Kosttilskud

Kosttilskud | Skal jeg drikke protein shakes under et cut?

Det er et ofte stillet spørgsmål blandt dem, der cutter og prøver at tabe kropsfedt: Skal jeg drikke protein shakes under et cut, og hvad ville være det bedste protein til cut? Denne artikel skal give dig en smule vejledning og nogle svar på dine spørgsmål.

I denne artikel finder du:

protein under cut

Kalorier ind vs. kalorier ud

Når det kommer til at tabe sig, er det så simpelt som kalorier ind vs. kalorier ud. Når du forbrænder flere kalorier, end du spiser, vil du være i en negativ energibalance eller et kalorieunderskud. Det betyder, at din krop skal bruge lagret energi (fedt og kulhydrater) til at fungere, hvilket vil resultere i vægttab.

Mens der kan være en række faktorer, der vil diktere, om du er i en negativ energibalance, er det i det væsentlige næsten lige så simpelt som at skulle lave mere og spise mindre.

For at bevare din fysik, styrke og hvilestofskifte er det vigtigt at sikre, at det er kropsfedt tabt under et cut og ikke muskelmasse. For at gøre dette er det vigtigt at få dit protein korrekt. Og det er her, vi kommer ind.

Protein & Shakes

Protein er et meget vigtigt makronæringsstof til kropssammensætning, og det er især vigtigt under et cut. Når man mister kropsmasse, er det typisk, at en vis muskelmasse går tabt såvel som fedtmasse.

For at reducere den tabte muskelmasse under et cut er det vigtigt at holde proteinindtaget højt.2 For at opretholde muskelmasse skal din hastighed af muskelproteinsyntese være lig med eller ideelt set overgå muskelproteinsnedbrydning.

For at øge muskelproteinsyntese er du nødt til at indtage en proteinkilde rig på aminosyrer. Dette kan komme fra fødevarer med højt proteinindhold som kød, fisk og mejeriprodukter. Visse proteinkilder indeholder dog også yderligere kalorier.

I sammenligning med visse kød kan protein shakes være lavt i kalorier, og hvis man følger en streng energibegrænset kostplan, kan en protein shake give en høj dosis protein i så lidt som 100 kalorier.

Fordele

Øger det samlede daglige proteinindtag
Tilskud med protein shakes er en bekvem måde at øge det samlede daglige proteinindtag på. Dette kan føre til en stigning i muskelproteinsyntese og fald i proteinopdeling. På grund af dette opnås en højere nettoproteinbalance, der hjælper med at fremme gains i muskelmasse, styrke og restitution.

Bevis har vist, at 2,4 g / kg / d i et energiunderskud er mere effektivt end 1,2 g / kg / d til at bevare mager muskelmasse.2 Derfor kan du ved at supplere med en protein shake øge dit daglige proteinindtag og nedbrydning af muskelproteiner. Dette vil gøre det mere sandsynligt, at fedt går tabt under et cut snarere end muskelmasse.2

Protein hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid
Indtagelse af protein hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid, hvilket gør det lettere at modstå snacks, der reducerer dit samlede kalorieunderskud. På trods af at den har en høj indflydelse på mæthed, vil en typisk shake (indeholdende 25-30 g protein) også være lav i kalorier.

Andre protein fordele

Protein har en høj termisk effekt af fodring (TEF) end kulhydrater eller protein. Det betyder, at du har brug for flere kalorier for at forbrænde protein, end du gør med kulhydrater og fedt. TEF spiller kun en mindre rolle i stofskiftet, men hver eneste lille hjælper, når det kommer til at nå dine kropstransformationsmål hurtigere.

Protein holder dig også mere mæt i længere tid, hvis der bruges 30 g eller mere i et. Den typiske protein shake har omkring 25-30 g protein pr. portion og kun til omkring 100 kalorier. Du bliver nødt til at spise omkring sig 5 kogte æg for at ramme 30 g protein, men du vil også have meget flere kalorier! Tre gange kalorierne faktisk!

protein shakes under cutting

Hvilket er det bedste protein under cut?

Whey uden tilsat kulhydrater

Protein shakes uden tilsat kulhydrater, såsom vores Impact Whey, hjælper med at sikre, at du får et protein hit, mens du forbliver i et kalorieunderskud.

Kulhydrater indeholder 4 kcal pr. gram, så det er mere velegnet til dem, der ønsker at tage på i vægt på grund af det øgede kalorieindhold, at have en shake med tilsat kulhydrater.

Kasein

Kasein er lige så lavt frigivende protein med beviser for, at det kan reducere nedbrydning af muskelprotein.3 Dette kan især være nyttigt, hvis du har et kalorieunderskud, da det kan reducere risikoen for at miste muskelmasse.

På grund af dets langsomt frigivende natur giver kasein også en god aften snack, og der er tegn på, at ved at supplere med kasein inden sengetid kan forbedre kropssammensætningen (tabt fedt og få / vedligeholde muskelmasse), da det har vist sig at øge hvilestofskiftet i om morgenen.4

Proteinblandinger

Proteinblandinger indeholdende whey og kasein kan hjælpe med at give dig det bedste fra begge verdener. Teorien er, at whey protein hjælper med at hæve muskelproteinsyntese hurtigt, og kaseinet hjælper med at opretholde en øget hastighed af muskelproteinsyntese.

Det er blevet foreslået, at dette kan hjælpe med at opbygge mere muskelmasse på lang sigt.

Hvad med kaloriebegrænsning?

At smide kropsfedt, samtidig med at muskelmassen opretholdes, kræver et energiunderskud og et højt proteinindtag. Derfor er jo flere kalorier med lavt kalorieindhold, du kan inkludere i din kost.

En protein shake er et godt eksempel på dette, da de har en tendens til at være lave i både fedt og kulhydrater. Det betyder, at uanset hvilken diætmetode du følger (lavt kulhydratindhold, lavt fedtindhold eller en blanding af begge dele), kan protein shakes bruges med stor effekt.

En typisk protein shake vil normalt indeholde omkring 25-30 g i cirka 100 kalorier, hvilket gør dem til en god måde at øge dit daglige proteinindtag, mens du holder kalorierne nede.

Kort fortalt

Tilskud af protein shakes øger dit daglige proteinindtag, hvilket hjælper med at bevare muskelmasse, mens du cutter kropsfedt. Den vigtigste faktor ved cut er at være i en negativ energibalance, og den indflydelse protein har på mæthed kan gøre det lettere at følge en energibegrænset kostplan.

De bedste protein shakes, der skal bruges ved cutting, er dem uden tilsat kulhydrater, da dette hjælper med at holde kalorieindholdet nede. Kasein før sengetid har også vist sig at forbedre kropssammensætningen på grund af dets indvirkning på hvilende stofskifte om morgenen.

5 vigtige næringsstoffer og vitaminer til muskelopbygning

Kosttilskud

5 vigtige næringsstoffer og vitaminer til muskelopbygning

2018-08-28 10:51:09Skrevet af Myprotein

19 protein shakes og smoothies opskrifter til vægttab og muskelopbygning

Sunde Opskrifter

19 protein shakes og smoothies opskrifter til vægttab og muskelopbygning

2019-03-14 06:00:58Skrevet af Jennifer Blow

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
  2. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746
  3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). . Proc Natl Acad Sci USA. 94:14930–14935, 1997.
  4. Madzima TA, Melanson JT, Black JR, Nepocatych S. Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients. 2018;10(9):1273. Published 2018 Sep 10. doi:10.3390/nu10091273
  5. Paul LG. (2009). The Journal of the American College of Nutrition. 2013. 28:sup4 464S-472S.


Liam Agnew

Liam Agnew

Forfatter og ekspert

Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition  og er indskrevet på British Dietetics Association's  Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.

I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her