Ernæring

Sådan kan du tabe dig uden kalorietælling

Kalorietælling, Tracking af dit madindtag, kan være et utroligt nyttigt værktøj; giver en meget mere nøjagtig og gennemsigtig indsigt i, hvor meget (og hvad) du faktisk spiser.

Forskning har konstant vist, at vi bare ikke er så gode til at estimere mængde og kvalitet af madindtag.1

Vi baserer det på vores opfattelse af portionsstørrelse, sociale fortolkninger af “sunde” og “usunde” fødevarer og regeringens retningslinjer (eller værre, magasin- og andre medie anbefalinger), som i sidste ende muligvis ikke er det rette til dig som person.

Selvom brugen af apps med kalorietælling eller en maddagbog kan være et utroligt værdifuldt værktøj og læringsressource, er det bestemt ikke for alle, og for nogen er kalorietælling måske simpelthen alt for meget fra første dag.

Intensiv kalorietælling kan også presse dig hen imod et usundt forhold til mad. At blive alt for restriktiv (i et forsøg på konstant at skyde under dit energimål), co-afhængig af appen eller andet værktøj i sig selv og endda begrænse visse fødevarevalg.

I denne artikel diskuterer vi nogle alternative strategier, som du selv kan bruge til enten at give en alternativ mulighed for at tracke helt, eller til at bruge som et ”springbræt” til at gå videre til tracking (som i sig selv ikke skal være en konstant permanent funktion af din livsstil, hvis du bare er efter at få forbedret dit helbred).

kalorietælling

Praktisk portions håndtering

Bag alle “mirakelkure” og quick fixes, du er stødt på, ligger der en evig sandhed, når det kommer til styring af vores vægt. Vores ændring (eller mangel på) i vægt dikteres altid af de kalorier, vi indtager i forhold til de kalorier, vi bruger.

Hvis vi kan få mindre energi ind i forhold til mere energi ud, opnår vi fedttab Denne artikel vil give dig nogle af de mest populære og effektive metoder brugt af eksperter i ernæringsfysiologer og diætister for at opnå fedttab (uden kalorietælling).

Portionskontrol er uden tvivl den nemmeste og mest enkle teknik, der skal bruges, når man nedskærer den mængde energi, vi tager via mad, for at tabe fedt.

Hvis vi bare spiser mindre end, hvad vi i øjeblikket forbruger, er chancerne for, at du sandsynligvis vil lette fedttab.

Håndtering af portionskontrol kan let udføres på to måder. Den første ville blot være at dele din tallerken op. Der er adskillige iterationer af denne strategi, og en generel tommelfingerregel ville være at dele din tallerken op i; 30 – 50% protein, 20 – 30% grøntsager, 20 – 30% fuldkornsstoffer og 5 – 10% fedt.

Den anden forenklede metode til portionskontrol er at bruge dine hænder som reference til størrelse.

En utrolig “praktisk” måde at styre din vægt på. Alt hvad du skal gøre er blot at bruge følgende regler til at bestemme portionsstørrelsen.

  • Din håndflade bestemmer dine proteiner.

  • Din knytnæve bestemmer dine grøntsager.

  • Din knyttede hånd bestemmer dine kulhydrater.

  • Din tommelfinger bestemmer dine fedtkilder.

Et fokus på madtyper

De fødevarer, vi spiser, kan også spille en meget vigtig rolle i vores kamp mod fedttab. Fra at reducere sult, til at forbedre energiniveauet, reducere kropsfedt og endda øge den magre muskel, er vores fødevarevalg uden tvivl lige så vigtige som mængden af mad, vi spiser.

Hvilket næringsstof ser ud til at være mest fordelagtigt, når det kommer til vægthåndtering og fedttab? Protein! 2

Protein

De fleste vil forbinde protein med gym-junkies og fitness fanatikere, men når vi ser forbi markedsføringen, er protein uden tvivl det mest effektive værktøj, vi har til vægttab (udover at forstå vores kalorieindtag).

Undersøgelser viser, at ikke kun protein hjælper med at forbedre mæthedsfølelsen og bedre regulering af blodsukkeret, men det kan også bevare din magre muskelmasse, når du vil slanke dig.

Dette er ekstremt vigtigt, da jo mere magert muskelmasse du har, jo større bliver dit stofskifte, og derfor energiforbrænding.

Undersøgelser viser også, at diæter med højere proteinindhold er mere effektive end diæter med lavt proteinindhold til vægttab og også for at være yderst effektive til at opretholde ethvert vægttab på trods af alder.4,5,6

Fiber

Fiber er et andet yderst effektivt vægttabs værktøj. Det hjælper os væsentligt med at tabe os, da vi generelt ”føler os mere mætte” med øget fiber i vores kost. Visse typer fibre vil “trække vand” og “bulk up” som en svamp. Dette kan efterligne virkningerne af at spise en større mængde mad og udløse en kaskade af hormonal signalering, der fortæller din hjerne, at du er mæt.7

Andre typer fibre danner et gel lignende stof, som igen føres langsomt gennem tarmen. Dette kan føre til forbedret blodsukkerregulering, hvilket igen reducerer den opfattede træthed og relateret snacking.

At øge dit indtag af frugt og grønsager er en fantastisk måde at sikre, at du får masser af fiber (såvel som en række andre gavnlige næringsstoffer, mineraler og antiinflammatoriske forbindelser).

Frugt og grønt er også typisk kalorie effektive og tilbyder meget madvolumen til meget lidt kalorier (en god måde at spare på kalorieindtagelse!).

Undersøgelser viser, at selv promovering for frugt- og grøntsagsindtag, uden nødvendigvis at anbefale en reduktion i det samlede fødevareforbrug, kan føre til forbedret vægttab og efterfølgende vedligeholdelse.8

Tiden er på din side

En af de mere effektive strategier til vægttab er intermittent fasting (IF). IF involverer at reducere ”tidsvinduet”, hvor du kan spise på en dag (typisk begrænset til 4 – 8 timer om dagen), skiftevis fastende eller faste i flere dage om ugen (normalt to).

IF skaber et kalorieunderskud ved blot at reducere den samlede tid, vi kan spise.

Undersøgelser har fundet, at det er lige så effektivt som kalorietælling for fedttab, og kan også tilbyde mange andre fordele, herunder; forbedret blodsukkerregulering, øget insulinsensitivitet og bremsede aldrings / sygdomsprocesser.9

Mindfulness og intuitiv spisning

Mange bliver lidt forvirret af disse to begreber og tror, at de er det samme.

Mindful spisning og intuitiv spisning er to helt forskellige spise stilarter.

Mindful spisning (dvs. være opmærksom på vores mad med vilje, øjeblik for øjeblik, uden vurdering) er en tilgang til mad, der fokuserer på enkeltpersoners sensuelle bevidsthed om maden og deres oplevelse af maden.

En metode, der bruges til at undgå tankeløs spisning og overforbrug relateret til kedsomhed, sociale signaler osv. Så når vi begynder at spise, vurderer vi selv undervejs – har jeg fået nok at spise nu? Vil jeg virkelig have dette og ikke det? Etc.

Studier understøtter effektiviteten af mindful spisning som et værktøj til at bruge til at adressere overspisning, følelsesmæssig spisning og spisning som svar på eksterne signaler.10

På trods af dette er dens effektivitet som et værktøj til vægttab ikke enestående, om det kan forhindre vægtøgning.

Intuitiv spisning fokuserer mere på fysiologiske signaler (sult signalering) til hvornår, du skal spise og hvor meget.

Intuitiv spisning er stadig i sin spæde tid og kan være en fordel for nogle, men det anbefales måske ikke for dem, der er overvægtige / fede, da vi ved, at sulte signalering forstyrres hos disse mennesker og generelt er dårligt kontrolleret.11,12

Kort fortalt

Ved at fokusere på mængden af mad, som du spiser, de tidspunkter hvor du spiser, de faktiske fødevarer du har, og en mere mindful tilgang til at spise kan alle give dig mulighed for at smide noget fedt af uden behov for kalorietælling.

Vores råd? Hav altid en plan på plads, når vægttabet så småt begynder at gå langsomt eller helt stopper.

Sagen er at finde det system, der fungerer for dig. Vi ved, at kalorietælling ikke er for alle, så find sunde ændringer, som du kan foretage og holde dig til.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


1. Svendsen, M., & Tonstad, S. (2006). Accuracy of food intake reporting in obese subjects with metabolic risk factorsBritish journal of nutrition95(3), 640-649.

2. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenanceThe American journal of clinical nutrition101(6), 1320S-1329S.

3. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletesMedicine & Science in Sports & Exercise42(2), 326-337.

4. Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. (2015). The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbiditiesInternational journal of obesity39(5), 721-726.

5. Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing healthApplied Physiology, Nutrition, and Metabolism41(5), 565-572.

6. Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysisNutrition reviews74(3), 210-224.

7. Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormonesNutrition & diabetes2(1), e26-e26.

8. Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Mhurchu, C. N. (2014). Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intakeBMC public health14(1), 886.

9. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fastingObesity26(2), 254-268.

10. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanismsNutrition research reviews30(2), 272-283.

11. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanismsNutrition research reviews30(2), 272-283.

12. Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormonesNutrition & diabetes2(1), e26-e26



Jamie Wright

Jamie Wright

Forfatter og ekspert

Jamie Wright har en kandidatgrad i human ernæring og en BSc i sport og træningsvidenskab, og arbejder nu med flere organisationer samt driver sin egen private praksis for at hjælpe enkeltpersoner med deres ernæringsmæssige mål. Han er akkrediteret med Association for Nutrition og hjalp hundreder af klienter, fra mødre derhjemme til internationalt konkurrerende atleter, og arbejder inden for evidensbaseret, holistisk ernæringsprogrammering for at nå deres sundheds- og fitnessmål. Ud over at drive sin praksis bidrager Jamie regelmæssigt til det ernæringsfelt, der præsenterer og skriver på dets mange facetter. Han har haft sin forskning præsenteret på den britiske fedme-kongres såvel som oversøiske konferencer og har skrevet flere e-bøger, mens han bidrager til andre (herunder velgørende sportsorganisationer). Hans forskning har koncentreret sig om vægtstyring såvel som sports / træningspræstation og tilskud. En massiv sportsnød, ivrig fitness-gænger og elsker alle hunde relaterede ting, Jamies mål med at dele den erfaring og viden, han har fået fagligt og professionelt, er at give en kilde til klarhed i den enorme mængde af ""forkert information og støj"", der findes inden for sundheds- og fitnessbranchen.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her