Skal du stå tidligt op? Hader du det?
Det gør vi ogsÃ¥. At stÃ¥ tidligt op kan forbedre din produktivitet, dit tankesæt og din kondition … Hvis du formÃ¥r at komme ud af sengen.
Den gode nyhed: de bedst afprøvede måder at springe op ved alarmen kl. 06 er ofte de enkleste rutinemæssige justeringer. Vi skal bare minde os selv om at gøre dem (selv de åbenlyse).
GÃ¥ tidligere i seng
Det mest åbenlyse råd er sandsynligvis det vigtigste, men det følges oftest ikke. Ud over enhver anden justering er det at gå i seng tidligere den No.1 ting, du skal gøre for at hjælpe dig med at stå op tidligere.
En undersøgelse fra University of Birmingham, der nulstillede den sene timing af natugler, viste, at folk, der normalt gik i seng kl. 02:30, kunne omskole deres vaner til et sundere mønster inden for et par uger.1
De tog 23 natugler og bad dem om at følge enkle instruktioner, så de vågnede op på et mere rimeligt tidspunkt. En af instrukserne: gå i seng tidligere.
Efter at have fulgt rÃ¥dene, formÃ¥ede deltagerne i gennemsnit at vÃ¥gne to timer tidligere. Deltagerne rapporterede ogsÃ¥ om enhver depression og stress “signifikant faldt”, hvilket øgede deres følelser af selvværd og mental klarhed. SÃ¥ hvis du kæmper for at vÃ¥gne op tidligere, skal du starte med det Ã¥benlyse: gÃ¥ i seng.
Følg den rette søvnrytme
I samme undersøgelse blev deltagerne bedt om at gøre andre ting (udover at gå i seng / stå tidligt op) såsom:
At holde regelmæssige søvntider – ogsÃ¥ i weekenderne
At spise morgenmad, så snart du kan efter at være vågnet, spise frokost på samme tid hver dag og ikke spise middag efter 19:00.
Ingen lur efter fire
Ændring af deres træning til om morgenen
Maksimerer udendørs lys om morgenen og minimerer lys om aftenen.
Hold dine persienner/gardiner åbne
Vi ved, at lys spiller en vigtig rolle i din døgnrytme, og når du både sover og vågner op.
En anden undersøgelse, Effekten af simuleret daggry på søvnkvaliteten, fandt, at brug af lys (selvom ikke-naturligt) effektivt kan hjælpe folk med at vågne op om morgenen.2. Hvis det stadig er mørkt, når du vågner op, skal du sørge for, at det første du gør om morgenen er at tænde et lys, selvom det kun er en lampe.
Hvis du gør dette (og formår at holde dine øjne åbne), har du en langt større chance for at holde dig vågen og stå op om morgenen.
Skift din alarmtone
Brug for et hårdt bip som din alarm? Det har vist sig, at ved at dit alarmsignal ændres til en melodisk lyd, kan det reducere den opfattede søvnmangel og grogginess, mens du øger din opmærksomhed gennem dagen.3
Så prøv at ændre din alarmtone, hvis du bruger et hårdt bip, og du er mere tilbøjelig til at føle dig bedre, når du vågner op, hvilket også vil hjælpe dig med at stå op.
Sig nej til snooze-knappen
Søvnfragmentering er din søvn konstant afbrudt i løbet af natten, hvilket får dig til at føle dig træt resten af dagen. Undersøgelsen søvnfragmentering og søvnighed i dagtimerne undersøger forbindelsen mellem afbrydelser i søvn og træthed.4
Dette svarer til, når du gentagne gange rammer den snooze-knap for at få yderligere 10 minutter, hvor du kommer ind og ud af søvnen, når du kunne sove lige igennem. Selvom det føles godt på det tidspunkt og er uimodståeligt at gøre halvdelen af tiden, skal du undgå det, da det kaster dig ind og ud af din REM-cyklus.
Når du siger ja til snooze-knappen, gør du det meget vanskeligere at stå op næste gang alarmen går. Så gør dit bedste for at komme op på din første alarm. Sig nej til snooze-knappen, så står du mere konsekvent og let op end før.4
Kort fortalt
Hvis du er på vej tilbage til tidlige morgener (eller hvis du stadig kæmper med dem), kan du prøve nogle af disse tips for at hjælpe dig med at stå op. Husk at gå i seng tidligere, fordi jo tidligere du går i seng, jo tidligere vil du vågne.
Hvis du formår at stå tidligt op, kan du muligvis også klemme en effektiv træning ind.
1. Facer-Childs, E. R., Middleton, B., Skene, D. J., & Bagshaw, A. P. (2019). Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance. Sleep medicine, 60, 236–247. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.05.001
2. Leppämäki, S., Meesters, Y., Haukka, J., Lönnqvist, J., & Partonen, T. (2003). Effect of simulated dawn on quality of sleep–a community-based trial. BMC psychiatry, 3, 14. https://doi.org/10.1186/1471-244X-3-14
3. McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG (2020) Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLoS ONE 15(1): e0215788. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215788
4. Stepanski, E., Lamphere, J., Badia, P., Zorick, F., & Roth, T. (1984). Sleep fragmentation and daytime sleepiness. Sleep, 7(1), 18–26. https://doi.org/10.1093/sleep/7.1.18
