De 9 bedste maveøvelser til hjemmetræning

En stærk core er vigtig for den generelle fitness, og fordelene ved en stærk core rækker langt ud over synlige mavemuskler. Styrkelse af din core kan hjælpe med kropsholdning, balance og stabilitet, hvilket er en hjælp til både træning og hverdagen.

Her er ni øvelser, der er rettet mod hver del af core, som du bør overveje at inkludere i din fitnessrutine.

Vigtigheden af core-styrke

Core består af den tværgående mavemuskulatur, multifidus, indre og ydre obliques, erector spinae, mellemgulvet, bækkenbundsmusklerne og den velkendte og måske mest eftertragtede muskelgruppe - mavemusklerne, eller rectus abdominis.

Selvom vi alle fokuserer på det æstetiske ved at have mavemuskler, er det langt vigtigere at gå videre end udseendet og fokusere på det grundlæggende behov for en generel stærk core. Hele din mavemuskulatur er nøglen til at stabilisere din krop, og en stærk core kan være med til at forbedre træning og præstation samt i hverdagsaktiviteter som at bøje, række ud og vride sig.

Hvor ofte bør du inkludere maveøvelser i din træningsrutine?

Sigt efter at ramme din core to til tre gange om ugen ved at isolere de enkelte sektioner, der udgør core, men store compound bevægelser kan også træne din core.

De fleste isolerede core-øvelser eller træningspas behøver ikke at være for lange og kan tilføjes i slutningen af dine øvre-under- eller push-pull sessioner. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du forsøge at tilføje flere træningspas eller prøve sværere øvelser.

Hjælper mavetræning til at forbrænde fedt og tabe sig?

Du kan ikke punktslanke, når det kommer til fedtforbrænding, men det betyder ikke, at mavetræning ikke kan spille en rolle i fedtforbrændingen og hjælpe dig med at tabe dig.

Træning af hele coren gennem isoleret træning eller helkropsbevægelser kan forbedre dine generelle fremskridt. En stærkere core betyder, at du kan presse hårdere på i din træning og reducere risikoen for skader. Disse helkropsbevægelser vil bidrage til at fremme mere fedttab og opbygge større muskler.

Skal kvinder lave mavetræning?

Uanset køn er det vigtigt for alle at træne deres core. En stærkere core betyder bedre præstationer, bedre træning og generelt bedre daglige bevægelser.

Ved at tilføje 2-3 core-træninger om ugen kan du forbedre din core-styrke til daglige bevægelser, hjælpe dig med at føle dig stærkere og være stærkere og kan hjælpe dig med at få bedre definerede mavemuskler.

Sådan kommer du i gang med at træne hjemmefra

Core er en af de nemmeste muskelgrupper at træne hjemme, men du kan også se et samlet resultat af hele din krop ved at sørge for at træne effektivt.

Det er vigtigt at huske, at selvom du ikke er i et fitnesscenter, kan du stadig få en effektiv træning. Der er mange forskellige måder, du kan træne derhjemme på, selv hvis du har begrænset udstyr eller tid.

9 maveøvelser til din hjemmetræning

Er du klar til at begynde at arbejde på din core? Disse øvelser får dig til at opbygge et stærkt fundament på ingen tid:

1. Mountain Climbers

Den perfekte bevægelse til at presse din puls og engagere hele kroppen, opbygge styrke og forbedre balancen.

Sådan gør du:

• Start i en høj plankeposition og placer dine hænder så bredt som det er behageligt.
• Engager din core og kør dit højre knæ mod brystet, før du vender det tilbage og derefter kører dit venstre knæ mod brystet.
• Gentag bevægelsen, mens du holder hofterne fladt.

2. Dead Bug

En udfordrende, men effektiv bevægelse for begyndere, der rammer hele core.

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen på gulvet, og hold armene op, så håndleddene er direkte over skuldrene.
• Før dine ben op, indtil de er over dine hofter, og hold dem lige.
• Træk navlen ind mod rygsøjlen, og start bevægelsen ved at lade højre ben og venstre arm falde ned mod gulvet.
• Træk dem op igen til udgangspositionen, og sænk derefter venstre ben og højre arm ned til gulvet.
• Gentag, indtil du har gennemført det ønskede antal gentagelser.

3. Sideplanke

Få dine skråvægge og din core til at arbejde med denne bevægelse for hele kroppen.

Sådan gør du:

• Start i den høje plankeposition med din core engageret. Sørg for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden, flyt vægten til højre side, og drej brystet, så din venstre arm hæves, så den peger op mod loftet.
• Hold en pause i toppen af bevægelsen og hold den i 30-60 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

4. Plank Crawl Out

Denne bevægelse vil øge din puls og engagere hele kroppen og opbygge core-styrke.

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, blødgør knæene, og bøj derefter langsomt fremad fra hoften, indtil dine hænder rører gulvet, mens du holder benene lige.
• Når hænderne rører gulvet, begynder du at bevæge dig fremad, idet du går med hænderne ud foran dig, mens du holder benene strakte og din core spændt, mens den sænker sig.
• Gå dig selv ud, indtil du er i en høj plankeposition, hold den i et sekund, og vend derefter bevægelsen om.

5. Reverse Crunch

Bland den traditionelle crunch for at give dine core-bevægelser lidt mere variation.

Sådan gør du:

• Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, tæt ind til dine balder.
• Placer dine hænder ved siden af dit hoved, og løft dine ben op fra gulvet i en halv hulning.
• Sørg for, at lænden forbliver trykket ned i gulvet, træk benene ind mod brystet, hold i et sekund, og lad benene vende tilbage til gulvet, og gentag.

6. Bear Crawls

En sjov bevægelse, der træner din core og resten af din krop.

Sådan gør du:

• Sænk knæene ned mod gulvet, så dine ben er i en 90 graders vinkel, og dine skinneben er parallelle med gulvet. Hænderne skal være fladt på gulvet og under dine skuldre.
• Træk dine lats tilbage og nedad, engager din core ved at trække navlen ind til rygsøjlen og støtte dig, og begynd derefter at bevæge dig fremad ved samtidig at føre modsatte hånd og modsatte ben fremad i en krybende bevægelse.

7. Hollow Holds

En fantastisk bevægelse, der udfordrer og er med til at styrke hele core.

Sådan gør du:

• Læg dig fladt på ryggen med benene strakt ud foran dig og tæerne spidse.
• Løft benene lidt op fra jorden, og lad armene være strakt lodret ud over hovedet (ca. 6-8 tommer).
• Aktiver din core og kør navlen ned i gulvet, så din lænd strammer op og presser sig ind i gulvet. Hold denne stilling i et par sekunder.

8. Hoftehævninger

En bevægelse, der rammer de øvre mavemuskler og kan gøres hårdere ved at forhindre, at hofterne rører jorden.

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen, og løft benene op, så fodsålerne vender mod taget.
• Kør ryggen ned i gulvet, men tillad dig selv at løfte hofterne et par centimeter fra gulvet.
• Sænk langsomt hofterne ned til jorden, og gentag.
• Hold hænderne plantet ved siden af din torso.

9. Flutter Kicks

En bevægelse, der er ideel til at træne stabiliteten og styrken af dine coremuskler.

Sådan gør du:

• Lig på ryggen, og løft benene lige op over hofterne.
• Kør lænden ned i gulvet, og sænk derefter langsomt benene, så de svæver lige over gulvet, mens du holder lænden i forbindelse med jorden.
• Start bevægelsen ved at lave små spark op og ned med benene. Gentag for de ønskede gentagelser.

Tips til at få mest muligt ud af din mavetræning

Følg disse tips for at få mest muligt ud af hver træning:

1. Ram hele din core. Fokuser ikke på bare at smadre 100 mavebøjninger. Mindre gentagelser af forskellige mavebevægelser vil styrke hele kroppen mere effektivt.
2. Hold dig engaged. Mange øvelser kan hurtigt trætte core-træningen, så hvis du holder din core engageret hele tiden, vil du arbejde hårdere. Bliv ved med at trække navlen ind til rygsøjlen, og hvis du ligger på gulvet, skal du køre lænden ned i gulvet og squeeze den sammen.
3. Restitution. Ligesom enhver anden muskelgruppe har din core brug for restitution. Træn dem 2-3 gange om ugen med tilstrækkelig restitutionstid ind imellem. Husk, at selv øvelser, der ikke er direkte rettet mod din core, stadig vil træne den.
4. Åndedræt. Det er nemt at holde vejret, når du arbejder med din core, men det kan føre til forhastede bevægelser. Træk vejret gennem bevægelsen for at hjælpe med at holde dig engageret og i kontrol.
5. Mix it up. Brug en række forskellige bevægelser sammen med core-fokuserede øvelser, f.eks. store compounds, for virkelig at opbygge styrke.

Kort fortalt

At inkludere core-øvelser i din fitnessrutine er noget, som alle bør overveje, uanset konditionsniveau. En stærk core giver et solidt fundament at arbejde på og kan forbedre både det generelle liv og træningsresultaterne. Husk at blande bevægelser, forbliv engaged hele vejen igennem og altid give tid til restitution.