Træning

Hvad er drop sets | Kan det give større muskler?

Kæmper du med at blive større og opbygge muskler? Måske det er på tide at give drop sets en chance.

Hvad er drop sets?

Et drops set er en træningsteknik, hvor du udfører et normalt sæt, men i stedet for at gå direkte ind i din hvile efter første sæt, så dropper du vægten direkte bagefter og udfører et nyt sæt indtil failure.

Det er vigtigt at holde din hvile så kort som muligt mellem dine sæt. Faktisk kun den korte tid det tager at justere vægten. Derfor er kabelmaskiner og håndvægte perfekte, da du ikke spilder tid på at fjerne vægte fra en vægtstang.

Hvad er drop sets?

Typer af drop sets

Der er to typer af drop sets

  1. Strip sets
  2. Up the stack

De deler begge den samme idé om at klemme hver sidste rep ud af arbejdsmusklerne. Du skal sigte mod at ændre kun en øvelse pr. træning til et drop set.

Den gode ting ved at tilføje drop sets til din træning er, at de kan udføres under enhver træning, fra ben og abs til cardio!

1. Strip sets

Dette kan kun bruges, når du udfører et sæt, der involverer en vægtstang. Mellem hvert sæt fjerner du vægtskiver fra vægtstangen for at reducere vægten.

Du har brug for en træningspartner til dette for at sikre, at du ikke får en hvileperiode i løbet af sættet.

Ideen er, at når du har afsluttet den relevante mængde reps, vil din træningspartner fjerne en af vægtskiverne fra vægtstangen. Men først når du har nået failure med den aktuelle vægt. Du fortsætter, indtil der ikke er nogen vægt tilbage på vægtstangen.

Eksempel på bænkpres

Drop set

Reps Vægt
6 reps 80kg 
8 reps 60kg
10 reps 40kg
12 reps 20kg
HVILE HVILE

2. Up the stack

Sandsynligvis den nemmeste måde at udføre et drop set, især hvis du ikke har en træningspartner. Så næste gang du er på en vægtmaskine, så prøv dette drop set.

Det er meget nemmere at udføre med en vægtmaskine, da du simpelthen bare kan fastgøre og løsne din vægt snarere end at skulle stole på en partner for at pakke vægten eller have alle de nødvendige håndvægte til rådighed.

Denne form for drop set er også mere sikkert, for når du først træner til failure, vil vægten ikke falde ned på dig.

Eksempel på leg extension

Drop sets

Reps Vægt
6 reps 100kg 
8 reps 80kg
10 reps 54kg
12 reps 45kg
14 reps 35.4kg

Hvad er fordelene ved drop sets?

Drop sets giver dig mulighed for at maksimere muskelvækst ved at arbejde hver enkelt muskelfiber i et enkelt sæt. I et almindeligt sæt på 8-12 reps, rammer du ikke alle muskelfibre i det målrettede område.

Men drop sets giver dig mulighed for at gøre netop det og ramme de stædige fibre ved at pålægge dem ekstra stress med et almindeligt sæt!

Drop sets kan virkelig presse din muskel ud over dens normale grænser, hvilket øger træningsvolumen og musklens time-under-tension, hvilket kan øge din muskelvækst.

Husk: På grund af den høje intensitet af drop sets, bør du ikke udføre mere end én pr. træning – ellers øger du chancerne for overtræning.

Kort fortalt

Drop sets er en fantastisk måde at spice din træning op og virkelig få mest muligt ud af din session. Desuden får du også et godt pump på samme tid!

De er det perfekte værktøj til at tilføje størrelse og styrke, uanset hvad din evne eller fit aktuelle styrkeniveau er. Men husk, at form er vigtig, når du udmatter musklerne og går til failure.

Lad ikke din form glide. Brug din spotter eller træningspartner til at hjælpe.

Hvis du ikke allerede har en træningspartner, skal du finde dig en og få drop sets indført til din træning for at se, om du kan presse forbi det stædige plateau!



Daniel Speakman

Daniel Speakman

Niveau 3 Kvalificeret Personlig Træner

Dan Speakman er vores skribent og niveau 3 kvalificeret personlig træner.

Efter at have brugt tid i Australien har han erfaring med at planlægge og levere træningsprogrammer til begyndere og avancerede atleter - både i UK og rundt omkring.

Dan har også afholdt vellykkede vægttabs boot camps i hele Storbritannien, sammen med regelmæssige træningsseminarer, der dækker alle områder af gym-baseret træning. Han driver også ugentlige fitness boot camps og spinning timer.

Når han ikke arbejder eller træner, nyder Dan at rejse til solrige destinationer, at spise ude og prøve nye og spændende fødevarer.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her