Ernæring

Hvor mange kalorier skal du spise for at nå dit mål?

Du ved sandsynligvis, at vi alle har brug for forskellige mængder kalorier baseret på vores livsstil og kropstyper. Vores basale metaboliske hastighed eller hvilende energiforbrug er det basale antal kalorier, din krop har brug for bare for at overleve – fordøjelse, vejrtrækning og grundlæggende bevægelse har alle brug for kalorier for at vores kroppe kan fungere ordentligt.

Når du overvejer dine mål, spiller kalorier ofte den vigtigste rolle.

De er nøglen til at opbygge masse på og til at tabe sig – uanset hvad de trendy diæter fortæller dig.

Læs videre for at lære at beregne det rigtige antal kalorier for dig, uanset om du prøver at tabe dig, opretholde din vægt eller opbygge muskelmasse.

Vil du komme direkte til sagen? Hop til:

Hvad er kalorier?

Kalorier er et mål for energi; teknisk set er 1 kalorie den mængde energi, der kræves for at opvarme et gram vand med 1 grad Celsius. Kalorier hjælper os med at måle, hvor meget energi vi forbruger i vores mad, og hvor meget energi vi forbrænder, når vi træner.

Hvorfor er de vigtige?

Du kan tænke på kalorier som det brændstof, vi kommer i vores biler. Til sidst løber den tør for benzin, og du skal tanke op, ellers kan du ikke komme til det sted, hvor du gerne vil hen.

Vores kroppe er ens. Vi har brug for brændstof til at fungere ordentligt, og selvom vi kan køre i små perioder uden, når vi til et punkt, hvor vi simpelthen har brug for brændstof.

Ud over vores fysiske mål er kalorier også vigtige under andre omstændigheder – når vi kommer os efter en skade, kræver vores kroppe flere kalorier for at heale. Børn og teenagere har brug for yderligere kalorier, når de vokser – og gravide og ammende kvinder har også brug for flere kalorier.

De er også vigtige dag for dag for at sikre, at dit sind fungerer korrekt.

Kalorier til vægttab

Når du vil tabe dig, er nøglen at opretholde et kalorieunderskud – hvilket betyder at du forbrænder lidt flere kalorier hver dag, end du spiser. Mens et underskud er nøglen til vægttab, skal du sigte mod et underskud på 500-700 kalorier om dagen for at tabe ca. 400-600 g om ugen.

At skabe et meget større underskud kan være svært at opretholde og sandsynligvis føre til fiasko og frustration, så det er meget bedre at have et mindre underskud for at skabe et bæredygtigt, sundt vægttab.

Anbefalingerne i denne tabel er kun eksempler. Baseret på din højde og vægt kan du kræve flere eller færre kalorier. Se vores værktøjer til at hjælpe dig med at beregne din brugerdefinerede basale metaboliske hastighed og samlede energiforbrug.

En stillesiddende livsstil betyder ingen struktureret træning, bare bevægelse i dagligdagen. Let aktiv stående / gående det meste af dagen, men ingen struktureret træning. Moderat aktiv betyder at gå (eller tilsvarende) 2,5-5 km om dagen med 5-6 km i timen.

Aktiv livsstil betyder at gå (eller tilsvarende) mere end 5 km om dagen med 5-6 km i timen. Meget aktive personer udfører mere struktureret træning ud over en aktiv livsstil.1

Målet her er at tabe mellem 200-400 g om ugen. Hvis du taber dig hurtigere end det, skal du øge dine kalorier lidt eller reducere din træning lidt. At tabe for meget i vægt for hurtigt gør det mere sandsynligt, at du får det tilbage. Hvis du ikke ser mindst 200-400 g om ugen, skal du overveje at øge din træningsintensitet for at forbrænde flere kalorier. Det handler om balance!

Køn  Ader  Kalorier (Stillesiddende)  Kalorier (Let Aktiv) 

Kalorier 

(Mod. Aktiv)   

Kalorier 

(Meget Aktiv) 

Kvinde1  18-25  1700  1850  1900  2100 
  26-30  1500  1650  1800  2000 
  36-50  1500  1650  1700  1900 
  51+  1400  1500  1700  1900 
Mand1  18-25  2200  2350  2500  2700 
  26-35  2100  2200  2350  2500 
  36-55  1900  2050  2300  2450 
  56+  1900  2000  2100  2300 

Vedligeholdelses kalorier

Brug dette diagram som udgangspunkt for at bestemme dit vedligeholdelses kalorieniveau.

Mål dig selv en gang om ugen på samme tid på dagen, og bestem om du har brug for at øge eller mindske dine kalorier baseret på vægtforøgelse eller -tab. På dage, hvor du er meget aktiv, øger du måske dine kalorier en smule, og på meget stillesiddende kan du muligvis mindske dem lidt.

Køn  Alder  Kalorier (Stillesiddende)  Kalorier (Let Aktiv) 

Kalorier 

(Mod. Aktiv) 

Kalorier 

(Meget Aktiv) 

Kvinde1 18-25  2000  2150  2200  2400 
  26-30  1800  1950  2100  2300 
  36-50  1800  1950  2000  2200 
  51+  1600  1800  2000  2200 
Mand1 18-25  2500  2650  2800  3000 
  26-35  2400  2500  2650  2800 
  36-55  2200  2350  2600  2750 
  56+  2200  2250  2400  2600 

Kalorier for muskelmasse

Når du prøver at opbygge muskelmasse, vil du ikke kun fokusere på kalorier, men også proteinindtag. Fyldemasse kræver ekstra kalorier (ca. 350-500 om dagen) og protein for at hjælpe muskler med at reparere og vokse. Prøv at få 35-40% af dine daglige kalorier fra protein.

Vej dig selv ugentligt på samme tid på dagen, og hvis du taget omkring 500 g – 1 kg, er du i et godt bulking mønster. Hvis du ikke ser nogen gains, skal du undersøge din træningsrutine igen og overveje at tilføje 200 flere kalorier om dagen. Hvis du ser en jævn vægtforøgelse på 2 kg eller mere, skal du muligvis reducere dit kalorieindtag lidt for at forhindre fedtøgning..

Køn  Alder  Kalorier (Stillsiddende)  Kalorier (Let Aktiv) 

Kalorier 

(Mod. Aktiv) 

Kalorier 

(Meget Aktiv) 

Kvinde1  18-25  2350  2450  2500  2700 
  26-30  2100  2250  2400  2600 
  36-50  2100  2250  2300  2500 
  51+  1900  2100  2300  2400 
Mand1 18-25  2900  3050  3200  3400 
  26-35  2800  2900  3050  3200 
  36-55  2600  2750  3000  3150 
  56+  2400  2450  2800  3000 

Kort fortalt

Når det kommer til at gaine eller tabe sig, skal det være så simpelt som plus og minus. Det er dog meget vanskeligt at beregne nøjagtigt, hvor mange kalorier vi forbrænder efter træning. Det er vigtigt at sikre, at du fylder tilstrækkeligt dine muskler til din træning og indbygger restitutionstid.

Hvis du ikke ser de ændringer, du håber på, kan du prøve at foretage små justeringer og overvåge dine fremskridt over tid. Consistency er nøglen til succes.

L-Tyrosin | Fordele, anvendelse, dosering og bivirkninger

Kosttilskud

L-Tyrosin | Fordele, anvendelse, dosering og bivirkninger

Kan dette tillæg hjælpe dig med at skubbe dig igennem en træning?

2021-01-23 07:03:35Skrevet af Liam Agnew

Kan man tage BCAA inden sengetid?

Kosttilskud

Kan man tage BCAA inden sengetid?

Skal BCAA være din nye aften snack?

2020-10-25 05:20:18Skrevet af Claire Muszalski

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her