Træning

Sådan opbygger du muskler og masse | Nå dit mål

Når det kommer til, hvordan man opbygger muskler og masse, kan internettet føles meget overvældende med informationer. Information og meninger som kan være svære at overskue.

Desværre er der ikke et magisk tilskud derude, der får dine muskler og masse til at springe ud af din T-shirt med det samme. Vejen til at nå dine mål er gennem dedikation, en masse træning og ordentlig kost.

Der er ikke kun en måde at starte på, men mange, da alle er forskellige. Der er dog nogle grundlæggende trin at huske på, når du starter din muskelopbygnings rejse. Derudover også nogle grundlæggende videnskabeligt støttende tilskud, der understøtter dine fremskridt (hvis de indtages sammen med den rigtige træning og en afbalanceret kost selvfølgelig).

Denne artikel vil dække nøgleområder for, hvordan man opbygger muskler og masse. Her er en liste over, hvad artiklen indeholder:

Hvor skal jeg begynde?

Måske er dét det mest afgørende punkt at overveje, før vi begynder på kosttilskud og træningsøvelser. For at tage på i muskelmasse skal du sikre dig, at du rammer kalorieoverskud.

Dette sker, når du spiser flere kalorier, end du forbrænder. Hvis du spiser 2500 kalorier en dag, men kun brænder 2000 af dem, har du skabt et overskud på 500 kalorier.

Undskyld hvis vi brister din boble nu, men dette betyder ikke, at du bare kan kaste fast food i hovedet og vente på at få biceps som The Rock. Disse kalorier skal stamme fra protein, kulhydrater og sunde umættede fedtstoffer. Du bør minimere forarbejdede fødevarer, raffinerede kulhydrater og mættede fedtstoffer for at undgå at lagre overskuddet som fedt.

For at sikre at du rammer kalorieoverskud, skal du først beregne, hvor mange kalorier din krop har brug for. Dette ved at beregne to ting: dit basalstofskifte (BMR) og dit samlede daglige energiforbrug (TDEE). Derved ved du, hvor mange kalorier du skal spise for at komme i overskud.

Muskler og masse

Hvordan kan jeg beregne mit BMR og TDEE?

Din BMR er dit basalstofskifte. Det er mængden af energi, din krop forbrænder, hvis du ikke laver andet end at hvile i 24 timer. (stort set hvad der kræves bare for at eksistere med vejrtrækning, hjerteslag osv.)

Det er den mindste mængde energi, din krop kræver for at fungere. Det omfatter ikke de kalorier, du vil bruge til generel bevægelse eller motion.

For at beregne din BMR skal du bruge en af følgende formler:

Kvinder: 10 x vægt (kg) + 6.25 x højde (cm) – 5 x alder (år) – 161

Mænd: 10 x vægt (kg) + 6.25 x højde (cm) – 5 x alder (år) + 5

Med dette beregnet kan du beregne din TDEE, som er dit samlede daglige energiforbrug – mængden af ​​energi (kalorier) din krop forbrænder for at forblive i funktion med fysisk bevægelse fra daglige aktiviteter og motion.

For det første skal du bestemme dit fysiske aktivitetsniveau (PAL), der kommer fra, hvor aktiv din livsstil er. Vi har forenklet følgende tre muligheder:

Stillesiddende eller let aktiv livsstil: Du bruger meget af dagen på at sidde / stå uden at flytte dig meget – f.eks. har du et skrivebordsjob, der ikke kræver meget fysisk indsats eller bevægelse, du bruger hovedsagelig en bil som transport, og udøver ikke sport regelmæssigt.

Aktiv eller moderat aktiv livsstil: Du har enten et job, der er lidt mere anstrengende, for eksempel er du en tjener / servitrice konstant på dine fødder, eller også er du en bygningsarbejder, eller du har et skrivebordsjob med motion / sport regelmæssigt hver uge.

Kraftig eller energisk aktiv livsstil: Du deltager regelmæssigt i enten anstrengende arbejde. Fx. er du i de væbnede styrker, eller arbejder i landbruget – eller fysisk aktivitet, der varer længere end et par timer. Fx. du er en atlet, personlig træner eller danselærer.

Aktivitetsniveu Gennemsnitlig PAL-værdi
Stillesiddende eller let aktiv livsstil 1.5
Aktiv eller moderat aktiv livsstil 1.8
Kraftig eller energisk aktiv livsstil 2.2

Når du først har en PAL-værdi, er alt du skal gøre at multiplicere det med dit BMR for at udregne dit samlede daglige energiforbrug.

BMR x PAL-værdi = TDEE

Figuren du får for din TDEE er antallet af kalorier, du skal spise dagligt, bare for at opretholde din nuværende vægt. Så hvis du prøver at opbygge muskler og masse, er dette tal det absolutte minimum. Du bør altid forsøge at opnå et større overskud.

Muskler og masse

Hvilke kosttilskud kan hjælpe mig med at komme i kalorieoverskud?

Når du har udarbejdet dit kalorieoverskud, kan du opdage, at du skal begynde at spise meget mere, end du i øjeblikket gør.

Dette kan blive både tidskrævende og dyrt. Hvis du forsøger at fordoble mængden af ​​måltider, du har i løbet af en dag, er det nok ikke realistisk at forberede (meal prepping) og lave dem alle fra bunden.

Det er her, hvor kosttilskud kan være meget nyttige.

All-in-one og gainer proteinblandinger er en hurtig og bekvem måltidsudskiftning. De kan næsten øjeblikkeligt levere protein, kulhydrater og kalorier til din kost. Dette uden unødigt sukker eller fedt. Her er nogle af vores mest populære blandinger:

Weight Gainer Blend: Vores mest prisvenlige gainer-shake pakker på 30g bestående af både hurtig- og langsomme fordøjelsesproteiner. Perfekt til hele dagen, sammen med 50 g kulhydrater per portion, hvilket resulterer i hele 388 kalorier.

Extreme Gainer Blend: Den ultimative bulk-up følgesvend har 35 g protein sammen med 61 g kulhydrater hvilket giver 446 kalorier pr. portion. Den er også fyldt med vitaminer, mineraler og 5 g kreatinmonohydrat, som er videnskabeligt bevist for at øge den fysiske ydeevne – hvilket gør dette til en god træningsstøtte.

THE Gainer: vores Premium weight gainer er ideel til muskelopbyggelse og styrke. Hver portion er fyldt med 45 g protein, 120 g kulhydrater, 4 g BCAA’er, 5 g glutamin og essentielle vitaminer og mineraler. Resultatet? 784 kalorier. Ja, du læste rigtigt.

Vegan Gainer Blend: Vores svar til dem, der lever en plantebaseret livsstil: denne veganervenlige blanding indeholder 29 g kvalitetsprotein, som stammer fra ærteproteinisolat og brun risprotein sammen med 39 g kulhydrater til en shake, der giver 400 kalorier pr. portion.

Der er masser af andre kosttilskud, du kan bruge til at øge dit kalorieindtag i andre måltider. Prøv at tilføje Instant Oats eller æggeblomme pulver til dine almindelige protein shakes for at lave din egen blend, eller brug en cremet nøddesmør såsom peanut butter til din grød, shakes og snacks.

weight gainer muskler og masse

Hvor meget protein har jeg brug for, for at få muskler?

Okay, så vi har dækket massens del. For at sikre, at dette giver dig større biceps i sidste ende og ikke kun et ekstra dæk omkring maven, skal du sørge for, at en betydelig mængde kalorier du indtager, kommer fra protein.

For at opbygge muskler bør du sigte mod 2,2 g pr. Kg. For eksempel skal en person, der vejer 180 kg, spise mindst 180 g protein om dagen.

Det er vigtigt at få en vedvarende frigivelse af protein hele dagen, især efter træning, for at hjælpe med muskelgendannelse og vækst af nyt muskelvæv.

Som beskrevet i ovenstående afsnit er shakes en nem og bekvem måde at indtage, uanset hvor du befinder dig og hvornår. Du undgår desuden besværet med at forberede et helt måltid. High-protein snacks er også gode til at tilfredsstille cravings på i løbet af hele dagen. Disse er nogle af vores smagfuldeste muligheder:

  • Protein Cookies: Dette er den ultimative high-protein snack, du kan give dig selv, med en massiv 38g kvalitetsmælkeprotein pr. cookie. Du kan vælge mellem syv lækre smage, og giver desuden 20g kulhydrater med 70% mindre sukker og 40% mindre fedt end supermarkedets alternativer.
  • Pro Bar Elite: fyldt med 26g protein, 22g kulhydrater og 3g fiber pr. bar vil disse hjælpe dig med at komme i kalorieoverskud samt give dig et boost til din træning. Disse barer fås i tre overbærende smage – karamelhasselnød, toffee Vanilla og mørk chokolade & bær.
  • High Protein Bars: hver bar indeholder imponerende 30g af både hurtigt og langsomt frigivende proteiner, hvilket gør dette til en perfekt snack som mellemmåltid for at give dig en vedvarende forsyning hele dagen. De har et højt indhold af fibre, lavt sukker indhold og 23g kulhydrater – ideel til muskelopbygning.

Hvad er de bedste kosttilskud til muskler og masse?

Kosttilskud kan ikke erstatte en sund, afbalanceret kost eller de timer, du lægger i din træning. De kan dog hjælpe med begge dele – hvilket gør det lige dét lettere at nå dine mål.

  • Proteinpulver: Hvad enten det er valleprotein eller en gainer-blanding, bør dette være det første i din indkøbskurv. Protein er et vigtigt makronæringsstof, der bidrager til vækst og vedligeholdelse af muskelmasse, hvilket gør det til en vigtig del af din rejse til en mere muskuløs krop.
  • Kreatin monohydrat: Et boost til dine træningssessioner, som er videnskabelig bevist at øge fysisk ydeevne i efterfølgende udbrud af kortvarig, intensiv træning.
  • BCAA’er: Forgrenede aminosyrer er nøglen til at opnå dine mål, da de består af de essentielle aminosyrer – leucin, isoleucin og valin. Disse findes naturligt i protein, og hjælper med at opbygge og reparere/gendanne nye muskler.
  • Beta alanin: En naturligt forekommende, ikke-essentiel aminosyre, der er ideel til sport, der kræver eksplosive bevægelser og langvarig udholdenhedstræning.
  • Multi-vitaminpulver / tabletter: Dette er en bekvem måde at ramme det daglige anbefalede indtag, hvilket kan være svært gennem kost alene. Dette kan hjælpe dig med at opretholde generel god sundhed, hvilket er vigtigt, når du din krop går igennem en hård træningsplan – de hjælper dig med at komme tilbage i fitness dag efter dag.
  • Omega kosttilskud: Den perfekte måde at få essentielle fedtsyrer i din kost uden bekostning eller indsats for at skulle spise fisk hver dag. EPA og DHA i omega-3, 6 og 9 bidrager til den sundhed af dit hjerte.

Myprotein udvalg

Hvorfor vælge kreatin?

Kreatin monohydrat er et supplement, der kan hjælpe dig med at træne hårdere og derved opbygge muskler og masse. Det kan udnyttes af din krop som en hurtig form for energi under højintensiv, kortvarige aktiviteter, såsom løftning af tunge vægte eller sprint.

Ved at give dine muskler ekstra energi på denne måde begynder du, at kunne få mere ud af din træning. Det er ikke en gylden billet til at kunne overgå alle dine personlige rekorder. Dog kan det være en stor hjælp til at hjælpe dig på vej.

Nybegyndere bør starte med en belastningsfase for at mætte musklerne. Det betyder, at du tager en 5 g scoop fire gange om dagen med jævne mellemrum. Efter denne periode bør du begynde med en standard 3-5 g om dagen. Dette er det anbefalede brug.

Vi har et udvalg af kreatin tilskud til alle. Uanset om du foretrækker det som pulver i dine shakes eller foretrækker at tage vores kreatin piller.

Hvad er de bedste øvelser til at blive større?

Du bør fokusere din træning omkring sammensatte øvelser, da disse arbejder flere muskler på én gang snarere end isolerede muskelgrupper. Disse bevægelser omfatter:

  • Squat
  • Bænkpres
  • Dødløft
  • Chin-up
  • Overhead press/rows
  • Dips

Sæt mål for dig selv for at holde styr på dine fremskridt, snarere end at gå all-in den første træningssession og forvente øjeblikkelige resultater. Dette sætter dig i fare for skader.

Den mest effektive måde at opbygge muskler på er gennem ‘progressiv overbelastning’. Dettebetyder, at du træner din krop over tid, og du går gradvist op i vægt.

Når din krop begynder at vænne sig til det antal kg, du løfter, træder du væk fra din komfortzone og øger mængden af ​​reps eller kilo. Det er her din krop begynder at give dig muskelmasse for at tilpasse sig den nye belastning.

Squat

Hvorfor er hviledage vigtige?

Du skal give dine muskler tid til at komme sig efter din træning for at få dem til at reparere sig selv. Når du løfter vægte, ødelægger du muskelfibre for at gøre plads til ny muskelvækst. At smadre dine muskler igennem hver dag vil gøre mere skade end gavn.

Dine led er også under belastning, mens du træner, så hviledage er vigtige for at forhindre skader grundet overtræning.

Plus, at tage en pause kan være fantastisk for din mentale sundhed, da det giver dig mulighed for at føle dig frisk og fokuseret på ny. At føle sig klar til en træning vil helt sikkert også hjælpe på din performance. Din træning skal være sjov, ikke en straf.

Bør jeg følge med i mine fremskridt?

Det er vigtigt at holde styr på, hvor meget du løfter under hver træning. Dette vil hjælpe dig med at have en progressiv tilgang til træning.

Ved blot at lægge mærke til de øvelser, vægte og reps du udfører, vil det betyde, at du næste gang vil vide præcist, hvad du sigter mod. Om du vil træne med det samme antal kg eller gå efter lidt mere, er op til dig.

Hvad angår ernæring, kan det være meget nyttigt at skrive ned, hvad du spiser i løbet af dagen. Dette for at sikre, at du kommer i kalorieoverskud, og får masser af protein.


  1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition51(2), 241-247.

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu