A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin (dvs. det optages med fedtkilder), som findes i mange fødevarer. A-vitamin er med til at støtte vores immunsystem, hudens sundhed og synet.1 A-vitamin findes i to forskellige former: retinol, som primært findes i animalske fødevarekilder, og carotenoider (som betakaroten), som primært findes i vegetabilske fødevarekilder.2 De fleste voksne har brug for mellem 700-900 mcg om dagen.3
I denne artikel præsenteres 17 fødevarer med et højt indhold af A-vitamin, så du kan sikre dig, at du får nok i din kost.
17 fødevarer med højt indhold af A-vitamin
Okselever
Den mest koncentrerede fødevarekilde af A-vitamin er okselever, som indeholder syv gange det daglige behov i bare 85 gram. Lever har også et højt indhold af protein, jern og kolesterol og er en fødevare, der har en tendens til at dele meningerne, men den er utrolig næringsrig.
Det er måske ikke den mest æstetisk tiltalende mad, men lever har et par fordele...
Sød kartoffel
Søde kartofler er en af de plantebaserede kilder med de højeste mængder A-vitamin. En hel kartoffel med skræl giver mere end det daglige anbefalede indtag. De er også en kilde til fibre og B6-vitamin.
Få mere sød kartoffel i din kost med disse tacos...
Spinat
Spinat er et næringsmæssigt kraftværk, der indeholder 573 mcg A-vitamin pr. halv cup kogt spinat. Spinat har også et højt indhold af jern, C-vitamin, K-vitamin og folat og er en fødevare, som alle bør indarbejde i deres kost, især dem, der primært følger en plantebaseret kost.
Græskartærte
Græskartærte er takket være sine lyse orange pigmenter også rig på A-vitamin. En skive indeholder i gennemsnit ca. 488 mcg A-vitamin, hvilket er omkring halvdelen af dit daglige behov.
Gulerødder
Gulerødder har et højt indhold af carotenoider, og en halv cup indeholder ca. 459mcg A-vitamin. De har også et lavt kalorie- og fedtindhold, hvilket gør dem til en god snack, der kan kombineres med proteiner og sunde fedtstoffer som hummus og naturligt peanut butter.
Ricotta ost
Ricotta ost, der er en populær ingrediens i mange italienske retter, er en god kilde til A-vitamin og indeholder omkring en tredjedel af det daglige behov (263mcg) i en cup. Du kan også tilsætte ricottaost til pandekager og andre søde retter for at få et protein boost.
Syltede sild
Syltede sild, der er konserveret og nem at have ved hånden, indeholder 219 mcg A-vitamin i en portion på 85 g. Selv om det for nogle er en ubehagelig smag, er sild også en god proteinkilde.
Mælk
Mælk og andre mejeriprodukter indeholder A-vitamin (149mcg i en cup) og er også gode kilder til protein og calcium.
Cantaloup
Den orange farve på cantaloup angiver dens indhold af carotenoider (A-vitamin). Melonen har et lavt kalorieindhold og et højt vandindhold, hvilket gør den til en hydrerende og naturligt sød godbid. En halv cup indeholder 135mcg.
Rød peberfrugt
Røde peberfrugter er en anden let identificerbar plantebaseret kilde til A-vitamin på grund af deres klare farve. Gule og orange peberfrugter indeholder også en del A-vitamin, men det er de dybrøde peberfrugter, der har den højeste mængde med 117 mcg pr. halve cup. Rå strimler af røde peberfrugter har et højt fiber- og vandindhold og er en god snack med hummus, så du kan holde dig mæt.
Mangoer
Mangoer er en anden frugtkilde til A-vitamin, der indeholder 112 mcg i en hel frugt. Når de er frosne, er de en god tilføjelse til smoothies for at give ekstra fibre og sødme.
Berigede kornprodukter
Fordi korn er så populært, og fordi A-vitamin er et vigtigt næringsstof for sundheden, er der tilsat A-vitamin til mange kornprodukter. Tjek etiketten på dine kornprodukter for at se, om du kan finde A-vitamin på ingredienslisten samt andre berigede næringsstoffer som jern og B6-vitamin.
Æg
Æg er en animalsk kilde til A-vitamin og indeholder 75 mcg pr. æg. De er ikke en superhøj kilde til det, men hvis du regelmæssigt inddrager æg som proteinkilde i din kost, vil du også få banket noget af det A-vitamin, du har brug for i løbet af dagen.
Glem alt om kogte, pocherede eller stegte æg, prøv at lægge dine æg i en wrap...
Sortøjebønner
En kop kogte sortøjede bønner indeholder 66mcg A-vitamin, hvilket gør disse bønner til et godt vegansk alternativ til A-vitamin. De har også et højt indhold af protein og fibre.
Tørrede abrikoser
Abrikoser er i den lysende orange frugtfamilie, hvilket er en god indikator for deres indhold af A-vitamin. Friske abrikoser har også et højt vandindhold. Når de er tørrede, bliver A-vitaminet mere koncentreret, hvilket gør tørrede abrikoser til det bedste bud på mest A-vitamin pr. portion. 10 halve tørrede abrikoser indeholder ca. 63 mcg A-vitamin.
Broccoli
Broccoli er ikke orange eller rød i farven, men er stadig en plantebaseret kilde til A-vitamin, der indeholder ca. 60 mcg pr. halve cup, foruden fibre og andre antioxidanter. Spis mere broccoli, og øg dit indtag af A-vitamin.
Laks
Hvis du ikke spiser lever eller sild, er laks en anden almindelig animalsk baseret kilde til A-vitamin, der indeholder ca. 60mcg i 85 gram. Laks er også fyldt med protein og hjertesunde Omega-3-fedtsyrer, hvilket gør det til et godt, næringsrigtigt alternativ til enhver velafbalanceret kost.
Hvis du endnu ikke har prøvet poke bowls, er det nu, det er på tide...
Kort fortalt
A-vitamin er afgørende for at støtte mange af kroppens vedligeholdelsesaktiviteter og funktioner. Det er vigtigt at få nok A-vitamin i kosten, uanset om du primært fokuserer på plantebaserede fødevarer eller animalske kilder. Hvis du ikke kan få nok A-vitamin i din kost, kan du også overveje at tage et A-vitamintilskud for at dække alle baser og sikre dig, at du får den anbefalede mængde.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Johnson, E. J., & Russell, R. M. (2010). Beta-carotene. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare, 2010, 115-20.
- Barua, A. B., Furr, H. C., Olson, J. A., & van Breemen, R. B. (2000). Vitamin A and carotenoids. Chromatographic Science Series, 84, 1-74.
- Office of Dietary Supplements: Vitamin A Health Professional Fact Sheet. (2021). National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
