Øg din energi med disse træningsøvelser

Logisk set er motion forbundet med energiforbrug. Men hvis du øger dit output, kan du faktisk øge dit energiniveau generelt.

Lad os dykke ned i hvordan og hvorfor.

Hvordan kan motion øge din energi?

Der er en række måder og årsager til, at du måske føler dig lavt på energi eller lavt humør. Alle er forskellige her, men motion har vist sig at have en så positiv effekt på både energiniveauer og humør.

Dette er blevet vist både ved akutte ændringer (fra et enkelt træningspas) og kroniske ændringer (fra ændring af livsstil fra mindre aktiv til stigende aktivitetsniveau).

Hvorfor har jeg lav energi?

Lav energi kan komme af en række årsager, hvoraf en del kan have at gøre med fysiologiske årsager såsom metabolisme af lagret energi, fald i blodsukker, mangel på ilt til hjerne og muskler og fald i serotonin og dopamin i hjernen.

Du kan imødegå hver af disse med motion i forskellige former fra højere intensitet til lav intensitet, afslapning og meditation.

En stor årsag til lav energi er overstimulering.

Så meget af vores dagligdag er forbundet med stress, herunder livsstilsvalg som koffein, der sætter din krop i gang med høje energiformer.

Din krop har også brug for tid til at slappe af og slappe af, så den kan sætte sig selv op til et højere niveau.

Dette behøver ikke nødvendigvis at følge dit normale program, det kan være en fuldstændig pause fra det normale, og du kan tilpasse eller ændre din træning, så den passer til dig og til hvordan du har det på det tidspunkt. Men det kan også være at du bare skal køre igennem dit planlagte træningspas og føle dig genoplivet efter at have gennemført det.

Hvilke øvelser giver dig mest energi?

Med hensyn til hormonelle stigninger og fysiologiske ændringer er udholdenhedstræning ret kendt for at frigive endorfiner, der ikke kun bekæmper dårligt humør, men også kan give dig følelsen af et højt energiniveau.

'Runner's high' er et glimrende eksempel på dette, hvor løbere eller udholdenhedsatleter føler, at de bare kan blive ved og tage kampen op med verden.

Styrketræning har dog også vist sig at have en stor effekt på energiniveauet fra et enkelt træningspas.

Dette er sket både ved træning med lav intensitet og høj intensitet, selv om dette primært er blevet undersøgt på mindre trænede deltagere, så der kan være en anden effekt hos veltrænede personer.

Der kan også være en positiv effekt af en højintensiv træning af kort varighed (mindre end 20 minutter), hvilket betyder, at du måske ved, at du har mindre tid til virkelig at presse dig selv.

De bedste øvelser til at øge dit energiniveau

Prøv nogle af nedenstående teknikker og ideer, hvis du føler dig lidt energiforladt, så du får et boost af træningen og stadig arbejder hen imod et positivt mål.

Pyramidesæt

Denne teknik kan bruges til alle øvelser og er fantastisk til styrketræning. Med pyramidesæt tilføjer du vægt til hvert sæt og skærer ned på gentagelser, hvilket betyder, at du ikke behøver at geare dig selv op til hele tiden at presse på.

Sæt din øvelse op til 8 reps, tilføj derefter noget vægt og lav 6 reps, derefter 4 og du kan slutte af med 2.

Hvert sæt kan have lidt mere hvile imellem, og du kan lave disse alle omkring 8 RPE, hvilket betyder at du bør have mindst 1-2 reps mere i tanken. Det vil give dig et boost, og at løfte stort kan være med til at øge din energi.

Intervaltræning

Dette kan være en måde at omgå en cardiotræning på.

Hvis du har svært ved at få energi til at komme igennem et langt træningspas, kan du sætte anti op ved at sætte korte perioder (mindre end et minut) med høj intensitet direkte ind i en periode af samme længde med hvile eller meget lav intensitet.

Dette kan gøres på 20 minutter for at erstatte et sammenhængende træningspas på 1 time.

Lavere vægt, højere volumen

På samme måde som ved intervaltræning kan du ved at sænke din normale vægt få blodet til at flyde, men ved at undgå fuldstændig udmattelse kan du begynde at løfte dit energiniveau og få meget ud af din træning.

Du bliver nødt til at tage mindre hvile mellem sættene for at drive dig fremad, men blodgennemstrømningen og pumpet i musklerne kan give et enormt løft i humør og energi.

Høj vægt, lavere volumen

Ved at øge vægten og reducere gentagelserne til 6 eller mindre får du lidt mere tid til at hvile (op til 5 min.).

Du får tid til at bruge på dig selv og være opmærksom på, hvordan du har det, samt hvad du kan lægge i dit næste sæt.

Yoga

Hvis du lider af mental overstimulering og en konstant overstimuleret og overstresset tilstand, kan yoga være en fantastisk måde at nulstille og fokusere på dig selv på.

Vær opmærksom på de forskellige typer yoga og find en, der passer til dig selv, men det vigtigste at kigge efter ville være en mindful eller meditationsstil session, der vil hjælpe dig med at bremse din krop ved hjælp af dit parasympatiske nervesystem.

Dette kan hjælpe med at vende den konstante stress, som din krop og dit sind udsættes for på daglig basis.

Holdtræning

Når du føler dig for træt til at tænke på dit træningspas og på, hvad du skal gøre næste gang, kan du på klasser tage dette behov fra dig og give ansvaret til instruktøren, hvis opgave er at motivere dig og give dig mod på at fortsætte med at bevæge dig.

Skift til isolationsøvelser

Hvis du er ved at løbe tør for energi, så stop op og tænk over, hvad du egentlig ikke har lyst til at lave.

Vi ved, at sammensatte løft kan være de bedste øvelser, men hvis der er noget, du virkelig ikke har lyst til (lunges springer nogle gange i øjnene med en høj mental og koordineringsmæssig belastning), så del det op i leg extensions, hip thrusts og adductions.

Personligt består min træning med lav energi af en længere opvarmningstid for at give blodet tid til at komme rundt i kroppen og vække mig. Derefter fokus på overkrop (som jeg finder lidt lettere).

• 10 min cykel, meget gradvis opvarmning
• 10 min mobilisering og core
• 10 min intervaller på løbebåndet
• 20 min styrketræning (squats og overkrop)
• 5 min cool down

Hvis du ikke er sikker på, hvad du kan gøre, skal du sørge for at gå til en PT for at få flere råd og nogle anbefalinger om, hvordan du kan bekæmpe træthed og øge dit energiniveau.

Hvordan bekæmper jeg træthed i fitnesscentret?

Ved hjælp af ovenstående forskning ser de længere hvileperioder ud til at have en positiv effekt, ligesom den lavere intensitet i løftesystemet.

Hvis du går ind for at styrketræne, vil råd derfor foreslå, at du har en længere opvarmning med ekstra opvarmningssæt og holder dine hvileperioder til den længere side, eller reducerer den løftede vægt på mere udholdenhedsbaserede styrketræningspas.

Ud over at strukturere din træning er der et par måder at booste din træning på:

1. Hold dig selv ansvarlig

Få en træningsmakker, en PT, eller fortæl et familiemedlem, hvad du vil opnå. Din træningsbuddy kan hjælpe med at skubbe dig samt få dig opstemt, samtidig med at du giver dem et boost. Ansvarligheden fra en PT eller familie eller ven kan give dig en stor grund til hvorfor og hjælpe med at fokusere dig mentalt.

2. Musik

Dette er et af de største ergogene hjælpemidler til træning og har vist sig at øge energiniveauet og humøret. Den bedste musik at vælge er som regel en musik, der vil have en følelsesmæssig reaktion samt være distraherende fra træningens trummerum, så hvis du lytter til Michael Bublé eller Pendulum, kan de alle have den positive effekt.

3. Koffein og pre-workouts

Dette kan give dig et kæmpe energiboost, og koffein er et af de mest undersøgte og positivt effektive kosttilskud til energiniveauet. Hvis du træner sent fra eftermiddagen og ikke ønsker koffein, kan taurin også give dig det samme mentale fokus uden at holde dig vågen til langt ud på natten eller give dig et koffein-crash, hvis du er en high responder.

Skal du træne, når du er træt?

Du har måske hørt sætningen "den eneste dårlige træning er den, der aldrig har fundet sted". Men nogle gange er du nødt til at lytte til din krop og arbejde på din restitution.

Dette er ikke kun en fysisk ting, men hænger sammen med alle former for stress, også mentalt. Nogle gange har du bare brug for at få udskudt et træningspas for at give dig mulighed for at få en god træning næste gang.

Hvis du dog konstant har det sådan, bør du kigge på din træningsplan og din livsstil for at se, om de passer sammen, eller om du skal foretage nogle ændringer for at få mest muligt ud af dine træningsmuligheder.

Måske skal du også se på dine mål og formålene med din træning. Hvis du er i tvivl, er det her, at en PT kan komme ind og hjælpe dig med at afbalancere tingene og kan også hjælpe dig med at motivere og give dig energi.

Når det er sagt, er træthed noget, du sandsynligvis vil støde på, især når du træner og arbejder hårdt mod et mål.

Nogle gange skal du se på, hvad du vil træne og hvorfor, og træffe den beslutning, at du ikke vil gå på kompromis og give dig selv en lille snak, så du er sikker på, at du får noget ud af træningen og får mest muligt ud af din træningstid.