Træning

Hvad betyder søvn for din træning og vægt?

Hvad betyder søvn for din træning og vægt?

Vi bruger ca. 1/3 af vores liv på at sove – og nej, man kan ikke nøjes med at ”sove når man bliver gammel”. Søvn spiller en utrolig stor rolle i vedligeholdelse, reparation og optimering af kroppen, og tager man sig selv og sin træning seriøst, er søvn en afgørende faktor.

Hvor meget søvn har du brug for?

better sleep

Søvn er en særdeles vigtig faktor for dit helbred og ikke mindst for at høste resultaterne af din træning. Hvor mange timers søvn man har brug for har længe været omdiskuteret, men et nyere studie fra 2015 har nu fastlag et gennemsnitligt antal timer pr nat fordelt på aldersgrupper. Studiet konkluderer, at er man teenager har man brug for ca. 8-10 timers søvn pr. nat, som ung voksen var tallet 7-9 timer og for voksne 7-8 timer(I) . Der kan selvfølgelig forekomme individuelle forskelle, men sover man for lidt eller overfladisk, kan man risikere at belaste helbred og stærkt reducere udbyttet af fysisk træning.

Hvordan hænger søvncyklus, REM og NREM sammen?

muskelvækst

Søvn følger en fast cyklus, og denne cyklus kan deles ind i NREM- og REM-søvn. NREM kan desuden deles ind i fire yderligere stadier.

NREM: Udgør ca. 75% af den samlede søvn, og starter så snart man begynder at falde i søvn.
– Stadie 1: Midt imellem vågen og søvn. Overfladisk søvn.
– Stadie 2: Dybere søvn indtræder. Vejrtrækning og hjerterytme er normal, men kropstemperaturen falder gradvist.
– Stadie 3 og 4: Dyb søvn. Vejrtrækning bliver langsommere, blodtrykket falder og musklerne slapper af. Blodtilførslen til musklerne øges, og det er på dette stadie, at restitution er på sit højeste. Energilagre fyldes op og væksthormon frigives.

REM: Udgør ca. 25% af den samlede søvn, og optræder først efter ca. 90 minutters søvn. REM varer ca. 90 minutter af gangen, men bliver længere i løbet af natten. Først når man har været igennem alle fire stadier af NREM, optræder REM-søvn, og det er derfor vigtigt med en uafbrudt søvn. REM-søvn tilfører energi til krop og hjerne, understøtter generelle daglige funktioner, og er desuden også det stadie hvor drømme indtræder. Under REM-søvn bevæger øjnene sig på en karakteristisk måde, deraf navnet: Rapid Eye Moment (modsat Non Rapid Eye Moment, NREM) (II).

Væksthormon og IGF1: Vigtige komponenter i din muskelopbygning

søvn

GH – growth hormone/ væksthormon – udskilles og reguleres af hypothalamus, bl.a. under stadie tre-fire af NREM-søvn. Hypotalamus styrer bl.a. produktionen af væksthormon via signaler fra centralnervesystemet. Faktorer som fysisk aktivitet, kortvarig stress, faste og lavt blodsukker, medfører at niveauet af væksthormon øges. Organer som f.eks. leveren, producerer ved stimulering af væksthormon, et peptidhormon kaldet IGF1 – insulin like growth factor1(III) . IGF1 øger generelt cellevækst – især i knogle- og muskelvæv. Væksthormon stimulerer desuden, uafhængigt af IGF1, proteinsyntese i de fleste væv – deriblandt muskelvæv – hvilket vil sige at der er tale om et stærkt anabolsk hormon. Væksthormon øger også nedbrydningen af fedt, samt øger dannelse af glukose i leveren. Væksthormonudskillesen er på sit højeste under fysisk aktivitet om aftenen og nattetimerne.

Væksthormon er altså særdeles ønskværdigt, set i forhold til styrketræning og generelt velbefindende, da det medvirker til øget muskelopbygning – bl.a. genopbygning efter hård fysisk træning – og fedtforbrænding. Væksthormon har ydermere en positiv indvirkning på immunforsvaret.

Kortisol og væksthormon skal holdes i balance

væksthormon

Kortisol er, modsat væksthormon, et katabolsk hormon. Kortisol nedbryder altså i stedet for at opbygge, og har groft sagt, modsatte effekt af væksthormon. Kortisol dannes i binyrerne og reguleres af hypofysen, og niveauerne af kortisol er højest slut-nat og tidlig morgen, modsat væksthormon som peeker sen aften til nat. En række forskellige faktorer, kan dog påvirke reguleringen af kortisol og bringe den ud af balance, bl.a. fysisk krævende aktiviteter og længerevarende stress. Bliver reguleringen af kortisol bragt ud af balance, kan det betyde et konstant højt eller stigende niveau, hvilket igennem længere tid har en skadelig effekt på kroppen.

Kortisol påvirker alle celler i kroppen, og har mange forskellige virkninger. Kortisol stimulerer bl.a. nedbrydningen af protein, og omdanner aminosyrer til glukose. Igennem længere tid, vil det betyde en reducering af muskelmasse og svagere knogler. Kortisol får desuden blodsukkerniveauet til at stige og har en væksthæmmende effekt, samt en skadelig effekt på immunforsvaret (IV) .

Væksthormon er altså yderst fordelagtigt for kroppen, og kortisolniveuet er ikke noget man vil have bragt i ubalance – særligt ikke i forbindelse med træning og fysisk aktivitet. Udover at stimulere kroppen med træning, er søvn en vigtig brik, når det kommer til at regulere hormonerne. Som tidligere nævnt, er væksthormon højest om aftenen og natten, og kortisol slut-nat til tidlig morgen. Det vil sige, at får du tilstrækkeligt med søvn, af en god kvalitet, vil væksthormon være på sit højeste samtidig med at kortisol er på sit laveste, og på den måde sørge for gode vækst- samt restitutionsbetingelser.

Hvordan påvirker søvn din vægt

vægttab

Væksthormon og kortisol, er blot to ud af mange hormoner, der spiller en stor rolle for kroppens velbefindende og sammensætning, og som reguleres af søvn og døgnrytme. Søvn, og kvaliteten af denne, har en stor betydning for kroppens sammensætning og vægt. Adskillige undersøgelser har vist en sammenhæng imellem for lidt søvn og øget vægt, samt afbrudt søvn og en nedsat fedtforbrænding (V).

Sult og mæthedsfornemmelse reguleres af to hormoner, leptin og ghrelin. Leptin er appetitdæmpende og udskilles fra kroppens fedtceller. Ghrelin har den modsatte effekt, nemlig en stimulerende effekt på appetitten, og stiger støt med tiden, indtil man indtager et måltid, hvorefter niveauet af ghrelin vil falde, og dermed også trangen efter mere mad. Det har vist sig at disse to sult-regulerende hormoner, i høj grad påvirkes af mængden af søvn. Sover man for lidt, falder niveauet af leptin (resulterende i en mindre følelse af mæthed), samtidig med at niveauet af ghrelin stiger (resulterende i en større følelse af sult)(VI) . Er man i søvnunderskud, vil man derfor ofte opleve en langt større appetit, som kombineret med et mindre energiniveau, kan resultere i et større indtag af mad samt et mindre aktivitetsniveau. Ydermere ser det ud til, at sover man for lidt, øges lysten til snacking (VII) – altså småspisning uden for hovedmåltider og ikke nødvendigvis som en respons på sult. Som et sidste vægtforstyrrende element er det faktum, at jo mindre man sover jo flere timer er man vågen, og flere vågne timer betyder et større tidsrum til at (over)spise.

Ovenstående er en kort introduktion til nogle af de vigtigste funktioner af en god og tilstrækkelig søvn, hvilke hormoner der er i spil og hvad det betyder for den generelle sundhed, samt i relation til fysisk træning og restitution. Som det gerne skulle fremgå, er søvn meget mere end bare hvile, og af afgørende betydning for generelt velvære. At nedprioritere søvn er noget mange gør, måske uden at tænke så meget over konsekvenserne. Sker det en enkelt gang eller to, er skaden begrænset, men det kan hurtigt blive en destruktiv vane, der kan stå i vejen for fremgang i din træning og føre til forringet fysik.



(I) http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext

(II) https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep

(III) Sand, Olav et. al, ”Menneskets anatomi og fysiologi”, s 193-194

(IV) Sand, Olav et al., ”Menneskets anatomi og fysiologi”, s 202-203

(V) Hurskel, R. et al: Effects of sleep fragmentation in healthy men on energy expenditure, substrate oxidation, physical activity, and exhaustion measured over 48 h in a respiratory chamber. Am J Clin Nutr September 2011 vol. 94 no. 3 804-808.

(VI) Taheria, S. et al.: Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. Epub 2004 Dec 7.

(VII) Benedict C, et al.: Acute Sleep Deprivation Enhances the Brain’s Response to Hedonic Food Stimuli: An fMRI Study. J Clin Endocrinol Metab 2012 Jan 18.

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert