Ernæring

Hvor mange kalorier skal du spise for at tabe dig?

Når det kommer til vægttab, kan du måske føle dig temmelig overvældet med information, gyldne diæter og madmuligheder, at det synes umuligt at tage den rigtige beslutning og vide, hvor mange kalorier du har brug for til at opnå vægttab.

En ting, som vægttabs diæter har til fælles? Kalorieindtag. Specifikt at indtage mindre, end hvad din krop forbrænder hver dag.

Den mængde kalorier, du har brug for til vægttab, varierer afhængigt af din aktuelle vægt, kropstype, alder og træningsniveau.

Læs videre for at lære at afkode al støj og finde ud af det grundlæggende for at opnå succes.

Hvor mange kalorier for vægttabHvorfor er kalorier vigtige?

Kalorier er en måling af energi. Den energi, som vores krop henter fra mad. Det er vigtigt at overveje, hvor mange kalorier der er i den mad, vi spiser, og hvor mange kalorier vores krop faktisk har brug for.Det er nemt, med så mange lækre og praktiske madmuligheder, at undervurdere, hvor mange kalorier vi indtager uden engang at vide det.

Har du nogensinde tjekket etiketten på din mad, inden du vælger, hvor meget du skal spise? Når vi faktisk vejer eller måler vores fødevarer, kan det være overraskende at se, om vores portion (den mængde, vi vælger at spise) stemmer overens med den anbefalede serveringsstørrelse (referencebeløbet på ernæringsmærket).

Er kalorier ens?

I teorien er en kalorie en kalorie … Med to undtagelser. Makronæringsstoffer varierer, i hvor mange kalorier de bidrager pr. gram, og KVALITETEN af de kalorier, du vælger, kan have en stor indflydelse på din vægt og dit helbred.

Lad os først diskutere makronæringsstoffer eller “makroer” – kulhydrater, protein og fedt. Gram til gram, kulhydrater og protein bidrager begge med 4 kalorier pr. gram, men fedt bidrager med 9 kalorier pr. gram.

Dette er grunden til, at fedtholdige fødevarer også indeholder mange kalorier. Mad, der har flere kalorier, er dog ikke altid dårlige for dig. Det er her næringstæthed eller kvalitet bør overvejes.

Hvis du spiser en chokoladestang, der indeholder 40 gram kulhydrater, får du sandsynligvis en masse tilsat sukker med meget lidt protein, fiber eller vitaminer. Hvis du spiser en skål med friske bær, kan du også forbruge 40 gram kulhydrater, men bærene er fyldt med antioxidanter, fiber, vand og vitaminer for at holde dig sund.

Hvis du prøver at tabe dig, er kalorier stadig kongen. Du er nødt til at forbrænde mere, end du spiser, men at tage sunde valg kan gøre vejen til vægttab og også resultere i bedre helbred på lang sigt.

råd til vægttab

Hvor meget skal du spise?

Når du ønsker at tænke på at tabe dig, skal du først finde ud af, hvor mange kalorier din krop naturligt forbrænder.Brug denne side til at beregne to tal: dit basale stofskifte (BMR), hvor meget du ville forbrænde, hvis du ikke bevægede dig hele dagen, og din TDEE – antallet af kalorier, du forbrænder baseret på dit aktivitetsniveau.

Generelt vokser teenagere hurtigt og har et meget højt stofskifte. Når vi bliver ældre, begynder vores metabolisme at aftage.

Mængden af mager muskel, vi har, påvirker også vores stofskifte, da muskelvævet forbrænder flere kalorier, selv i hvile.

Af denne grund er disse tal altid kun et estimat og ved at tracke, hvad du spiser (mad, mængde og kalorier) kan hjælpe dig med at lære nøjagtigt, hvilket kalorieindtag, der er det bedste for din krop.

At lære denne “baseline” eller det normale kalorie niveau (der ikke forårsager vægttab eller stigning) er nøglen til at finde ud af, hvordan man taber sig.

Sådan beregnes dine kalorier for vægttab

Hvis du prøver at tabe dig, skal du “skære” omkring 500 kalorier fra om dagen, hvad enten det er ved at spise mindre eller træne mere. Hvis du i øjeblikket er stillesiddende, kan du øge din træning og foretage færre ændringer i din kost.Hvis du er meget aktiv, men overspiser, kan det være forskellen være at holde det samme træningsniveau, men skære ned på dine portioner. De fleste mennesker har brug for at følge en kombineret tilgang – reducere fødeindtagelse, mens træningen øges.

Husk, at du kan spise en 400-kalorie candy bar på cirka 3 minutter, men det kan tage op til 90 minutters træning at forbrænde. Selvom det er nyttigt at forbrænde kalorier gennem træning, er den enklere fremgangsmåde undertiden først at ændre din kost og lade motion hjælpe dig med at holde det tabte væk.

Lad os f.eks. sige, at din TDEE er omkring 2.200 kalorier pr. dag. Hvis du ikke ønsker at ændre dine træningsplaner, kan du reducere dit kalorieindtag til 1.700.

Hvis du ikke er meget aktiv i øjeblikket, vil forbrænding omkring 300 kalorier pr. dag (jogging 3-5 km) og spise 200 kalorier mindre pr. dag sandsynligvis føre til det samme resultat – ca. 500 g pr. uge.

Selvom dette er den mest accepterede “matematikligning” for vægttab, er det ikke en nøjagtig videnskab.

Disse generelle retningslinjer kan hjælpe med at få dig på det rigtige spor, men det er vigtigt for dig at overvåge dine spise- og træningsvaner såvel som din vægt (mindst ugentligt), så du kan foretage ændringer for at få de resultater, du ønsker.

Hvor mange kalorier skal du spise hver dag for vægttab?

Du vil muligvis bemærke, at mange ernæringsetiketter refererer til en 2.000 kalorieindhold dagligt kost som reference.Dette er passende for moderat aktive kvinder og sandsynligvis en smule lavt for en gennemsnitlig mand, der træner regelmæssigt.

Så lad os sige, at 2.000 er referencen til en aktiv kvinde, og 2.500 er referencen til en aktiv, gennemsnitlig mand. Dette efterlader et mål på 1.500-kalorier for kvinden at tabe 500 g pr. uge, og et 2000-dagligt mål for manden at tabe 500 g pr. uge.

I det store billede er du nødt til at reducere dine kalorieniveauer med 500 kalorier pr. dag (eller 3.500 pr. uge) for at se vægttab.

Jo mere aktiv du er, jo flere kalorier kan du spise og jo mindre aktiv, jo færre har din krop behov for. Hvis din TDEE-beregning imidlertid er 1.500 eller derunder, må du ikke falde under 1.200 kalorier for et målindtagelse af kalorieindhold.

1.200 er det mindste kalorieindtag, der giver din krop protein, kulhydrater og fedt, som den har brug for til at fungere korrekt. Hvis dit indtag allerede er i denne lave ende, skal du muligvis overveje at øge din træningsrutine for at se resultater.

sunde salater

Sådan reduceres dit kalorieindtag uden at føle dig sulten

Når du prøver at tabe dig, behøver du ikke lide under sulten! At tage sunde valg kan være mættende og tilfredsstillende med korrekt planlægning. Uønsket mad smager ofte godt, men er måske ikke tilfredsstillende så længe. Ofte indeholder den ikke meget protein eller fiber, to nøglepunkter til at føle sig mæt.

Spis mere protein

Når du prøver at tabe dig, skal du tænke på at være en “PRO” – hvilket betyder, at du bør inkludere protein og grønt (frugt eller grøntsager) i hvert måltid og snacks. Protein og fødevarer med højt fiberindhold (som frugt og grøntsager) bremser faktisk fordøjelsesprocessen, hvilket får din krop til at føle sig mæt længere.Ved måltiderne kan du indstille din tallerken til at være halvt fyldt med frugt og grøntsager – flest grøntsager, hvis du kan. Brug en anden fjerdedel af pladen til en mager proteinkilde, og den sidste kvarte til en stivelsesagtig mad eller kulhydrat. Denne metode hjælper automatisk med at kontrollere portionerne med fokus på protein og grønt.

Begræns raffinerede kulhydrater

Raffinerede kerner eller enkle kulhydrater kan virke som en god mulighed – normalt lav i kalorier (tænk på ris eller hvidt brød) – men de holder dig ikke mæt meget længe.

Raffinerede kulhydrater spidser dit blodsukkerniveau, udløser insulinfrigivelse, og derefter går blodsukkeret ned hurtigt osv.

At vælge hele korn eller komplekse kulhydrater tager længere tid at fordøje og undgår det blodsukker, der får dig til at føle dig sulten igen.

I stedet for kiks som en snack, tag nogle nødder eller et hårdkogt æg og et stykke frugt. I stedet for kun en banan til en snack, skal du inkludere noget peanut butter. Fedtindholdet er højt i kalorier, men holder dig mæt og mindre tilbøjelig til at overspise.

Ved at kombinere noget protein eller fiber med en snack, der er højere i kulhydrater, holder dit blodsukker mere stabilt i stedet for at få dig til at ønske en anden snack 20 minutter senere.

Undgå tilsat sukker

Du ved sandsynligvis, at sukkersødet drikkevarer som sodavand er fyldt med kalorier og ikke hjælper dig med at tabe dig. Har du dog overvejet sukkeret fra din fancy kaffebar eller sødet te?

Mens juice giver dig nogle vitaminer, er det en kilde til en masse naturligt sukker (og nogle juice “drikkevarer”, der ikke er 100% juice, har endnu mere tilføjet). Pas på for tilsat sukker i dine drikkevarer samt i krydderier og saucer.

Hvis det er for svært at skære ned eller skifte til sukkerfri muligheder, skal du gøre det langsomt og udskifte disse drikkevarer med vand. “Drik” dine kalorier betyder, at du har mindre at spise for at forblive inden for dine kalorie grænser.

I stedet for disse fødevarer, kan du prøve disse i stedet for:

Skjult sukker Alternativer lav lavt sukker
Kaffedrikke med mælk (200 kalorier, 23 g sukker) Brygget kaffe med 1 spsk fuldfed mælk (15 kalorier, 0 sukker)
Stor sodavand (310 kalorier, 36 g sukker) Vand med frugtsmag (0 kalorier, 0 sukker)
Grøn te med honning (70 kalorier, 19 g sukker) Brygget grøn te med frisk mint (0 kalorier, 0 sukker)
Jordbær yogurt (180 kalorier, 16 g sukker) Ren Græsk yogurt med ½ kop jordbær (150 kalorier, 9 g sukker)

Drik mere vand

Hvis du fjerner de forsødet drikkevarer, skal du sørge for at udskifte dem med vand. Du vil undgå dehydrering. Hvis du tilføjer flere frugter, grøntsager og fuldkorn til din kost, øger du også dit fiberindtag. Mere fiber betyder, at du har brug for mere vand for at holde dit fordøjelsessystem lykkeligt.

Kort fortalt

Vægttab behøver ikke at være kompliceret, men der er nogle enkle måder at holde sig på sporet. Vej og mål, hvad du spiser, skriv dit kalorieindtag ned og gå på skalaen cirka en gang om ugen for at måle fremskridt. Træning er en anden nøgle til vægttab, men at foretage ændringer i køkkenet først kan gøre en stor forskel.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Forfatter og ekspert

Evangeline har deltaget i konkurrencepræget sportsgrene siden en ung alder. Som en kvalificeret RYA Dinghy Instructor forstår hun vigtigheden i en god ernæring som det rette brændstof til ekstrem- og udholdenhedssport, især på grund af hendes erfaring i Team GBR Squads samt lede og coache hendes universitets første hold.

I sin fritid elsker Evangeline at løbe - især maraton. I weekenderne finder du hende i gang med vandsport eller at vandre i bakker. Hendes yndlings aftener bliver brugt på en HIIT-session eller squats i træningscentret, inden hun forkæler sig selv med smagfuld og krydret mad og masser af grøntsager - yum!

Få mere at vide om Evies erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her