Ernæring

Sådan når du dine kropsmål ved at ændre din kost, når du ikke kan komme i fitness

For nogle er det blevet en god undskyldning at være i stand til at sige ‘jeg kunne jo ikke træne, fordi jeg ikke kunne komme i fitness, da det jo er lukket’, og hvem kan bebrejde dem?

For andre er det en ond drøm, der er blevet til virkelighed. Ikke at være i stand til at komme i fitness behøver ikke betyde, at dine ønskede kropsmål skal sættes på hold. Det betyder, at du muligvis bliver nødt til at foretage nogle ændringer i din normale rutine, hvilket faktisk er ret sundt.

Et lukket fitnesscenter bør ikke være en begrænsende faktor for at nå dine kropsmål. Hjemmetræning blomstrer som aldrig før, den engang afskrækkede cardio er blevet en rutine for mange, og vigtigheden af hviledage er endelig blevet en erkendelse. Heldigvis er ændring af vores kost bare en måde at fortsætte med at nå vores kropsmålsambitioner.

kropsmål

Makronæringsstoffer

Flere faktorer spiller ind, når man beregner procentdelen af hvert makronæringsstof, der er nødvendigt i din kost for at nå dine kropsmål. Dette inkluderer at tage højde for mængden og typen af træning, du udfører, normal daglig bevægelse og din ønskede kropsammensætning. Manglende adgang til et motionscenter kan betyde, at dit målrettede makronæringsforhold kan ændre sig.

Kulhydrater

Kulhydrater er kroppens primære energikilde. Mens en ”almindelig” fitnessudøver muligvis beslutter at forbruge overalt mellem 40-60% af deres daglige energi fra kulhydrater, har udholdenhedsatleter typisk brug for flere kulhydrater for at holde deres energiniveau op.

Hvis dine træningspunkter i hjemmet bliver fokuseret omkring HIIT eller implementerer mere løb, cykling eller udholdenhedsrelaterede aktiviteter, kan det være nødvendigt at øge mængden af kulhydrater, der forbruges. Dette ligner typisk noget mellem 50-70% af kalorier, der forbruges af kulhydrater.1

Sigt mod komplekse kulhydrater såsom bananer, brune ris eller kikærter. Disse giver energi med langsom frigivelse aka mad, der nedbrydes langsomt over en periode, hvilket er perfekt til udholdenhedsrelateret træning, der kræver en konstant strøm af energi.

Protein

Når træningscentret ikke længere er en mulighed, kan vi muligvis henvende os til styrketræning derhjemme. Hvis du løfter vægte derhjemme, tilrådes det at fortsætte med at nå den samme procentdel protein, som du ville, når du træner i fitness, da du stadig bygger muskler og kræver en tilstrækkelig forsyning med protein for at udføre denne funktion.

Hvis du har erstattet med cardio, kan det være en god ide at vælge en lavere procentdel protein, f.eks. 15-20%, for at gøre plads til energi, der stammer fra kulhydrater for at få brændstof til disse lange løb.2

Fedt

Den generelle anbefaling af fedtindtagelse er cirka 20-40% af dit energiindtag.3 Mens fokusering på større muskelmasse kræver vedligeholdelse i proteinforbruget, kan ændring af din træningsrutine til at omfatte mere cardio resultere i behovet for at øge dit fedtindtag, især da fedt giver mest energi pr. gram. Fedt blev historisk set i et negativt lys, men så længe du vælger sundere umættet fedt i forhold til et overskud af mættet fedt, vil dette makronæringsstof give backup-energi under disse udholdenheds sessioner.

kropsmål

Tidspunkt for spisning

En fordel ved ikke at være i stand til at tage i fitness er, at du ikke længere har brug for at nå det på et specifikt tidspunkt. Hvis du normalt træner midt på morgenen for at undgå de tidlige skarer eller rammer vægterummet sent på aftenen for at sidestille rushtiden efter arbejde, er dette din mulighed for at træne, når du vil uden begrænsninger baseret på, hvor travlt dit fitness center er.

Det anbefales, at vi spiser lidt og ofte og spiser mad 4-6 gange om dagen. For nogle kan dette være en ganske svær opgave, når man tilpasser måltider omkring sine træninger.

At træne på passende tidspunkter af dagen betyder, at du også kan spise til rimelige tidspunkter af dagen, hvilket giver tilstrækkelig tid mellem hvert måltid og din træning for at lade maden fordøje. Når du har fundet ud af, hvornår du vil træne, skal du blot planlægge dine måltider på begge sider af den tid. Forvent at se en forbedring i timingen af dine måltider.

Portionsstørrelse

Ikke længere at have adgang til træningscentret kan betyde en ændring i balancen mellem dit energiindtag og energiudgifter. Uanset om du bulker eller cutter, skal du muligvis reducere dit energiindtag, hvis du ikke er i stand til at være så aktiv som normalt. En måde at gøre dette på er ved at reducere din portionstørrelse.

For at bevare noget af din rutine kan du reducere portionen af din mad i stedet for at fjerne en af dine daglige måltider. Dette vil hjælpe med at bevare din tankegang, når det kommer til at nå dine kropsmål, så sørg for at holde din kostplan så normal som muligt.

Kort fortalt

Den midlertidige lukning af dit motionscenter betyder ikke verdens ende, når det gælder at fortsætte med at nå dine kropsmål. Afhængigt af dit nye, ændrede fitness-regime, kan du opleve, at du er i stand til at prøve nye fødevarer eller opskrifter, der oprindeligt ikke opfyldte dine ernæringsmæssige mål.

Husk, at midlertidig ændring af dine ernæringsmæssige krav ikke kun giver en ny udfordring, det forbedrer også dit engagement mod slutmålet.

5 Fordele ved at træne hjemme | Lad os se alt det positive!

Træning

5 Fordele ved at træne hjemme | Lad os se alt det positive!

Lad os tage den positive hat på.

2020-04-08 13:45:11Skrevet af Evangeline Howarth

Vægttræning derhjemme | Alternative vægte til styrketræning

Træning

Vægttræning derhjemme | Alternative vægte til styrketræning

Intet fitnesscenter? Ingen bekymringer! Her er nogle af måderne, hvor vores seje medmennesker holder sig i form uden håndvægte.

2020-04-03 15:01:19Skrevet af Isaac Syred

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. Schröder, S., Fischer, A., Vock, C., Böhme, M., Schmelzer, C., Döpner, M., Hülsmann, O. and Döring, F. (2008) ‘Nutrition Concepts for Elite Distance Runners Based on Macronutrient and Energy Expenditure’, Journal of Athletic Training, 43(5), pp.489-504. doi: 4085/1062-6050-43.5.489.
  2. Fox, E.A., McDaniel, J.L., Breitbach, A.P. and Weiss, E.P. (2011) ‘Perceived protein needs and measured protein intake in collegiate male athletes: an observational study’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(9). doi: 10.1186/1550-2783-8-9.
  3. Liu, A., Ford, N., Hu, F., Zelman, K., Mozaffarian, D. and Kris-Etherton, P. (2017) ‘A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion’, Nutrition Journal, 16(1). doi: 10.1186/s12937-017-0271-4.

 



Shannah Hatch

Shannah Hatch

Forfatter og ekspert

Shannah Hatch begyndte sin karriere inden for ernæring efter at have deltaget i et Farm to Fork-workshop. Hun arbejder i øjeblikket som diætetisk supportarbejder og leverer ernæringsvejledning og support inden for sundhedssystemet. Shannah har tidligere arbejdet med at skabe nye kosttilskudsprodukter til lancering og hentet ideerne fra ide til handling. Hendes mest behagelige læringsoplevelser inkluderer skyggearbejde af andre sundhedsfagfolk og deltage i samtaler om en række emner, som f.eks. Forbindelsen mellem vores kost, kvindelige hormoner og sport. Shannah har deltaget i mange frivillighedsmuligheder, herunder arbejde med fødevarebanker, førende workshops for sportsernæring og deltagelse i prøveundersøgelser. Hun håber at fortsætte med at gøre en forskel i branchen, uddanne og samarbejde med andre for at opmuntre til god ernæring. I sin fritid nyder Shannah klatring, løb og prøver at sætte en melodi sammen på klaveret.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her