Har du lyst til at maksimere din træning, før du overhovedet går ind ad døren? Det tænkte vi nok. Der findes kosttilskud, der er lavet til at give dig energi til at få en god træning og hjælpe dig med at restituere, samt et væld af andre fordele. Hvis du ikke kender til pre-workout, er det på tide at lære dit nye hemmelige våben at kende.
Denne artikel vil dykke ned i, hvad dette supplement gør, hvordan det virker, dets fordele og hvornår præcis du bør tage det.
Hvis du ønsker at øge din præstation under din træning og se større ændringer i din krop over tid, kan brugen af pre-workout kosttilskud være med til at give dig det ekstra boost, du har brug for.
Spring til:
- Hvad er pre-workout?
- Hvad gør pre-workout?
- Hvordan virker pre-workouts?
- Koffein
- Andre kosttilskud i en pre-workout
- Hvornår skal man tage pre-workout
- Bivirkninger
Hvad er pre-workout?
En pre-workout er en måde at øge din energi på og optimere din præstation under træningen. Det kommer typisk som et pulveriseret kosttilskud, som du blander med vand. De indeholder som regel kombinationer af ingredienser, hvilket gør dem til et nemt alternativ til at tage flere forskellige kosttilskud, inden du går i fitnesscenteret.
Hvad gør pre-Workout?
Selv om hvert mærke vælger sine egne ingredienser, består pre-workout shakes ofte af koffein, vitaminer, kreatin og andre forskellige ingredienser til at øge energi og styrke.1
Fordelen er en forøgelse af præstationen under anaerob træning (som vægtløftning) eller udholdenhedstræning (som cardio) ved at give et energiboost og forsinke trætheden.2 Selvom ingredienserne i de forskellige shakes kan variere, har de alle til formål at maksimere resultaterne af din træning.
Hvordan virker pre-workouts?
Pre-workouts virker ved at give dig forskellige næringsstoffer, der forbedrer din træningspræstation. Det kan være gennem ingredienser som koffein, der kan forbedre din tid til træthed under træning. Andre ingredienser som beta alanin og vitaminer kan også tilsættes for at forbedre din præstation ved at hjælpe dig med at føle dig energisk og veloplagt gennem din træning.
Af denne grund tages en pre-workout normalt før en træning for at øge din præstation og give dig et energihit.
Hvad er fordelene ved pre-workout?
Hvis du er ny til at træne og har brug for et energiboost, eller hvis du har trænet i et stykke tid og føler, at dine fremskridt er stagneret, kan denne shake være gavnlig for dig. Fordelene ved pre-workout er relateret til at øge energi, ydeevne og styrke.
Undersøgelser har vist kortvarige stigninger i lean body mass og styrke i underkroppen, når man konsekvent tager et pre-workout-tilskud.2 Ofte giver kombinationen af ingredienser større præstationsfordele end at tage et enkelt tilskud alene.2
Koffein
Koffein er en af de mest almindelige ingredienser i pre-workout shakes, som har vist sig at give fordele som f.eks. forbedringer af muskelkraft og udholdenhed uden at øge, hvor hårdt aktiviteten føles (den opfattede anstrengelsesgrad).3,4 Med andre ord er du i stand til at opnå mere under din træning uden at føle, at du presser dig selv hårdere.
Koffein virker ved at udvide (dilatere) dine blodkar, hvilket øger blodgennemstrømningen til dine muskler.3 Koffein kan også bidrage til at forbedre hjernens kraft (kognition) på kort sigt, hvilket gør det lettere at fokusere på de muskler, du arbejder.5
Andre kosttilskud, der findes i pre-workouts
B-vitamin
En anden kategori af de almindelige ingredienser, der findes i pre-workouts, er B-vitaminer som niacin og B12-vitamin. Disse vitaminer spiller vigtige roller i stofskiftet og energien.7 De kan også indeholde kreatin, et almindeligt ergogent (opbygnings) hjælpemiddel, som øger præstationen ved kortvarig træning med høj intensitet og hjælper også med lean gains, når det tages konsekvent.8
Beta Alanin og L-citrullin
Nogle pre-workout-formler kan også indeholde beta alanin og L-citrullin, som begge har vist sig at forbedre energien i forbindelse med udholdenhedsrelateret træning.9,10 Du finder alle disse nøgleingredienser i THE Pre-Workout, som gavner både kortvarige (styrketræning) og langvarige (konditionsbaserede) aktiviteter.
BCAA
Forgrenede aminosyrer, eller BCAA, tages ofte før træning og er ofte en del af dit alt-i-en pre-workout-tilskud. De er normalt inkluderet som enten en enkelt ingrediens eller som individuelle aminosyrer. Som byggesten i muskelvævet kan aminosyrer hjælpe med at forhindre muskelskader og muskelnedbrydning samt forbedre genopbygningen af muskler.5 De kan også hjælpe med at forhindre træthed, som påvirker præstationen.5
Kulhydrater
Nogle pre-workout-mixer indeholder kulhydrater (sukker) for at fylde dine tilgængelige energidepoter op, mens andre er sukker- og kaloriefrie. Du kan beslutte, om du har brug for kulhydrater eller ej, ud fra om du har spist et måltid for nylig eller den type træning, du planlægger at gennemføre.
Hvis du planlægger en udholdenheds cardio træning (som løb eller cykling), kan de ekstra kulhydrater være nyttige, men hvis du planlægger bare at løfte (anaerob aktivitet), har du sandsynligvis ikke brug for sukkeret.
Kreatin
Under eksplosiv træning bruger kroppen kreatin til at lave energi. For at kunne præstere på et højt niveau har dine muskler brug for en god energiforsyning, så du kan yde hårdere i længere tid.
At kunne tage din træning et skridt videre hver gang kan have en sammensættende effekt, hvilket betyder, at du hurtigere når dine æstetiske og styrkemæssige mål. Disse ændringer har potentiale til at forbedre din præstation og fortsætte med at gøre fremskridt i retning af dine fitnessmål.
L-Glutamin
Dette er en aminosyre, et af de molekyler, der udgør protein. De findes naturligt i fødevarekilder og kan hjælpe med at reparere nye muskler. Når du træner, lider dine muskler af små revner, som, når de repareres, gør dem stærkere. Sørg for, at dine lagre er fyldt op, så du er klar til en hård træning.
Vasodilatatorer
Når du træner, arbejder din krop hårdt for at pumpe nok ilt til dine muskler for at lave energi. Vasodilatorer får blodkarrene til at udvide sig, hvilket betyder en øget blodgennemstrømning til musklerne, så de får flere af de næringsstoffer, de har brug for for at holde dig i bevægelse. Jo længere tid det tager for dig at blive træt, jo hårdere kan du presse din træning, og jo større ændringer kan du foretage.
Alt i alt giver pre-workouts dig mulighed for gentagne gange at øge din kraft, styrke og udholdenhed over tid. Dette kan føre til mere markante ændringer i lean body mass, tab af fedtmasse og et hurtigere stofskifte.2
Hvornår skal du tage pre-workout
Da koffein er en hovedbestanddel, og det virker på ca. 30 minutter, er det ideelle tidspunkt for dig at tage dit pre-workout-tilskud 30-60 minutter før din træning.5 Koffein har en halveringstid på mellem 3 og 7 timer, hvilket betyder, at efter dette tidspunkt kan halvdelen af koffeinen stadig være i dit system.6 Dette kan variere fra person til person, idet nogle mærker virkningerne i længere tid end andre. Derfor bør man være forsigtig, når man indtager en shake som denne i timerne før man går i seng, især for dem, der er mere følsomme over for koffein.
At indtage din shake 30-60 minutter før din session giver nok tid til, at kosttilskuddet kan komme ind i din blodbanen og give dig de fordele, du søger. THE Pre-Workout er designet til at blive taget opløst i vand 30 minutter før din træning, hvilket også hjælper dig med at holde dig hydreret.
Selv om koffein påvirker dig med det samme, har nogle ingredienser som kreatin og beta-alanin brug for tid til at opbygge sig i din krop og er mest effektive, når de tages konsekvent for at vedligeholde muskeldepoterne.5 Derfor vil regelmæssig supplering med et pre-workout-produkt være med til at maksimere fordelene og virkningen af dets ingredienser.5
Pre-workout bivirkninger
Mulige bivirkninger afhænger af ingredienserne i dit specifikke supplement. Typisk kan koffein og andre energiforstærkende stoffer øge din puls og dit blodtryk midlertidigt, men der er ingen beviser for udbredte negative virkninger.5
For meget koffein kan resultere i bivirkninger som kvalme, hjertebanken og hovedpine hos dem, der er følsomme over for koffein, så vær opmærksom på timingen af din pre-workout, hvis du for nylig også har indtaget kaffe og te.5 Det er altid en god idé at drøfte kosttilskud med din praktiserende læge, før du begynder på en ny rutine, så de kan rådgive ordentligt og overvåge den virkning, de har på dig.
Hvis du indtager din shake i aftentimerne, tæt på det tidspunkt, hvor du skal i seng, kan det forstyrre din søvnkvalitet, hvilket kan påvirke din restitution. For at give din træning om aftenen et boost er en koffeinfri pre-workout en langt bedre mulighed for eventuelle natteravne.
Kort fortalt
Pre-workout kosttilskud er designet til at hjælpe med at øge din præstation ved at øge energi, kraft og udholdenhed. De tages normalt ca. en halv time før din træning, og fordelene omfatter forbedret muskelstyrke, kognition, lean gains og udholdenhed.
For bedre at kunne vælge den optimale shake til før din træning skal du overveje, hvad dine mål er.
Hvis du tager en pre-workout konsekvent, kan du være med til at maksimere dens indvirkning på din præstation. De kan hjælpe dig med at føle dig mere sikker på at tage det næste skridt i dine træningspas og give dig det boost, du har brug for for at nå dit højeste præstationsniveau og fortsætte med at udvikle dine fysiske evner.
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvornår skal jeg tage pre-workouts?
Dette supplement er bedst at tage mellem 30 og 60 minutter før din træning.
Hvad er pre-workout?
Disse kosttilskud er normalt en kombination af ingredienser, der har til formål at øge din energi og øge din ydeevne under træning.
Hvad indeholder pre-workout?
Pre-workouts indeholder almindeligvis koffein, B-vitamin, beta-Alanin, citrullin malat, kreatin, L-glutaminhttps://www.myprotein.dk/sports-nutrition/l-glutamin-aminosyre/10636931.html og vasodilaterende ingredienser.
Hvad er fordelene ved pre-workout?
De vigtigste fordele ved pre-workout omfatter stigninger i præstationsevne og styrke. Undersøgelser har vist kortvarige stigninger i lean body mass og styrke i underkroppen, når der suppleres konsekvent.
Hvad er bivirkningerne af pre-workout?
Mulige bivirkninger afhænger af ingredienserne i din pre-workout. Den almindelige ingrediens koffein kan forårsage kvalme, hovedpine og hjertebanken for dem, der er koffeinfølsomme.
