Vidste du, at der er kosttilskud, der kan hjælpe dig med at maksimere dit udbytte af din tid i træningscentret, før du går ind af døren? Til at hjælpe dig har vi kigget på fordelene ved pre-workouts, hvordan du vælger den bedste til dig og set på, hvornår det bedste tidspunkt er at indtage pre-workout.
Hvis du er på udkig efter at øge din præstation under din træning og se større forandringer på din krop over tid, kan pre-workout hjælpe dig med at give dig det ekstra boost, du har brug for.
Hvad er pre-workout?
Pre-workout er en måde, hvorpå du kan booste energi og optimere præstationen under din træning. Det kommer typisk i pulverform, som du blander sammen med vand. Generelt indeholder pre-workout kombinationer af ingredienser, hvilket gør dem til et nemt alternativ ift. at tage mange forskellige tilskud inden træning.
Selvom hvert pre-workout brand vælger deres egne ingredienser, indeholder de oftest koffein, vitaminer, kreatin og andre forskellige ingredienser til at forøge energi og styrke.1
Fordelen ved pre-workouts er både at øge præstation under anaerob træning (såsom vægtløftning) eller udholdenhedstræning (såsom cardio) ved at give et energiboost og udsætte træthed.2 Selvom ingredienserne i pre-workouts er forskellige, prøver de alle sammen at maksimere resultaterne af din træning.
Hvad er fordelene ved pre-workout?
Hvis du lige er startet med at træne og har brug for et energiboost eller for den sags skyld har trænet i noget tid og føler at dine fremskridt er stagneret, kan pre-workout være fordelagtigt for dig. Fordelene ved pre-workouts er relateret til at øge præstation og styrke.
Studier har vist, at man på kort sigt opnår forbedringer ved ens kropsfedt og styrke i den nedre del af kroppen, når man indtager pre-workout konsekvent.2 Ofte vil kombinationen af ingredienserne være større sammen end at tage en ingrediens for sig selv.2
Koffein
Koffein er en af de mest brugte ingredienser i pre-workouts. Koffein er bevist til at øge muskelstyrke og udholdenhed uden at øge, hvor hårdt træningen føles (raten af opfattet udøvelse).3,4 Med andre ord vil du være i stand til at klare mere i din træning uden at føle, du presser dig selv hårdere.
Det fungerer på den måde, at det udvider dine blodkar, hvilket øger blodomløbet til dine muskler.3 Koffein kan også hjælpe med at forbedre din hjernekraft (kognition) på kort sigt, hvilket gør det nemmere at fokusere på de muskler, du træner.5
Andre tilskud i pre-workouts
B-vitaminer
En anden kategori af de normale ingredienser, der bliver fundet i pre-workouts er B-vitaminer såsom niacin og B12-vitamin. Disse vitaminer spiller nøgleroller i stofskiftet og energi.6 Pre-workouts indeholder måske også kreatin, som er et kendt brugt præstationsfremmende tilskud, der øger præstation i korte ryk af høj intensitets øvelser og hjælper derudover også med at øge styrke, når man tager det konsekvent.7
Beta alanin & L-citrullin
Nogle pre-workouts indeholder også beta alanin og L-citrullin som begge er bevist til at øge energi i udholdenhedstræning.8,9Du finder alle disse vigtige ingredienser i THE Pre Workout, der både hjælper styrketræningen samt cardio træning.
BCAA
BCAA bliver ofte indtaget før en træning og er også inkluderet i nogle pre-workouts. De er måske inddraget som en enkelt ingrediens eller som individuelle aminosyrer. Som byggesten for muskelvævet, kan aminosyrer hjælpe med at forhindre muskelskade og muskelsammenbrud såvel som at forbedre reparation af muskler.5De kan også hjælpe med at forhindre træthed, hvilket påvirker præstationen.5
Kulhydrater
Nogle pre-workouts indeholder kulhydrater (sukker) til at toppe dine energidepoter op. Nogle er sukker- og kaloriefrie. Du kan selv vælge, om du har brug for kulhydrater eller ej baseret på, hvad du har spist inden ,eller den type træning du har planlagt.
Hvis du planlægger en udholdenhedstræning (såsom løb eller cykling) kan de ekstra kulhydrater være til gavn, men hvis du planlægger bare at løfte jern (anaerob aktivitet) har du nok ikke brug for det ekstra sukker.
Kreatin
Under eksplosiv træning bruger kroppen kreatin til at fremstille energi. For at præstere på et højt niveau har dine muskler brug for en god energiforsyning, så du kan præstere hårdere i længere perioder. At være i stand til at tage din træning et skridt videre hver gang kan have en sammensværgende effekt, hvilket betyder at nå dine æstetiske og styrkemål før. Disse ændringer har potentialet til at forbedre din præstation og fortsætte med at gøre fremskridt hen imod dine fitness mål.
L-Glutamin
Dette er en aminosyre, et af de molekyler, der udgør protein. De findes naturligvis i madkilder, og de kan hjælpe med at reparere nye muskler. Når du træner, lider dine muskler af små overrivninger, som gør dem stærkere, når de repareres. Sørg for at dine lagre er fyldt op og klar til en hård træning.
Vasodilatorer
Når du træner, arbejder din krop hårdt for at pumpe nok ilt til dine muskler til at skabe energi. Vasodilatorer får blodkarrene til at udvides, hvilket betyder en øget blodgennemstrømning til musklerne, hvilket giver dem mere af de næringsstoffer, de har brug for til at holde dig i bevægelse. Jo længere tid det tager for dig at blive udmattet, jo hårdere kan du presse din træning. Jo større ændringer kan du foretage.
Alt i alt tillader pre-workouts dig til at øge din styrke, kraft og udholdende over tid. Dette kan føre til signifikant ændringer i din kropsmasse, tab af fedtmasse og et hurtigere stofskifte.2Disse ændringer har potentialet til at forbedre din præstation og blive ved med at forbedre dig imod dine fitnessmål.
Hvornår skal man indtage pre-workout?
Fordi koffein er en vigtig ingrediens i pre-workout og dens effekt udløses efter 30 minutter, vil indtagelse af pre-workout 30-60 minutter før din træning være ideel.5
Dette giver nok tid for kosttilskud til at komme ind i dit blodomløb og giver dig det boost, du hungrer efter. THE Pre-Workout er designet til at blive opløst i vand 30 minutter før træning, hvilket også hjælper dig med at forblive hydreret.
Selvom koffein påvirker dig med det samme, har nogle af ingredienserne såsom kreatin og beta-alanin brug for tid til at blive opbygget i kroppen og er mest effektive, når de konsekvent bliver taget for at vedligeholde muskeldepoter.5På grund af dette, vil det at indtage pre-workout på en regulær basis, hjælpe dig med at maksimere fordelene og virkningen af ingredienserne.5
Pre-Workout bivirkninger
Potentielle bivirkninger af pre-workout afhænger af ingredienserne i dit specifikke kosttilskud. Typisk kan koffein og andre energigivende substanser øge din hjerterytme samt dit blodtryk midlertidigt, men der er ikke nogle beviser på udbredte negative effekter.5
Potentielle bivirkninger af pre-workout afhænger af ingredienserne i dit specifikke kosttilskud. Typisk kan koffein og andre energigivende substanser øge din hjerterytme samt dit blodtryk midlertidigt, men der er ikke nogle beviser på udbredte negative effekter.5
For meget koffein kan resultere i bivirkninger såsom kvalme, hjerteklapsygdom og hovedpin ved dem, der er sensitiv over for koffein. Tag derfor hensyn til timingen af din pre-workout, hvis du for nyligt har indtaget kaffe og te oveni pre-workout.5 Du bør altid diskutere kosttilskud med din læge, før du begynder med en ny rutine og derved overvåge den effekt, de kan have på dig.
Kort fortalt
Pre-workout kosttilskud er designet til at hjælpe med at øge din præstation ved at booste energi, styrke og udholdenhed. Det tages som regel en halv til en hel time før din træning. Fordelene indebærer blandt andet forbedret muskelstyrke, kognitive evner og udholdenhed. Forestil dig hvad dine træningsmål er og vælg derfra den pre-workout, der bedst passer dine mål.
Det at tage pre-workout på en regulær basis kan hjælpe med at maksimere effekten på din præstation. Pre-workout kan hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker, når du skal tage det næste skridt i din træning og give dig det boost, du har brug for til at nå optimalt præstationsniveau og derved blive ved med at forbedre din fysiske kunnen.
