Full body hjemmetræning til dig med begrænset plads

Mange mennesker elsker at komme ud og gå i fitnesscenteret, men det betyder ikke, at du behøver at gøre det; hjemmetræning kan hjælpe dig med at nå dine mål og har mange fordele, som du kan opnå uden at forlade dit hus.

Det er ok at fokusere din tid på at træne hjemmefra. Hjemmetræning er perfekt til dem, der ikke har tid til at komme i fitnesscenteret eller har brug for at opbygge noget selvtillid først ved at træne derhjemme.

Kan du træne hjemme?

At træne hjemme betyder ikke, at du behøver at dedikere alle dine kvadratmeter til din træning for at få en effektiv workout i hus.

At træne i dit eget hjem er en fantastisk måde at få en hurtig træning med høj intensitet på, mens du føler dig godt tilpas i dit eget rum.

Hvis du føler dig lidt utilpas ved at træne i et fælles rum, kan dit eget space være et godt sted at opbygge selvtillid eller få lidt tid for dig selv uden distraktion fra andre.

Der er en række forskellige måder, du kan træne hjemme selv med begrænset udstyr eller tid, det handler om at være smart og maksimere dit output og din indsats gennem forskellige bevægelser eller træningsmetoder.

Har du brug for udstyr til hjemmetræning?

En af de store fordele ved at træne hjemme er, at du ikke behøver at købe masser af udstyr og kan optimere din tid i en hurtig og effektiv træning uden udstyr.

Hvis du arbejder hen imod at opbygge flere muskler eller ønsker at have et valg om, hvordan du gradvist vil overbelaste med ekstra modstand, kan det være et godt valg at købe basisudstyr, så du kan udfordre dig selv.

At købe nogle små sæt håndvægte, kettlebells eller resistance bands kan være et godt supplement til din træning derhjemme.

Skal du tage kosttilskud, når du træner hjemmefra?

Ligesom ved træning i et fitnesscenter overbelaster du stadig dine muskler eller arbejder hen imod bestemte mål, og der findes kosttilskud, som kan hjælpe dig.

Kosttilskud kan spille en vigtig rolle ved at give dig selv en hjælpende hånd med hensyn til restitution, brændstof og ledstøtte.

Der findes en række kosttilskud, der er gode til hjemmetræning, såsom proteinpulver, kreatin, pre-workout, multivitaminer, BCAA og restitution såsom glutamin.

Det skal du huske, når du træner hjemme

Du kan gøre dette på et par måder, lige fra at dedikere et rum i dit værelse til at sikre, at du har et effektivt og effektivt træningsprogram. Vi har samlet nogle vigtige punkter, som du skal huske, når du træner derhjemme:

Vælg et bestemt rum

Det er vigtigt at adskille et træningsrum, især når du bruger din lejlighed. Dette vil hjælpe dit sind med at adskille områder af rummet til træning og også til søvn og restitution. Et lille rum kan være defineret af eventuelle vægte eller mindre udstyr, du har, eller blot en måtte på gulvet.

Vælg det rigtige program

Hvis du vælger et korrekt program, sikrer du, at du gør fremskridt i retning af dine mål. Der findes mange øvelser eller træningsprogrammer, som du kan lave i dit eget hjem, så der vil altid være noget, der virker for dig. Bare sørg for at ramme omkring 3-4 træningspas om ugen, som kan være struktureret som full body circuits eller opdelt i øvre og nedre dage for at holde det spændende.

Opvarmning og udstrækning

Det er altid vigtigt at huske at varme op, før du starter enhver træning, men især når du træner med høj intensitet. Vi ønsker at sikre os, at alle vores muskler er varme og aktiverede, dette vil hjælpe dig med at sikre, at din krop er klar, hvilket vil bidrage til at øge output og reducere risikoen for skader. Brug 10-15 minutter på at varme hele kroppen op gennem et stræk- eller mobilitetskredsløb.

Cooldown efter træning

Opvarmning før du træner er ikke den eneste vigtige del, det er også vigtigt at tage sig tid til at cooldown efter endt træning, dette er en almindelig del af træningen, som mange af os overser. Hjemmetræning i naturen kan være hurtig og intens, at sørge for at køle ned vil hjælpe din krop med at komme sig hurtigere, sænke din puls og dit blodtryk og reducere stress fra træningen på din krop.

Fokus på restitution

Hviledage og restitution er ofte overset, det kan være svært at forpligte sig til at hvile for mange mennesker af mange årsager, men uden manglende restitution kan det føre til overtræning, skader, mindre effektiv træning og manglende fremskridt.

Hvis du kæmper med skyldfølelse over hviledage, skal du huske, at hvile ikke altid betyder, at du ikke skal være aktiv, hvis du går lette ture, bruger muskelruller, massagebolde eller strækker dig med yoga, hvilket kan være en god måde at komme ud på, men uden at stresse kroppen.

At tage kosttilskud kan også være en god måde at maksimere din restitution på, protein shakes efter træning, glutamin og kreatin kan være gode kosttilskud at tage efter træning.

Skab din egen træningsrutine

Nu er du klar til at træne derhjemme, og du har brug for en god træningsrutine.

Du ønsker at beslutte dig for hvordan du vil strukturere din træning, når det kommer til full body hjemmetræning kan du vælge at arbejde i et kredsløb med reps eller tidsbaseret (f.eks. 1 min arbejde 30 sek. hvile).

Vi har samlet nogle øvelser, som du kan kombinere i en full body workout, der vil få dig federe, stærkere og få dig til at føle dig fantastisk:

Opvarmning

Før du begynder at træne er det så vigtigt at få din krop forberedt ved at hæve din kropstemperatur og øge blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket igen hjælper med at reducere muskelømhed og mindske din risiko for skader.

Hvorfor ikke gå en rask tur, prøve et mobilitetskredsløb eller tage et sjippetov.

Underkropsøvelser

Vi har samlet et udvalg af udfordrende underkropsøvelser, der kan bruges med håndvægte eller kropsvægt, og som vil udfordre dig til at opbygge en stærkere underkrop.

Sørg for at beherske din form og ramme de krævede gentagelser eller kontinuerligt arbejde for den afsatte tid.

Squat

Reps: 12-15 reps

Sæt: 3-4 eller arbejdstid (tilføj evt. håndvægte)

• Sæt fødderne lige uden for hoftebredde, hold hovedet op og ryggen lige, og kør bagdelen tilbage og ned. Hold din core engageret, og sænk ned, indtil dine hofter er på linje med dine knæ.
• Hold i bunden af bevægelsen i 1-2 sek. før du kører gennem fødderne ind for at skubbe dig op igen.
• Hold i toppen i 1-2 sek. og gentag.

Lunges

Gentagelser: 12-15 gentagelser (hvert ben)

Sæt: 3-4 eller arbejdstid (tilføj evt. håndvægte)

• Start med fødderne i hoftebreddes afstand, hold brystet oprejst, og spænd din core.
• Tag et stort skridt bagud med højre fod, og sænk dig langsomt ned, idet du bøjer venstre knæ mod jorden, indtil det er parallelt med gulvet i 90°.
• Sørg for at bøje det højre knæ, indtil det også er i 90 graders vinkel.
• Hold fast i den nederste position, inden du kører op igen. pres gennem den forreste fod og vend tilbage til udgangspositionen.
• Så snart du står op, gentag med det andet ben, og bliv ved med at veksle.

Sumo squats

Gentagelser: 12-15 gentagelser

Sæt: 3-4 eller arbejdstid (tilføj evt. håndvægte)

• Start med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, hold brystet oprejst og spænd din core.
• Begynd at køre bagdelen tilbage og ned.
• Hold din core engageret, og sænk nedad, indtil dine hofter er på linje med dine knæ.
• Hold i bunden af bevægelsen i 1-2 sek. før du kører gennem fødderne ind for at skubbe dig op igen.
• Hold i toppen i 1-2 sek. og gentag.

Goblet squats

Gentagelser: 12-15 gentagelser

Sæt: 3-4 eller arbejdstid tag fat i håndvægte, hvis muligt, hvis ikke prøv at finde noget at holde.

• Start med fødderne lidt smallere end hoftebreddes afstand, hold brystet oprejst, og spænd din core.
• Hold vægten (håndvægt eller alternativt) i brysthøjde, hold brystet oprejst, og spænd core.
• Begynd at køre bagdelen tilbage og ned.
• Sænk nedad, indtil hofterne er på linje med knæene, mens du holder din core engageret.
• Hold i bunden af bevægelsen i 1-2 sek. før du kører gennem fødderne ind for at skubbe dig op igen.
• Hold i toppen i 1-2 sek. og gentag.

Single leg RDLs

Gentagelser: 12-15 gentagelser i hvert ben

Sæt: 3-4 eller arbejdstid

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Blødgør knæene lidt og hold dem stationære.
3. Spænd din core og træk dine lats tilbage og nedad, og løft derefter venstre fod lidt op fra gulvet ved at lægge vægten gennem højre ben.
4. Begynd at hænge i hoften, hold ryggen lige, og lad venstre ben bevæge sig bagud bag dig.
5. Når brystet og venstre ben er parallelt med gulvet, kører du hoften fremad, sænker venstre ben og løfter brystet.
6. Gentag og skift derefter til den anden side.

Glute bridges

Gentagelser: 12-15 gentagelser

Sæt: 3-4 eller arbejdstid (tilføj evt. håndvægte)

• Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet, armene udstrakte ved siden af dig.
• Engager din core og kør hoften op mod loftet ved at skubbe gennem hælene på foden, mens du holder skuldre og arme i gulvet.
• På toppen af bevægelsen holder du en pause og klemmer dine balder sammen, inden du langsomt sænker dig ned til gulvet igen.

Alternative øvelser for underkroppen

Vil du have flere valgmuligheder? Her er et par alternativer, du kan prøve:

• Squat pulses
• Bulgarian split squats
• Step ups
• Calf raises
• Curtsy Squats

Øvelser for overkroppen

Vi har samlet et udvalg af øvelser for overkroppen, der hjælper dig med at opbygge en stærkere overkrop.

Sørg for at beherske din form og ramme de nødvendige gentagelser eller kontinuerligt arbejde for den afsatte tid.

Press ups

Reps: 12-15 reps

Sæt: 3-4 eller arbejdstid

• Start i en høj planke, hvor du placerer hænderne lige uden for skulderen.
• Sænk langsomt brystet ned mod gulvet, idet du bøjer i albuen og holder din core engageret.
• Lige før du rører brystet ved gulvet, skubber du gennem hænderne og vender tilbage til startpositionen.

Triceps dips

Gentagelser: 12-15 gentagelser

Sæt: 3-4 eller arbejdstid

• Placer hænderne i skulderbreddes afstand på underlaget lige bag dig, med hænderne fremad og armene strakte.
• Engager din core og klem dine balder sammen, mens du holder brystet løftet.
• Start med at bøje albuerne og sænke numsen mod gulvet, indtil albuerne er bøjet til 90 grader.
• Pres derefter gennem hænderne og kør dig selv opad igen, idet du klemmer triceps i toppen af bevægelsen, og gentag derefter.

Skulderpres

Gentagelser: 12-15 gentagelser

Sæt: 3-4 eller arbejdstid

• Start i en høj planke, og placer hænderne lige uden for skulderen.
• Kør dig selv fremad, så dine skuldre er lidt over håndleddet, og træk hovedet indad, så du er i en halv håndstandsstilling.
• Sænk langsomt hovedet ned mod gulvet, idet du bøjer i albuen og holder din core engageret.
• Lige før du rører hovedet mod gulvet, skubber du gennem hænderne og vender tilbage til udgangspositionen.

Alternative overkropsøvelser

Vil du have flere valgmuligheder? Her er et par alternativer, du kan prøve:

• Diamond Press ups
• Bent over row
• Pull ups
• Inchworms

Core øvelser

En stærk core er vigtig - vores udvalg af core-øvelser hjælper dig med at opbygge et stærkere fundament. Sørg for at beherske din form og ramme de nødvendige gentagelser eller kontinuerligt arbejde i den tildelte tid.

Sit ups

Reps: 12-15 reps

Sæt: 3-4 eller arbejdstid

• Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer hænderne ved panden eller krydset over brystet.
• Spænd din core, træk navlen ind mod rygsøjlen, og lad brystkassen glide ned mod hofterne, mens du holder lænden presset ned i gulvet. Skuldrene skal løftes lidt, pres i toppen og sænk dig derefter tilbage til udgangspositionen, idet du sørger for at
• kontrollere bevægelsen.

Bicycle crunches

Gentagelser: 12-15 gentagelser

Sæt: 3-4 eller arbejdstid

• Læg dig på gulvet, pres lænden ned i jorden, før hænderne til hver side af hovedet og løft skuldrene.
• Før knæene op, så de er bøjet 90 grader, og fødderne er parallelle med gulvet.
• Begynd med at føre højre albue hen over kroppen til venstre knæ, mens du lader højre ben falde ned mod gulvet, vend tilbage til udgangspositionen, gentag med venstre albue til højre knæ og lad venstre ben falde ned.
• Fortsæt denne bevægelse for skiftevis at crunche på hver side.

Benløft

Gentagelser: 12-15 gentagelser

Sæt: 3-4 eller arbejdstid

• Læg dig fladt på ryggen med benene strakt ud foran og armene ved siden af. Læg håndfladerne fladt på gulvet eller lige under siden af dine glutes.
• Aktiver din core ved at trække navlen ind til rygsøjlen og presse lænden langsomt ned i gulvet.
• Start med at løfte fødderne fra gulvet og hold benene strakte.
• Løft indtil benene er i en 90-graders vinkel i forhold til hoften, og sænk derefter langsomt benene ned igen med kontrol, så de ikke rører gulvet, og gentag det hele.

V-sits med et enkelt ben

Gentagelser: 10 gentagelser

Sæt: 3-4 eller arbejdstid

• Læg dig på gulvet med benene strakt ud foran dig.
• Armene skal være lige ud bag dig.
• Med opspændt core løfter du overkroppen op og kører den ene hånd fremad, mens du samtidig trækker det modsatte ben op, så du møder hånden over brystet.
• Hold armen og benet lige, inden du sænker dig tilbage til udgangspositionen.

Hollow holds

Gentagelser: 10 gentagelser

Sæt: 30-60 sek.

• Læg dig fladt på ryggen med benene strakt ud foran dig og tæerne spidse.
• Løft benene lidt op fra jorden og stræk armene lodret ud over hovedet (ca. 6-8 cm), spænd din core og pres navlen ned i gulvet, så din lænd strammes op og trykkes ned i gulvet.
• Hold denne stilling i den planlagte tid.

Plank

Gentagelser: 10 gentagelser

Sæt: 30-60 sek.

• Kom i høj plankeposition og sænk dig derefter ned, så underarmene ligger fladt på gulvet, hænderne skal være knyttede og albuerne skal være direkte under skuldrene i en 90 graders vinkel.
• Træk dine lats tilbage og nedad, spænd din core ved at trække navlen ind til rygsøjlen, mens du klemmer dine glute og hold.

Alternative core øvelser

Vil du have lidt flere valgmuligheder? Her er et par alternativer, som du kan prøve:

• Bear holds
• C-Crunch
• Heel Reaches
• Saksespark
• Butterfly sit ups
• Russiske twists

Cardio øvelser

Vi har samlet et udvalg af sjove og afprøvende cardiobaserede øvelser, der får pulsen op, får hele kroppen til at arbejde og giver dig en svedig, men fantastisk følelse:

Burpees

Gentagelser: 10 gentagelser

Sæt: 3-4 eller arbejdstid

• Start stående med fødderne i hoftebreddes afstand, bøj dig i en squatposition, sænk hænderne ned i gulvet foran dig, læn dig ind i hænderne og hop fødderne tilbage i en høj plankeposition, så kroppen sænkes ned til jorden.
• Med aktivering af din core og glutes vender du tilbage til høj planke og hopper derefter fødderne tilbage i hænderne og vender tilbage til en squatposition, før du kører op og ud af squatten med et hop og gentager.

Mountain climbers

Gentagelser: 20 gentagelser

Sæt: 3-4 eller arbejdstid

• Start i en høj plankeposition, spænd din core, og klem dine balder.
• Start med at køre højre knæ ind mod brystet, før du kører det tilbage og derefter kører venstre knæ ind mod brystet.
• Bliv ved med at gentage denne bevægelse, indtil gentagelserne er færdige.

Jumping Jacks

Gentagelser: 30 gentagelser

Sæt: 3-4 eller arbejdstid

• Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand, tag et skridt indad, så benene er samlet, armene er langs siden.
• Blødgør knæene ved at bøje dem let og skubbe gennem fødderne springe op i luften.
• Når du hopper, spreder du benene, så de er ca. skulderbredde fra hinanden, mens du også strækker armene ud og over hovedet.
• Når du lander i en stjernestilling, hopper du straks tilbage til startpositionen og gentager det hele.

Høje knæløft

Gentagelser: 10 gentagelser

Sæt: 3-4 eller arbejdstid

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, spænd op i din core og hold skuldrene tilbage og nedad, start med at løfte venstre knæ op til brystet, og når du sænker det ned igen, begynder du at løfte højre knæ op til brystet.
• Fortsæt denne skiftebevægelse, og øg derefter hastigheden til et sprint- eller løbetempo.

Ski jumps

Gentagelser: 10 gentagelser

Sæt: 3-4 eller arbejdstid

• Start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, blødgør hofterne og knæene lidt, flyt vægten over på venstre ben og løft højre fod lidt op fra jorden.
• Start med at bøje venstre knæ og sænk hoften, pres derefter eksplosivt gennem foden og spring sidelæns op på højre fod.
• Så snart du lander, springer du tilbage på venstre fod og gentager.

Alternative cardio øvelser

Vil du have flere valgmuligheder? Her er et par alternativer, du kan prøve:

• Jump Squats
• Jump Lunges
• Mountain Climbers til press ups
• Hand release burpees
• Butt flicks

Kort fortalt

Uanset hvorfor du træner derhjemme, eller om du har brug for at skabe plads i soveværelset, er der så mange hjemmebaserede øvelser, du kan prøve. Alle disse øvelser vil få dig til at arbejde hårdt, blive svedig og føle dig mere veltrænet.

Hvis du sørger for at følge vores guide til at komme i gang, kan du nå dine mål uden overhovedet at forlade dit eget hjem. Husk at indrette dit rum, varme ordentligt op og køle ned bagefter, så vil du slå hårdere end nogensinde før til træningerne.