Ernæring

Kost eller motion? Hvad er vigtigst for at opnå langvarigt vægttab?

I denne artikel skal vi belyse emnet ved at præcisere, hvordan vægttab fungerer, samt besvare den ældgamle debat “Hvad er vigtigst for vægttab. Er det kost eller motion?”

Hvis der er et emne, der er oversvømmet med mere mening end kendsgerning, er det, hvordan man effektivt taber sig. Fra mirakelkure til ligefrem bizarre øvelser, der er så meget modstridende information derude, at det næsten vil have nogen, der sætter spørgsmålstegn ved fremgangsmåden.

kost eller motion

Sådan fungerer vægttab

Vores krop er i det væsentlige en organisk maskine, der ændrer sig som reaktion på, hvad den støder på, hvad den indtager, og hvad den bruger.

Hvert sekund på dagen bruger vores krop energi på at holde os i live og sunde. Det gendanner og udskifter celler, gennemgår et umådeligt antal kemiske processer til enhver tid, producerer varme, bevæger sig og meget, meget mere.

Dit samlede estimerede daglige energiforbrug (TDEE) beregnes ud fra fire primære bidragsydere – din basale metaboliske hastighed, termogenese (den termiske effekt fra mad), programmeret træning og ikke-træningsaktivitets termogenese.

De fødevarer, vi spiser, indeholder næringsstoffer, som kan nedbrydes og bruges til at producere energi til at give brændstof til vores krop. Når vi spiser for meget mad, lagres dette overskydende energi.

Når vi ikke spiser nok mad, nedbrydes vores lagrede energi og andre strukturer (undertiden muskler i tider med alvorlig mangel) for at producere energi.

Kort sagt, hvis du indtager mindre energi fra mad end den energi, du bruger, vil du tabe dig.

Træning for vægttab

Når vi nævnte “hvad vi støder på” henviser dette til eksterne stimuli, som kan få kroppen til at tilpasse sig – motion er den mest bemærkelsesværdige af disse.

Dette er vigtigt at fremhæve, da ikke al overskydende mad opbevares som fedt. Hvis din krop reagerer på en stimulus som træning, kan næringsstoffer deles i opbygning af nyt muskelvæv og eller gendanne nedbrudt muskulatur.1 Derudover kan overskydende energiindtag bruges til at gendanne interne kulhydratlagrer, da disse ses som mere værdifulde end yderligere fedtopbevaring.1

Der er en misforståelse om, at al vægtforøgelse er “fedt”. Det kræver dog konstant overspisning for faktisk at opbevare en håndgribelig mængde fedt. Daglige vægtændringer skyldes sandsynligvis ændringer i væske (på grund af saltindtag og fødeindtagelse) og mad, der rejser gennem tarmen.

Langvarige ændringer i vægt kan skyldes ændringer i muskelmasse og endda knoglemasse. Vægten skal ikke altid være noget at frygte, og de skal heller ikke være den eneste indikator for dine fremskridt, hvis du er fokuseret på vægtstyring.

Træning vs. kostargumenter

Hovedargumentet, når det kommer til kost vs. motion, er, at det simpelthen ikke er praktisk at forsøge at ud-træne et betydeligt kalorieoverskud. Eller som du måske har hørt, “du kan ikke træne dig fra en dårlig kost”.

I praktisk forstand er dette sandt – har du nogensinde prøvet at “forbrænde” en 1200 kcal pizza ud? Held og lykke med de ti billioner burpees …

Men det er ikke lige så ligetil som det, da mængden af ​​energi, vi får fra mad, afhænger af næringsstofsammensætningen af ​​selve maden, og hvor meget vi ender med at opbevare som fedt igen, afhænger af vores stimuli, og hvad vores krop gør med det, som den får tilført.

Det er muligt, selvom det er lettere at skabe et kalorieunderskud ved hjælp af din kost. Du spiser simpelthen mindre, end du ville have gjort før (eller hvis du tracker, spiser mindre end din vedligeholdelse).

Hvor aggressiv du vælger at køre din diæt i denne forstand, skal afhænge af dine mål, og hvad du kan tåle. Jo større underskud jo hurtigere vægttab, men jo mere indflydelse får det på din sult, ydeevne, opbygning, muligvis lean masse og forhold til mad.

Jo mere konservativ du er på diæt, jo længere tid vil det tage at tabe sig, men jo større chance har du for at bevare alle de ovennævnte faktorer samt opleve mindre sult og craving.

Hvorfor begge er vigtige

Selvom det er lettere at skabe et kalorieunderskud for at starte vægttab ved hjælp af din kost, synes både kost og motion at være vigtige for langsigtet succes (især hvis dit mål er at få en fit eller defineret fysik).

Analysestudier i stor skala (metaanalyse) har set på de kombinerede data for vægttabsprogrammer, der sammenligner kost alene, motion alene og en kombination af de to.

De fandt ud af, at mens kortvarig kost og kombinerede programmer opnåede lignende resultater, var de kombinerede programmer de eneste, der opnåede vellykket langsigtet vægttab.

Dette understreger vigtigheden af ​​at fokusere på en sundere generel adfærd snarere end en ekstrem løsning til kortvarigt fix.

Ja, hurtigt indledende vægttab kan øge motivationen, men det mødes normalt med hurtig vægtøgning (fordi det meste af vægtændringen skyldes ændringer i væske og mad i tarmen), som kan være lige så demotiverende.

Hvis du sigter mod langsigtet vægttab, skal du fokusere på at udvikle et sundere syn på både kost og motion snarere end en alene.

Kost kan påvirke din vægt og kropsfedt mest, men du kan ikke glemme værdien af ​​træning i at bevare og fremme lean muskelmasse og beskytte og fremme knoglemassetæthed.

Kort fortalt

Så svaret på det originale spørgsmål “Hvad er vigtigst for vægttab. Er det kost eller motion? I det mindste skal det være begge dele.

Der er mange forskellige faktorer at overveje, når det kommer til vægttab, men alle kan forbedres, når vi simpelthen fokuserer på sundere adfærd.

En kost rettet mod vægthåndtering og bidrager til vores mål (uden at ofre den sociale oplevelse og glæder ved mad på bestemte tidspunkter) og en konsekvent, sjov (og progressiv afhængig af personen og deres mål) træningsplan er en sikker måde at opnå succes.

Badevægten viser bare et tal. Det afspejler ikke altid, hvor sund du faktisk er, husk det.

Hvor mange kalorier skal du spise for at tabe dig?

Ernæring

Hvor mange kalorier skal du spise for at tabe dig?

2020-08-17 17:45:11Skrevet af Evangeline Howarth

Sådan kan du tabe dig uden kalorietælling

Ernæring

Sådan kan du tabe dig uden kalorietælling

Find den metode, der fungerer bedst for dig.

2020-08-07 19:02:43Skrevet af Jamie Wright

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


1. Gutin, B. (2011). Diet vs exercise for the prevention of pediatric obesity: the role of exerciseInternational journal of obesity35(1), 29-32.

2. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Group, B. W. M. R. (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisonsJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics114(10), 1557-1568.



Jamie Wright

Jamie Wright

Forfatter og ekspert

Jamie Wright har en kandidatgrad i human ernæring og en BSc i sport og træningsvidenskab, og arbejder nu med flere organisationer samt driver sin egen private praksis for at hjælpe enkeltpersoner med deres ernæringsmæssige mål. Han er akkrediteret med Association for Nutrition og hjalp hundreder af klienter, fra mødre derhjemme til internationalt konkurrerende atleter, og arbejder inden for evidensbaseret, holistisk ernæringsprogrammering for at nå deres sundheds- og fitnessmål. Ud over at drive sin praksis bidrager Jamie regelmæssigt til det ernæringsfelt, der præsenterer og skriver på dets mange facetter. Han har haft sin forskning præsenteret på den britiske fedme-kongres såvel som oversøiske konferencer og har skrevet flere e-bøger, mens han bidrager til andre (herunder velgørende sportsorganisationer). Hans forskning har koncentreret sig om vægtstyring såvel som sports / træningspræstation og tilskud. En massiv sportsnød, ivrig fitness-gænger og elsker alle hunde relaterede ting, Jamies mål med at dele den erfaring og viden, han har fået fagligt og professionelt, er at give en kilde til klarhed i den enorme mængde af ""forkert information og støj"", der findes inden for sundheds- og fitnessbranchen.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her