Fullbody træning | Muskelopbygning og kalorieforbrænding

Traditionelle træningssplits, der fokuserer på individuelle muskelgrupper, er gode. Der er noget behageligt tilfredsstillende ved at have en dag dedikeret til hver kropsdel - ben-dag, bryst-dag, arm-dag.

Men denne måde at tilrettelægge træning på er ikke for alle. Nogle gange, når du mangler tid, er en træning for hele kroppen lige det, du har brug for. De er tidseffektive, en god afveksling fra det sædvanlige, og du føler helt sikkert, at du har fået en ordentlig træning.

Her er alt, hvad du behøver at vide om fullbody træning, herunder deres fordele, og hvordan du får mest muligt ud af dem.

Alt, hvad du behøver at vide om fullbody træning

Hvad er fordelene ved full body workout?

Helkropstræning kan have masser af fordele for at opbygge styrke og muskler. Ligesom de fleste træningspas kan du blande sessionstider og -længder for at opnå forskellige resultater.

Spar tid

En af de største fordele ved fullbody træning er deres tidseffektivitet. Du kan få nogle gode træningspas uden at bruge hele ugen i fitnesscenteret.

Recover bedre og hurtigere

Genoptræning kan være vanskelig, når du tager flere sessioner i træk, men det er vigtigt at lade din krop restituere for at opnå maksimal muskelvækst. Træning for hele kroppen - som kun udføres et par gange om ugen - giver mulighed for en større restitutionsperiode mellem træningspassene.

Forbrænd flere kalorier

Fullbody træning har tendens til at ramme større muskelgrupper eller flere muskelgrupper på én gang, hvilket betyder, at du kan forbrænde flere kalorier under en træning. Så hvis fedttab er et af dine hovedmål, kan fullbody træning være den rigtige løsning.

Opbyg muskler og styrke

Hypertrofi-træning er afgørende for muskelvækst, men med en opdelt træningsplan bliver nogle muskelgrupper kun ramt én gang om ugen. Fullbody betyder, at du kan ramme muskelgrupper op til 3-4 gange om ugen. Compound-bevægelser som squat og dødløft indgår ofte i fullbody-træning, hvilket udfordrer store dele af kroppen, mens du opbygger styrke.

Hvem er fullbody workout for?

Fullbody er for alle og enhver. De er gode, hvis du vil genopfriske din træningsplan, ønsker at spare tid i fitnesscenteret, forbrænde kalorier eller bare opbygge muskler og styrke.

Selv hvis du kan lide en opdelt træningsplan, kan du stadig få nogle af fordelene ved at dedikere en hel dag til en helkrops-træning.

Kan du opbygge muskler med en fullbody workout?

Fullbody er fantastisk til muskelopbygning, fordi du kan målrette flere muskelgrupper på samme tid flere gange om ugen, samtidig med at der stadig er masser af tid til restitution.

Fokus på compound bevægelser - samt den strategiske inddragelse af nogle få vigtige isolationsøvelser - udfordrer konsekvent din krop til at opbygge muskelmasse og styrke.

Hvor ofte skal du lave en full body workout?

Helkropstræning er perfekt til folk, der har lidt tid, men som ønsker at maksimere deres træning. Prøv at få 3-4 full-body-træninger om ugen.

Hvor lang skal full body workouts være?

Helkropstræning behøver ikke at være lang - for at få mest muligt ud af dine sessioner skal du holde dem på mellem 30-60 minutter og fokusere primært på sammensatte bevægelser samt nogle accessoriske bevægelser.

Prøv at gennemføre 3-4 sessioner om ugen i 12 uger for gradvist at overbelaste dine muskler, og opdel dit træningsprogram i blokke på 4-6 uger, hvor du vurderer og ændrer din træning i overensstemmelse hermed.

Skal du lave konditionstræning på hviledage?

Hviledage er vigtige for restitution og for at undgå skader, og hvis du springer dem over, kan det begrænse resultaterne. Men "hviledag" betyder ikke, at du skal sidde stille hele dagen - selv om det er fint, hvis du vil lægge fødderne op.

Cardio som gåture, let svømning, yoga, pilates og andet mobilitetsarbejde er gode til aktiv genoptræning og hjælper med at reducere ømhed og fremskynde muskelreparation. 20-30 minutter bør være mere end nok på din fridag.

Er træning for hele kroppen eller splittræning bedre?

Både fullbody- og split-træning er gode til at øge styrke, muskelmasse og kraftudfoldelse, så det er helt op til personlige præferencer og mål at vælge, hvad der er bedst for dig.

Split-træning kan ofte være tidskrævende, men giver mulighed for masser af isolationsarbejde - hvilket er godt for muskelvæksten.

Fullbody-træning er ideel til folk med lidt mindre tid til at afsætte til fitnesscenteret, men som stadig ønsker at se muskelvækst.

Hvordan restituerer jeg efter en full body workout?

Det er vigtigt at prioritere restitutionen, når det drejer sig om fullbody-træning, da den ofte er højintensiv og krævende. Følg disse trin for at sikre, at din krop restituerer korrekt og så hurtigt som muligt.

• Varm op og køl ned. Afsæt tid nok i begyndelsen og slutningen af din træning til at varme op og køle ordentligt ned. Dette vil hjælpe dine muskler med at restituere til din næste træning og bør hjælpe med at reducere DOMS.
• Hold dig hydreret. Du mister en masse vand fra sveden under en intens træning, så det er vigtigt at genopbygge det ved at holde dig ordentligt hydreret.
• Hold dig i bevægelse. Aktiv genopretning er en god måde at fremme mobiliteten, udvaske muskelømhed og fremskynde muskelreparation.
• Giv din krop den rette brændstof. Det er vigtigt at holde styr på din ernæring, selv på hviledage. Prioritér muskelreparation og kulhydrater for at hjælpe med at genopbygge muskelglykogenlagrene.

De bedste øvelser til fullbody træning

At vælge de rigtige øvelser er afgørende for at sikre, at din helkropsøvelse er effektiv og virkningsfuld. Medtag disse vigtige øvelser i din rutine:

Compound barbell øvelser

Squats

Den bedste benøvelse der findes - alle, der kan, bør inkludere denne øvelse i deres træning.

Sådan gør du:

• Placer vægtstangen på dine skuldre med hænderne i et lidt bredere greb end skulderbredde, og placer fødderne i hoftebredde fra hinanden.
• Hold hovedet oppe, ryggen lige, og kør hofterne tilbage og nedad. Bevar spændingen i hele bevægelsen.
• Sænk hofterne ned, indtil de er på linje med knæene i en 90-graders vinkel. Hold i 1-2 sekunder i bunden af bevægelsen, før du kører fødderne ned i gulvet for at presse dig selv op igen.

Dødløft

Kongen af sammensatte bevægelser - en af de bedste til at forbedre styrke og muskelmasse.

Sådan gør du:

• Placer fødderne i hoftebreddes afstand, og tag fat i gulvet med fødderne. Hold dine skinneben lodret.
• Før skuldrene over stangen, og hæng i hofterne, så du kører dem ned mod gulvet.
• Kontraher dine lats, træk dem tilbage og nedad, brug stangen til at trække kroppen stramt ind, og løft brystet for at sætte dig tilbage.
• Træk vejret dybt ind, engager din core, og kør gennem gulvet med benene, mens du holder stangen tæt på kroppen.
• Lås hofterne ud i toppen, og engager dine quads, glutes og lats. Bevar spændingen i din core, hæng fra hofterne, og sænk vægten til udgangspositionen med så meget kontrol som muligt.

Bænkpres

En basisøvelse for brystkassen, der giver styrke og størrelse i brystmusklerne.

Sådan gør du:

• Læg dig fladt på ryggen på en bænk, og tag fat i stangen med hænderne i skulderbreddes afstand.
• Tag en dyb indånding, løft stangen op over brystet med strakte arme.
• Hold spændingen i ryggen, og sænk langsomt stangen til bunden af brystbenet, mens du bøjer albuerne.
• Lige før stangen rører brystet, skal du køre den op igen ved at strække albuerne, klemme brystmusklerne sammen og køre fødderne ned i jorden.

Barbell row

Perfekt til at opbygge styrke i rygmusklerne - hvilket bør hjælpe til at forbedre andre compound bevægelser.

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og bøj i knæene. Læn dig fremad fra taljen, mens du holder ryggen lige og nakken i linje med rygsøjlen.
• Tag fat i stangen med hænderne i skulderbreddes afstand, håndfladerne vender nedad, og armene er strakte med bløde albuer.
• Spænd din core og pres dine skuldre sammen for at ro vægten op, indtil den rører dit brystben. Sænk langsomt stangen ned igen, og gentag.

Cardio og styrkeopbyggende bevægelser

Burpees

En cardioøvelse for hele kroppen, der er effektiv til at opbygge muskler og forbedre hjertesundheden.

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, bøj dig ned i en squatposition, mens du holder din kropskerne engageret, og sænk dine hænder ned til gulvet, på linje med eller lige inden for dine fødder.
• Læn din vægt ind i hænderne, og spring fødderne tilbage i en høj plankeposition, hvorefter du sænker kroppen ned til jorden.
• Aktiver din core og glutes for at vende tilbage til en høj planke, hop fødderne tilbage i hænderne, vend tilbage til en squatposition, styrk dig op fra squatten og gentag.

Devil’s press

En bedragerisk simpel, men effektiv alt-i-en-bevægelse.

Sådan gør du:

• Placer dine håndvægte på gulvet ved siden af hinanden, linet op med dine skuldre.
• Gå på hug, tag fat i hver enkelt håndvægt, og hop derefter fødderne tilbage for at komme i push-up-stilling.
• Hop fødderne tilbage op til håndvægtene, rejs dig op, løft håndvægtene over hovedet og gentag det hele.

Kettlebell-swings

En fantastisk udholdenhedsopbyggende øvelse, der ikke rigtig føles som cardio.

Sådan gør du:

• Start med kettlebell'en på gulvet lidt foran dig mellem dine fødder. Fødderne skal stå i skulderbreddes afstand.
• Hinge i hofterne, tag fat i kettlebellen på toppen af håndtaget, og træk den tilbage mellem dine ben for at starte momentum.
• Når kettlebell'en er længst tilbage mellem dine ben, skal du køre hoften fremad, engagere din core og holde brystet løftet for at sende kettlebell'en op i skulderhøjde.
• Lad klokken vende tilbage mellem dine ben, og gentag.

Press-ups

En klassisk helkropsøvelse, der kan give gode resultater, hvis den udføres korrekt.

Sådan gør du:

• Start i en høj plankeposition, hvor du placerer hænderne så bredt, som det er behageligt.
• Hold hænderne smalle, hvis du ønsker at målrette dine triceps, og hold dem bredere, hvis du ønsker at målrette brystet.
• Sænk langsomt brystet ned mod gulvet, idet du bøjer i albuen og holder dine mavemuskler i gang.
• Lige før du rører brystet ved gulvet, skubber du gennem hænderne og vender tilbage til startpositionen.
• Hvis du ikke kan gennemføre bevægelsen på fødderne uden at røre gulvet, så lad knæene falde ned til gulvet og brug samme metode som ovenfor.

Pull-ups

En simpel, men udfordrende bevægelse, der er god til at opbygge styrke. Brug modstandsbånd, hvis du har brug for hjælp til at trække dig op i starten.

Sådan gør du:

• Stå lige under pull-up-stangen, og tag fat i stangen med hænderne i et overhåndsgreb, lidt længere end skulderbreddes afstand.
• Hånd fra stangen, engager din core, og træk dine skuldre tilbage og nedad.
• Engager dine muskler gennem arme og ryg, bøj albuerne og træk overkroppen op igen, indtil hagen er over stangen. Hold i 1-5 sekunder.
• Stræk langsomt albuerne ud, og sænk kroppen ned til udgangspositionen igen.

Core- og balancebevægelser

Mountain climbers

En fantastisk bevægelse til at få pulsen op, samtidig med at du rammer hele kroppen og forbedrer din balance.

Sådan gør du:

• Start i en høj plankeposition, hvor du placerer hænderne så bredt som det er behageligt.
• Aktiver din core, og før dit højre knæ mod brystet, og før det tilbage til startpositionen, før du fører dit venstre knæ mod brystet.
• Gentag bevægelsen, mens du holder hofterne flade.

Bear crawls

En udfordrende bevægelse, men en, der er fantastisk til at styrke kroppen.

Sådan gør du:

• Gå i press-up-stilling, og sænk knæene mod gulvet, indtil dine ben danner en 90 graders ret vinkel, og dine skinneben er parallelle med gulvet. Hænderne skal være fladt på gulvet og under skuldrene.
• Træk dine lats tilbage og nedad, engager din core ved at trække navlen ind mod rygsøjlen, og spænd dig.
• Bevæg dig fremad ved samtidig at føre højre hånd og venstre ben fremad i en krybende bevægelse.

Planke rotationer

Tag din planke op et niveau med denne rotationsvariant, der rammer hele kroppen.

Sådan gør du:

• Start i en høj plankeposition med din core engageret og hænderne i skulderbreddes afstand.
• Flyt vægten til højre side, og drej brystet, mens du løfter venstre arm til at pege op mod loftet.
• Hold pause i toppen af bevægelsen, og drej derefter nedad igen, idet du sørger for at kontrollere bevægelsen. Når du er tilbage i udgangspositionen, gentages det ved at rotere vægten til venstre og løfte højre arm.
• Fortsæt med at gentage, indtil du har gennemført alle gentagelser.

Walking Lunges

En fremragende benbrænder, der også er god til at styrke core samt forbedre koordination og balance.

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne på hofterne eller ud foran dig. Aktiver din core ved at trække navlen ind mod rygsøjlen.
• Træd venstre ben bagud, og bøj knæet, så det føres mod gulvet. I bunden af bevægelsen skubber du gennem begge fødder for at vende tilbage til udgangspositionen.
• Tag et stort skridt fremad med højre ben, og lad langsomt det bageste knæ falde ned mod jorden. Sørg for, at tæerne peger fremad, at hoften er trukket nedad, og at dit forreste knæ ikke bevæger sig forbi anklen.
• Hold pause, når dit forreste knæ når en 90 graders vinkel, og dit forreste lår er parallelt med gulvet. Undgå at lade dit bageste knæ røre jorden for at sikre, at dine muskler er fuldt aktiveret i hele bevægelsen.
• Skub fra din forreste fod, og driv det bageste ben fremad for at træde ind i endnu et udfald. Hold din torso oprejst og din core aktiveret under hele bevægelsen.

Renegade-row

En enkel, men udfordrende helkropsbevægelse - fokuser på perfekt form for at få maksimalt udbytte.

Sådan gør du:

• Placer dine håndvægte på gulvet ved siden af hinanden, og placer dig i press-up-stilling med hænderne på håndvægtene.
• Engager din core, hold en stram position, og ro en arm ad gangen. Hold i toppen af rækken i 1-2 sekunder, inden du vender tilbage til startpositionen.

Kort fortalt

Helkropstræning er fantastisk for alle, der ønsker at se resultater af deres træning uden at bruge al deres tid i fitnesscenteret.

Compound-bevægelser er en vigtig del af et godt fullbody-træningsprogram, men det betyder ikke, at du behøver at opgive isoleringsbevægelser helt.

En af de største fordele ved fullbody-træning er den tid, de kan give dig til ordentlig hvile - så sørg for at udnytte dette med aktiv restitution.