ud af ligningen. Så lad os tage det et skridt videre og kaste en Superman ind i blandingen. 

1. Hænderne lige uden for dine skuldre med din mave engageret (sørg for, at du ikke bukker din lænderyg og slipper dine hofter).
2. Sænk brystet ned på gulvet, og løft dine hænder, så din vægt ligger på brystet.
3. Ræk armene over hovedet med tommelfingrene peget mod loftet.
4. Sæt hænderne tilbage på gulvet i bunden af en presseposition.
5. Skub gennem håndfladerne og tænk aktivt på at klemme på brystet. 

Alternativ: Udfør pressedelen af denne øvelse på knæene. 

15. Dive Bomber Press Up 

Sæt: 3 – 4 | Reps: 5 – 10 

Eventuelt en af de mest udfordrende typer press-ups, du kan lave. Din ryg spiller en stor rolle i midten til slutningen af bevægelsen, når du trækker igennem i bunden og strækker sig øverst. Hvis du mangler skulderfleksibilitet, skal du arbejde med at forbedre dette først. 

1. Start med hænder og fødder, hofte til skulderbredde fra hinanden, og dine hofter hævet i en pike position.
2. Sænk brystet mod hænderne ved at bøje albuerne.
3. Dit bryst skal passere gennem dine arme så tæt på dine hænder som muligt.
4. Dine hofter skal følge overkroppen og afslutte lige over jorden.
5. Nå slutpositionen ved at rette armene ud og løft brystet.
6. For at vende tilbage til startpositionen skal dit nedre bryst ned og skubbe hofterne op i en pike, mens du skubber gennem dine arme. 

Alternativ: Dette er en avanceret øvelse, så føl dig ikke modløs, hvis du ikke kan få det rigtigt. Hvis du kæmper, skal du bare udføre en traditionel press-up eller for noget lidt mere udfordrende, prøv en skulder-press-up. 

16. Suspension Low Row

Sæt: 3 – 4 | Reps: 10 – 15 

Hvis du har adgang til en slyngetræner eller ringe, kan du virkelig begynde at anvende en vis belastning på dine row bevægelser. Med en ophængt row kan du variere højde og greb for at målrette ryggen på forskellige måder og variere holdning for at gøre det sværere og lettere. 

1. Stå med dine arme lige og spænding i stropperne, gå derefter langsomt dine fødder ind for den ønskede modstand.
2. Du skal koncentrere dig om at køre din albue mod hoften i stedet for at trække håndtaget ind i din krop. Dette vil tilskynde til en langt bedre muskelsammentrækning.
3. Hold dine ben og hofter fast, træk skuldrene tilbage og ned.
4. Hold brystet løftet gennem denne bevægelse, og sørg for ikke at miste spændingen i ryggen i bunden af bevægelsen.

17. Suspension High Row

Sæt: 3 – 4 | Reps: 10 – 15 

En high row, der udføres korrekt, vil være målrettet lidt mod din bagerste skulder, men overvejende dine rhomboids (midt bag). 

1. Stå med dine arme lige og spænding i stropperne, gå derefter langsomt dine fødder ind for den ønskede modstand.
2. På row bevægelsen skal dine albuer placeres højere med fokus stadig på at trække gennem albuen.
3. Hold dine ben og hofter fast.
4. Hold brystet løftet gennem denne bevægelse, og sørg for ikke at miste spændingen i ryggen i bunden af bevægelsen. 

18. Suspension T & Y

Sæt: 3 – 4 | Reps: 5 – 10 

Lad os afslutte og udmatte de bageste delts og øvre del af ryggen. Dette vil lade dig omfavne dig selv i desperation, da den brændende fornemmelse bliver ved i lang tid efter, at du har afsluttet din træning og pakket din slyngetræner væk. 

1. Stå med dine arme lige og spænd i stropperne, gå derefter langsomt dine fødder ind for den ønskede modstand (det vil ikke være så langt som med row-øvelsen).
2. Start med T, hold albuerne så faste som muligt og trækker armene ud til siden og skaber en T-form.
3. Vend tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde og oprethold spændingen.
4. Gentag den samme bevægelse, men denne gang skal armene bevæge sig over hovedet og skabe en Y-form.
5. 1 af hver tæller som 1 rep. 

Alternativ: Forskyd fødderne for at give dig mulighed for at anvende mere vægt i bunden, hvor det er lettere og mindre vægt øverst, hvor det er sværere (demonstreret i videoen). 

Kort fortalt 

Det er vigtigt at huske, at du kan opbygge en større ryg med eller uden udstyr. Prøv disse kropsvægtsøvelser for en stærkere ryg, og du vil både se og mærke forskel. Den vigtigste ting at tage højde for er at have en god muscle mind connection. Tænk aktivt over og forestil dig, at dine rygmuskler udfører bevægelsen, og du opnår det tonede look på kort tid.