Kosttilskud

5-HTP: Fordele, dosering og bivirkninger

5-HTP (5-hydroxytryptofan) er en aminosyre, der produceres naturligt i kroppen. Det er en forløber for serotonin, som er et kemikalie, der sender signaler mellem dine nerveceller. Listen over processer i kroppen, som serotonin bidrager til, er omfattende, og det er nødvendigt for mange af kroppens større organer.

I hjernen er serotonin involveret i reguleringen af adfærdsmæssige processer, herunder humør, appetit, belønning, vrede, stressreaktion, frygt og hukommelse. Serotonin er også afgørende for mange processer i centralnervesystemet, f.eks. søvn-væk-cyklus, motorisk kontrol, åndedrætsdrift og kropstemperatur.1

5-htp

Hop til:

Fordele ved 5-HTP

Øger niveauet af serotonin

For at producere serotonin omdannes aminosyren L-trytofan til 5-HTP, som derefter omdannes til serotonin (5-HT). Tilskud af 5-HTP omgår denne indledende omdannelse af L-tryptofan til 5-HTP, og beviser tyder på, at det effektivt øger niveauerne af serotonin i hjernen.2 På grund af de omfattende biologiske processer, som serotonin bidrager til, er en forøgelse af serotonin niveauerne blevet forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret humør, søvn og appetitregulering.1

Kan hjælpe med søvn

Serotonin kan omdannes til melatonin, som er et hormon, der spiller en central rolle i søvn-vågn-cyklussen.3 Melatonin niveauerne stiger om natten og falder om morgenen, og undersøgelser har vist, at dette kan påvirke jetlag og forbedre søvnlatensiteten, eller hvor lang tid det tager at falde i søvn.3 Da 5-HTP øger serotonin- og dermed melatoninproduktionen, er der foretaget undersøgelser for at undersøge, om tilskud af 5-HTP har en indvirkning på søvnen.

Mens de fleste af disse undersøgelser indtil videre har fokuseret på dyr, viste en nyere undersøgelse blandt ældre voksne, at 12 ugers tilskud af 5-HTP forbedrede søvnkvaliteten.4 Specifikt blev den tid, det tog at falde i søvn, reduceret. En anden undersøgelse viste, at et tilskud på 200 mg 5-HTP øgede REM-søvnen (rapid eye movement), som er den type søvn, der er vigtig for hukommelse og indlæring.6

Kan øge mæthedsfornemmelsen og forbedre vægttab

Flere undersøgelser har også undersøgt, om tilskud kan bidrage til at øge mæthedsfornemmelsen, dvs. mæthedsfornemmelsen. Dette kan vare i flere timer og kan reducere energiindtaget i det efterfølgende måltid og i løbet af dagen. Hvis energiindtaget reduceres, øger dette chancerne for kalorieunderskud, hvilket er nødvendigt for vægttab. Så hvis 5-HTP-tilskud hjælper med at øge mæthedsfornemmelsen, kan det være nyttigt til vægttab.

Undersøgelser indtil videre er dog ikke entydige. Efter en gennemgang af beviserne konkluderede Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, at der ikke kunne fastslås nogen årsagssammenhæng mellem 5-HTP-tilskud og øget mæthed, der fører til vægttab8 .

Bivirkninger ved 5-HTP

I al den tid 5-HTP har været brugt som kosttilskud, er der ikke fundet beviser for, at der er usikre doser at indtage.9 Dog kan for høje serotoninniveauer være farlige, med symptomer, der spænder i sværhedsgrad, fra diarré og hovedpine til muskelstivhed, feber og kramper.10 Det anbefales derfor, at du konsulterer en læge først.

Dosering af 5-HTP

5-HTP kan tages som tilskud, og undersøgelser viser, at det er en effektiv måde at øge niveauet af serotonin på. Selv om det er muligt at øge niveauerne af aminosyren L-tryptofan (som omdannes til 5-HTP og derefter serotonin), bruges den også i andre biologiske processer, og det er ikke alt, der omdannes til 5-HTP. Kostkilder til L-tryptofan omfatter mejeriprodukter og fjerkræ som f.eks. kylling og kalkun.

Ved test af 5-HTP’s effektivitet har forskere anvendt en lang række doser afhængigt af hvilken biologisk funktion der undersøges. I undersøgelser, der har testet mæthed og vægttab, har doserne varieret fra 300 mg11 til 900 mg12, og i undersøgelser, der har undersøgt søvn, har man anvendt doser på mellem 200 og 600 mg.

Kort fortalt

Tilskud af 5-HTP kan bidrage til at øge niveauet af serotonin. Dette kan have mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret humør, søvn og appetitregulering. Men det er vigtigt at rådføre sig med din læge, før du supplerer med det, da det er en forløber for serotonin, kan et for højt niveau af det være farligt og føre til uønskede bivirkninger.

8 Fordele ved fiskeolie | Får du dine omegaer?

Kosttilskud

8 Fordele ved fiskeolie | Får du dine omegaer?

Det er endda blevet vist, at det forbedrer det mentale velbefindende.

2021-07-16 19:22:39Skrevet af Claire Muszalski

Dine spørgsmål om kreatin besvaret af en ernæringsekspert

Kosttilskud

Dine spørgsmål om kreatin besvaret af en ernæringsekspert

Richie besvarer alle dine brændende spørgsmål.

2021-11-08 17:26:40Skrevet af Emily Wilcock

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


1. Berger M, Gray JA, Roth BL. The expanded biology of serotonin. Annu Rev Med. 2009;60:355-366. doi:10.1146/annurev.med.60.042307.110802

2. Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998 Aug;3(4):271-80. PMID: 9727088.

3. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13:106. Published 2014 Nov 7. doi:10.1186/1475-2891-13-106

4. Sutanto, C., Heng, C., Gan, A., Wang, X., Fam, J. and Kim, J., 2021. The Impact of 5-Hydroxytryptophan Supplementation on Sleep Quality of Older Adults in Singapore: A Randomized Controlled Trial. Current Developments in Nutrition, 5(Supplement_2), pp.372-372.

5. Wyatt, R., Zarcone, V., Engelman, K., Dement, W., Snyder, F. and Sjoerdsma, A., 1971. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 30(6), pp.505-509.

6. Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766. doi:10.1152/physrev.00032.2012

7. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013;9(2):111-115. doi:10.17925/EE.2013.09.02.111

8. EFSA Journal, 2011. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 4223) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. 9(6), p.2198.

9. Das, Y.T., Bagchi, M., Bagchi, D. and Preuss, H.G., 2004. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. Toxicology letters, 150(1), pp.111-122. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15068828

10. Talton CW. Serotonin Syndrome/Serotonin Toxicity. Fed Pract. 2020;37(10):452-459. doi:10.12788/fp.0042

11. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, Preziosa F, Angelico F, Cascino A, et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and mac- ronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Dis 1998;22:648–54.

12. Cangiano, C., Ceci, F., Cascino, A., Del Ben, M., Laviano, A., Muscaritoli, M., Antonucci, F. and Rossi-Fanelli, F., 1992. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. The American journal of clinical nutrition, 56(5), pp.863-867. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305



Liam Agnew

Liam Agnew

Forfatter og ekspert

Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition  og er indskrevet på British Dietetics Association's  Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.

I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her