Kost eller motion? Hvad er vigtigst for at opnå langvarigt vægttab?

I denne artikel skal vi belyse emnet ved at præcisere, hvordan vægttab fungerer, samt besvare den ældgamle debat "Hvad er vigtigst for vægttab. Er det kost eller motion?"

Hvis der er et emne, der er oversvømmet med mere mening end kendsgerning, er det, hvordan man effektivt taber sig. Fra mirakelkure til ligefrem bizarre øvelser, der er så meget modstridende information derude, at det næsten vil have nogen, der sætter spørgsmålstegn ved fremgangsmåden.

Sådan fungerer vægttab

Vores krop er i det væsentlige en organisk maskine, der ændrer sig som reaktion på, hvad den støder på, hvad den indtager, og hvad den bruger.

Hvert sekund på dagen bruger vores krop energi på at holde os i live og sunde. Det gendanner og udskifter celler, gennemgår et umådeligt antal kemiske processer til enhver tid, producerer varme, bevæger sig og meget, meget mere.

Dit samlede estimerede daglige energiforbrug (TDEE) beregnes ud fra fire primære bidragsydere - din basale metaboliske hastighed, termogenese (den termiske effekt fra mad), programmeret træning og ikke-træningsaktivitets termogenese.

De fødevarer, vi spiser, indeholder næringsstoffer, som kan nedbrydes og bruges til at producere energi til at give brændstof til vores krop. Når vi spiser for meget mad, lagres dette overskydende energi.

Når vi ikke spiser nok mad, nedbrydes vores lagrede energi og andre strukturer (undertiden muskler i tider med alvorlig mangel) for at producere energi.

Kort sagt, hvis du indtager mindre energi fra mad end den energi, du bruger, vil du tabe dig.

Træning for vægttab

Når vi nævnte "hvad vi støder på" henviser dette til eksterne stimuli, som kan få kroppen til at tilpasse sig - motion er den mest bemærkelsesværdige af disse.

Dette er vigtigt at fremhæve, da ikke al overskydende mad opbevares som fedt. Hvis din krop reagerer på en stimulus som træning, kan næringsstoffer deles i opbygning af nyt muskelvæv og eller gendanne nedbrudt muskulatur.¹ Derudover kan overskydende energiindtag bruges til at gendanne interne kulhydratlagrer, da disse ses som mere værdifulde end yderligere fedtopbevaring.¹

Der er en misforståelse om, at al vægtforøgelse er "fedt". Det kræver dog konstant overspisning for faktisk at opbevare en håndgribelig mængde fedt. Daglige vægtændringer skyldes sandsynligvis ændringer i væske (på grund af saltindtag og fødeindtagelse) og mad, der rejser gennem tarmen.

Langvarige ændringer i vægt kan skyldes ændringer i muskelmasse og endda knoglemasse. Vægten skal ikke altid være noget at frygte, og de skal heller ikke være den eneste indikator for dine fremskridt, hvis du er fokuseret på vægtstyring.

Træning vs. kostargumenter

Hovedargumentet, når det kommer til kost vs. motion, er, at det simpelthen ikke er praktisk at forsøge at ud-træne et betydeligt kalorieoverskud. Eller som du måske har hørt, “du kan ikke træne dig fra en dårlig kost”.

I praktisk forstand er dette sandt - har du nogensinde prøvet at "forbrænde" en 1200 kcal pizza ud? Held og lykke med de ti billioner burpees ...

Men det er ikke lige så ligetil som det, da mængden af ​​energi, vi får fra mad, afhænger af næringsstofsammensætningen af ​​selve maden, og hvor meget vi ender med at opbevare som fedt igen, afhænger af vores stimuli, og hvad vores krop gør med det, som den får tilført.

Det er muligt, selvom det er lettere at skabe et kalorieunderskud ved hjælp af din kost. Du spiser simpelthen mindre, end du ville have gjort før (eller hvis du tracker, spiser mindre end din vedligeholdelse).

Hvor aggressiv du vælger at køre din diæt i denne forstand, skal afhænge af dine mål, og hvad du kan tåle. Jo større underskud jo hurtigere vægttab, men jo mere indflydelse får det på din sult, ydeevne, opbygning, muligvis lean masse og forhold til mad.

Jo mere konservativ du er på diæt, jo længere tid vil det tage at tabe sig, men jo større chance har du for at bevare alle de ovennævnte faktorer samt opleve mindre sult og craving.

Hvorfor begge er vigtige

Selvom det er lettere at skabe et kalorieunderskud for at starte vægttab ved hjælp af din kost, synes både kost og motion at være vigtige for langsigtet succes (især hvis dit mål er at få en fit eller defineret fysik).

Analysestudier i stor skala (metaanalyse) har set på de kombinerede data for vægttabsprogrammer, der sammenligner kost alene, motion alene og en kombination af de to.

De fandt ud af, at mens kortvarig kost og kombinerede programmer opnåede lignende resultater, var de kombinerede programmer de eneste, der opnåede vellykket langsigtet vægttab.

Dette understreger vigtigheden af ​​at fokusere på en sundere generel adfærd snarere end en ekstrem løsning til kortvarigt fix.

Ja, hurtigt indledende vægttab kan øge motivationen, men det mødes normalt med hurtig vægtøgning (fordi det meste af vægtændringen skyldes ændringer i væske og mad i tarmen), som kan være lige så demotiverende.

Hvis du sigter mod langsigtet vægttab, skal du fokusere på at udvikle et sundere syn på både kost og motion snarere end en alene.

Kost kan påvirke din vægt og kropsfedt mest, men du kan ikke glemme værdien af ​​træning i at bevare og fremme lean muskelmasse og beskytte og fremme knoglemassetæthed.

Kort fortalt

Så svaret på det originale spørgsmål "Hvad er vigtigst for vægttab. Er det kost eller motion? I det mindste skal det være begge dele.

Der er mange forskellige faktorer at overveje, når det kommer til vægttab, men alle kan forbedres, når vi simpelthen fokuserer på sundere adfærd.

En kost rettet mod vægthåndtering og bidrager til vores mål (uden at ofre den sociale oplevelse og glæder ved mad på bestemte tidspunkter) og en konsekvent, sjov (og progressiv afhængig af personen og deres mål) træningsplan er en sikker måde at opnå succes.

Badevægten viser bare et tal. Det afspejler ikke altid, hvor sund du faktisk er, husk det.